Mit Handstand Muskeln aufbauen – So wirst du spielend stärker!
Der Handstand ist eine kraftvolle und beeindruckende Übung, die nicht nur die Muskulatur im Oberkörper stärkt, sondern auch generelle Stabilität und Gleichgewicht erfordert. Handstände sind eine echte Herausforderung für deine Muskeln. Doch inwievern geht es um die tatsächliche KRAFT?Ganz gleich, ob du noch Anfänger bist, und dir erst die Bewegungsgrundlagen schaffen möchtest, oder ein erfahrener Sportler, der seine Fähigkeiten auf die Probe stellen möchte – Mit dem Handstand hast du auf jeden Fall ein herausforderndes Training ausgewählt! Welche Muskeln allerdings besonders aktiv sind und ob du durch Handstandtraining stärker werden kannst, erfährst du im Folgenden.
Welche Muskeln werden für den Handstand benötigt?
Der Handstand ist eine Ganzkörperübung, die Kraft und Kontrolle von vielen verschiedenen Muskeln erfordert. Bei einem Handstand sind die folgenden Muskelgruppen besonders aktiv:
1. Schultern
Die Schultern sind für das Abstützen des Körpers in der umgekehrten Position verantwortlich. Die Muskeln des Schultergürtels, einschließlich der Deltamuskeln, der Rotatorenmanschette und der Muskeln des oberen Rückens, werden alle beansprucht, um Stabilität und das Gleichgewicht zu erhalten.
2. Nacken
Auch die Muskeln rund um die Halswirbelsäule sind im Handstand gefragt. So hilft der Trapezius zum einen beim Stabilisieren der Kopfüberposition. Zum anderen wird durch das Schauen auf den Boden ebenfalls die Nackenmuskulatur aktiviert.
3. Arme
Die Arme stützen im Handstand deinen Körper. Entsprechend sind die Armmuskeln rundherum gefragt: Der Trizeps sorgt für die stabile Streckung des Ellbogens, während der Bizeps das Ellbogengelenk und die Schulter stabilisiert. Zudem müssen aber im Handstand die Muskeln im Unterarm ebenso aktiv sein, um die kleinen Balancebewegungen in Händen und Fingern auszuführen .
4. Rumpf
Die Rumpfmuskeln, einschließlich der oberflächlichen und tieferen Bauch- und Rückenmuskulatur, sorgen für eine stabile und aufrechte Position, während der Körper Kopf steht. Hier brauchst du zwar keine maximale Anspannung, jedoch sollte während der gesamten Übung eine gewissen Grundspannung aktiv sein. Sobald du etwas stärker balancieren musst, braucht es ein wenig extra Aktivität in der Core-Muskulatur.
5. Beine
Die Beinmuskeln sind zwar nicht sonderlich relevant für das Halten der Balance, sollten jedoch ebenfalls eine Grundspannung aufweisen. So ist es leichter, die kopfüber Position zu kontrollieren.
Zusätzlich zu diesen Muskelgruppen erfordert der Handstand auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Kontrolle des gesamten Körpers. Wenn du an deinen Handständen arbeitest, wirst du eine Verbesserung deiner allgemeinen Kraft, Koordination und deines Körperbewusstseins feststellen.
Wie viel Kraft braucht man im Handstand?
Der Handstand erfordert in erster Linie Koordination mehr als Muskelkraft. Allerdings kann man mit bestimmten Variationen den Handstand auch als Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht nutzen.
Gerader Handstand
Wenn die Technik des geraden Handstands gut ist, braucht es gar nicht mal so viel Kraft, um die Position zu halten. Solange du die Arme gestreckt hast, und deinen Körper in einer geraden Linie von Handgelenken, über Schulter, Brustkorb, Hüfte und Füße halten kannst, musst du nur eine Grundspannung in deinen Muskeln halten. Es braucht ähnlich viel Kraft, wie auf den Füßen zu stehen. Mit dem Unterschied, dass die Muskeln in deinen Beinen von Natur aus wesentlich größer und stärker angelegt sind, als die in deinen Schultern und Armen.
