Anleitung zum Spagat lernen – das solltest du wissen!

Du möchtest gerne Spagat lernen? Vielleicht fürs Turnen, Handstand, Pole Sport oder einfach nur, um generell deine Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Der Spagat ist ein großes Ziel und sollte unbedingt mit der richtigen Anleitung und Vorgehensweise trainiert werden. Im Folgenden erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du dich vorbereitest, die richtige Technik und Muskelaktivierung anwendest und damit Verletzungen vorbeugen kannst. 

Was versteht man unter Spagat bzw. Welche Arten gibt es?

Als Spagat werden die Positionen bezeichnet, wenn man mit den Beinen eine 180° Linie bildet. Dabei gibt es zwei verschiedene Varianten, die unter unterschiedlichen Namen bekannt sind: 

    • Frauenspagat, Vorwärtsspagat oder im Englischen Front Split
      Hier zeigt ein Bein nach vorne und das andere nach hinten.
    • Männerspagat, Mittelspagat oder auf Englisch Middle Split
      Die Beine zeigen jeweils zur Seite.

Diese Unterscheidung dieser beiden Hauptvarianten ist wichtig, da jeweils unterschiedliche Muskelgruppen relevant sind. 

Diese Muskeln brauchst du für den Spagat

Je nach Spagatvariante sind verschiedene Muskelgruppen vordergründig wichtig. Entsprechend kannst du deine Übungen gezielt wählen, je nachdem ob du lieber am Vorwärtspagat oder am Mittelspagat arbeiten möchtest. Vor allem die Kräftigung ist wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch damit du die gewonnene Beweglichkeit dann auch in deiner Sportart anwenden kannst. Möchtest du beispielsweise lernen im Handstand einen vollen Spagat zu schaffen, brauchst du auch die entsprechende Kraft in den Beinen. Neben den primär beteiligten Muskeln ist die Rumpfmuskulatur bei beiden Spagaten unterstützend aktiv, um den Oberkörper in der gewünschten Ausrichtung zu halten.

Vorwärtsspagat

Vorwärtsspagat - Frauenspagat - Front Split

Beim Vorwärtsspagat wird im vorderen Bein die hintere Muskelkette (Hamstrings/Beinrückseite, Gluteus/Pomuskulatur) gedehnt sowie vorwiegend die Hüftbeugende Muskulatur des hinteren Beines

Gleichzeitig müssen im Bein, das nach vorne zeigt, die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps) aktiv sein. Das ist wichtig, um das Hüftgelenk zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Im hinteren Bein ist gleichzeitig die Hüftstreckende Muskulatur, also die Gluteen und Hamstrings, aktiv, um hier ebenfalls die Position zu unterstützen.

Der Vorwärtsspagat ist ein tolles Element, das man in jeder akrobatischen Sportart, sei es Handbalancing, Luftakrobatik, Polesport oder sogar im Calisthenics gut anwenden kann! Auch für den normalen Aufschwung in den Handstand, wird dir ein ordentliches Spagattraining weiterhelfen!

Mittelspagat

Mittelspagat - Männerspagat - Middle Split

Beim Mittelspagat ist es wichtig, die Abduktoren zu aktivieren. Dazu zählen hier vor allem der kleine und mittlere Gluteus sowie der M. tensor fasciae latae. Je nach Ausrichtung der Positionierung haben zudem die Kniestrecker und Hüftbeuger auch einen wichtigen Anteil an der Stabilisierung des Hüftgelenks in dieser Position. 

Damit man in den Mittelspagat bzw. Männerspagat kommt, bedarf es entsprechend flexibler Adduktoren- und Beinrückseitenmuskulatur. Zudem ist es wichtig, die Beine richtig zu positionieren, damit die Biomechanik der Hüfte auch diese Extremposition zulässt.

Mit einem guten Mittelspagat fallen einem Bewegungen wie das Rad aber auch Schweizer Handstand sowie viele weitere akrobatische Posen gleich viel leichter!

Kann man im Erwachsenenalter noch Spagat lernen?

Ja, es ist möglich, im Erwachsenenalter noch Spagat zu lernen! Wie so alle neuen Fertigkeiten, braucht es aber auch hierfür Zeit, Geduld und regelmäßiges, der Leistung angepasstes Training, um sicher und verletzungsfrei ans Ziel zu kommen. Wie bei jeder körperlichen Betätigung ist es auch beim Beweglichkeitstraining wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und auf unterschiedliche Erfahrungen zurückgreift.

