Im Handstand richtig atmen: So findest du Stabilität durch bewusste Atmung

Atmung ist essenziell für jede Bewegung, doch gerade im Handstand wird sie oft vergessen oder falsch ausgeführt. Fast ALLE halten unbewusst die Luft an, wenn sie einen Handstand versuchen – mir selbst passiert das auch regelmäßig! Und wenn man dann drandenkt zu atmen, ist es häufig zu spät.

Dabei kann eine bewusste und gezielte Atmung sogar für mehr Stabilität sorgen. In diesem Artikel erfährst du, wie du im Handstand richtig atmest und deine Atmung zur Unterstützung deiner Balance nutzt.

Warum ist die richtige Atmung im Handstand wichtig?

Zu allererst möchtest du wahrscheinlich länger im Handstand stehen, als du die Luft komfortabel anhalten kannst (wenn du nicht gerade Apnoe-Experte bist 😉). Die Sauerstoffversorgung ist zudem wichtig, damit deine Muskeln und Balance-Reaktionen optimal funktionieren.

Somit ist das Atmen eine Grundvoraussetzung, um den Handstand effizient halten zu können. Zudem kannst du mit der RICHTIGEN Atmung aber auch deine Rumpfstabilität positiv beeinflussen! Eine falsche oder unkontrollierte Atmung dagegen kann den Schwerpunkt verschieben und deine Kontrolle im Handstand erschweren. 

Die 360°-Atmung: Mehr als nur Bauchatmung

Häufig wird zwischen Bauchatmung und Brustatmung unterschieden. Dabei haben wir so viele Bereiche, in die wir einatmen können! Doch vor allem für den Handstand ist es sinnvoll alle zu nutzen,

Probiere also eine 360°-Atmung zu etablieren, bei der du nicht nur in den Bauch, sondern auch in die Flanken und den oberen Rücken atmest.

So übst du die 360°-Atmung:

1. 1. Lege beide Hände auf deinen Bauch und spüre die Rippen.
   2. Atme tief ein und fühle, wie sich dein Brustkorb in alle Richtungen erweitert.
   3. Atme langsam aus und ziehe deine Rippen bewusst nach innen.
   4. Wiederhole diesen Prozess und konzentriere dich dabei gezielt auf das Einatmen in den hinteren und seitlichen Brustkorb.

Einatmen im Handstand

Das Einatmen kommt meistens ganz von selbst  – daher empfehle ich sich vor allem auf das AUS-Atmen zu konzentrieren, und darüber Stabiltät zu erzeugen.

Dennoch kannst du bei der Einatmung versuchen die Luft gezielt in den hinteren und seitlichen Brustkorb zu leiten. Das sind nämlich die Bereiche sind, die wir häufig weniger nutzen. 

Irgendwann soll das alles aber natürlich automatisiert funktionieren, dass du in alle Bereiche atmest! Nimm dir hierfür am Anfang deines Trainings Zeit ein paar Handstände mit bewusster Atmung zu machen, damit du dich im späteren Training auf Shapes & Co konzentrieren kannst.

Häufige Fehler beim Atmen im Handstand

Viele Sportler machen typische Fehler, die die Stabilität im Handstand beeinträchtigen können:

1. 1. Luft anhalten: Dadurch versteifst du deinen Körper und verlierst an Balance. Eine kontinuierliche Atmung hält dich entspannt und stabil.
   2. Nur in den Bauch atmen: Dies kann den Körperschwerpunkt verlagern. Eine 360°-Atmung sorgt für eine bessere Balance.
   3. Brustkorb übermäßig öffnen: Dies kann zu einem Hohlkreuz führen und deinen Handstand instabil machen. Stattdessen solltest du die Rippen bewusst nach innen ziehen.

• Warum beeinflusst Atmung die Balance?

  Atmung beeinflusst nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern auch das Nervensystem und die Muskelspannung. Durch gezielte Atmung kannst du dein parasympathisches Nervensystem aktivieren, was dir hilft, ruhiger und fokussierter im Handstand zu bleiben.

• • • Atemmuskulatur und Core: Das Zwerchfell arbeitet eng mit der tiefen Bauchmuskulatur zusammen. Eine starke Core-Muskulatur verbessert die Stabilität und reduziert unnötige Bewegungen im Handstand.
    • Intrathorakaler Druck: Beim Ausatmen erhöht sich der Druck im Brustkorb, was zusätzliche Stabilität erzeugt.
    • Propriozeption: Durch bewusste Atmung kannst du deine Körperwahrnehmung verbessern und schneller auf Balanceverschiebungen reagieren.
    • Beruhigende Wirkung des langen Ausatmens: Eine verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv, der das Nervensystem beruhigt. Dies hilft, Anspannung zu reduzieren und sorgt für eine verbesserte Balance im Handstand.

Atmen und Rumpfspannung: Der Schlüssel zur Stabilität

Die tiefen Bauchmuskeln spielen eine zentrale Rolle für deine Handstandkontrolle. Wenn du gezielt ausatmest, aktivierst du diese Muskulatur und bringst deine Rippen in eine stabile Position.

Teste es selbst:

• Atme einmal komplett aus und halte die Spannung in deinem Bauch.

• Spüre, wie sich deine Core-Muskulatur aktiviert.

• Diese Spannung hilft dir im Handstand, kompakter und stabiler zu bleiben.

Atemübungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Damit dir das Atmen im Handstand leichter fällt, kannst du vorab gezielte Übungen machen: 

1. Herabschauender Hund

• • • Diese Yoga-Position bringt deine Arme bereits über den Kopf – also in eine ähnliche Position wie im Handstand!
    • Konzentriere dich hier im Herabschauenden Hund dann bereits darauf, in den oberen Rücken einzuatmen und mit der Ausatmung die Rippen nach innen zu ziehen.

Fazit: Deine Atmung als Balance-Tool

Atmung ist weit mehr als nur Sauerstoffzufuhr. Sie ist ein wertvolles Werkzeug, um deine Stabilität im Handstand zu verbessern. Durch eine bewusste 360°-Atmung und gezielte Atemübungen kannst du dein Gleichgewicht optimieren und deine Haltung festigen. Also: Atme tief ein, stabilisiere dich und genieße deinen Handstand!