Handstand üben mit dem richtigen Fokus! – 7 Tipps für dein Training
Auf Händen zu stehen und das Gleichgewicht zu kontrollieren braucht in erster Linie viel Übung. Neben dem richtigen Training sind allerdings auch die richtigen Cues, also Ansteuerungstipps, entscheidend. Ob du schon die Balance kopfüber gefunden hast oder noch am Anfang deiner Reise stehst, werden dir die sieben Tipps im Folgenden helfen, den richtigen Fokus beim Handstand üben zu setzen! So kannst du dich auf die wichtigen Punkte konzentrieren und deine Balancefähigkeiten optimal verbessern, um stabiler und vor allem sicherer auf deinen Händen zu stehen!
1. Kopfüber atmen üben
Die richtige Atmung spielt eine entscheidende Rolle, wenn du den Handstand übst oder auch andere Inversionspositionen wie Kopfstand oder Unterarmstand länger halten möchtest. Es ist leicht, sich auf Sachen wie “Füße strecken” oder “Schultern rausdrücken” zu konzentrieren, aber die Art und Weise, wie du atmest – oder vielmehr OB du atmest – hat einen erheblichen Einfluss auf deine Stabilität in diesen Positionen. Während wir uns in einer umgekehrten Haltung befinden, ist es wichtig, konstant und sanft weiter zu atmen.
Da gleichzeitig eine gewisse Körperspannung gefragt ist, kann man nicht stoßartig oder zu kräftig einatmen, da einen das schnell aus dem Gleichgewicht bringt. Gerade wenn eine Handstand Übung oder Bewegung noch neu für einen ist, setzt man häufig unbewusst mit der Atmung aus, was zu einem Sauerstoffmangel führt. Um den auszugleichen, kommt dann der tiefe Atemzug, der einem folglich oft die Kontrolle raubt.
Um dem vorzubeugen, sollte einer deiner ersten Gedanken, sobald du kopfüber ankommst dem AUSatmen gewidmet sein. Das hilft dir, die Core-Spannung zu erhöhen und den Handstand zu stabilisieren.
2. Die Hände richtig aufsetzen
Mit der richtigen Handposition kannst du direkt ein besseres Balancegefühl und damit Stabilität erzeugen. Diese von Anfang an im Handstand direkt richtig zu üben wird dir spätere Probleme ersparen.
Setze die Hände hierfür schulterbreit auf und spreize deine Finger aktiv. So schaffst du eine optimale Unterstützungsfläche. Die Handflächen sollten fest in den Boden gedrückt werden, wobei das Gewicht gleichmäßig verteilt wird. Ziehe die Fingerspitzen dann leicht zurück, wodurch der mittlere Teil der Finger sich etwas vom Boden lösen kann. Das verschafft dir einen besseren Hebel zum balancieren.
Übe diese Positionierung schon in deinem Handstand Warm-up oder auch anderen Calisthenics Übungen, wie Liegestützen. So wird dein Körper sich daran gewöhnen und du brauchst irgendwann gar nicht mehr darüber nachdenken!
3. Ellbogenposition im Handstand
Auch die Positionierung der Ellbogen hat einen direkten Einfluss auf deine Stabilität im Handstand und sollte entsprechend auch von Anfang an richtig geübt werden. Allzu kompliziert ist es hier allerdings nicht: halte die Ellbogen gestreckt, um hier Verfälschungen der Balancearbeit der Hände zu minimieren. Zudem lässt sich eine gestreckte Position gut replizieren, sodass du hier keine Störfaktoren in dein Training bekommst.
Sollte dein Ellbogengelenk sich beim Handstand üben instabil anfühlen oder schmerzhaft sein, lasse das mal von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären. Eventuell reicht es aus, die umliegende Muskulatur zu stärken, damit das Gelenk sich nach und nach an die Belastung gewöhnen kann.
Klimmzüge oder ähnliche Zugbewegungen können beispielsweise helfen, das Handstandtraining zu kompensieren! Viel wichtiger ist es allerdings, wenn du gerade erst anfängst den Handstand zu lernen, dass du Schritt für Schritt die Intensität und Dauer deines Trainings steigerst. So kann dein Körper und alle Strukturen sich daran gewöhnen und die nötigen Anpassungen aufbauen.