Entsprechend individuell muss auch der Trainingsplan für den Spagat gestaltet sein. Da im Internet viele verschiedene Anleitungen und Tipps zu finden sind, ist hier mit Sorgfalt auszuwählen. Auch die folgenden Hinweise und Übungen sind natürlich allgemein gehalten und müssen auf deinen Körper angepasst und mit weiteren passenden Anteilen ergänzt werden. 

Für Unterstützung, schau gerne mal bei meinem Trainingsangebot vorbei. Gerne helfe ich dir mit einem Trainingsplan zum Spagat lernen! So oder so: denke immer daran, auf deinen Körper zu hören und keine übermäßige Belastung oder Schmerzen zuzulassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Spagat lernen mit Trainingspartner.

Vorbereitung auf den Spagat

Egal für welchen Spagat du dich entscheidest, musst du vor dem Beweglichkeitstraining auf jeden Fall mit einem allgemeinen Warm-up deinen Kreislauf in Schwung bringen und dabei vor allem die Durchblutung und Stoffwechsel in deiner Beinmuskulatur anregen.

Starte dabei mit größeren Bewegungen wie Kniebeugen und weiteren Hüft- und Kniedominanten Übungen. Hiermit sorgst du nicht nur für eine gute Versorgung der Muskulatur, sondern bereitet auch deine Gelenke auf die anstehende Belastung vor.

Wenn du spezifisch am Frauenspagat arbeiten möchtest, solltest du im Anschluss deine Hüftbeugende und -streckende Muskulatur aktivieren. Hierfür eignen sich zum Beispiel Ausfallschritte sowie Leglifts. 

Achte bei den Bewegungen auf eine kontrollierte Hüftposition – also darauf, dass du nicht im Hüftknochen zu sehr aus- oder einrotierst, bzw. Die Rotation aktiv kontrollieren kannst. 

Für den Männerspagat kannst du nach dem allgemeinen Warm-up weitere Übungen durchführen, die die Beininnen- und Beinaußenseite aktivieren. Konzentriere dich auch hier auf eine ordentliche Bewegungskontrolle. Meine Lieblingsbewegungen hierfür sind Kossack Squats sowie Donkey Kicks.

Übung zum Spagat lernen

So schaut dein Spagattraining aus

Viele stellen sich beim Beweglichkeitstraining vorwiegend Dehnübungen vor. Dabei geht es gerade bei fortgeschrittenen Posen, wie dem Spagat oder auch Brücke darum, die Muskulatur um die beteiligten Gelenke gezielt in ihrer Endposition ansteuern zu lernen und dort zu kräftigen.

Entsprechend solltest du dein Mobilityprogramm ähnlich wie ein Krafttraining aufbauen und regelmäßig durchführen. Starte mit 2-3 Trainings pro Woche und achte auf ausreichend Regeneration, damit dein Körper sich anpassen kann.

Als kompletter Anfänger Spagat lernen

Wenn du ganz frisch und ohne Vorerfahrung ins Beweglichkeitstraining einsteigst, solltest du mit allgemeinen Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen für die hüftumgebende Muskulatur starten.

Du musst dich hier nicht direkt für eine Spagatvariante entscheiden, sondern kannst dich zunächst darum kümmern, ein gutes Bewegungsverständnis zu bekommen. Hier solltest du auch deinen Oberkörper mit einbeziehen indem du deine Faszienbahnen im Körper mobilisierst.

Erzwinge in dieser Phase nichts, sondern nimm dir die Zeit, deinen Körper kennenzulernen. Gib dir hier mindestens 2-6 Wochen Zeit und teste verschiedene Bewegungen aus, um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert.

Fortgeschrittenes Spagattraining

Du hast bereits ein gutes Körpergefühl – sei es durch vorherige Sporterfahrung, deine Yogapraxis oder, dass du die beschriebene Einstiegsphase durchlaufen hast? Dann kannst du intensivere und spezifischere Übungen in dein Training integrieren. Das können zum Beispiel “Splitslides” sein oder auch das Halten der Endposition. Bevor du in diese intensiveren Positionen gehst, solltest du allerdings natürlich deinen Körper ausreichend aufwärmen und die Muskulatur aktivieren.

