Der Kopfstand ist eine beliebte Pose im Yoga.

Kopfstand lernen – alles was du zum Start wissen musst!

Einen Kopfstand zu lernen ist ein beliebtes Ziel. Ob im Yoga oder einfach nur für dein Training oder Urlaubsfoto – neben der Freude etwas Neues zu lernen, wirst du zudem Kraft und Beweglichkeit aufbauen sowie deine Koordination und Körperkontrolle verbessern. Um sich Stück für Stück an diese Umkehrhaltung heranzuarbeiten, gibt es verschiedene Übungen und Tipps, die einem den Weg erleichtern.

Das solltest du beim Kopfstand Training beachten:

Bevor du dich in dein Kopfstand Training stürzt, solltest du ein paar Punkte beachten. Wie die meisten körperlichen Aktivitäten, birgt auch der Kopfstand ein paar Risiken. Wenn du beispielsweise Probleme im Nackenbereich hast, ob muskulär oder strukturell, solltest du diese gegebenenfalls vorher abklären lassen. Auch bei Augenverletzungen oder Probleme mit den Schultern solltest du vorsichtig sein. Wenn du dennoch Kopfstand lernen möchtest, gilt es allerdings mit und ohne Vorbelastung, sich langsam an diese Position heranzutasten. So kann dein Körper und vor allem Kopf und Nacken sich an die Belastung gewöhnen. Zudem solltest du dich natürlich vor dem Üben speziell aufwärmen!

Warm-up für den Kopfstand

Vor dem Kopfstand solltest du deine Schultern sowie deine Halswirbelsäule ausreichend durchbewegen und die umliegende Muskulatur voraktivieren. Dazu kannst du beispielsweise mit Armen kreisen, sowie den Kopf in verschiedene Richtungen bewegen.

Zudem eignet es sich hier auch, die stabilisierende Nackenmuskulatur zu aktivieren, indem du zum Beispiel eine Hand an deine Stirn legst und mit dem Kopf in die Handfläche drückst. So trainierst du die vordere Muskulatur. Das gleiche kannst du auch seitlich und am Hinterkopf durchführen.

Zusätzlich bietet es sich an, ebenfalls die Beine ein wenig zu dehnen sowie die Core-muskeln zu trainieren. Damit kommst du später besser in den Kopfstand und es wird dir zudem leichter fallen, deine Körperspannung kopfüber zu nutzen.

Varianten des Kopfstand

Es gibt verschiedene Varianten bzw. Techniken des Kopfstands. Dazu zählen unter anderem:

Gestützter Kopfstand

Hier umarmst du quasi deinen Kopf und bildest mit deinen Händen ein kleines Polster. Bei dieser Variante kann man sehr viel Druck von Nacken und Kopf über die Arme ableiten. Gleichzeitig lässt sich der gestützte Kopfstand auch sehr gut durch die große Auflagefläche balancieren.

Tripod Kopfstand

Das Gewicht wird hier auf Hände und Kopf verteilt. Dadurch kommt etwas mehr Gewicht auf den Kopf und man muss im Nacken etwas stabiler sein. Trotzdem lässt sich das Gleichgewicht durch die drei Kontaktpunkte noch sehr gut halten.

Freier Kopfstand

– Kopfstand ohne Hände (sehr fortgeschritten) –

Hier ist das Ziel frei auf dem Kopf zu stehen – also die wohl “reinste Form” des Kopfstandes. Da somit das komplette Körpergewicht auf dem Kopf ruht, ist ein sehr spezielles und behutsames Training gefordert, um keine Verletzungen zu riskieren.

Kopfstand lernen

Wie lernt man den Kopfstand am besten?

Um am Anfang nicht zu riskieren überzukippen, bietet es sich an den Kopfstand mit einer Wand im Rücken zu üben. Allerdings solltest du nicht zu lange an der Wand verweilen, um nicht von der Sicherheit abhängig zu werden. 

Suche dir eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel eine gute Yogamatte*, damit Kopf und Hände eine angenehme Fläche haben. Alternativ kannst du auch auf einem gefalteten Handtuch, Shirt oder Kissen üben. Allzu weich sollte der Untergrund allerdings nicht sein, damit das Balancegefühl nicht zu sehr beeinträchtigt wird.

Dann gilt es, ein wenig Geduld mitzubringen. Je nachdem, wie gut dein Körpergefühl und Balance ist, kann es zwischen wenigen Stunden bis hin zu ein paar Wochen dauern, bis du den Kopfstand beherrschst.

Lass dich davon allerdings nicht abschrecken! Wenn du den Kopfstand erstmal gelernt hast, geht der Spaß erst los. Denn dann steht dir eine ganz neue Welt an Trainingsmöglichkeiten offen. Du kannst mit verschiedenen Beinpositionen spielen, Auf- und Abgänge lernen und so deine Koordination, Kraft und Beweglichkeit weiter fördern.

Eine weitere mögliche Hilfestellung ist der Feetup-Trainer! Mit diesem Gerät kannst du dich perfekt an die Kopfüberposition herantasten.

