Yoga Übungen für mehr Balance und Stabilität im Handstand
Bist du bereit für eine Herausforderung? Dann probiere diese Yoga Übungen aus, um deine Balance und Stabilität zu verbessern und dich auf den Umkehrhaltungen wie den Handstand vorzubereiten. Inversionshaltungen, wie auch Kopfstand und Unterarmstand sind eine schöne Möglichkeit, Körper und Geist zu fordern. Es ist jedoch auf jeden Fall angeraten, sich entsprechend vorzubereiten. Diese kraftvollen Übungen werden dir helfen, deine Yoga-Praxis auf das nächste Level zu bringen. Los geht’s!
Warum der Handstand eine Herausforderung ist
Der Handstand (Adho Mukha Vrksasana) ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und erfordert viel Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht. Es ist eine Herausforderung die Balance zu erlernen, aber das Gefühl, wenn man es dann geschafft hat zusammen mit den ganzen positiven Effekten auf die Gesundheit ist es wert. Aber warum ist es so schwierig? Um sich auf Händen halten zu können, bedarf es viel Kraft in den Schultern und Armen sowie im Rumpf. Du musst auch in der Lage sein, dein Gleichgewicht zu halten, während du auf deinen Händen stehst. Das erfordert viel Übung und Geduld.
Um dich Schritt für Schritt an diese Herausforderung heranzuarbeiten, gibt es viele kraftvolle Yoga-Übungen, die dir helfen, die notwendigen Fähigkeiten zu verbessern. Mit diesen Übungen kannst du deine Schultern und Arme stärken, deinen Rumpf aktivieren und deine Hüften dehnen – alles wichtige Faktoren für einen stabilen Handstand. Mit etwas Übung wirst du bald in der Lage sein, den Handstand an einer Wand oder mit einem Partner zu üben und schließlich fortgeschrittene Variationen der Übung auszuprobieren. Also mach dich bereit für die Herausforderung des Handstands und beginne noch heute mit diesen kraftvollen Yoga-Übungen, um sie schon bei deinem nächsten Yoga Retreat vorzeigen zu können.
Die Vorteile des Handstands für Balance und Stabilität
Eine der größten Herausforderungen des Handstands ist es, das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Doch genau diese Eigenschaften machen den Handstand zu einer unglaublich wertvollen Übung für deinen Körper. Durch das Halten der Position stärkst du nicht nur deine Schultern und Arme, sondern auch deinen Rumpf und deine Hüften. Diese Körperregionen sind ebenfalls entscheidend für eine gute Balance und Stabilität im Alltag, sei es beim Laufen oder beim Stehen auf einem Bein. Der Handstand hilft dir also nicht nur dabei, eine beeindruckende Yoga-Position zu erlernen, sondern auch deine allgemeine Fitness und Körperbeherrschung zu verbessern. Mit den vorgestellten Übungen kannst du gezielt an deiner Kraft und Ausdauer arbeiten und dich so erfolgreich der Herausforderung eines stabilen Handstands stellen.
Yoga-Übungen für Kraft und Stabilität im Handstand
Schultern und Arme
Um einen stabilen Handstand zu erlernen, ist es wichtig, Schultern und Arme zu stärken. Hierfür gibt es eine Vielzahl von vorbereitenden Übungen, die du in deine Yoga-Praxis integrieren kannst. Diese Übungen helfen nicht nur dabei, den Handstand zu meistern, sondern verbessern auch deine Körperhaltung und reduzieren das Verletzungsrisiko. Zu den effektivsten Übungen gehören zum Beispiel das „Brett“ (Liegestütz) und der Unterarmstütz. Auch der Herabschauende Hund ist eine geeignete Yoga Position, um den Körper auf den Handstand vorzubereiten.
Auch das Halten von Gewichten oder das Arbeiten mit Widerstandsbändern kann dabei helfen, die nötige Kraft aufzubauen. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig auszuführen und langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Mit der Zeit wirst du merken, wie deine Schultern und Arme immer stärker werden. Diese gewonnene Stabilität wird dir das Erlernen des Handstands sehr erleichtern!
