Handstand lernen – Mit dieser Anleitung kann es JEDER schaffen!

Den Handstand zu erlernen fasziniert jung und alt! Ob im Yoga, Calisthenics, Turnen, Crossfit, als Partytrick oder einfach zum Spaß – auf Händen stehen zu können ist für Kinder wie auch Erwachsene ein motivierendes Trainingsziel! Man muss etwas Zeit und vor allem Geduld investieren, doch mit der richtigen Herangehensweise und passenden Übungen kann JEDER Handstand lernen.

Auch du!

Wie du das am besten angehst, ob zu Hause oder im Fitnessstudio sowie die besten Übungen und alles, was du über den Handstand wissen musst erfährst du im Folgenden.

Wie kann man schnell Handstand lernen?

Es gibt quasi keine Voraussetzungen um den Handstand lernen zu können. Genauso, wie du also als Kind gelernt hast auf Füßen zu stehen, kannst du es mit den richtigen Übungen auch schaffen, auf deinen Händen zu balancieren.

Den Lernprozess kann man allerdings etwas beschleunigen, wenn du gewisse körperliche Grundlagen mitbringst bzw. mit den richtigen Übungen trainierst!

Zu diesen Voraussetzungen zählen Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit. Wenn du hierfür bestimmte Übungen gezielt in dein Training integrierst kannst du den Handstand relativ schnell und nachhaltig erlernen! 

Schauen wir uns das mal genauer an:

Körperspannung

Eine gewisse Körperspannung erleichtert dir die Kontrolle, wenn du im Handstand stehst. Selbst für fortgeschrittene Handbalancer ist das ein fester Bestandteil eines jeden Trainings.

Durch die Aktivierung der größeren Muskelketten wird es dir leichter fallen diese auch in den Handstandübungen zu nutzen. Das verschafft dir mehr Stabilität und eine bessere Wahrnehmung!

Um die Körperspannung zu trainieren, kannst du beispielsweise die high Plank bzw. Liegestützposition mit all ihren Variationen in deinen Handstand Trainingsplan integrieren. Somit stärkst du zum einen deine Stützkraft und Stabilität der Schultern aber auch Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur. Genau das brauchst du auch um den Handstand lange zu halten.

Beweglichkeit

Je nachdem welche langfristigen Ziele du mit dem Handstand verfolgst, wird für dich auch die Beweglichkeit relevant. Vor allem in den Schultern mangelt es vielen an ausreichender „Öffnung“. Ob das bei dir der Fall ist oder nicht lohnt es sich, wenn du an deiner aktiven Überkopf-Beweglichkeit arbeitest und somit Flexibilität & Kraft in der handstand-relevanten Range aufbaust!

Neben der Schulterbeweglichkeit sind auch flexible Beine von Vorteil. Das vereinfacht das Aufschwingen in den Handstand und verschafft dir zudem mehr Bewegungsoptionen in der Kopfüberposition.

Sobald du dann den Handstand beherrschst hast du dann zudem mehr Freiheiten und Möglichkeiten mit neuen Formen und Variationen zu spielen. Dabei musst du nicht gleich an einen Spagat denken, aber am besten baust du in dein Handstand Warmup auch immer Übungen zur Beinbeweglichkeit mit ein.

Kopfstand, Unterarmstand, Feetup – Bringt das was?

Wenn du bereits aus anderen Inversionshaltungen Erfahrung kopfüber gesammelt hast, wird sich auch ein Teil davon in den Handstand übertragen!

Allerdings lohnt es sich nicht, wenn man eigentlich den Handstand lernen will, erst Kopfstand oder Unterarmstand zu trainieren. Der Balancemechanismus und auch Kraftkomponenten sind schließlich doch sehr unterschiedlich. Entsprechend muss man für den Handstnad immer spezifisch die Koordination der Hände sowie die Stabilität in den Schultern üben!

Wenn du dich allerdings in diesen Positionen sicherer fühlst und Angst vor dem Handstand hast, kann es helfen somit zunächst mehr Selbstvertrauen aufzubauen! 

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Was braucht man, um Handstand zu lernen?

Wer Handstand lernen möchte braucht: – nichts! Grundsätzlich kann man Handstand ganz ohne Geräte oder Ausrüstung lernen. Was allerdings auf jedem Level sehr hilfreich ist, ist eine Wand. Diese dient besonders am Anfang der Kräftigung und Wahrnehmungsschulung. Auch im weiteren Verlauf deiner Handstand“karriere“ solltest du an die Wand zurückkommen, um an deiner Technik zu feilen.