4. Stabile Schultern für einen sicheren Handstand
Die richtige Positionierung der Schultern macht einen riesen Unterschied! Präge dir hier direkt ein, wie du das Gelenk richtig aktivierst, um eine optimale Stabilität und damit solide Basis zu gewährleisten.
Egal welche Handstand Übung oder ob du auch andere schulter-lastige Bewegungen trainierst: du solltest das Gelenk in eine Außenrotation bringen, um die Rotatorenmanschette zu aktivieren. Bereite die kleinen Muskeln am besten schon im Warm-up mit einigen Übungen darauf vor. Hierfür eignen sich vor allem Resistance-Bänder oder auch Loops, um einen guten Widerstand zu erzeugen.
Zusätzlich zur Außenrotation solltest du dich noch aktiv aus den Schultern rausdrücken, um auch hierüber eine bewusste Aktivierung zu schaffen. So ist das Gelenk geschützt und die Kraft kann gut übertragen werden.
Neben der Stabilität braucht es für den Handstand auch noch die optimale Beweglichkeit in den Schultern! Nur so kannst du eine effiziente Haltung im Handstand erreichen. Hierfür solltest du deinen Latissimus, Brustmuskel und Innenrotatoren mobilisieren.
5. Corespannung beim Handstand üben
Die Aktivierung des Core-Bereichs im Handstand erfordert Übung und Körperbewusstsein. Wenn du genau im richtigen Punkt stehst, benötigst du nur eine Grundspannung, um die Balance aufrecht zu erhalten. Kommst du dagegen ein wenig aus dem Gleichgewicht, braucht es deutlich mehr Spannung in der Körpermitte, damit du dich wieder ausbalancieren kannst.
Durch regelmäßiges Training und Fokussierung auf die Aktivierung deiner Core-Muskulatur kannst du deine Handstandfähigkeiten verbessern und eine stabile und kontrollierte Position erreichen.
Am besten nimmst du bereits in dein Warm-Up Übungen wie den Plank Hold oder die Schiffchenposition mit auf. So kannst du die Ansteuerung schon mal aktivieren, wodurch es in den spezifischeren Handstand Übungen dann einfacher wird!
6. Beinaktivierung für bessere Balance
In den Beinen braucht es, ähnlich wie im Core, nur eine Grundspannung, um das Gleichgewicht zu halten. Trotzdem solltest du deine Beine bewusst positionieren, egal in welcher Inversionshaltung du dich befindest.
Du kannst zwischen verschiedenen “Shapes” wählen und schauen, was dir am besten gefällt oder in welcher Position es für dich am leichtesten ist, den Handstand zu üben.
Entscheidest du dich für senkrecht nach oben gestreckte Beine, kannst du etwas extra Aktivierung erzeugen, indem du die Füße ineinander drückst. Das hilft deiner Propriozeption besser zu spüren, wo deine Beine sich befinden und kann es folglich einfacher machen, die Balance kopfüber zu halten.
7. Handstand üben mit dem richtigen Fokus
Hier geht das Ganze quasi wieder von vorne los: gerade am Anfang oder wenn man etwas Neues im Handstand übt, muss man den Fokus richtig setzen und behalten!
Wenn du dann routinierter wirst, wird es auch einfacher, und du kannst verschiedene Punkte zusammenfassen und dafür an anderer Stelle mehr ins Detail gehen.
Versuche also herauszufinden, welcher Ausführungsaspekt und welche Übungen dir am meisten helfen, und konzentriere dich dann vor allem darauf!
Wenn du dir nicht sicher bist, gehe die Punkte 1-6 durch. Diese sind mehr oder weniger der Relevanz nach sortiert. Beachte hierbei allerdings, dass dir an einem Tag zum Beispiel die Konzentration auf Atmung und Core besonders helfen wird, während dann im nächsten Training eventuell wieder die Schulterposition mehr Fokus erfordert!
Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, dich besser zu konzentrieren und deine Aufmerksamkeit auf die richtigen Aspekte zu lenken. Vertraue auf deinen Körper und den Prozess des Lernens.
Direkt loslegen mit dem Training!
Suche dir gleich mal einen besonderen Fokus aus, für deine nächsten Handstand Übungen! Lass dich gern dabei auch von meinen Anleitungen und Follow along Trainings auf YouTube inspirieren. Wenn du dir nicht sicher bist, wo/wie/mit was du am besten anfängst, kannst du mir auch jederzeit gern eine Nachricht auf Instagram schreiben @move_with_caro <3
