Handstand an der Wand lernen – Die besten Übungen!
Wenn du einen Handstand lernen möchtest, solltest du unbedingt an der Wand beginnen! Denn Handstand lernen ist kein Zufall, sondern kann mit den richtigen Tricks von jedem gelernt werden. Bei Walltaps handelt es sich um die beste Handstandübung, um mithilfe einer Wand die Balance auf den Händen zu erlernen und eine Grundlage für weitere Variationen zu bilden. Wie du in den Handstand an der Wand kommst und die Position dann am besten für dein Training nutzen kannst, erkläre ich dir im Folgenden.
Den Handstand zunächst mit einer Wand oder ähnlichen Unterstützung zu üben liegt nahe. So kannst du die Orientierung kopfüber auf sichere Weise lernen und gleichzeitig Kraft aufbauen. Wie schnell du damit voran kommst, hängt aber stark davon ab, WIE du die Wand für dich nutzt und welche Übungen du wählst.
Was ist die beste Handstandübung?
Viele Leute denken, dass die einfachste Möglichkeit, um den Handstand zu lernen, ein Start mit dem Rücken zur Wand ist. Bei dieser Methode steht man gegenüber zur Wand und schwingt in den Handstand auf. Hierbei wird die Technik jedoch häufig vernachlässigt und der Körper in eine schwieriger zu kontrollierende Position gebracht. Zudem kann die als “Banane” bekannte krumme Handstandform langfristig auch zu Problemen in Rücken und Schultern führen.
Die wesentlich effizientere Methode ist es stattdessen mit dem Bauch zur Wand zu üben. Dabei ist es einfacher, in eine gute Form zu kommen, weil du durch die Wand vor dir fast gezwungen bist in eine geraderen Körperhaltung zu kommen. Zudem kann man aus dieser Übung heraus besser lernen, das Gleichgewicht mit den Händen zu korrigieren.
Durch die gute Handstandposition werden hier automatisch alle relevanten Körperregionen gekräftigt sowie deine Wahrnehmung in Kopfüberhaltung verbessert.
Trotzdem musst du den Handstand mit dem Rücken zur Wand nicht komplett aus deinem Trainingsplan streichen. Auch diese Position hat ihre Berechtigung und wird dir helfen, mehr Kontrolle und Kraft zu entwickeln. Wichtig ist es nur, dass du die Übung bedacht einsetzt.
Angst beim Handstand an der Wand
Möglicherweise hast du das Gefühl, die Wand im Rücken gibt dir mehr Sicherheit, da sie dich vor dem Überkippen bewahrt. Das ist ganz normal bei Anfängern und auch wichtig, dass du Respekt vor der Handstand Position hast! Sei dir aber bewusst, dass wenn du den Handstand lernen möchtest, früher oder später dich mit dieser Angst auseinander setzen musst.
Aber auch hier gibt es Tipps und zahlreiche Übungen, um diese Angst zu bewältigen. Die Faustregel ist es immer sich LANGSAM voranzutasten. Bewege dich stets nur in dem Bereich, in dem du deinem Körper vertraust und die Kontrolle behalten kannst.
Neben der Basisposition, dem geraden Handstand, lassen sich mit Walltaps auch verschiedene “Shapes” und Variationen des Handstands sicher trainieren. So kannst du zahlreiche Beinpositionen oder auch Aufgänge üben. Je nach Trainingsziel, lässt sich die Übung einfach über den Abstand zur Wand anpassen. Umso weiter weg du von der Wand startest, desto länger wird der Weg für deine Beine in einen Handstand. Stehst du besonders nah an der Wand, ist eine bessere Körperkontrolle und Spannung gefordert.
Sicher in den Handstand an der Wand kommen
Um auf sichere Weise in die Übungsposition an der Wand zu kommen, gibt es verschiedene Varianten. Je nach deiner aktuellen Kraft und Kontrolle, kannst du die folgenden Wege ausprobieren:
Der Wallwalk
Beim Einstieg über den Wallwalk kommst du nicht nur gleich in die richtige Position, sondern baust zudem die benötigte Kraft in Schultern und Core für den Handstand auf. Dabei setzt du deine Hände parallel zur Wand auf dem Boden ab und läufst mit den Füßen ein paar Schritte die Wand hinauf. Zum Schluss gehst du mit den Händen so nah an die Wand, bis du dich in der gewünschten Position befindest. Um aus dieser Position herauszukommen, machst du dieselben Schritte in umgekehrter Reihenfolge.
Das “Reinradeln”
Wenn du schon ein wenig geübter bist, kannst du auch einen etwas schnelleren und kraftsparenderen Weg austesten. Dabei schlägst du ein halbes Rad, bis du deine Füße an der Wand ablegen kannst. Dann braucht es vielleicht noch ein bis zwei Schritte, um in der gewünschten Handstandposition anzukommen. Um wieder auf den Boden zu kommen, kannst du das Rad einfach beenden.
