Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger

Stärker, flexibler & fitter werden durch Training mit dem eigenen Körpergewicht – das ist durch Calisthenics Übungen auf vielseitige Weise machbar. Egal, ob du gerade kompletter Fitnessanfänger bist oder dich schon regelmäßig bewegst, wirst du im Calisthenics oder “Streetworkout” die passende Herausforderung für dich finden. Dazu erkläre ich dir im folgenden die wichtigsten Übungen für den Einstieg, und wie du sie perfekt auf dein Level anpassen kannst.  

5 Kategorien von Calisthenics Übungen

Um im Calisthenicstraining deinen gesamten Körper ausgeglichen zu trainieren, solltest du dir der verschiedenen Belastungsrichtungen bewusst sein. Somit wird es dir einfacher fallen, die richtigen Übungen für deinen Trainingsplan zu wählen und langfristige und vor allem gesunde Fortschritte zu erzielen. 

1. Push-Übungen bzw. Druck-Übungen

Hier geht es darum, Gewicht von deinem Körper wegzudrücken, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Dabei wird vor allem deine Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps gestärkt. Die Klassiker im Calisthenics Sport sind Liegestütze (auch als “Push-ups” bekannt), Dips und Handstand-Push-Ups. 

➨ Zu den Push-Übungen

2. Pull-Übungen bzw. Zug-Übungen

Bei den Pull-Übungen ziehst du die Last an deinen Körper heran. Hierbei handelt es sich also um die Gegenrichtung zur Push-Kategorie.  Dabei wird deine Rückenmuskulatur, Bizeps, sowie ein Teil des Trapezius und Deltoideus trainiert. Klimmzüge und Rudern gehören zu dieser Kategorie. 

➨ Zu den Pull-Übungen

Dein Trainingsplan sollte sowohl Push- als auch Pull-Übungen in ähnlichem Maße beinhalten, um Dysbalancen und Verletzungen vorzubeugen. So stellst du sicher, dass dein Oberkörper in beiden Bewegungsrichtungen gefordert ist.

Calisthenics Übung: Klimmzug

3. Hüftdominante Übungen

Hierbei handelt es sich um Übungen, in denen die Hüfte gegen Widerstand gestreckt wird. Dabei stehen Po-Muskulatur (Gluteus) sowie die Beinrückseite im Fokus. Typische funktionelle Übungen sind hier beispielsweise Deadlifts / Kreuzheben oder auch Bridges. Die Beinrückseite fördert vor allem die Beinachsenstabilität und hält Hüften und Knie gesund.

➨ Zu den Hüftdominanten Übungen

4. Kniedominante Übungen

Die kniedominante Übungen konzentrieren sich auf die Kniestreckung – also den Quadriceps. Um diese Kategorie in deinem Calisthenics Training abzudecken, kannst du Übungen wie Kniebeugen / Squats, Ausfallschritte und Varianten in deinen Plan einbauen.

➨ Zu den Kniedominanten Übungen

Mit knie- und hüftdominanten Übungen kannst du deinen Unterkörper optimal balanciert trainieren. Da die Beine gewöhnlich das eigene Körpergewicht schon gut tragen können, brauchst du hier gegebenenfalls Zusatzgewicht, um ausreichend Intensität zu erreichen. Da im Calisthenics sehr minimalistisches Equipment üblich ist, findest du hierfür aber auch Varianten, wie Pistol Squats oder Möglichkeiten mit Resistance Bändern zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.

5. Core-Übungen

Die Core-Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei nahezu jeder Calisthenics-Übung. Durch die funktionellen Bewegungen, ist die Körpermitte sowohl in Pull- und Pushups, wie auch bei Kniebeugen und Kreuzheben bereits aktiviert. Gerade weil sie so zentral für alle Übungen im Calisthenics ist, sollte sie in deinem Trainingsplan auch als eigene Kategorie berücksichtigt werden. 

Typische Übungen wie Plank-Holds, Leg-Raises oder Superman Variationen können dir helfen noch etwas extra Core-Power aufzubauen! Etwas Fortgeschrittener sind dann beispielsweise Toes to Bar, jedoch gibt es auch hier immer gute Progressionsstufen, mit denen du diese Übung an dein Level anpassen kannst!