Aktivierung des Rumpfes
Eine gute Rumpfspannung ist ebenfalls entscheidend für den Handstand. Die Core-Muskulatur bildet das Zentrum unseres Körpers und sorgt für Stabilität in jeglicher Position. Eine Möglichkeit, den Rumpf zu aktivieren, ist das Boot (Navasana). Setze dich auf deine Yogamatte, Beine gestreckt, Hände neben den Hüften. Lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe deine Beine an. Bilde einen “V”-Förmigen Winkel und halte deine Bauchmuskeln aktiviert. Strecke gleichzeitig deine Arme nach vorne aus und verharre in dieser Position für einige Atemzüge. Wiederhole die Übung mehrmals am Tag, um die Ansteuerung des Rumpfes zu trainieren. Auch die Schulterbrücke oder das Brett (Phalakasana) eignen sich, um die Rumpfspannung zu üben.
Durch regelmäßiges Training dieser Übungen kannst du deinen Rumpf stärken und somit eine stabile Basis für deinen Handstand schaffen. Beachte jedoch, dass es wichtig ist, auch die anderen Körperbereiche zu trainieren, um einen erfolgreichen Handstand zu erreichen. Nutze die vorgestellten Übungen als Ergänzung zu den anderen Übungen aus dem Blogartikel und arbeite kontinuierlich an deiner Kraft und Ausdauer.
Vorbereitende Dehnübungen für den Handstand
Schultern
Die Schultern müssen für den Handstand nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Wenn es dir einfach fällt die Schultern auf 180° zu öffnen, kannst du im Handstand eine effizientere Position einnehmen. Hierzu eignen sich beispielsweise der Delfin oder auch der herabschauende Hund.
Achte bei der Ausführung dieser Posen darauf, dass du dich aktiv aus deinen Schultern herausdrückst und die Außenrotatoren aktiverst. So kannst du deine Gelenke hier neben der Mobilität auch gleichzeitig noch die Kontrolle in dieser Öffnung aufbauen.
Hüften und Beinrückseite
Beweglichkeit in den Hüften bzw. vor allem deiner Beinrückseite erleichtert es dir in den Handstand zu kommen. Zudem bekommst du durch eine verbesserte Beweglichkeit mehr Bewegungsoptionen, was dir auch helfen kann, wenn du unfreiwillig aus dem Handstand fällst. So kannst du zum Beispiel sicher über das Rad abdrehen.
Eine effektive Dehnübung für die Beinrückseite ist die stehenden Vorbeuge (Uttanasana) oder auch die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana). Du kannst die Füße hier entweder geschlossen oder hüftbreit geöffnet halten. Versuche deinen Oberkörper so nah wie möglich zu deinen Beinen zu bringen und halte hier für einige Atemzüge an.
Eine weitere Yogaübung für Hüftbeweglichkeit ist die Lizard Pose (Utthan Pristhasana). Dafür kommst du in einen tiefen Ausfallschritt und legst beide Unterarme neben dem vorderen Bein auf dem Boden ab. Das andere Bein bleibt gestreckt nach hinten ausgerichtet. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Auch die Pigeon Pose kann hilfreich sein, um die Hüftflexibilität zu verbessern. Hierfür setzt du dich auf den Boden und bringst ein Bein angewinkelt vor deinem Körper nach vorne. Das andere Bein streckst du nach hinten aus und legst es flach auf dem Boden ab. Lehne dich nun langsam nach vorne und halte die Position, bevor du die Seite wechselst.
Balanceübungen für den Handstand im Yoga
Die größte Herausforderung beim Handstand ist das Gleichgewicht. Um dies zu verbessern, gibt es verschiedene Techniken, die du ausprobieren kannst.
Die Krähe – Bakasana
Die Krähe ist quasi eine Art „Mini-Handstand“. Bei dieser Yoga Position befindet sich bereits das ganze Körpergewicht auf den Händen. Dein Körperschwerpunkt ist hier noch sehr niedrig, weshalb es leichter ist die Balance zu halten. Zudem braucht es noch weniger Körperspannung und -kontrolle, da diese Yogahaltung eine sehr kompakte Position vorgibt. Baue die Krähe am besten in deine tägliche Yoga Praxis mit ein, um für den Handstand zu üben. Zudem werden hierduch auch deine Handgelenke sich auf die Belastung einstellen können.
Handstand an der Wand
Eine gängige Möglichkeit ist es, den Handstand an der Wand zu üben. Hierfür stellst du dich entweder mit dem Bauch oder Rücken zur Wand und versuchst dann vorsichtig die Füße von der Wand zu lösen. Das kannst du in verschiedenen Beinpositionen üben, bis deine Hände erlernt haben, wie sie deinen Körper balancieren können.
Alternativ kannst du auch einen Partner bitten, dich zu unterstützen oder Übungen mit Yoga-Blöcken einsetzen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Für das Erlernen der Balance ist auf jeden Fall Geduld gefragt, da es mehrere Wochen oder Monate dauern kann, bis du die nötige Koordination erlangst. Bleibe also konstant dabei und freue dich an den kleinen Erfolgserlebnissen zwischendurch!
