Handstand lernen – Mit diesem Guide kann es JEDER schaffen

Handstand ist eine beliebte Übung. Ob im Yoga, Calisthenics, Turnen, Crossfit, als Partytrick oder einfach zum Spaß – auf Händen stehen zu können ist ein schönes Trainingsziel! Man muss wohl etwas Zeit investieren, doch mit der richtigen Herangehensweise kann JEDER Handstand lernen. Auch du! Wie du das am besten angehst, die wichtigsten Übungen und alles was du dazu wissen musst erfährst du hier.

Voraussetzungen um Handstand zu lernen

Voraussetzungen zum Handstand lernen gibt es prinzipiell keine. Genauso, wie du also als Kind gelernt hast auf Füßen zu stehen, kannst du mit ausreichend Geduld und den richtigen Übungen auch jederzeit lernen auf Händen zu balancieren. Natürlich ist es einfacher, wenn man schon etwas Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit mitbringt, doch lernt man das nach und nach auch durch das Handstandtraining selbst.

Trotzdem empfiehlt es sich, die Körperspannung mit gezielten Übungen zu trainieren. Selbst für fortgeschrittene Handbalancer ist das ein fester Bestandteil eines jeden Trainings. Dazu eignet sich beispielsweise die high Plank bzw. Liegestützposition mit all ihren Variationen. Hier trainierst du zum einen deine Stützkraft und Stabilität der Schultern. Gleichzeitig wird bei korrekter Ausführung auch Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur beansprucht und dabei vor allem die effiziente Zusammenarbeit dieser Muskelgruppen geschult. Genau das brauchst du schließlich auch für den Handstand, um dich lange kopfüber halten zu können.

Die richtige Körperspannung macht das Handstand lernen leichter.

Je nachdem welche langfristigen Ziele du mit dem Handstand verfolgst, wird für dich auch die Beweglichkeit relevant. Vor allem in den Schultern mangelt es den meisten an ausreichender „Öffnung“, was auf Dauer zu Schmerzen oder auch Verletzungen führen kann. Deine Schulterbeweglichkeit kannst du ganz einfach selbst testen. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, beuge die Knie, sodass dein kompletter Rücken die Wand berührt. Nun versuche die Arme parallel zu heben bis deine Hände die Wand über deinem Kopf berühren. Die Ellbogen sollten dabei gestreckt bleiben und der restliche Körper darf die Position nicht verändern. Wenn es dir schwerfällt, die Arme an die Wand zu bringen, solltest du mit deinem Handstandtraining auch immer an deiner Schultermobilität arbeiten.

Neben der Schulterbeweglichkeit sind auch flexible Beine von Vorteil, um sich besser aufschwingen zu können. Sobald du dann den Handstand beherrschst hast du dann zudem mehr Freiheiten und Möglichkeiten mit neuen Formen und Variationen zu spielen. Dabei musst du nicht gleich an einen Spagat denken, aber am besten baust du in dein Handstand Warmup auch immer Übungen zur Beinbeweglichkeit mit ein.

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Was braucht man, um Handstand zu lernen?

Wer Handstand lernen möchte braucht: – nichts! Grundsätzlich kann man Handstand ganz ohne Geräte oder Ausrüstung lernen. Somit bist du auch noch komplett ortsunabhängig. Was allerdings auf jedem Level sehr hilfreich ist, ist eine Wand. Diese dient besonders am Anfang der Kräftigung und Wahrnehmungsschulung. Auch im weiteren Verlauf deiner Handstand“karriere“ solltest du aber stets an die Wand zurückkommen, um an Technik zu feilen und deine Form zu verbessern.

Um diese Wand herum sollte natürlich ausreichend Platz sein, damit du dir bei Auf- und Abgängen nicht wehtust. Falls du keine freie Wand findest, schau dich mal um, ob du eine geeignete Tür hast (diese während der Verwendung bitte absperren) oder vielleicht auch eine stabile Schrankwand findest. Der Boden sollte nicht zu weich sein, damit du das Balancieren auf Händen gut üben kannst. Trotzdem solltest du dich natürlich sicher fühlen. Zu Anfang eignet sich beispielsweise eine dünne Yogamatte oder das Auslegen einiger Kissen.