Um diese Wand herum sollte natürlich ausreichend Platz sein, damit du dir bei Auf- und Abgängen nicht wehtust. Falls du keine geeignete Wand findest, schau dich mal um, ob du eine geeignete Tür hast (diese während der Verwendung bitte absperren) oder vielleicht auch eine stabile Schranktüre findest.

Der Boden sollte nicht zu weich sein, damit du das Balancieren auf Händen gut üben kannst und deine Handgelenke nicht einsinken! Trotzdem solltest du dich natürlich sicher fühlen. Zu Anfang eignet sich beispielsweise eine dünne Yogamatte, damit du deine volle Konzentration auf den Handstand halten kannst.

Das richtige Warm-up für dein Handstandtraining

Da du dich mit dem Handstand in eine für deinen Körper ungewohnte Position begibst, solltest du dich natürlich zunächst entsprechend aufwärmen. Im Folgenden findest du daher die wichtigsten Punkte, die du im Warm-up berücksichtigen solltest mit jeweils beispielhafte Übungen: 

1) Handgelenke

Vor allem für Deine Handgelenke solltest du dir beim Aufwärmen Zeit nehmen. Diese filigranen Gelenke sind es nicht gewöhnt, dein Körpergewicht zu tragen. Mit einfachen Übungen kannst du deine Handgelenke mobilisieren und kräftigen, um so Verletzungen und Überlastung vorzubeugen. Es ist normal, dass die Belastung anfangs unangenehm ist. Trotzdem solltest du stets rücksichtsvoll mit deinen Handgelenken umgehen, um langfristig Freude am Handstand zu haben. Wenn Du länger andauernde Schmerzen hast, lasse Dich bitte von einem Arzt beraten!

2) Schultern

Auch die Schultern haben im Handstand einiges zu leisten. Daher solltest Du auch hier einen entsprechenden Fokus im Warm-up legen. Du kannst dazu beispielsweise mit Schulterkreisen starten. Diese kannst du in unterschiedlichster Form ausführen.  Beginne mit mobilisierenden  Übungen und steigere dann die Belastung, um die Muskulatur und damit die Gelenksicherung zu aktivieren. 

3) Core & Körperspannung

Besonders hilfreich für das Handstandtrainining ist es ebenfalls, wenn du beim Aufwärmen, wie oben bereits erwähnt, deine Körperspannung trainierst. So hast Du die Muskulatur, die du im Handstand zur Stabilisation brauchst, schon mal voraktiviert und es wird dir leichter fallen, den Handstand zu halten. Zu den besten Übung dazu zählt der “Hollow hold” oder auch die Plank mit ihren Variationen

4) Beine

Auch wenn die Beine weniger im Fokus stehen beim Handstand lernen, solltest du sie trotzdem vor dem Training in Bewegung bringen und dehnen. Das wird dir nicht nur für das folgenden Training, sondern auch in längerer Hinsicht von Vorteil sein.

5) Wall Walks

Die beste Übung zum Handstand lernen sowie auch als Überleitung in dein Handstandtraining sind „WallWalks“. Hierbei startest du in einer Liegestützposition mit den Füßen zur Wand gerichtet und läufst dann an der Wand hinauf, bis du mit dem Bauch zur Wand im Handstand stehst. So kräftigst du die relevante Muskulatur, trainierst deine Wahrnehmung kopfüber und kannst bestens an deiner Technik feilen.

Insgesamt geht es beim Warm-up für dein Handstandtraining in erster Linie darum die Muskulatur und Gelenke zu aktivieren aber noch nicht zu sehr zu ermüden. 

Was ist die beste Übung zum Handstand lernen?

Die Nummer 1 Übung, um eine gute Handstandposition zu trainieren und dem nötigen Balancegefühl in den Händen näher zu kommen, sind WallTaps”. Diese Übung an der Wand ermöglicht es dir, komplett ohne Schwung in den Handstand zu kommen und somit deine Wahrnehmung für die richtige Position zu üben. Die Wand hilft dir dabei viele Fehler zu riskieren, die passieren, wenn man einfach nur 10000x planlos in den Handstand aufschwingt.

Erst wenn du von der Wand aus dann sicher und konstant in den Handstand kommst und dort auch einige Sekunden kontrolliert balancieren kannst, macht es Sinn, auch den freien Aufschwung zu üben!