Handstand Push-up
Für einen Handstand Push Up bzw. Einen Handstand-Liegestütz braucht es natürlich bereits wesentlich mehr Kraft. Bei dieser Bewegung werden vor allem die Schultermuskeln aktiv, um das Gelenk zu stützen. Zudem muss der Triceps besonders arbeiten, um die Beugung des Ellbogens zu kontrollieren und im Anschluss den Körper wieder nach oben zu drücken. Auch die das Schulterblatt umgebende Muskulatur ist hier sehr wichtig, damit der Handstand Push Up auf gesunde Weise ausgeführt werden kann. Eine Grundspannung in Core und Beinen erleichtert es, die Balance während der Liegestütz-Bewegung zu halten.
Schweizer Handstand
Der Schweizer bzw. Press Handstand mit seinen Varianten erfordert zusätzlich zu den spezifischen Handstand Muskeln in Schultern und Oberkörper, auch noch eine ausgeprägte Kompressionskraft. Damit ist die Muskulatur gemeint, die Ober- und Unterkörper eng beisammenhalten kann, während die Füße vom Boden in den Handstand gehoben werden. Menschen mit einer guten Beweglichkeit in der Rumpfbeuge und Mittelspagat können sich hier allerdings einiges an Kraft sparen. Durch die Mobilität ist der Widerstand der eigenen Muskulatur geringer. So braucht man weniger Kraft in Rumpf, Hüftbeugern und Oberschenkeln, um die Beine eng an den Oberkörper zu ziehen. Gleichzeitig kann man sich auf engerem Raum bewegen, wodurch die benötigte Kraft in der Schultermuskulatur ebenfalls verringert wird.
Kann man mit Handstand Muskeln aufbauen?
Ob du mit dem Training von Handstand Muskeln aufbauen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Wenn du noch keinen Sport treibst oder kein Training für deinen Oberkörper machst, wirst du deinem Körper auf jeden Fall Reize setzen, die entsprechende Muskulatur aufzubauen. In diesem Fall solltest du sogar spezielles Krafttraining für Arme und Schultern durchführen, um die Gelenke und Strukturen auf die Belastung vorzubereiten. So kannst du Verletzungen und Überlastungen vermeiden und auf sicherem, gesundem Wege Handstand lernen!
Du bist bereits sportlich und auch deine Arme sind trainiert? Dann werden durch den Handstand bei dir vermutlich vor allem Umbauprozesse in den Muskeln in Gang gesetzt. Dein Körper wird die beanspruchte Muskulatur für die spezifisch trainierte Handstandposition optimieren.
Solltest du Calisthenics Bewegungen wie den Handstand Push-Up trainieren, kannst du auf jeden Fall Muskeln aufbauen. Ebenfalls beim Schweizer Training wirst du Anpassungen spüren.
Die Basis-Balance Position und ihre technisch korrekten Variationen allerdings erfordern weniger Kraft, sondern eher koordinative Fähigkeiten. Entsprechend sind viele artistische Handbalancer eher schmal gebaut. Da der Handstand als Körpergewichtsübung mit steigendem Gewicht schwerer wird, ist es keine klassische Übung, um Muskelmasse zu generieren.
Kraftaufbau im Handstand
Rund um den Handstand gibt es einige Übungen, die du in dein allgemeines Training integrieren kannst. Durch die Kopfüberhaltung kann man andere Hebel nutzen und auch von der intermuskulären Koordination her den Körper ganz neu fordern. Im folgenden ein paar Übungsbeispiele:
Ihr Titel
Handstand Kraftaufbau – so wirst du im Handstand stärker
Wall Walks
Hier startest du in einer Liegestützposition mit dem Füßen zur Wand. Dann beginnst du an der Wand herauf zu laufen während du mit den Händen näher heran läufst. Hier kräftigst du deine Körperspannung, deinen Core und vor allem deine Schultermuskeln.
