Unterarmstand lernen – Vorübungen, Tips und Anleitung zum Pincha Mayurasana

Es gibt verschiedene Arten der Inversionen, um dein Training oder deine Yogapraxis zu bereichern. Der Unterarmstand – auch Pincha Mayurasana genannt – ist eine schöne Variante, um Balance und Körperkontrolle zu vereinen. Egal, ob du diese Pose für deine Yoga Einheiten lernen möchtest, oder nur einfach so für dich, ist es empfehlenswert, sich mit den Grundlagen und der richtigen Technik zu beschäftigen. Im Folgenden erfährst du nicht nur, wie du den Unterarmstand in vier Schritten meistern kannst, sondern auch welche körperlichen Voraussetzungen und Vorübungen dabei helfen. 

 

Wie schaut der Unterarmstand aus?

Der Unterarmstand, auch als Pincha Mayurasana bekannt, ist eine fortgeschrittene Yoga-Position. In der Umkehrhaltung balancierst du auf den Unterarmen, während deine Beine Richtung Decke zeigen. Ziel ist es hier eine senkrechte Linie von Ellbogen über die Schultern bis zu den Füßen zu bilden. Die Ellbogen liegen dabei schulterbreit auf der Matte und die Hände sind flach.

Die Beinhaltung kann man auch beliebig variieren, um eine neue Shape zu kreieren und den Unterarmstand dadurch auch leichter oder schwieriger zu machen. Sehr beliebt ist hier zum Beispiel die Stag Shape, da diese es einfacher macht, die Balance zu halten. Im fortgeschrittenen Bereich kann man auch Bewegungen mit den Beinen durchführen, was eine erhöhte Anforderung an die Körperkontrolle und das Gleichgewicht darstellt.

Man kann den Unterarmstand zwischen dem Kopfstand und dem Handstand einordnen, wobei er je nach körperlichen Voraussetzungen auch etwas schwieriger sein kann, als ein Handstand. Wie die anderen Inversionshaltungen bietet der Forearmstand aber ähnliche Vorteile für die Psyche und Gesundheit

Im Unterarmstand oder Forearmstand kann man verschiedene Positionen mit den Beinen einnehmen

Was ist schwieriger Unterarmstand oder Handstand?

Wenn man die Positionen nebeneinander stellt, sehen sie von Schulter bis zu den Füßen zunächst gleich aus. Der Unterschied liegt in der Auflagefläche auf der Matte. Beim Handstand hast du lediglich deine Hände, um zu balancieren, während du im Forearmstand mit deinen kompletten Unterarmen einen wesentlich größeren Hebel hast. Zudem liegt der Schwerpunkt ein wenig niedriger, wodurch sich die Hebelverhältnisse weiter verbessern.

In Anbetracht der Balancefläche, ist der Unterarmstand leichter als der Handstand.

Ein größeres Problem zu Anfang stellt für viele allerdings eine mangelnde Beweglichkeit in Schultern und Brustkorbbereich dar. Die Flexibilität hier ist wichtig, um in eine gute Position kommen zu können.

Für diese unzureichende Beweglichkeit kann man im Handstand durch die Armposition besser kompensieren, während man im Unterarmstand kaum ausweichen kann. 

Wenn du bereits eine gute Überkopf-Beweglichkeit hast, wird es dir wahrscheinlich leichter fallen, den Unterarmstand zu lernen.

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Körperliche Voraussetzungen des Unterarmstands

Vor dem Eintauchen in die Welt des Unterarmstands ist es entscheidend, die richtigen körperlichen Voraussetzungen zu schaffen. Eine gewisse Grundfitness und Körperspannung wird es dir auf jeden Fall erleichtern, die Inversion zu erlernen. Besonders wichtig sind allerdings bewegliche UND kräftige Schultern. 

Beweglichkeit

Die Überkopfbeweglichkeit ist zunächst notwendig, damit du überhaupt in die Stützposition kommen kannst. Um das zu testen oder auch zu trainieren, eignen sich Delfin-Liegestützen. Diese Übung ist perfekt, da sie gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit im Schultergelenk und Brustwirbelsäule trainiert.

Neben der Beweglichkeit in den Schultern, ist es auch hilfreich eine flexible Beinrückseite zu haben. Dadurch kann man besser und kontrollierter in den Unterarmstand kommen. Zudem wird man sich so gleich viel sicherer fühlen, weil man mehr Optionen hat, falls man das Gleichgewicht verliert.

Kraft 

Auch die Kraft und Stabilität im Schultergelenk, aber auch Rumpf ist wichtig, um den Unterarmstand zu lernen. Hierfür kannst du im Herabschauenden Hund oder auch der Liegestützposition üben.

Trainiere zudem deine Rotatorenmanschette, um dein Schultergelenk gut stabilisieren zu können und Verletzungen zu vermeiden.

Wie kommt man in den Unterarmstand? 4 Schritte zum Erfolg

Wenn du dich nun am Unterarmstand probieren möchtest, kannst du dich über die folgenden vier Schritte langsam herantasten. Gehe nur so weit, wie du dich sicher fühlst. Gerne kannst du die Übungen auch mit Hilfe einer Wand oder einem Freund/einer Freundin probieren, um dich sicherer zu fühlen und Verletzungen zu vermeiden!

