Mittelspagat deutet auf gute Beweglichkeit in der Hüfte hin.

Beweglichkeit verbessern – Tipps, Übungen und 7-Schritteplan für mehr Flexibilität!

Du möchtest gerne deine Beweglichkeit verbessern? Vielleicht hast du manchmal das Gefühl, dass du zu verkürzt bist, um bestimmte Posen, Übungen oder Alltagsbewegungen zu machen? Damit bist du nicht allein! Tatsächlich möchten viele Menschen gerne beweglicher werden. Sei es für den Sport, um zum Beispiel im Handstand einen Spagat machen zu können, um eine größere Schrittlänge beim Laufen zu erreichen oder aber auch sich ganz einfach die Schnürsenkel leichter binden zu können. Welcher Grund es auch für dich ist – im Folgenden erkläre ich dir, wie du in 7 einfachen Schritten deine Beweglichkeit verbessern kannst.

Dein Beweglichkeitstraining muss keine Wissenschaft sein, aber es hilft trotzdem immens, sich mit ein paar Fakten und Tipps zu beschäftigen. So kannst du dir auf jeden Fall einiges an Zeit und Frustration sparen und vor allem aber dein Verletzungsrisiko senken. 

Was ist Beweglichkeit?

Unter Beweglichkeit versteht man im alltäglichen Sprachgebrauch die Bewegungsweite, die der Körper einem an den verschiedenen Gelenken oder auch über mehrere Gelenke hinweg erlaubt. Als “beweglich sein” gilt es zum Beispiel, wenn jemand einen Spagat oder eine Brücke beherrscht.

Weitere Begriffe, die mit Beweglichkeit in Verbindung oder manchmal als Synonym verwendet werden sind: Dehnfähigkeit, Flexibilität, Mobilität oder auch Gelenkigkeit.

Eine trainingsrelevante Unterscheidung sollte auf jeden Fall zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit gemacht werden.

Passive Beweglichkeit

Passive Beweglichkeit ist die Range, durch die ein Gelenk unter Einwirkung von äußerer Kraft bewegt werden kann. Limitierend hierfür können die Gelenkkapsel, Muskulatur, Faszien oder auch Nerven sein.

Wenn du beispielsweise im Spagat sitzen kannst, hilft dir hier die Schwerkraft, in die Position zu kommen.

Aktive Beweglichkeit

Die aktive Beweglichkeit ist die Amplitude, durch die du ein Gelenk oder Körperteil aus eigener Muskelkraft bewegen kannst. Häufig wird hier auch von “Mobilität” gesprochen.
Stelle dich zum Beispiel aufrecht hin, und hebe ein Bein vor dir an so hoch du kannst. Das ist deine aktive Flexibilität in deinem Hüftgelenk.

Die passive Beweglichkeit ist die Grundlage für die Aktive.

Wie kann man beweglicher werden?

Um beweglicher zu werden braucht es wie auch sonstigem körperlichen Training einen guten Plan und dann Durchhaltevermögen! Sehr hilfreich ist es zudem, wenn du dir etwas anatomisches Verständnis aneignest, damit du deinen Körper besser verstehst. Das wird es dir auch vereinfachen, Dehnübungen richtig auszuführen und beurteilen zu können, ob du gut voran kommst.

Am Anfang kann das alles sehr überwältigend sein. Daher habe ich dir im folgenden 7 Schritte zusammengestellt, mit denen du das Projekt “Beweglichkeit” starten kannst. 

Schritt 1: Beweglichkeitstraining ist wie Krafttraining!

Was viele zunächst vernachlässigen – oder nicht wahrhaben wollen – ist, dass Beweglichkeitstraining ähnlich wie Krafttraining zu behandeln ist. Genau wie beim Krafttraining liegt der Schlüssel zu nachhaltigen Fortschritten beim Flexibilitätstraining in der Beständigkeit. Zudem reicht es nicht, nur so nebenbei ein paar Dehnübungen zu machen und quasi zu warten, dass du irgendwann im Spagat sitzt.

