Handgelenk-Schmerzen vorbeugen: Tipps für dein Handstandtraining

Handgelenk-Schmerzen treten nicht nur bei Anfängern, sondern sogar bei fortgeschrittenen Handbalancern relativ häufig auf. Hier erfährst du, woher deine Schmerzen beim Handstandtraining kommen können aber auch wie du sie langfristig reduzieren und sogar vermeiden kannst.

Die Tipps in diesem Beitrag ersetzen jedoch keinen Arztbesuch. Wenn du also schon Schmerzen hast, solltest du immer zu einem Arzt gehen, um die Problematik untersuchen zu lassen. So kannst du Langzeitschäden verhindern und hast weiterhin Spaß bei deinem Handstandtraining. 

Ursachen für Handgelenk-Schmerzen beim Handstand

Um zu verstehen, welche Handgelenksschmerzen auftreten können und woher diese kommen, bietet es sich an, auch den Aufbau der Handgelenke genauer zu betrachten. Wenn du dir dein Handgelenk ansiehst, erkennst du schon, wie klein und zierlich es ist. Und auch innen sind sehr viele kleine Knochen verbaut. Allein dieser Aufbau verdeutlicht also, wie schnell es im Handgelenk zu Schmerzen kommen kann, wenn das gesamte Körpergewicht beim Handstand auf den Händen getragen wird. Es stellt sich nun also die Frage, welche Schmerzen genau im Handgelenk auftreten können.

1. Schmerzen am TFCC

An der Außenseite des Handgelenks befindet sich der trianguläre fibrokartilaginäre Komplex (TFCC). Dieser Bereich ist besonder häufig von Schmerzen betroffen. Genauer handelt es sich dabei um den Bereich, an dem die Elle in die Handwurzel übergeht. Dieser Abschnitt ist vor allem durch Knorpel und andere Gewebe ausgefüllt.

Wenn hier sehr viel Druck ausgeübt wird, kann es schnell zu Reizungen am TFCC kommen. Der übermäßige Druck kann beispielsweise durch eine falsche oder schwache Schulterposition im Handstand verursacht werden. Dabei sind deine Schultern meist etwas eingesunken oder nach innen rotiert. Auch das Abdrehen aus der Handstandposition kann zu Handgelenksschmerzen führen. Wenn du dazu neigst, immer wieder aus dem Handstand zu kippen und dich daher oft herausdrehen musst, erhöht das die Belastung auf den TFCC enorm. Auch ungestreckte Ellenbogen können den Druck im TFCC erhöhen und führen zusätzlich zu einer sehr instabilen, schwer zu balancierenden Handstandposition. Dies kann letztendlich ebenfalls zu Entzündungen am äußeren Handgelenk führen.

Um diese Probleme zu vermeiden, solltest du auf eine korrekte Schulterposition achten und einen technisch korrekten Handstand ausführen. Dabei ist es sinnvoll, schon beim Handstand lernen besonders auf die richtige Ausführung zu achten. Die Schultern sollten also möglichst außen rotiert gehalten und die Ellenbogen durchgestreckt werden. Versuche außerdem selten Überzukippen und falls es sich nicht vermeiden lässt, bemühe dich um ein sauberes Herausdrehen.

2. Sehnenscheidenentzündung & Karpaltunnelsyndrom

Vor allem dort, wo die Beugesehnen in das Handgelenk verlaufen, kommt es häufig zu Schmerzen. Diese kommen nicht nur beim Handstandtraining, sondern auch im Alltag vor. Vermutlich hast du schon einmal von einer Sehnenscheidenentzündung oder dem Karpaltunnelsyndrom gehört. Diese Verletzungen können unter anderem durch viel Tippen am Computer oder sogar händisches Schreiben hervorgerufen werden. Durch die vermehrte Belastung der Beugesehnen, kommt es zu Verdickungen und Entzündungen in der Sehnenscheide. In diesem Fall fühlt sich dies eher wie ein reibender Schmerz an. Das Karpaltunnelsyndrom hingegen, bei welchem ein Nerv eingeklemmt ist, macht sich durch Kribbeln in Daumen, Zeige- oder Mittelfinger bemerkbar.

Schmerzen auf der Handinnenseite sind also häufig auf ein Ungleichgewicht in der Muskulatur zurückzuführen. Dementsprechend sollte mit Dehn- und Mobilisationsübungen sowie einer Kräftigung der Unterarmmuskulatur entgegen gearbeitet werden.