Zudem solltest du dein Training mit einem Cool-down beenden, wo du die gedehnte Muskulatur nochmals aktivierst und Kräftigst um die Bereiche wieder zu “schließen”.

Standspagat

Verletzungsprävention

Wie bereits erwähnt, ist Beweglichkeitstraining ähnlich wie Krafttraining zu behandeln. Entsprechend braucht es ein ausgiebiges spezifisches Aufwärmprogramm, bevor du in die Dehnübungen rein gehst. Zudem solltest du dich nicht zu tief in unbekannte Dehnpositionen begeben sondern stets AKTIV in eine neue Position begeben.

Das heißt, dass du darauf achten solltest, dass du die zu dehnende Muskulatur hier zunächst aktiviert hältst, um sicher zu gehen, dass du sie nicht überlastest. Am sichersten ist es hier immer, wenn du dich nicht von einer externen Kraft (Schwerkraft, Trainingspartner o.ä.) in eine Position zwingen lässt, sondern durch deine Muskulatur in die Bewegung ziehst.

Wie lange dauert es, Spagat zu lernen?

Wie lange es braucht, um den Spagat zu erlernen, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Dazu zählen die folgenden: 

    • Anfänger: Wenn du zuvor keine Dehnübungen gemacht hast und wenig Flexibilität in den Beinen hast, kann es mehrere Monate bis Jahre dauern, den Spagat zu erlernen. Hier gilt es Geduld zu haben, und nichts zu übereilen, um Verletzungen und Rückschritte zu vermeiden.
    • Erfahrene Sportler: Wenn du bereits eine gewisse Flexibilität in den Beinen hast oder Erfahrung mit Dehnübungen, Yoga oder ähnlichen Aktivitäten hast, kann es sein, dass du schneller Fortschritte machen kannst. Für manche ist es hier vor allem eine Sache der richtigen Aktivierung und Trainingsweise, um den Spagat in einigen Monaten zu schaffen.
    • Kontinuierliches Training: Die Konsistenz ist entscheidend. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen ist immer relevant, um den Spagat zu lernen. Hierbei geht es weniger um tägliches Dehnen, sondern eher um ein konstantes, gezieltes Training 2-4x pro Woche.
    • Individuelle Unterschiede: Die genetische Veranlagung und die individuelle Anatomie spielen ebenfalls eine Rolle. Einige Menschen sind von Natur aus flexibler und können den Spagat schneller schaffen, während andere mehr Arbeit investieren müssen. Hierbei ist allerdings zu bedenken, dass zu schnelle Fortschritte, beispielsweise aufgrund von Hypermobilität, auch bedenklich sein können.
    • Übungsauswahl: Die richtigen Übungen und vielmehr aber noch die richtige Ausführung und Aktivierung in diesen Übungen ist entscheidend, um überhaupt ans Ziel zu kommen. Hiefür bedarf es eine sorgfältige Auswahl und Kenntnisse der Technik.

Wenn du Schwierigkeiten beim Erlernen des Spagats hast oder unsicher bist, wie du vorgehen sollst, kann es hilfreich sein, die Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten in Betracht zu ziehen, der dir individuelle Unterstützung bieten kann. Das Erreichen des Spagats erfordert Geduld und Ausdauer, aber es ist möglich, wenn du dran bleibst und sicher stellst, dass du richtig und sicher dehnst. 

Schau auch gerne mal bei meinen Retreat & Workshop-Terminen vorbei! Hier geht es auch regelmäßig darum, wie man gesund flexibel werden kann!

Yoga Übungen für mehr Balance und Stabilität im Handstand

Bist du bereit für eine Herausforderung? Dann probiere diese Yoga Übungen aus, um deine Balance und Stabilität zu verbessern und dich auf den Umkehrhaltungen wie den Handstand vorzubereiten. Inversionshaltungen, wie auch Kopfstand und Unterarmstand sind eine schöne...

Handstand Blöcke – Ab wann, wozu und wie verwendet man sie?

Handstand Blöcke – Ab wann, wozu und wie verwendet man sie?

Zum Handstand üben braucht man eigentlich kein Equipment. Was sich allerdings irgendwann auftut, ist die Frage, ob man sich Handstand Blöcke anschafft. Diese bringen verschiedene Vorteile mit sich und erweitern deine Trainingsoptionen um ein Vielfaches. Da es...