DARUM geht es beim CORE TRAINING – Rumpfstabilität verstehen und richtig ansteuern

Ein Sixpack bedeutet nicht gleich einen starken Core zu haben! Was bedeutet es, den Core wirklich zu trainieren? Viele denken dabei zunächst an Übungen wie Sit-ups oder Unterarmstütz. Hierbei trainiert man auf jeden “auch” die Bauchmuskulatur – Doch wenn man verstanden hat, wie man die Rumpfmuskulatur richtig ansteuert, kann man praktisch jede Bewegung ins Core Training mit aufnehmen! Alles Wichtige rund um die Muskulatur, Funktion und worauf es bei Rumpfstabilität ankommt erfährst du im Folgenden!

 

Was zählt zur Core Muskulatur?

Core Muskulatur = Sixpack? –  Nein, das definitiv nicht.

Das Wort “Core” kommt aus dem Englischen und bedeutet “Kern”. Somit geht es hier um die Muskeln, die im Körperkern Stabilität und Bewegung ermöglichen. Alternativ wird auch oft von Rumpfmuskulatur oder Rumpfstabilität gesprochen.

Die Definition, welche Muskelgruppen zum “Kern” gezählt wird, unterscheidet sich je nach Quelle. Um dennoch einen guten Überblick zu schaffen, kann man die Muskelanteile in lokale und globale Strukturen einteilen

Lokale bzw. Innere Anteile des Cores

Diese Muskelanteile dienen vor allem der Stabilisation und dem Schutz des Bauchraumes. Zudem sind sie an der Atmung beteiligt und können den Bauchraum aktiv komprimieren.

    • Diaphragma / Zwerchfell
    • M. transversus abdominis
    • Mm. multifidii
    • M. obliquus internus abdominis
    • Muskeln des Beckenbodens

Die inneren Anteile des Cores bilden eine muskuläre Hülle für den Bauchraum. Das Zwerchfell schließt nach oben hin zum Brustraum ab, indem es eine Art Kuppel zwischen Rippen und Wirbelsäule bildet. Der Beckenboden bildet das Gegenstück nach unten.

Der M. transversus abdominis windet sich wie ein Korsett um den Bauchraum, während die Mm. multifidii viele kleine Muskeln umfassen, die zwischen den Wirbelkörpern für Stabilität sorgen. Der schräg verlaufende innere Bauchmuskel, M. obliquus internus abdominis, wird auch häufig zur lokalen Muskulatur gezählt.

Globale bzw. Äußere Anteile

Die globale Core Muskulatur fasst die etwas größeren und weiter außen liegenden Muskeln zusammen. Diese sind vor allem für Bewegungen des Mittelkörpers verantwortlich.

    • M. Rectus Abdominis (= Sixpack)
    • M. obliquus externus abdominis
    • M. Erector Spinae
    • M. quadratus Lumborum
    • (M. Psoas Mayor)

Der Rectus Abdominis, bei Personen mit geringem Körperfettanteil als “Sixpack” sichtbar, ermöglicht eine Flexion des Oberkörpers. Damit ist er zum Beispiel bei Situps besonders aktiv. 

Der schräge äußere Bauchmuskel sorgt für Rotation und seitliche Flexion im Körper, während der M. quadratus Lumborum ebenfalls bei einer Seitbeuge unterstützt. Zusammen mit dem Errector Spinae wird eine Streckung des Rückens bewirkt. So sind die zwei letzteren Muskeln beispielsweise bei der Supermanübung beteiligt.

Der Hüftbeuger, M. Psoas Mayor, wird in mancher Literatur zum Core gezählt, da er erbenfalls an der Wirbelsäule ansetzt. Somit kann er ebenfalls zur Stabilisierung sowie Rumpfbeugung beitragen.

Unter- und Oberkörper sind im Skelett nur durch die Wirbelsäule verbunden.

Welche Funktionen hat der Core?

1. Schutz der Organe

Wenn man sich das menschliche Skelett anschaut fällt auf, dass der einzige knöcherne Anteil zwischen Rippen und Becken die Wirbelkörper sind. An der Stelle kommt der Core ins Spiel. Die Muskulatur dient als Schutz der inneren Organe, während trotzdem eine gute Beweglichkeit erhalten bleibt.

2. Stützfunktion

Die Wirbelsäule würde ohne die Muskulatur außenrum quasi zerfallen. Eine gute Coremuskulatur ermöglicht daher Stabilität bei gleichzeitig optimaler Mobilität. 

Rückenschmerzen hängen daher häufig mit einer schlecht oder falsch aktivierenden Muskulatur im Körperkern zusammen.

3. Verletzungsprävention

Millisekunden vor nahezu jeder Bewegung wird der Core aktiviert, um eine gute Kraftübertragung zu ermöglichen. Ist dies nicht der Fall, oder ist die Muskulatur zu schwach, kann es zu Überlastungserscheinungen oder Verletzungen im umliegenden Gewebe kommen.

4. Bewegung

Zu guter letzt können die Muskeln des Rumpfes natürlich auch Bewegungen iniziieren. So sind vor allem die äußeren Anteile für die Beugung und Streckung in verschiedene Richtungen zuständing. Zudem können bestimmte Anteile auch eine Rotation bewirken.

Core Training – aber richtig!