Das richtige Warm-up für dein Handstandtraining

Da du dich mit dem Handstand in eine für deinen Körper ungewohnte Position begibst, solltest du dich natürlich zunächst entsprechend aufwärmen. Im Folgenden findest du daher die wichtigsten Punkte, die du im Warm-up berücksichtigen solltest mit jeweils beispielhafte Übungen: 

1) Handgelenke

Vor allem für Deine Handgelenke solltest du dir beim Aufwärmen Zeit nehmen. Diese filigranen Gelenke sind es nicht gewöhnt, dein Körpergewicht zu tragen. Mit einfachen Übungen kannst du deine Handgelenke mobilisieren und kräftigen, um so Verletzungen und Überlastung vorzubeugen. Es ist normal, dass die Belastung anfangs unangenehm ist. Trotzdem solltest du stets rücksichtsvoll mit deinen Handgelenken umgehen, um langfristig Freude am Handstand zu haben. Wenn Du länger andauernde Schmerzen hast, lasse Dich bitte von einem Arzt beraten!

2) Schultern

Auch die Schultern haben im Handstand einiges zu leisten. Daher solltest Du auch hier einen entsprechenden Fokus im Warm-up legen. Du kannst dazu beispielsweise mit Schulterkreisen starten. Diese kannst du in unterschiedlichster Form ausführen.  Beginne mit mobilisierenden  Übungen und steigere dann die Belastung, um die Muskulatur und damit die Gelenksicherung zu aktivieren. 

3) Core & Körperspannung

Besonders hilfreich für das Handstandtrainining ist es ebenfalls, wenn du beim Aufwärmen, wie oben bereits erwähnt, deine Körperspannung trainierst. So hast Du die Muskulatur, die du im Handstand zur Stabilisation brauchst, schon mal voraktiviert und es wird dir leichter fallen, den Handstand zu halten. Zu den besten Übung dazu zählt der “Hollow hold” oder auch die Plank mit ihren Variationen

4) Beine

Auch wenn die Beine weniger im Fokus stehen beim Handstand lernen, solltest du sie trotzdem vor dem Training in Bewegung bringen und dehnen. Das wird dir nicht nur für das folgenden Training, sondern auch in längerer Hinsicht von Vorteil sein.

5) Wall Walks

Die beste Übung zum Handstand lernen sowie auch als Überleitung in dein Handstandtraining sind „WallWalks“. Hierbei startest du in einer Liegestützposition mit den Füßen zur Wand gerichtet und läufst dann an der Wand hinauf, bis du mit dem Bauch zur Wand im Handstand stehst. So kräftigst du die relevante Muskulatur, trainierst deine Wahrnehmung kopfüber und kannst bestens an deiner Technik feilen.

Insgesamt geht es beim Warm-up für dein Handstandtraining in erster Linie darum die Muskulatur und Gelenke zu aktivieren aber noch nicht zu sehr zu ermüden. 

Mit den richtigen Übungen kann jeder Handstand lernen.

Worauf es beim Handstand lernen ankommt

Sobald die Grundlagen an Kraft und Beweglichkeit gelegt sind gilt es, das Balancegefühl der Hände zu schulen. Das ist vergleichbar mit dem Balancieren auf Füßen, nur dass du das schon von Kindesbeinen an geübt hast und jetzt nicht mehr darüber nachdenken musst . Wenn du dich aber mal auf einen Fuß stellst und dann in deine Fußsohle reinspürst, wirst du merken, wie viele kleine Bewegungen deine Muskulatur ganz von selbst ausführt, um deinen Schwerpunkt zentriert zu halten. Einen ähnlichen Automatismus müssen nun deine Hände erlernen.

Neben der Koordination der Hände, muss auch der restliche Körper sich an die neue Ausrichtung gewöhnen. Um das zu trainieren, braucht es viele Wiederholungen und diese am besten mit guter Ausführung und geringer Fehlerquote. Daher ist es weniger von Vorteil “auf gut Glück” aufzuschwingen. Stattdessen solltest du dich vor allem am Anfang in erster Linie auf Übungen an der Wand konzentrieren, um somit viel qualitative Zeit auf deinen Händen zu verbringen statt mit Fehlversuchen deine Kraft, Gelenke und Geduld zu belasten. 