Ein weiterer Vorteil der Übung mit dem Bauch zur Wand sind die zahlreichen Variationen, die das Training abwechslungsreich halten und auch auf mehr Sicherheit im frei stehenden Handstand vorbereiten. Egal ob Kind oder Erwachsener sollte man diesen Teil nicht überspringen! 

Handstandübungen an der Wand eigenen sich zudem ideal dazu, die relevante Muskulatur spezifisch aufzubauen. Auch später, wenn es dann darum geht, den Handstand auf Dauer kontrolliert halten zu können, solltest du immer wieder zu den Wand-Übungen zurückkommen. 

Handstand mit dem Rücken zur Wand

Viele trainieren den Handstand zunächst mit dem Rücken zur Wand. Da fühlt man sich sicherer, weil man nicht umfallen kann. 

Auch diese Übungsvariante hat ihrer Berechtigung, allerdings ist es empfehlenswert den Trainingsanteil eher gering zu halten. Mit dem Rücken zur Wand tendiert man zur “Bananenform” und man hat zudem weniger Übertrag in die tatsächlichen Ausgleichs- und Kontrollbewegungen des freien Handstands!

Angst überwinden

Es  ist ganz normal, dass du dich kopfüber nicht direkt wohl fühlst. Schließlich hat die Evolution uns nicht dafür gebaut. Da es trotzdem ein spaßbringendes Training und für jeden erreichbares Lernziel ist, solltest du dich davon aber nicht abhalten lassen! Um dich langsam an die neue Position zu gewöhnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

    • Probiere zunächst niedrigere “Inversions”, wie Kopfstand oder Unterarmstand
    • Hol einen Freund oder Freundin dazu, die dich im Handstand sichern können
    • Versuche dich an niedrigeren Armbalances, wie man sie zum Beispiel im Yoga findet (z.B. Crow-Pose)
    • Trainiere deine Schultermuskulatur und Körperspannung. So baust du nicht nur die nötige Kraft auf, sondern schulst auch deine Körperwahrnehmung und Vertrauen

Das Wichtigste ist es, dass du dich beim Handstandtraining sicher fühlst. Lege dazu anfangs auch gerne Kissen oder Matten aus, damit du keine Angst haben brauchst und dein Unterbewusstsein dich nicht blockiert.

Mit den richtigen Übungen kann jeder Handstand lernen.

Worauf es beim Handstand lernen ankommt

Sobald die Grundlagen an Kraft und Beweglichkeit gelegt sind gilt es, das Balancegefühl der Hände zu schulen. Das ist vergleichbar mit dem Balancieren auf Füßen, nur dass du das schon von Kindesbeinen an geübt hast und jetzt nicht mehr darüber nachdenken musst .

Wenn du dich aber mal auf einen Fuß stellst und dann in deine Fußsohle reinspürst, wirst du merken, wie viele kleine Bewegungen deine Muskulatur ganz von selbst ausführt, um deinen Schwerpunkt zentriert zu halten. Einen ähnlichen Automatismus müssen nun deine Hände erlernen.

Neben der Koordination der Hände, muss auch der restliche Körper sich an die neue Ausrichtung gewöhnen. Um das zu trainieren, braucht es viele Wiederholungen und diese am besten mit guter Ausführung und geringer Fehlerquote. Daher ist es weniger von Vorteil “auf gut Glück” aufzuschwingen. Stattdessen solltest du dich vor allem am Anfang in erster Linie auf Übungen an der Wand konzentrieren, um somit viel qualitative Zeit auf deinen Händen zu verbringen statt mit Fehlversuchen deine Kraft, Gelenke und Geduld zu belasten. 

Achte also in deinem Training darauf, dass du den richtigen Fokus setzt, damit die investierte Zeit und Energie in deine Übungen sich auch lohnt!

Handstand in Schrittstellung.

Wie oft solltest du Handstand trainieren?

Das hängt zunächst einmal von deiner Motivation und deinem Zeitbudget ab. Prinzipiell sollte man Handstand lieber häufig, dafür mit niedriger Intensität trainieren.

Das heißt du solltest nicht trainieren, bis du komplett ermüdet bist und am nächsten Tag Muskelkater hast. Arbeite lieber mit kürzeren Einheiten, die du gleichmäßig über die Woche verteilst.