Um den Core in seiner Ganzheit zu trainieren, braucht es die richtigen Übungen, sondern vor allem die richtigen Cues bzw. Hinweise zur Ansteuerung. Häufig werden Situps, Plankholds und Crunches als Core-Training gezählt. Die Muskulatur trägt auch ihren Anteil in diesen Übungen – doch häufig wird hier der Fokus auf die äußeren, globalen Bereiche gesetzt.

Die Körpermitte ist an jeder funktionalen Bewegung beteiligt. Also jede Bewegung, die du im Alltag machst – oder auch jede Fitness-Übung, sofern es sich nicht um gezielt isolierte Bewegung eines einzelnen Gelenks handelt. Selbst beim Bankdrücken oder freien Bizeps Curls kannst du den Core mit aktivieren. 

Durch die Mitarbeit des Körperkerns erzielst du sogar zusätzliche positive Effekte. Neben den zusätzlich verbrannten Kalorien schulst du die intramuskuläre Koordination im Körper. Das trägt wiederum zu einem größeren Trainingseffekt bei und hilft dir auch, die Kraft in weitere Bewegungen zu übertragen!

Eine gute Rumpfstabilität und Körperspannung bringt dich in deiner Sportart weiter und ist aber auch für die Verletzungsprävention relevant. Auch wenn du eventuell gerade noch keine Einschränkungen merkst, ist es wichtig, um keinen übermäßigen Abnutzungserscheinungen zu riskieren.

Hebefigur im Akrobatik.

Der beste Cue für dein Core Training

“Ausatmen” !

Die innere Core Muskulatur ist stark an der Atmung beteiligt. Mit dem Zwerchfell, das den meisten als zentraler Atemmuskel bekannt ist, sowie den weiteren genannten Muskeln, die gemeinsam die “Bauchpresse” bewirken. 

Unter Bauchpresse versteht man das Komprimieren des Bauchraumes. Dabei aktivieren sich die lokalen Core Muskeln, bzw. Der Zwerchfell-Anteil entspannt sich. Der Bauch wird dabei flach gezogen und die umliegenden globalen Anteile können noch besser arbeiten.

Weitere Cues zum Aktivieren der Bauchmuskulatur

Möchtest du den Core noch intensiver aktivieren oder besser verstehen, helfen dir vielleicht folgende Formulierungen weiter:

    • Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
    • Rippen einziehen (vor allem die unteren)
    • Beckenknochen zusammenziehen
    • Urin einhalten (das aktiviert den Beckenboden)

Welcher dieser Hinweise dir am besten hilft, ist sehr individuell. Probiere daher unterschiedliche Formulierungen aus. Gib dir aber auch ein wenig Zeit, die Aktivierung zu optimieren und zu verstehen. Wenn die bewusste Rumpfansteuerung noch neu für dich ist, kann es einige Tage oder Wochen brauchen, bis die neuronalen Verbindungen stärker werden.

Jede Bewegung zur Core Übung machen

Wenn du die Funktion des Cores verstanden hast und die Cues gut einsetzt, kannst du quasi JEDE BEWEGUNG im Alltag oder Training zur Core-Übung machen! Wenn dein Core nicht automatisch feuert, ist es sogar besonders wichtig, dass du dich für eine Weile auf die bewusste Aktivierung konzentrierst. So kannst du bessere Bewegungsmuster schaffen und sicherstellen, dass dein musko-skeletales System langfristig gesund und leistungsfähig bleibt!

Einkaufstüten tragen.

Core Training im Alltag

Probier das nächste Mal, wenn du deine Einkaufstüte aufhebst, bewusst den Bauchnabel einzuziehen, und spüre, wie deine Körpermitte reagiert, wenn du dich mit dem extra Gewicht bewegst.

Stelle dich beim Zähneputzen auf ein Bein, atme fest aus. Auch hier wirst du mit etwas Übung spüren können, wie dein Core arbeitet, um die kleinen Bewegungen deines Armes auszugleichen.

Möglicherweise braucht es ein wenig Übung, um die Aktivierung anzusteuern. Gib dir also ein paar Tage oder Wochen Zeit, um deinen Rumpf mehr und mehr zu verstehen.

Der Unterarmstütz ist eine gute Beginner Core Übung.

Core Training im Fitnessstudio

rIm Gym kannst du die gleichen Cues bei Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Plank etc. ausprobieren. Somit kannst du mit jeder Übung ein paar extra Effekte für eine starke Körpermitte und damit Rumpfstabilität erzielen. Zudem wirst du mit ein wenig Training merken, wie du alle Bewegungen sauberer ausführen kannst und von innen heraus stärker und resistenter wirst!

Vor allem bei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel im Calisthenics ist die Rumpfstabilität wichtig. So werden dir auch spielerische Übungen, wie Handstand, Kopfstand oder Bewegungsflows mit bewusste Aktivierung leichter fallen. Durch die richtigen Cues kannst du hier extra Stabilität und damit Sicherheit für Kopf und Körper schaffen! 

Sit-ups sind nicht gleich Core Training.

Lerne DEINEN Core richtig zu aktivieren!

Jeder Körper funktioniert anders und jeder Kopf versteht unterschiedliche Cues. Das kann kein Blogartikel oder Infovideo auf YouTube abbilden.

Du bist dir unsicher, ob du dein Training richtig machst und verletzungsfrei bleibst? Dann lass dir am besten von einem Coach helfen, um die richtigen Cues, Hinweise und Übungen zu finden, die FÜR DICH passen!

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