Die beste Übung zum Handstand lernen

Um der richtigen Handstandposition und dem nötigen Balancegefühl in den Händen dabei auf simple Weise nahe zu kommen, eignen sich “WallTaps”. Diese Übung ermöglicht es dir komplett ohne Schwung in den Handstand zu kommen und somit deine Wahrnehmung für die richtige Position zu trainieren ohne viele Fehler zu riskieren. Ein weiterer Vorteil sind die zahlreichen Variationen, die das Training abwechslungsreich halten und gleichzeitig auf die Variationen im frei stehenden Handstand vorbereiten. 

Angst überwinden

Es  ist ganz normal, dass du dich kopfüber nicht direkt wohl fühlst. Schließlich hat die Evolution uns nicht dafür gebaut. Da es trotzdem ein spaßbringendes Training und für jeden erreichbares Lernziel ist, solltest du dich davon aber nicht abhalten lassen! Um dich langsam an die neue Position zu gewöhnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

    • Probiere zunächst niedrigeren “Inversions”, wie Kopfstand oder Unterarmstand
    • Hol einen Freund oder Freundin dazu, die dich im Handstand sichern können
    • Versuche dich an niedrigeren Armbalances, wie man sie zum Beispiel im Yoga findet (z.B. Crow-Pose)
    • Trainiere deine Schultermuskulatur und Körperspannung. So baust du nicht nur die nötige Kraft auf, sondern schulst auch deine Körperwahrnehmung und Vertrauen

Das Wichtigste ist es, dass du dich beim Handstandtraining sicher fühlst. Lege dazu anfangs auch gerne Kissen oder Matten aus, damit du keine Angst haben brauchst und dein Unterbewusstsein dich nicht blockiert.

Wie oft solltest du Handstand trainieren?

Das hängt zunächst einmal von deiner Motivation und deinem Zeitbudget ab. Prinzipiell sollte man Handstand lieber häufig, dafür mit niedriger Intensität trainieren. Das heißt du solltest nicht trainieren, bis du komplett ermüdet bist und am nächsten Tag Muskelkater hast. Arbeite lieber mit kürzeren Einheiten, die du gleichmäßig über die Woche verteilst.

Wenn du neu anfängst zu trainiere, solltest du für einige Wochen zunächst 2-3x pro Woche trainieren, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen. Sobald das gut klappt, kannst du die Trainingszahl auch auf 4-6x pro Woche erhöhen. Sei dann aber aufmerksam und achte auf die Signale deines Körpers, um frühzeitig zu merken, wenn es zu viel wird. Dann kannst du mal ein paar Tage mehr Pause machen, bevor du wieder mit dem gewohnten Pensum weiterübst.

Die häufigsten Probleme und was zu tun ist

Handgelenksschmerzen

Deine Handgelenke haben beim Handstand so einiges auszuhalten und Schmerzen sind somit leider keine Seltenheit. Um dadurch aber keine größeren Probleme zu verursachen ist es wichtig, dass du die Belastung nach und nach steigerst. Sollten doch mal Schmerzen auftreten, gibt es verschiedene Optionen:

Kurzfristig: 

    • Pause! – Gib deinen Handgelenken ein paar Tage Pause, um zu regenerieren.

Langfristig:

    • Ändere deinen Trainingsuntergrund: du kannst zum Beispiel Parallettes, Handstandblöcke oder eine schräge Ebene ausprobieren, um die Belastung in deinen Handgelenken zu verändern.
    • Experimentiere mit deiner Handposition: Je nach deiner individuellen Anatomie, haben es deine Handgelenke eventuell lieber, wenn du sie etwas ein- oder ausdrehst.
    • Balancepunkt: achte darauf, dass du das Gewicht im Handstand möglichst gleichmäßig über Handfläche und Finger verteilt hältst. Dein Schwerpunkt sollte sich somit in etwa über dem Zeige- und Mittelfingerknöchel befinden.Nur zur Korrektur deiner Balance sollte das Gewicht in den Handballen, Handaußenseite oder die Finger fallen.

    Wenn keine dieser Möglichkeiten Besserung verschafft oder die Schmerzen dich im Alltag einschränken, solltest du einen Arzt aufsuchen.