Das ist zudem eine super Übung, wenn du den Handstand lernen oder länger halten können möchtest!
Handstand Variationen an der Wand
Im Handstand an der Wand kannst du verschiedene Positionen mit den Beinen einnehmen, um unterschiedliche Reize auf deine Muskulatur zu setzen. Zudem lässt sich mit “Walltaps” auch gut die Balance für den Handstand trainieren.
Du kannst hier auch gut deinen Ausdauer im Handstand trainieren. Stelle dich dafür an die Wand und halte den Handstand auf Zeit. Hier ist es wichtig, dass du dich auf eine gute Aktivierung in den Schultern, Armen und Core fokussierst, um deine Gelenke nicht zu überfordern.
Starte hier also lieber mit kürzeren Holds, um sicherzugehen, dass du in einer guten kontrollierbaren Position stehst! Wenn dein Körper dann stabiler steht und du ein Verständnis für eine gesunde Handstandposition hast, kannst du dein Limit nach und nach etwas pushen.
Achte jedoch unbedingt darauf, dass du immer auch sicher und kontrolliert wieder zurück auf die Füße kommst! Besonders wenn man mit dem Bauch zur Wand steht, sollte man sich fürs Abdrehen noch ein wenig Energie sparen!
Shoulder shrugs
Diese Übung kann man zunächst auf Füßen stehend üben, um die Ansteuerung zu verstehen. Nimm beide Arme nach oben neben die Ohren. Dann mache deine Arme möglichst lang, indem du aus den Schultern raus schiebst und dann die Schultern wieder möglichst tief ziehst. Die Bewegung ähnelt einem bewussten “Schulterzucken”.
Wenn das auf Füßen gut klappt, kannst du die Ansteuerung auch im Liegestütz oder herabschauenden Hund ausprobieren. Das wird es dir einfacher machen, die Bewegung dann auch im Handstand zu schaffen.
Im Handstand, durch das dazukommende Körpergewicht, kann man dann perfekt die Schulterkraft und Stabilität trainieren. Es ist hier ganz normal, dass die Bewegungsweite am Anfang sehr klein ist. Mit der Übung, wird diese aber größer und du wirst besser spüren, wie du die Muskulatur aktivieren kannst!
Side Bends
Side Bends im Handstand sind eine fortgeschrittenere Übung. Lasse deine Beine im Handstand zu einer Seite kippen. Versuche dabei, eine Seite des Körpers in die Länge ziehen zu lassen, während die andere etwas komprimiert wird. Hierbei ist eine besondere Aktivierung in der seitlichen Core-Muskulatur gefragt. Zudem musst du in einer Schulter mehr gegenhalten, um nicht umzukippen. Sidebends lassen sich mit und ohne Wand trainieren.
Je tiefer du mit den Beinen kommst, desto intensiver wird die Übung für deinen Core, aber auch die Schultern! Achte aber wie immer auch hier darauf, dass du nur so weit gehst, wie du die Bewegung gut kontrollieren kannst!
Shoulder Taps
Wenn du im Handstand stehst – mit oder ohne Wand – kannst du abwechselnd an deine Schultern oder Ellbogen des jeweils anderen Arms tippen. Hierbei wird wiederum die Stabilität im ganzen Körper gefordert. Zusätzlich schulst du deine Koordination und natürlich die Kraft in deiner Arm- und Schultermuskulatur. Shouldertaps eignen sich auch sehr gut als Vorübung für die Human Flag!
Falls es im Handstand nicht gleich klappt, kannst du die Bewegung auch erst im Liegestütz oder auch im Herabschauenden Hund üben. Dort hast du weniger Gewicht zu tragen und es ist einfacher, sich auf eine gute Positionierung zu konzentrieren.
Noch Fragen?
Schreibe mir gerne eine Nachricht auf Instagram @move_with_caro oder bewirb dich auf mein Online Personal Training, wenn du gerne rund um den Handstand auch allgemeine Kraft- und Mobilitätsziele anpacken möchtest 🙂