Stattdessen sollten die Übungen gezielt so gewählt sein, dass die Muskulatur viel zu arbeiten hat und am Ende des Trainings auch entsprechend ermüdet ist. Nur so wird der Körper auch gereizt, mit entsprechenden Anpassungen zu reagieren, die nachhaltig deine Beweglichkeit verbessern.

Es ist also wichtig, dass du einen konkreten Plan findest, der in deinen Alltag passt, und an den du dich langfristig halten kannst. Um auch nachhaltig beweglicher zu werden, gehören neben passiven Dehnübungen auch aktive Bewegungen dazu, wo du deine Kraft am Limit deiner Beweglichkeit trainierst. 

Spagat am Strand.

Jeder kann Spagat lernen!

Nur in Ausnahmefällen kann es sein, dass die individuelle Anatomie bestimmte Positionen nicht zulässt – allerdings lassen sich selbst dann häufig Alternativen und neue Winkel finden, die dich trotzdem dem Ziel sehr nahe bringen.

Sollte dir dein Ziel dir eventuell gerade noch viel zu weit entfernt scheinen, suche dir kleinere Zwischenziele aus, die du dann nach und nach abhaken kannst.

Schritt 2: Kenne dein Beweglichkeits-Ziel

Was bedeutet es für dich konkret deine Beweglichkeit zu verbessern? Ein klares Ziel vor Augen zu haben ist wichtig, um auf deinem Weg zur Flexibilität Fortschritte zu machen. Ganz gleich, ob du einen Spagat lernen möchtest oder eine Brücke anstrebst oder dich im Alltag einfach wohler fühlen möchtest: Wenn du weißt, was du erreichen willst, kannst du dich besser auf dein Training konzentrieren und motiviert bleiben.

Überlege dir zudem, ob es auch ein “warum” für dein Ziel gibt! Vielleicht möchtest du in deiner Sportart, sei es Pole Sport, Handstand oder auch Calisthenics besser werden. Mit mehr Beweglichkeit und Kontrolle fallen einem viele Sachen gleich leichter! Besonders spürbar ist das beispielsweise beim Schweizer Handstand!

Und während du auf dein Ziel hinarbeitest, wirst du unweigerlich neben der Verbesserungen deiner Beweglichkeit Effekte spüren, die über die gewünschte Pose hinausgehen. Das kann zu einem neuen Selbstbewusstsein auf und neben der Matte führen. Hab also keine Angst, von großen Dingen zu träumen – mit einer klaren Absicht und Hingabe ist alles möglich!

Schritt 3: Teste deine aktuelle Beweglichkeit 

Überlege bzw. prüfe, welche Bewegungen oder Dehnungen gerade schon recht gut funktionieren oder wo du eventuell vermehrt Einschränkungen merkst. Hier bietet es sich an Videos oder Fotos von den Posen oder Übungen zu machen, damit du während der nächsten Wochen und Monate immer mal wieder vergleichen kannst, ob sich deine Beweglichkeit bereits verbessert hat! Schreibe dir gegebenenfalls auch auf, wie es sich gerade anfühlt oder ob es in bestimmten Muskeln oder Positionen besonders dehnt.

Überlege dir für diesen Schritt, welche Muskelgruppen oder Bewegungen denn für dein Beweglichkeitsziel besonders relevant sind. Wo muss die Beweglichkeit verbessert werden, um weiterzukommen? Möchtest du zum Beispiel Spagat lernen, solltest du zum einen deine besten Spagatversuche filmen. Hiermit hast du ein Bild vom Endziel – Zudem ist es aber auch sinnvoll, Teilabschnitte der Pose zu testen, wie die Lungeposition, Rumpfbeuge oder den Runnersstretch.

Standspagat in Berlin

Schritt 4: Verstehe dein Ziel

Finde heraus, welche Bereiche du berücksichtigen musst, um deinem Ziel der Beweglichkeitsverbesserung näher zu kommen. Gerade bei Posen wie Brücke oder Spagat sind viele Gelenke und Muskelgruppen beteiligt. Diese sollten sowohl im Einzelnen als auch in der Kombination trainiert werden, um gute Fortschritte bei der Flexibilität zu machen.