    Schulterschmerzen

    Aufgrund der Komplexität des Schultergelenks, können Schmerzen verschiedenste Ursachen haben. Durch die ungewohnte Position im Handstand kann es über die Zeit auch zu Dysbalancen in der Schultermuskulatur kommen. Deshalb ist es empfehlenswert bereits frühzeitig ein paar präventive Übungen in dein Training mit aufzunehmen. Diese sollten beispielsweise die Außenrotatoren der Schulter kräftigen, sowie den Brustmuskel und vordere Schultermuskulatur flexibel halten.

    Achte zudem auf eine korrekte aktive Schulterposition im Handstand: 

      • Arme nach außen rotiert
      • die Hände schulterbreit aufgesetzt 
      • Schultern herausgedrückt 

    Solltest du bereits Schmerzen haben, lassen diese sich möglicherweise durch ein ausführliches Aufwärmprogramm vor dem Training oder entsprechende Kompensationsübungen beheben. Um dabei aber auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dich bei akuten Schmerzen von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.

    Nackenschmerzen

    Nackenschmerzen lassen sich meist leichter lösen als Probleme mit Handgelenk oder Schulter. Ein krampfender Nacken kommt meistens durch die Kopfposition im Handstand zustande. Viele Anfänger neigen dazu, den Blick weit nach vorne gerichtet zu haben und müssen dazu den Kopf weit in den Nacken nehmen. Wähle stattdessen einen Fokuspunkt auf Höhe deiner Handgelenke. Versuche dabei deinen Kopf möglichst zwischen deinen Armen zu halten, und “durch die Augenbrauen” den gewählten Punkt zu fixieren.

    Wie lange dauert es Handstand zu lernen?

    Du möchtest wissen wie lange es dauert, bis Du den Handstand kannst? – Darauf gibt es keine eindeutige Antwort, da das Balancieren auf Händen eine komplexe koordinative Aufgabe für deinen Körper und Kopf darstellt. Der Lernfortschritt ist dabei nicht immer eindeutig und wird von vielen individuelle Faktoren beeinflusst. 

    Die fünf wichtigsten Aspekte habe ich dir hier zusammengefasst:

     1)  Zunächst ist dein Lernfortschritt abhängig von deiner Vorerfahrung. Hast du beispielsweise als Kind schon geturnt oder viel Sport betrieben, kennt dein Körper Belastungen und gewöhnt sich schneller an das Training. Das heißt aber nicht, dass du ohne Vorerfahrung keinen Handstand lernen kannst, da du über die anderen Faktoren punkten kannst.

    2) Ein anderer Aspekt ist natürlich dein aktueller Fitnessstand. Trainierst du bereits regelmäßig, hast du es bestimmt leichter neue Übungen zu erlernen und dein Körper passt sich besser an. Zudem kennst du bereits die Routine, die ein regelmäßiges Training erfordert und so wird es dir leichter fallen, deine Woche entsprechend zu strukturieren.

    Punkt 1) und 2) kannst Du zwar nicht von jetzt auf gleich beeinflussen. Dafür aber die folgenden Faktoren:

    3) Übungsauswahl und Trainingsqualität – Je nachdem wie sinnvoll und zu deinem Können passend deine Übungen ausgewählt sind, machst du schneller Fortschritte. Dabei kommt es natürlich auch darauf an, wie gut du diese Übungen ausführst oder ob du dich eher durchschummelst.

    4) Geduld – Handstand lernen ist weder Glückssache noch Kraft oder Talent. Um auf Händen zu stehen braucht es in erster Linie sehr viel Übung. Lass dich aber nicht entmutigen, wenn es einige Wochen dauert, bis Du Fortschritte merkst. Da es oft schwer ist die eigenen Verbesserungen zu erkennen, empfehle ich Dir regelmäßig Videos oder Fotos von Deinem Training zu machen! Zudem, soll das Training natürlich in erster Linie Spaß machen, und das kannst du am besten über abwechslungsreiche Übungen steuern. Einige Beispiele dafür findest du auf meinem Instagram (YouTube) Kanal.

    5) Der allerwichtigste Faktor ist allerdings ZEIT. Wie viel Zeit investierst Du in dein Handstandtraining? Dabei zählt weniger die Zeit einer einzelnen Trainingseinheit als vielmehr die Regelmäßigkeit deines Trainings. So hast du längerfristig mehr von täglich kurzen Einheiten, als wenn du nur 1-2 Mal pro Woche mehrere Stunden auf Händen verbringst und dabei womöglich noch deine Gelenke überlastet.

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