3. Der Handgelenksganglion

Schmerzen auf der Oberseite der Hand bzw. des Oberarms, kommen oftmals von einem Handgelenksganglion. Dabei handelt es sich um eine Ausstülpung der Sehnenscheide auf der Handrückseite. Es wird in diesem Fall eine Beule erkennbar, welche bei Druck auch Schmerzen verursacht. Teilweise bildet sich ein Handgelenksganglion spontan zurück. Es kann jedoch auch vorkommen, dass dieser operativ behandelt werden muss.

4. Ein Trauma

Ein weiterer Grund, weshalb es zu Handgelenksschmerzen kommen kann, ist ein Trauma. Es ist also auch möglich, dass du beispielsweise durch einen Sturz deine Knochen oder auch anderes Gewebe in deinem Handgelenk beschädigt hast. In diesem Fall führt nichts an einem Arztbesuch vorbei, da du zunächst herausfinden musst, was genau deine Schmerzen verursacht.

5. Ungleichgewicht in der Muskulatur

Beim Handstand ist ein Ungleichgewicht der Muskulatur die häufigste Ursache für Handgelenksschmerzen. Durch mobilisierende und kräftigende Übungen lassen sich diese Schmerzen jedoch beheben und vorbeugen. Um zu erfahren, welche Muskulaturbereiche konkret gekräftigt werden müssen, solltest du zuvor einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Was tun bei bestehenden Handgelenksschmerzen?

Wenn du schon Schmerzen hast, solltest du zunächst dein Trainingsvolumen reduzieren, um den Strukturen in deinem Handgelenk die Möglichkeit zu geben, sich selbst zu heilen und Entzündungen zu beruhigen. Bei dieser Pause muss es sich jedoch nicht um eine komplette Ruhigstellung handeln. Alltagsbewegungen solltest du im Idealfall weiterhin normal durchführen. Nach und nach kannst du deine Handgelenke wieder belasten, sodass du sie langsam wieder zum Handstand hinführst. So können sich diese an die Reize anpassen. Um sicher zu gehen und eine angemessene Therapieform einzuleiten, solltest du dich jedoch stets von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.

Warm-Up:

Um den Schmerzen schon vor dem Entstehen entgegenzuwirken, solltest du immer auf ein ausreichendes Warm-Up vor deinem Handstandtraining achten. Du solltest dich also nicht spontan in den Handstand stürzen, sondern den Handgelenken zuvor ein paar sanftere Bewegungen geben. So stellst du sicher, dass deine Handgelenke auf das bevorstehende Training vorbereitet sind.

Der richtige Untergrund:

Vor allem, wenn du auf weichem Untergrund trainierst, müssen deine Handgelenke sehr viel arbeiten. Es empfiehlt sich hier einen eher festen Untergrund, wie zum Beispiel Parkett oder auch einen ebenen Steinboden, zu wählen. Um die Angst vor dem Umfallen auf solchen Untergründen zu minimieren, kannst du auch eine dünne Yoga-Matte* verwenden. 

Außerdem gibt es Handstandbretter, welche sich auch ideal für das Handstandtraining eignen. Weitere Geräte, die du für dein Training verwenden kannst sind Handstandblöcke oder Parallettes. Mithilfe der Trainingsgeräte, befinden sich deine Handgelenke in einer anderen Position und du kannst so gegebenenfalls an deinem Schmerz vorbei arbeiten bzw. deine Hände in eine anatomisch günstigere Position bringen.

Wenn du oft unter Handgelenksschmerzen leidest, kann zudem eine schräge Ebene helfen. Hierfür eignen sich beispielsweise kleine Rampen, welche du im Baumarkt findest. Durch die schräge Oberfläche befinden sich deine Hände beim Handstand in einer weniger gebeugten Position, was vor allem die Innenseite des Handgelenks entlastet.

Die passende Handposition:

Es gibt einige Grundregeln, wie du zu der richtigen Handposition im Handstand gelangst. Dennoch kannst du diese Position ein wenig variieren, indem du die Handgelenke etwas mehr nach außen oder nach innen drehst. So findest du vielleicht eine Position, die für deine individuelle Anatomie noch passender ist. Experimentiere also ein wenig mit der Handposition und versuche herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Der richtige Balancepunkt:

Manchmal neigt man dazu, sehr auf der Außenkante der Hand zu stehen, was eine starke Belastung für den äußeren Bereich des Handgelenks darstellt. Aber auch zu viel Gewicht auf den Fingern kann problematisch werden. Da dadurch die Beugesehne in der Hand überlastet werden. Der Balancepunkt sollte daher möglichst zentriert und ausgeglichen gehalten werden. Somit werden keine Bereiche punktuell überlastet.

Für noch mehr Unterstützung schau gern mal bei meinen kommenden Events vorbei oder bewerbe dich für mein Online Coaching für komplett individuelle Trainingsplanung! Ich freue mich von dir zu hören 🙂