Wenn du neu anfängst zu trainiere, solltest du für einige Wochen zunächst 2-3x pro Woche trainieren, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen. Sobald das gut klappt, kannst du die Trainingszahl auch auf 4-6x pro Woche erhöhen.

Sei immer aufmerksam und achte auf die Signale deines Körpers, um frühzeitig zu merken, wenn es zu viel wird. Dann kannst du mal ein paar Tage mehr Pause machen, bevor du wieder mit dem gewohnten Pensum weiterübst.

Wie lange dauert es Handstand zu lernen?

Du möchtest wissen wie lange es dauert, bis man einen Handstand kann? – Darauf gibt es keine eindeutige Antwort, da das Balancieren auf Händen eine komplexe koordinative Aufgabe für deinen Körper und Kopf darstellt. Der Lernfortschritt ist dabei nicht immer eindeutig und wird von vielen individuelle Faktoren beeinflusst. 

Die 5 wichtigsten Aspekte habe ich dir hier zusammengefasst:

 1)  Zunächst ist dein Lernfortschritt abhängig von deiner Vorerfahrung. Hast du beispielsweise als Kind schon geturnt oder viel Sport betrieben, kennt dein Körper Belastungen und gewöhnt sich schneller an das Training. Einen ersten Einstieg kann auch der Yoga-Hocker bieten, um etwas “Inversion-Erfahrung” zu sammeln! Das heißt aber nicht, dass du ohne Vorerfahrung keinen Handstand lernen kannst, da du über die anderen Faktoren punkten kannst.

2) Ein anderer Aspekt ist natürlich dein aktueller Fitnessstand. Trainierst du bereits regelmäßig, hast du es bestimmt leichter neue Übungen zu erlernen und dein Körper passt sich besser an. Zudem kennst du bereits die Routine, die ein regelmäßiges Training erfordert und so wird es dir leichter fallen, deine Woche entsprechend zu strukturieren.

Punkt 1) und 2) kannst Du zwar nicht von jetzt auf gleich beeinflussen. Dafür aber die folgenden Faktoren:

3) Übungsauswahl und Trainingsqualität – Je nachdem wie sinnvoll und zu deinem Können passend deine Übungen ausgewählt sind, machst du schneller Fortschritte. Dabei kommt es natürlich auch darauf an, wie gut du diese Übungen ausführst oder ob du dich eher durchschummelst. Generell werden dich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel aus dem Calisthenics, weiterbringen.

4) Geduld – Handstand lernen ist weder Glückssache noch Kraft oder Talent. Um auf Händen zu stehen braucht es in erster Linie sehr viel Übung. Lass dich aber nicht entmutigen, wenn es einige Wochen dauert, bis Du Fortschritte merkst. Da es oft schwer ist die eigenen Verbesserungen zu erkennen, empfehle ich Dir regelmäßig Videos oder Fotos von Deinem Training zu machen! Zudem, soll das Training natürlich in erster Linie Spaß machen, und das kannst du am besten über abwechslungsreiche Übungen steuern. Einige Beispiele dafür findest du auf meinem YouTube Kanal.

5) Der wichtigste Faktor ist allerdings ZEIT. Wie viel Zeit investierst Du in dein Handstandtraining? Dabei zählt weniger die Zeit einer einzelnen Trainingseinheit als vielmehr die Regelmäßigkeit deines Trainings. So hast du längerfristig mehr von täglich kurzen Einheiten, als wenn du nur 1-2 Mal pro Woche mehrere Stunden auf Händen verbringst und dabei womöglich noch deine Gelenke überlastet.

Die häufigsten Probleme und was zu tun ist

Grundsätzlich ist der Handstand eine gute Bewegungsform, die viele positive Effekte auf deine mentale und körperliche Gesundheit haben kann. Trotzdem gibt es natürlich wie bei jeder Aktivität auch Risiken.

Die meisten Beschwerden rund um den Handstand treten im Oberkörper auf. Da wir im Alltag die Strukturen auf sehr andere Weise belasten, braucht der Körper etwas Zeit, sich an die Kopfüberposition anzupassen. Neben Gelenken, Bändern und Sehnen, spielen vor allem auch die Muskeln im Handstand eine wichtige Rolle. Die meisten Schmerzen und Probleme können durch ein ausgeglichenes Training vermieden werden.