➨ Zu den Core Übungen

Ein starker Core ist wichtig, um deine Leistung in anderen Übungen zu verbessern und kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.

Die wichtigsten Basis Calisthenics Übungen im Überblick

Im folgenden findest du die besten Einsteiger Übungen für dein Training. Mittels dieser gewinnst du nochmal eine bessere Vorstellung der Kategorien und kannst dir die passenden Variationen für dein Training aussuchen. Die benötigten Trainingsgeräte für zu Hause halten sich beim Calisthenics in Grenzen und das meiste kann mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden! Für einige Übungen bietet es sich allerdings an, einen Calisthenicspark aufzusuchen!

Push-Übungen

Dips

Mit Dips kannst du dich speziell auf deine Trizepsmuskulatur und die Vorderseite deiner Schultern fokussieren. Beginne, indem du dich mit beiden Händen auf zwei parallel platzierte Stangen oder Bänke stützt. Beuge nun deine Ellenbogen langsam, um deinen Körper abzusenken, bis deine Oberarme circa parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 

Durch das Aufsetzen der Füße oder Nutzen eines Resistance Bands* kannst du dir die Übung erleichtern. Um die Intensität zu steigern, kannst du etwas Gewicht hinzufügen. 

Liegestütze – Push-ups

Push-ups sind eine klassische Calisthenics-Übung, um den Oberkörper zu kräftigen. Beginne in einer hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und den Händen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert.

Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte dabei den Körper in einer geraden Linie. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achte darauf, dass deine Schultern, Hüften und Knöchel während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Mit Liegestützen trainierst du die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps effektiv und können durch Variationen der Handposition oder erhöhte Füße angepasst werden, um die Intensität zu erhöhen oder bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren.

Pull-Übungen

Pull-ups / Chin-ups / Klimmzug

Der Klimmzug (Pull-up oder Chin-up) ist eine typische Calisthenics-Übung. Beginne, indem du dich an eine waagerechte Stange oder Ringe hängst. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über die Stange kommt. Senke dich dann kontrolliert wieder ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. 

Pull-ups können durch Griffvariationen, Hilfestellung durch Resistance Bänder sowie durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht auf dein Leistungsniveau und Trainingsziel angepasst werden.  

Rows / Rudern

Rows, auch bekannt als Rudern, sind eine effektive Calisthenics-Übung aus dem Pull-Bereich. In der Startposition hängst du in einer Schräglage an Ringen oder einer Stange. Deine Füße stehen etwas vor dir auf dem Boden. Von hier aus, ziehst du dich an Ringe bzw. Stange heran und hältst im ganzen Körper die Spannung. Dann senkst du dich wieder in die Ausgangsposition ab.

Durch die Körperneigung, kannst du hier optimal die Intensität steuern. Je horizontaler deine Körperposition, desto schwerer wird die Übung.

Hüftdominante Übungen

Deadlifts / Kreuzheben

Deadlifts, auch bekannt als Kreuzheben, sind eine grundlegende und effektive Übung im Calisthenics-Training, um die rückwärtige Körperkette zu stärken. Aus dem Stand beugst du an der Hüfte, bis dein Oberkörper circa parallel zum Boden ist. Halte deinen Rücken gerade und richte dich wieder zur Ausgangsposition auf. 

Durch Variationen der Fußposition und Kniebeugen, kannst du deine Hüftstreckermuskulatur auf unterschiedliche Weise belasten. Mit extra Gewicht oder auch einbeinigen Deadlifts, lässt sich die Intensität dieser Übung steigern.

Bridges

Bridges, auch bekannt als Brücken, sind eine ausgezeichnete Calisthenics-Übung, um deine Gesäßmuskulatur und die Stabilität deiner Hüfte zu verbessern. Beginne in Rückenlagen und stelle deine Füße flach auf den Boden. Drücke deine Fersen in den Boden, um deine Hüften nach oben zu heben, während du deinen Rücken gerade hältst. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und senke dann langsam deine Hüften wieder ab, bis dein Rücken den Boden berührt.

Du kannst diese Übung variieren, indem du ein Bein anhebst oder deine Füße oder oberen Rücken auf einer Erhöhung platziert.

