Den Handstand länger halten ist das Ziel vieler Sportler!

10 Tipps, wie du den HANDSTAND länger halten kannst

Um den Handstand lange halten zu können, ist eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle gefragt. Diese Fertigkeiten kann man in weitere Faktoren unterteilen, um gezielt dafür zu trainieren. Mit der richtigen Herangehensweise, die im Folgenden erklärt wird, kannst du schnell lernen, das Gleichgewicht im Handstand besser und vor allem länger zu halten.

 

1. Balance verstehen

Zunächst ist es sehr wichtig, dass du die Balance im Handstand verstehst und die verschiedenen Korrekturmechanismen kennst und beherrschst.

Für viele ist es am Anfang erstmal eine Glückssache – man schwingt in den Handstand auf und hofft einfach, dass man stehen bleibt. Dann ist es eher nur ein Zufall, wie lange das dann ist. Wichtig ist es also, dass du Folgendes verstehst:

    • Wie kannst du das Gleichgewicht halten? 
    • Wie kannst du den Handstand aktiv beeinflussen? 
    • Wie müssen die Hände arbeiten? 
    • Wie können die Schultern mithelfen, die Balance zu bewahren? 

Wenn dir diese Mechanismen klar sind, hast du schon einiges an Kontrolle über deine Handstandposition. Oder du weißt zumindest, woran du arbeiten musst. Mehr zum Thema Balancieren im Handstand lernen, findest du HIER

An der Wand kann man einfach üben, den Handstand länger zu halten.

2. Das richtige Warm-up, um den Handstand länger zu halten

Vor deinem Training solltest du dich bewusst aufwärmen und auf die für den Handstand relevanten Bereiche konzentrieren. Dabei solltest du dich zunächst um Handgelenke, Unterarme und Schultern kümmern. Hierfür kannst du beispielsweise Schulterkreise ausführen, sowie im Vierfüßler über deinen Handgelenken Kreisen, um Bewegung in das Gewebe zu bringen. Dadurch regst du zum einen die Durchblutung an und aktivierst gleichzeitig das Nervensystem, das dich später beim Handstand halten unterstützt. 

Im weiteren Verlauf des Warm-ups solltest du Übungen für die Körperspannung integrieren. Hierfür eignen sich Plank-holds oder auch Variationen der Schiffchenposition. Dadurch aktivierst du die Muskulatur von Kopf bis Fuß und stimulierst die intermuskuläre Koordination in deinem Körper. Die Spannung besonders im Core sollte später auch im Handstand parat sein, für die Momente, wo du das Gleichgewicht korrigieren musst.

Zum Abschluss des Aufwärmens gehts dann an die Wand. Hier kannst du verschiedene Übungen, wie Walltaps durchführen, um Kopf und Körper an das Kopfüber für das Training zu gewöhnen. 

Eventuell gibt es natürlich auch individuell ein paar Sachen zu berücksichtigen – Hör auf deinen Körper, was deine Gelenke und Muskeln beim Warmup brauchen, um auf “Betriebstemperatur” zu kommen. 

3. Kraftausdauer 

Um lange im Handstand stehen zu bleiben, ist es wichtig dass du an deiner Kraftausdauer arbeitest. Diese benötigst du speziell in der Arm- und Schultermuskulatur.

Wenn du bereits ein paar Versuche gemacht hast, den Handstand so lange wie möglich zu halten, wirst du gemerkt haben, dass Unterarme und Schultern als erstes müde werden. Um also die Kraftausdauer zu verbessern, solltest du unter anderem Übungen wählen, bei denen du nicht an fehlender Balance scheiterst. 

Die relevanten Muskelgruppen kannst du also gut in allen möglichen Stützpositionen trainieren. Hier eignen sich wieder der Plank oder ein seitlicher Liegestütz. Auch an der Wand im Handstand kannst du die Ausdauer in den wichtigen Bereichen trainieren, ohne durch deine Balance-Fähigkeit limitiert zu sein.

Bei diesen statischen Halteübungen solltest du besonders darauf achten, dass du möglichst still hältst. Wenn man beispielsweise den Unterarmstütz eine Weile lang hält, sucht der Körper sich gern mal eine Ausweichposition. Das kann ganz unterbewusst passieren, dass du die Schultern mehr einsinken lässt oder auch von Armen und Füßen auseinander schiebst und dich quasi in die Position reinstemmst. Dabei ändert sich die Muskelspannung und andere Bereiche können die Arbeit übernehmen. 