Koordination üben mit dem FeetUp Trainer
Der FeetUp Trainer ist in der Yoga-Branche weitreichend bekannt auch unter dem Namen Yogahocker oder Handstandhocker. Die gepolsterte Holzkonstruktion erleichtert es einem, in die Kopfüberhaltungen einzusteigen indem man hier auf sichere Weise die Körperspannung und Koordnation üben kann. Durch den stabilen Holzrahmen, kann man sich gut festhalten, was einem direkt mehr Sicherheit und Vertrauen gibt, als wenn man sich direkt ma Handstand, Kopfstand oder auch Unterarmstand versucht!
Fortgeschrittene Variationen des Handstands für erfahrene Yogis
Wenn du bereits Erfahrung im Handstand hast und dich nach neuen Herausforderungen sehnst, gibt es fortgeschrittene Variationen, die deine Praxis auf die nächste Stufe bringen können. Hierzu zählen zum Beispiel das Erlernen verschiedener Beinpositionen im Handstand oder auch Aufgänge wie der schweizer Handstand oder Puppy Press.
Diese fortgeschrittenen Variationen erfordern eine solide Grundlage aus Kraft und Beweglichkeit sowie eine ausgeprägte Körperkontrolle und Balance. Hier ist es besonders hilfreich, sich Anleitung dazuzuholen. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis kannst du jedoch deine Fähigkeiten im Handstand immer weiter verbessern und dich neuen Herausforderungen stellen.
Handstand Yoga-Flows und Sequenzen
Wenn du den Handstand in deine Yoga-Praxis integrieren möchtest, gibt es einige Flows und Sequenzen, die dir dabei helfen können. Eine Möglichkeit ist es, mit dem herabschauenden Hund zu beginnen und dann in eine Plank-Position überzugehen. Von dort aus kannst du dich langsam zu einem Handstand an der Wand hochdrücken und dann wieder zurück in die Plank-Position gehen. Wiederhole dies ein paar Mal, um deine Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur zu stärken und dein Gleichgewicht zu verbessern.
Eine andere Option ist es, dich von einer tiefen Krieger-II-Position aus hochzudrücken und deinen Körper in eine Art “V” zu bringen, bevor du schließlich in den Handstand gehst. Diese Sequenz hilft dir nicht nur dabei, deine Muskeln zu kräftigen, sondern auch deine Hüften zu öffnen und dein Gleichgewicht zu verbessern.
Unabhängig von der Sequenz oder dem Flow, den du wählst, ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass dein Körper während des gesamten Prozesses aktiv bleibt. Halte deine Schultern stabil und Core aktiviert für eine bessere Kontrolle über deinen Körper.
Wenn du dich unsicher fühlst oder noch nicht bereit bist für einen freien Handstand ohne Unterstützung, kannst du auch einen Partner oder eine Wand verwenden. Ein Partner kann dir dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten und sicherzustellen, dass du aufrecht stehst.
Eine Wand kann dir als Stütze dienen und dir mehr Vertrauen geben. Letztendlich geht es darum, Geduld mit dir selbst zu haben und deine Fortschritte zu feiern, egal wie klein sie auch sein mögen. Mit regelmäßiger Praxis und Durchhaltevermögen wirst du bald in der Lage sein, einen stabilen Handstand zu halten und die vielen Vorteile dieser kraftvollen Yoga-Übung zu genießen.
Mit Yoga nachhaltig Kraft und Ausdauer für einen stabilen Handstand aufbauen
Die Aktivierung des Rumpfes ist besonders wichtig, um im Handstand eine stabile Position halten zu können. Dies ist auch in vielen Yoga Übungen, wie auch den hier beschriebenen gegeben. Integriere diese Übungen regelmäßig in deine Yoga Einheiten und du wirst bald merken, wie sich deine Kraft und Ausdauer verbessern. Parallel dazu kannst du bereits mit einigen spezifischen Handstand Übungen starten. Hierzu findest du bei meinem Handstandkurs oder auch Workshops und Retreats zahlreiche Inspirationen. Baue so das Vertrauen in deine Fähigkeiten auf und taste dich langsam an die Umkehrhaltung heran. Schließlich wirst du in der Lage sein, den Handstand in deine Yoga-Flows und Sequenzen einzubauen und damit dir selbst beweisen, dass du zu mehr fähig bist, als du denkst!