Kniedominante Übungen

Lunges / Ausfallschritte

Beginne, indem du aufrecht stehst und einen großen Schritt nach vorne machst. Senke deine Hüfte ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann drücke dich wieder nach oben. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten.

Hier lässt sich die Intensität durch extra Gewichte anpassen, oder durch Erhöhen des vorderen oder hinteren Beins.

Squats / Kniebeugen

Squats, auch bekannt als Kniebeugen, sind eine perfekte funktionelle Übung um deine Beinmuskulatur zu kräftigen.Starte mit schulterbreitem Stand. Gehe dann langsam in die Hocke gehst, als ob du dich hinsetzen würdest. Halte dabei deinen Rücken gerade, deine Brust aufrecht und deine kompletten Fußsohlen am Boden. Gehe so tief wie möglich bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurück drückst. 

Durch Zusatzgewichte oder das Ausführen einbeiniger Variationen kannst du die Herausforderung erhöhen. 

Core Übungen

Plank Holds

Mit Plank Holds kannst du in deinem Calisthenics Training ideal deine Rumpfmuskulatur stärken. Komme dazu in eine Liegestützposition oder stütze dich auf deine Unterarme und bilde eine Linie von Schultern bis zu den Füßen. Halte diese Position dann so ruhig wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Probiere auch die seitliche oder rückwärts gestützte Plankposition aus, um deine Körpermitte rundum zu stabilisieren.

Hollow Holds

Hollow Holds sind perfekt, um deine Körperstabilität zu trainieren und für andere Calisthenicsübungen zu optimieren.

Lege dich auf den Rücken und ziehe zunächst die Beine eng an den Oberkörper. Löse die Schulterblätter vom Boden, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und strecke dann kontrolliert ein oder beide Beine aus. Halte diese Position, während du ruhig und kontrolliert atmest. 

Probiere die “Schiffchenposition” auch auf der Seite oder in Bauchlage.

Fortgeschrittene Calisthenics Übungen

Die Übungen, die man von Social Media kennt, wie Handstand, Planche oder Frontlever sind eher “Skills”, die auf den Basis Bewegungen aufbauen. Hierfür sind gute Grundlagen und Körperkontrolle notwendig, um eine technisch korrekte Ausführung zu ermöglichen.

Koordinative Positionen wie den Handstand kannst du bereits als Anfänger durch geeignete Vorübungen in deinen Plan mit aufnehmen. Kraftintensive Skills wie Human Flag oder Stützwaage dagegen machen eher Sinn, wenn du bereits eine starke Basis an Kraft und Körperbeherrschung aufgebaut hast. 

Gedulde dich, und vertraue darauf, dass du mit starken Grundlagen später wesentlich schneller und vor allem gesündere Erfolge erzielen wirst!

Vorstufe der human Flag.

Dein ausgewogener Calisthenics Trainingsplan

Nutze die genannten fünf Kategorien von Calisthenics Übungen, um deinen Trainingsplan optimal balanciert zusammenzustellen. Wenn du stets darauf achtest, gleichmäßige Anteile an Push-Pull sowie Hüft-Knie-dominanten Übungen durchzuführen, bist du auf dem besten Weg, gesunde Fortschritte zu erzielen. Durch Kategorie 1-4 hast du somit die Muskelgruppen von Unter- und Oberkörper perfekt abgedeckt. Für die perfekte Verbindung, fügst du jedem Training noch 2-3 Coreübungen hinzu.  

Ob du alle Kategorien in jedem Training abdeckst (Ganzkörpertraining) oder sie auf deine Trainingswoche aufteilst, ist dabei dir überlassen. Je nach Vorlieben und Zielsetzung, kannst du die Kategorien auch kombinieren oder aufteilen, solange du jede Woche alle Muskelgruppen abdeckst. 

Das praktische an Calisthenics Übungen ist, dass du wenn du deine komplette Bewegungsweite nutzt – also bei Kniebeugen zum Beispiel in deine tiefstmögliche Hocke gehst – gleichzeitig deine Beweglichkeit aufrecht erhältst. So werden auch deine Faszien variantenreich belastet und bleiben geschmeidig. Für zusätzliche Gewinne an Flexibilität solltest du allerdings ein spezifischeres Beweglichkeitstraining einplanen.

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