Dieser Weg ist sehr effizient, um in den Handstand an der Wand zu kommen, erfordert aber durch die Schwungkomponente ein gewisses Maß an Kontrolle und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Achte darauf genügend Abstand zur Wand zu haben, damit du dir nicht weh tust.
Zum Start ist es einfacher, wenn du die Hände bereits auf den Boden aufsetzt und dabei noch nicht komplett parallel zur Wand startest, sondern mit einem leichten Winkel. So hast du mehr Platz für den Kick.
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Walltap Varianten
Ist einer der Wege an die Wand gemeistert, kannst du damit beginnen deine Balance zu trainieren. Dabei bietet diese Handstandübung unterschiedlichste Möglichkeiten. Fünf dieser Varianten, wie du Walltaps für dein Handstandtraining nutzen kannst, werden dir im Folgenden gezeigt.
1. Der gerade Handstand
Bei der ersten Variante befindest du dich schon relativ nah an der Wand. Daraufhin hebst du einen Fuß in die Luft und versuchst immer mehr Gewicht auf deine Hände zu verlagern. Um das zu erreichen, schiebst du dich über den anderen Fuß immer wieder leicht von der Wand web. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du hier auch die Füße schon zu einem Handstand schließen.
2. Half Tuck Handstand
Die zweite Variante ist der Half Tuck Handstand. Dabei vergrößerst du zunächst den Abstand zur Wand. Es sollte mindestens eine Oberschenkellänge Platz haben. Anschließend hebst du einen Fuß wieder senkrecht in die Luft. Das Bein, welches du jetzt noch an der Wand abstützt, winkelst du an, damit dann beispielsweise deine linke Fußspitze dein rechtes Knie berührt.
3. Tuck Handstand
Eine weitere Variante ist die Tuck Position. Hierbei startest du wie schon beim Half Tuck mit einem größeren Abstand zur Wand. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass du nun beide Beine anwinkelst und an deinen Körper heranziehst. Diese Übung hilft dir außerdem deine Schultern zu stärken und Kraftausdauer zu testen.
4. Die Grätsche
Die vierte Variante ist eine Grätsche im Handstand. Nachdem du deine Hände wieder näher an der Wand positioniert hast, kannst du einfach versuchen die Beine zu öffnen. Auch hier geht es wieder darum, mit Unterstützung der Wand zunächst in die gewünschte Position zu kommen und anschließend zu versuchen, die Balance in den Händen zu übernehmen.
5. Der einarmige Handstand
Auch im fortgeschrittenen Bereich ist die Wand immer wieder deine beste Hilfestellung. So kannst du mit dieser Übung beispielsweise auch für den einarmigen Handstand trainieren. Dabei stellst du deine Hände möglichst nah an der Wand ab und versuchst im Anschluss das Gewicht auf eine Hand zu verlagern. Hierbei kannst du an Kraft und Körperwahrnehmung arbeiten, während die Wand dir wieder mit der Balance hilft.
Wieso sind “Walltaps” die beste Handstandübung?
Der Vorteil daran den Handstand mit dem Bauch zur Wand zu trainieren, liegt nicht nur darin, die gewünschte Position schneller zu erreichen. Auch die Form des Handstands lässt sich mit dieser Möglichkeit deutlich besser korrigieren und verbessern. Vor allem, wenn du einen möglichst senkrechten Handstand lernen möchtest, kannst du dies ideal an einer Wand tun. Arbeite dich dafür einfach immer näher an die Wand und versuche dabei möglichst den Körper anzuspannen und das Gewicht aus den Schultern herauszudrücken.
Ein weiterer Vorteil ist es, dass du mit dieser Übung komplett ohne Schwung den Handstand lernen kannst. So bleibt dir viel “Trial and Error” erspart und wenn du die Übung richtig machst minimierst du das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren und umzukippen.
Zuletzt solltest du unbedingt darauf achten, dass du bei jeder Übung noch ein wenig Kraft übrig lässt, um auch wieder aus der Position herauszukommen. Dabei solltest du dich am besten aus deiner Position herausdrehen. Mit diesem einfachen Tipp verringerst du dein Verletzungsrisiko und hast weiterhin Spaß daran, deinen Handstand zu verbessern
Dein Handstand Trainingsplan
Hiermit kennst du jetzt die wichtigste Übung für das Erlernen der Balance. Damit du deinem Körper verschiedene Reize und Möglichkeiten zum Lernen gibts, solltest du verschiedene Varianten also Shapes trainieren. Achte allerdings darauf, dass du stets Übungen wählst, die du gut kontrollieren kannst. Du solltest nicht zu oft aus dem Handstand herausfallen, sonst hat dein Nervensystem nicht genug Information, um die Balance zu verstehen.
In meinem Handstandkurs habe ich dir den Weg Schritt für Schritt in Follow Along Videos aufbereitet. Alternativ unterstütze ich deine Trainingsplanung auch gerne persönlich. Melde dich mit deinen Fragen einfach auf Instagram bei mir!