Hierbei solltest du zudem beachten, dass es nicht nur darum geht, eine Muskelgruppe zu dehnen und zu verlängern, sondern gleichzeitig auch zu kräftigen – vor allem innerhalb der neu gewonnenen Beweglichkeitsreichweite! Das ist super wichtig, um keine Verletzungen zu riskieren! 

Wieder am Beispiel vom Spagat: Du solltest dich auf die Beweglichkeit in Hüftbeugern und deiner Beinrückseite konzentrieren. Während die Flexibilität dann besser wird, solltest du aber stets auch die Kraft in diesen Bereichen trainieren, also die Muskeln in der neuen Position aktivieren lernen. Nur so kannst du nachhaltig und konstant deine Beweglichkeit verbessern!

Für das Erlernen einer Brücke dagegen musst du dich auf Schultern, Hüfte und Rücken fokussieren. Gleichzeitig ist es hier super wichtig, dass du auch deine tiefe Core-Muskulatur trainierst, um Verletzungen im Rücken zu vermeiden.

Schritt 5: Dein Plan um deine Beweglichkeit zu verbessern

Hierzu musst du dir natürlich zunächst klar werden, wie viel Zeit du in das Beweglichkeitstraining investieren kannst und möchtest. Der aktuellen Wissenschaft nach solltest du pro Muskelgruppe 5 Minuten pro Woche stretchen. Hierbei handelt es sich allerdings um Studien, die statische Dehnungen getestet haben. Meiner Empfehlung nach, solltest du neben statischen Stretches vor allem auch aktive Übungen zur Kräftigung der Muskulatur ausüben. Versuche 2-4x pro Woche an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Hierbei sollte es allerdings nicht immer zu Muskelkater kommen, ansonsten musst du mit der Intensität etwas runter gehen. Achte zudem darauf, dass du ausreichend Pause zwischen intensiven Stretchingeinheiten hast. Plane dir also je nach Trainingsstand 1-3 Tage ein, bevor du wieder an der Beweglichkeit der gleichen Muskelgruppe arbeitest.

Neben Frequenz und Intensität des Beweglichkeitstrainings solltest du dir natürlich die richtigen Übungen heraussuchen und diese sinnvoll in deine Trainingseinheiten einplanen. Achte hierbei darauf, dass du die entsprechenden Bereiche zunächst aufwärmst und voraktivierst. Im Verlauf des Flexibilitätseinheit geht es dann darum die Muskeln zu dehnen und gleichzeitig die Gegenspieler zu kräftigen, damit du aktiv – also möglichst aus eigener Muskelkraft – in die Dehnpositionen hereinziehen kannst. Zum Abschluss der Einheit solltest du die gedehnte Muskulatur nochmals aktivieren und ein paar Kräftigungsübungen machen, um den Bereich wieder zu “schließen”. So gehst du sicher, dass du auf gesunde Weise beweglicher wirst.

Spagat auf einer Mauer.

Schritt 6: Starte deinen Beweglichkeits Plan und bleibe motiviert! 

Der komplexe Teil ist nun getan – du hast einen Plan, die Beweglichkeitsübungen, die Struktur! Jetzt gehts eigentlich “nur” noch darum, diesen auch durchzuziehen!

Starte zunächst eine Probewoche und erlaube dir im Zweifel auch nochmals den Plan etwas anzupassen, damit er wirklich in deinen Alltag passt. 

Um dann auch langfristig motiviert zu bleiben, empfehle ich immer regelmäßig  Fotos oder Videos zu machen, mit Hilfe deren verfolgen kannst, wie sich deine Beweglichkeit verbessert. Erwarte natürlich nicht jedes Training eine deutliche Verbesserung, sondern betrachte eher längere Zeiträume! Es ist auch absolut okay mal einen schlechten Tag zu haben, wo man nicht so weit in eine Dehnung kommt! Solange du dich aber immer der Tagesform entsprechend anstrengst, wirst du auch mit “schlechten Tagen” vorankommen! 