Kopfstand lernen – Schritt für Schritt

1. Die richtige Position finden

Die Ellbogen sollten circa eine Unterarmlänge voneinander entfernt aufgesetzt werden. Wenn du dann deine Hände ineinander legst sollte sich ein ungefähr gleichseitiges Dreieck als Auflagefläche bilden. Platziere den höchsten Punkt deines Kopfes in deinen Händen. Den Auflagepunkt kannst du abschätzen, wenn du deine Handfläche mit Fingern nach oben zeigend auf deine Stirn legst. Dort wo dein Mittelfinger am Kopf aufliegt sollte sich dein Hauptauflagepunkt befinden. Das kann natürlich auch ein wenig abweichen – wichtig ist es im Kopfstand, dass sich dein Nacken in einer möglichst langen und senkrechten Position befindet.

2. Hüfte anheben

Wenn deine Arm- und Kopfposition dann gesetzt ist, stelle deine Füße auf und hebe deine Hüfte an. So kannst du schon nach und nach etwas mehr Gewicht in Arme und Nacken schieben und dich daran gewöhnen.

3. Schwerpunkt verlagern

Indem du mit den Füßen näher an deinen Kopf herangeht, kannst du nach und nach deinen Schwerpunkt mehr und mehr über deine Arme schieben. Gehe hier langsam vor, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Du kannst auch probieren, mal ein Bein anzuheben.

4. Tuck position

Wenn Schritt 3 gut klappt, kannst du versuchen beide Füße vom Boden zu lösen und die Beine in eine Hockposition zu bringen. In dieser engen Position ist der Schwerpunkt noch sehr niedrig und lässt sich so einfacher kontrollieren.

5. Beine strecken

Fühlst du dich im gehockten Kopfstand wohl und sicher, kannst du versuchen deine Beine auszustrecken. Gehe langsam vor, damit du merkst, wie sich das Gewicht verändert. Du kannst hier auch zunächst nur ein Bein nach dem anderen strecken.

Gestützter Kopfstand - eine einfache Variante der Umkehrhaltung.

Probleme beim Kopfstand lernen

Du kommst nicht ohne Schwung in den Kopfstand?

Schwung ist beim Kopfstand lernen kein guter Begleiter, da es so schwieriger ist, Kontrolle zu finden. Wenn du Schwung benötigst, kann es sein, dass deine Beinrückseite nicht beweglich genug ist, um deinen Schwerpunkt über die Hände zu schieben. Während du also deine Beinrückseite mobilisiert, kannst du den Schritt überbrücken, indem du z.B. einen Yogablock  nimmst, um dir eine erhöhte Startposition zu verschaffen.

Nackenbeschwerden

Die Nackenmuskulatur neigt dazu Überstunden zu machen. Achte also speziell beim Kopfstand darauf, dass du die Schultern weit weg von den Ohren hältst und deinen Nacken extra lang machst. Die richtige Position im Kopfstand kann somit sogar helfen Nackenbeschwerden aus dem Alltag zu reduzieren! Bei akuten Schmerzen solltest du natürlich zunächst eine Pause einlegen.

Fehlende Balance

Wenn du die Balance im Kopfstand nicht findest: mach langsam! Gib deinem Körper Zeit mit der neuen Position zurechtzukommen. Um den Fokus ein wenig zu lenken, kannst du dich darauf konzentrieren, das Gewicht gleichmäßig über die Unterarme zu verteilen. Spüre ein wenig hinein, ob du vielleicht mehr Druck in den Ellbogen hast, oder in den Händen oder versuche zu fühlen, wo das Gewicht hin kippt. 

Angst vor dem Umkippen

Das Überkippen aus dem Kopfstand ist definitiv keine angenehme Sache. Um dem vorzubeugen, solltest du dich stets langsam und bedacht bewegen, um sofort zu merken, wenn du in eine Richtung kippst. Wenn du den Kopfstand regelmäßig übst, wirst du aber nach und nach mehr Vertrauen in deinen Körper gewinnen.

Warm-Up ist Pflicht!

Jedes der genannten Probleme kann mit ein paar guten Aufwärmübungen gemildert oder sogar gänzlich verhindert werden. Achte also zu Beginn deines Kopfstandtrainings darauf, dass du Nacken- und Schulterbereich ausreichend aufwärmst und mobilisierst. Zudem hilft es mit Übungen wie dem Unterarmstütz oder ähnlichen Core-Übungen die Körperspannung vorzuaktivieren.

Was ist schwerer – Handstand oder Kopfstand?

Die Positionen sind nicht absolut vergleichbar. Aber wenn du komplett frisch in die Umkehrhaltungen startest, fällt es dir wahrscheinlich schwerer einen Handstand zu lernen als einen Kopfstand. Das liegt daran, dass die Unterstützungsfläche beim Handstand wesentlich kleiner ist, als bei den ersten beiden Kopfstand Varianten.

Egal für welche Pose du dich entscheidest, du musst jeweils Zeit und Geduld mitbringen. Mit der Übung wirst du die nötige Koordination für die Balance kopfüber zu entwickeln. Wenn du dann aber den Hand- oder Kopfstand beherrschst, wird dir die dadurch gewonnene Körperwahrnehmung das Erlernen der jeweils anderen Pose auf jeden Fall ein wenig erleichtern!

Handstand oder Kopfstand - Was ist schwerer?

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