1. Positionierung der Hände und Unterarme

Starte, indem du den jeweils anderen Ellbogen mit den Händen umfasst. So hast du den optimalen Abstand ausgemessen und kannst von hier aus die Hände nach vorne ausrichten. Lege sie flach auf dem Boden und versuche deine Unterarme parallel zueinander auszurichten. Wenn es nicht ganz parallel geht, kannst du sie auch etwas nach innen zeigen lassen. Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet und probiere deine Hüfte langsam nach oben zu schieben

2. Schulterposition üben

Während du deine Hüfte nach oben bringst, müssen deine Schultern sich öffnen. Ziel ist es hier, dass du in eine 180° Linie von Ellbogen über die Schultern bis zum Po kommst. Drücke dich hier nochmal aktiv aus den Schultern heraus, um eine gesunde und aktive Position im Gelenk zu erreichen.

3. Fuß hoch

Wenn du deine Schultern offen und stabil positioniert hast, und die Hüfte so hoch wie möglich geschoben hast, kannst du versuchen auch ein Bein in die Höhe zu strecken. Das wird zunächst gar nicht so einfach sein und auch hier schon ein gutes Maß an Balance brauchen. Hier wirst du zudem merken, wenn deine Beweglichkeit in der Beinrückseite dich limitiert.

Teste hier beide Beine und versuche die Spannung und Kontrolle zu halten.

4. Kick zum Unterarmstand

Wenn du Schultern, Hände und Hüfte gut positioniert hast und sicher fühlst, kannst du dich ans Aufschwingen heranwagen. Springe zunächst vorsichtig ab und nimm nur so viel Schwung, dass du sicher wieder zurück auf deine Füße kommst. Taste dich dann heran und nimm mehr und mehr Schwung, um kleine Schwebemomente im Unterarmstand zu erreichen. So lernst du, die Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn du dann genug Kontrolle hast, kannst du versuchen, im Unterarmstand anzuhalten und zu balancieren!

Vorübungen für den Unterarmstand

Um deine Schulterposition zu trainieren, kannst du Dolphin Pushups und Dolphin Walk-ins üben. Hier ist Kraft und Beweglichkeit sowohl in Schultern als auch Beinen gefordert. 

Um mehr und mehr Gewicht in die Arme zu verlagern und dich dem Unterarmstand heranzutasten, kannst du dann mit den Füßen an einer Wand hochsteigen. So kannst du deine Hüfte noch weiter nach oben bringen und vorsichtig versuchen, deinen Schwerpunkt komplett über deine Unterstützungsfläche zu verlagern.

Sicherheit und Fallen lernen

Um die Angst vor dem Unterarmstand zu verlieren, gilt es zu lernen, wie du aus jeder Lage sicher auf den Füßen landest. Der beste Weg ist es hier zu üben, sich aus der Position herausdrehen. Die Bewegung ähnelt einem Radschlag. Wenn du also überkippst, kannst du deinen Körper etwas drehen, dann schaust du zur Seite und stellst deine Füße auf den Boden. 

Du kannst das zunächst auch mit einer Hilfestellung üben. Achte auf jeden Fall stets auf deine Sicherheit, um keine Verletzungen zu riskieren!

Spagat im Unterarmstand ist eine gute Position, wenn du bewegliche Beine hast.

5 Tipps für eine bessere Balance

Gerade im Lernprozess kann es sein, dass der Unterarmstand mal noch wackeliger ist, als gewollt. Oder vielleicht klappt es auch schon bei dir, aber du möchtest den Pincha Mayurasana noch besser hinbekommen. In dem Fall könnten dir die folgenden fünf Tipps das bisschen Extra Balance verschaffen, um dein Ziel zu erreichen!

Ihr Titel

Tipps ie du den Unterarmstand noch besser lernen kannst.

Yoga Block

Platziere einen Yoga-Block oder ähnlichen Gegenstand zwischen deinen Händen. Dieser macht es einfacher, die Arme in einer guten Position zu halten. Zudem kannst du dich hier etwas festhalten, was Sicherheit und weitere Balanceoptionen gibt!

Mattenkante

Greife deine Mattenkante oder auch eine Teppichkante. Diese gibt dir die Möglichkeit, etwas Zug auszuüben und dich in der Position zu halten. 

Körperspannung

Achte auf eine gute Körperspannung. Das macht es leichter, die Balance zu halten und Ausgleichsbewegungen kontrolliert durchzuführen. Ziehe dazu deinen Bauchnabel nach innen und halte deine Zehen gestreckt. Das hilft dabei, die Spannung zu kontrollieren und bewusst zu halten.

Schulterstabilität und -beweglichkeit

Arbeite an deiner Schulterstabilität und auch deiner Beweglichkeit, um besser und besser in den Unterarmstand zu kommen. Ein Extra an Beweglichkeit schafft dir mehr Optionen zu balancieren und wird dir die Umkehrhaltung viel angenehmer machen.

Beinbeweglichkeit

Vernachlässige auch die Beweglichkeit deiner Beine und vor allem der Beinrückseite nicht. Je flexibler du hier bist, desto leichter wird es dir fallen, deine Hüfte über deine Hände zu heben und dich dadurch in den Unterarmstand zu drücken.

Herausforderung annehmen und Spaß beim Üben haben!

Eine koordinative Übung wie den Unterarmstand zu lernen braucht Zeit und Geduld! Gehe die beschriebenen Schritte durch und übereile nichts. Viel Erfolg und vor allem ganz viel Spaß beim Üben! 🧘‍♂️💖

Wenn du Unterstützung möchtest oder Fragen hast, kannst du dich gerne jederzeit bei mir melden!

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