Für extra Motivation hilft es ansonsten natürlich auch, sich einen Coach dazu zunehmen, um sicherzugehen, dass man mit den richtigen Beweglichkeitsübungen trainiert und gleichzeitig den Körper nicht überfordert.

Schritt 7: Habe GEDULD!

Beweglichkeit entsteht nicht innerhalb eines Trainings, einer Woche und fortgeschrittene Ziele wie ein Spagat können auch mal mehrere Jahre brauchen! 

Daher ist es super wichtig, dass du mit Geduld an deine Ziele herangehst. Gerade am Anfang ist man häufig etwas übermotiviert und macht gern mal zu viel – Am Ende zählt aber nur die Konstanz im Training – also dass du stetig deine Übungen machst und möglichst nicht zu lange aussetzt, wenn es mal zu einem Motivationstief kommt. Achte nicht zu sehr darauf, wie schnell andere beweglicher werden oder ihre Ziele erreichen. Du musst lernen wie DEIN Körper funktioniert, welche Übungen und welches Tempo dich am besten voranbringt und deine Beweglichkeit verbessert. 

Der herabschauender Hund verbessert die Beweglichkeit in der kompletten Körperrückseite.

Wie lange dauert es um beweglicher zu werden?

Die Dauer, um beweglicher zu werden oder gar Ziele wie den Spagat zu erreichen, variiert stark von Person zu Person. Hierbei sind verschiedenen Faktoren entscheidend, wie dein individuelles Ausgangsniveau, deine körperlichen Verfassung, dein Alters und genetische Veranlagung. Vor allem entscheidend ist allerdings die Trainingsregelmäßigkeit und vielmehr noch die Qualität deiner Dehnroutine!

Achte also darauf, dass du die für DICH richtigen Übungen auf die richtige Weise machst und hol dir gegebenenfalls individuelle Unterstützung von einer spezialisierten TrainerIn! So kannst du die Sicherheit deiner Stretching Einheiten erhöhen, Fehler vermeiden und schneller voran kommen.

Grenzen der individuellen Beweglichkeit erkennen

Es ist auch wichtig zu beachten, dass jeder Körper seine eigenen Grenzen und individuellen Einschränkungen hat. Diese musst du natürlich respektieren, sie aber nicht als Ausrede verwenden. 

Beachte, dass du eventuell nur noch nicht das richtige Flexibilitätstraining für dich entdeckt hast. Vielleicht hast du es mit Dehnübungen aus dem Yoga probiert, während dein Körper aber eher kraftintensivere Trainingsmethoden benötigt.

Dehnroutinen und Beweglichkeitsübungen

Es gibt unzählige Dehnübungen, um beweglicher zu werden. Wichtig ist allerdings diese deinem Beweglichkeitsziel entsprechend auszuwählen. Lasse dich dabei von den Follow Along Video-Routinen im folgenden inspirieren. Dort findest du zahlreiche Übungen für Ziele wie Spagat, Rückenbeweglichkeit, Hüftbeugerdehnungen oder Übungen, um deine Beinrückseite zu mobilisieren.

Mittels dieser Übungs-Abfolgen kannst du herausfinden, was für deinen Körper am besten funktioniert und schließlich eigene Dehnroutinen zusammenstellen!

Bleib dran 🙂

Denke daran, dass deine Beweglichkeit ein lebenslanger Prozess ist und es keine endgültige Ziellinie gibt. Vielmehr ist es wichtig, kontinuierlich an deiner Flexibilität und vor allem deren Kontrolle zu arbeiten, damit dein Körper nicht “einrostet”. Suche dir also am besten die Variante, die dir am meisten Freude bereitet, damit du nachhaltig dran bleibst!

Schreibe mir gerne eine Nachricht auf Instagram @move_with_caro oder bewirb dich auf mein Online Coaching, wenn du auf Nummer Sicher gehen möchtest 🙂 

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