Handgelenksschmerzen

Deine Handgelenke haben beim Handstand so einiges auszuhalten und Schmerzen sind somit leider keine Seltenheit. Um dadurch aber keine größeren Probleme zu verursachen ist es wichtig, dass du die Belastung nach und nach steigerst. Sollten doch mal Handgelenkschmerzen auftreten, gibt es verschiedene Optionen:

Kurzfristig: 

    • Pause! – Gib deinen Handgelenken ein paar Tage Pause, um zu regenerieren.

Langfristig:

    • Ändere deinen Trainingsuntergrund: du kannst zum Beispiel Parallettes, Handstandblöcke oder eine schräge Ebene ausprobieren, um die Belastung in deinen Handgelenken zu verändern.
    • Experimentiere mit deiner Handposition: Je nach deiner individuellen Anatomie, haben es deine Handgelenke eventuell lieber, wenn du sie etwas ein- oder ausdrehst.
    • Balancepunkt: achte darauf, dass du das Gewicht im Handstand möglichst gleichmäßig über Handfläche und Finger verteilt hältst. Dein Schwerpunkt sollte sich somit in etwa über dem Zeige- und Mittelfingerknöchel befinden. Nur zur Korrektur deiner Balance sollte das Gewicht in den Handballen, Handaußenseite oder die Finger fallen.

Wenn keine dieser Möglichkeiten Besserung verschafft oder die Schmerzen dich im Alltag einschränken, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Schulterschmerzen

Aufgrund der Komplexität des Schultergelenks, können Schmerzen verschiedenste Ursachen haben. Durch die ungewohnte Position im Handstand kann es über die Zeit auch zu Dysbalancen in der Schultermuskulatur kommen. Deshalb ist es empfehlenswert bereits frühzeitig ein paar präventive Übungen in dein Training mit aufzunehmen. Diese sollten beispielsweise die Außenrotatoren der Schulter kräftigen, sowie den Brustmuskel und vordere Schultermuskulatur flexibel halten.

Achte zudem auf eine korrekte aktive Schulterposition im Handstand: 

    • Arme nach außen rotiert
    • die Hände schulterbreit aufgesetzt 
    • Schultern herausgedrückt 

Solltest du bereits Schmerzen haben, lassen diese sich möglicherweise durch ein ausführliches Aufwärmprogramm vor dem Training oder entsprechende Kompensationsübungen beheben. Um dabei aber auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dich bei akuten Schmerzen von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.

Handstand mit Blick nach oben.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen lassen sich meist leichter lösen als Probleme mit Handgelenk oder Schulter. Ein krampfender Nacken kommt häufig durch die Kopfposition im Handstand zustande. Viele Anfänger neigen dazu, den Blick weit nach vorne gerichtet zu haben und müssen dazu den Kopf weit in den Nacken nehmen. Wähle stattdessen einen Fokuspunkt auf Höhe deiner Handgelenke. Versuche dabei deinen Kopf möglichst zwischen deinen Armen zu halten, und “durch die Augenbrauen” den gewählten Punkt zu fixieren.

Wo kann man Handstand lernen?

Kostenlose Handstand-Tipps Online

Zahlreiche weitere Tipps für dein Handstand-Training findest du alle gesammelt hier auf meinem Blog! Zudem habe ich auch auf YouTube bereits viele Videos zum Thema veröffentlicht. Dort findest du auch Workouts und Follow Along Einheiten, die dir helfen den Handstand zu schaffen!

Handstand online Kurs

Wenn du dein Ziel mit System angehen möchtest, schau unbedingt mal bei meinem 12-Wochen Online Kurs vorbei. Dort führe ich dich Schritt für Schritt zum freien Handstand! So musst du dir nicht alle einzelnen Aspekte, Übungen und Technikelemente zusammensuchen sondern hast alles in richtiger Reihenfolge an einem Ort.

Handstand Workshops & Retreats

Wenn du dich vor Ort und intensiver mit dem Handstand lernen beschäftigen möchtest und weitere interessierte Menschen treffen magst, sind Workshops oder ein Retreat Urlaub perfekt für dich. Dort bekommst du alle wichtige Infos zum Start oder auch passend zu deinem aktuellen Level vermittelt und kannst auch direkt alle deine Fragen stellen!

Wenn du dir nicht sicher bist, melde dich einfach bei mir auf Instagram @move_with_caro oder buche dir ein 0€ Beratungstelefonat. Gerne helfe ich dir bei Fragen zum Handstand-Kurs, anderen Trainings-Angeboten oder auch deinem aktuellen Training! 🙂 

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