Im Handstand allerdings funktioniert das Verlagern weniger gut. Daher geht es beim Training der Kraftausdauer auch darum, dein mentales Durchhaltevermögen zu üben! Versuche entsprechend bei Planks und weiteren Übungen möglichst still zu halten.

Im Handstand sind starke Schultern gefragt.

4. Konzentration 

Die Konzentration auf das Gleichgewicht und deine Körperposition ist im Handstand sehr wichtig. Viel passiert automatisch, wenn deine Propriozeption kopfüber bereits gut funktioniert. Trotzdem gehört gerade bei längeren Holds ein gewisses Maß an Bewusstsein für die Position dazu, damit du merkst, wenn du in eine Richtung kippst.

Diesen Fokus kannst du bereits im Warm-up vorbereiten. Beobachte dich während des Aufwärmens, um einschätzen zu können, wozu dein Körper und Geist heute in der Lage sind. Vielleicht merkst du, dass du eher unkonzentriert bist oder etwas müde, dann überlege dir, ob du dein Ausdauertraining eher verschieben möchtest. Das hängt natürlich auch von deinen anderen Einheiten ab – wenn die Handstand-Ausdauer nicht die höchste Priorität hat, eignet sich vielleicht auch gerade ein unkonzentrierteres Training dazu, diesen Bereich zu trainieren!

Des Weiteren kannst du ausprobieren, mit welchen Mitteln du deine Konzentration positiv beeinflussen kannst. Probiere verschiedene Musik aus oder auch eine Stoppuhr, die dir hilft bei der Sache zu bleiben. 

5. Atmung im Handstand

Wie oft hast du schon vergessen, im Handstand zu atmen? – Da brauchst du, wie ich wahrscheinlich gar nicht anfangen zu zählen! Gerade, wenn man in einer Position noch etwas unsicherer ist, kommt die Atmung gern mal zu kurz.

Versuche daher auch hierfür schon im Warm-up vorzuarbeiten. Konzentriere dich bei den Übungen, die zum Handstand hinführen, bereits darauf gleichmäßig zu atmen. Sei es beim  Mobilisieren der Schultern, beim Stretchen oder Körperspannungsübungen. Lerne hier die Atmung bewusst einzusetzen, ohne den Fokus auf die eigentliche Übung zu verlieren.

Dass man im Handstand mal kurz aussetzt mit der Atmung, kann vorkommen. Allerdings wäre es wichtig, nicht zu lange die Luft anzuhalten. Sonst braucht es einen großen Zug, um den Sauerstoffmangel auszugleichen. Für eine gute Balance kopfüber solltest du lieber flache Atemzüge nehmen, da große Atemzüge einen schnell aus dem Gleichgewicht bringen können. Am besten legst du dir eine Routine zurecht:

Aufschwingen – Balance finden – AUSATMEN – weiterbalancieren und weiteratmen.

Eigentlich ganz einfach? 

Ich empfehle immer mit der Ausatmung zu beginnen, da du hierbei gleichzeitig nochmal etwas Core-Spannung mit aufbauen kannst. Fokussiere dich beim Ausatmen darauf, die Rippen einzuziehen und den Bauch festzumachen. Das gibt dir dann gleichzeitig noch mehr Stabilität für den Handstand.

Gerader Handstand auf Canes.

6. Kopfposition 

Wenn du schon mal versucht hast, den Handstand auf Zeit zu halten – vielleicht auch an der Wand einfach mal länger in der Position warst – ist  dir vielleicht aufgefallen, dass nach einer Weile der Nacken ziemlich müde wird. Die Überstreckung der Halswirbelsäule, um auf den Boden zu schauen, kann auf Dauer sehr unangenehm werden.

Achte daher darauf, dass du eine einigermaßen entspannte Kopfposition für dich findest. Dabei solltest du aber trotzdem den Blick auf den Boden gerichtet lassen – ungefähr zwischen deine Handgelenke.

Noch entspannter ist es für den Nacken, wenn du den Kopf in einer Neutralstellung hängen lässt. Dort ist es allerdings schwieriger, die Balance zu halten, da deinem Gleichgewichtssystem der Fokuspunkt am Boden fehlt.

Wenn du also deinen Kopf nur gerade so weit in den Nacken nimmst, dass du den Boden im Blick behalten kannst, ist es leichter, die Position zu ertragen. Nutze dazu auch deine Augen, um quasi “zwischen den Augenbrauen durch” auf den Punkt zwischen deinen Händen zu schauen.

Der Tuck up ist ein praktischer Aufgang in den Handstand.

7. Wähle den richtigen Handstand-Aufgang 

Der Aufgang in den Handstand ist ein wichtiger Teil, wenn du effizient und lange stehen möchtest. Solltest du hier noch Probleme haben, das Gleichgewicht schnell zu fangen und zur Ruhe zu kommen, musst du an deiner Präzision arbeiten. Größere Ausgleichsbewegungen oder Schritte erfordern viel Energie, die dir später fehlen wird.

Übe also deinen bevorzugten Aufgang – sei es ein Kick-up, Sprung durch den Straddle oder Tuck, Puppy Press oder auch Schweizer Handstand – sodass du die meisten Versuche zuverlässig das Gleichgewicht findest. Wenn du nicht ganz weißt, wie du das angehen sollst, findest du hier beispielhaft ein paar typische Fehler beim Aufschwingen, die sich einfach vermeiden lassen.

Die technischen Übungen zu deinem gewählten Handstand-Aufgang solltest du am besten am Anfang deines Trainings durchgehen. So gehst du sicher, dass du genug Kraft hast, die Technik zu optimieren. Zudem kannst du dir hier gleich gute Bewegungsmuster für die restliche Einheit angewöhnen.

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8. Technik 

Ein weiterer optimierbarer Punkt ist die Technik im Handstand selbst. Neben der Kraft in Armen und Schultern, kostet auch das Halten der Körperspannung auf Dauer viel Energie. Entsprechend gilt es, diese Spannung effizienter zu gestalten.

Um den Handstand gut balancieren zu können, braucht es zwar eine Grundspannung in Core und Beinen – jedoch musst du nicht dauerhaft 100% geben. Stattdessen kannst du, wenn du deinen Balancepunkt gefunden hast, ein wenig nachlassen. Experimentiere, wie sehr du deinen Bauch, Beine & Po wirklich angespannt lassen musst, indem du nach und nach ein wenig entspannst. 

Nur in den Momenten, wo du das Gleichgewicht verlierst, braucht es die maximale Spannung. Zwischendurch solltest du versuchen, Energie zu sparen, ohne dabei allerdings in eine schlechte Form zu verfallen.

9. Ruhepunkt

Das Ziel eines jeden Handstands ist es, den Ruhepunkt zu finden. Also den Punkt, an dem du möglichst wenig für das Gleichgewicht arbeiten musst. Das kommt vor allem mit der Erfahrung kopfüber, allerdings hilft es auch, wenn du ab und zu bewusst beobachtest, wie stark du balancieren musst. 

Teste aus, was passiert, wenn du nichts machst – warte bist du anfängst zu kippen, und reagiere dann bewusst darauf, um dich zurück in die Balance zu bringen.

10. Tipps für dein Training 

Überlege dir, was dein Trainingsfokus für die nächsten Wochen sein soll, um die Übungen entsprechend spezifisch wählen zu können. Bezogen auf deine primären Ziele solltest du nach deinen Schwachstellen suchen, um diese zuerst in Angriff zu nehmen. 

Gehe die vorangegangenen Tipps durch, um herauszufinden, welche Aspekte du optimieren kannst. 

Auf Canes lässt der Handstand sich gut lange halten.

Für die tatsächlichen gemessenen Handstände auf Zeit empfehle ich dir einen Timer zu nehmen oder in deinem Kopf mitzuzählen. Beim Mitzählen beachte, dass man häufig schneller zählt, als tatsächliche Sekunden. Entsprechend solltest du dich für eine Messvariante (Timer oder Zählen) entscheiden, damit du vergleichbare Ergebnisse hast.

Halte mich gern auf dem Laufenden, wie es mit deinem Training läuft! – Ich freue mich immer über Nachrichten oder Tags auf Instagram @move_with_caro!  Viel Erfolg!!

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