Handstand Schritt für Schritt – Mit diesen 5 wichtigsten Steps lernst du die Balance!
Du versuchst seit längerem den Handstand zu lernen und es klappt noch nicht so richtig oder willst endlich damit anfangen? – Viele gehen das Ganze zu schnell an und versuchen direkt in den Handstand aufzuschwingen. Ohne Plan und gute Vorbereitung wird dich das extrem viel Geduld und Glück brauchen, auf diese Weise den Handstand zu lernen. Deshalb erkläre ich dir im Folgenden fünf wichtige Schritte, die dich auf sicherem Weg an dein Ziel bringen!
Bevor du dein Handstand Training startest:
Zunächst solltest du dich natürlich ausreichend aufwärmen. Bewege dazu deine Handgelenke durch, dehne deine Schultern und bringe deinen Kreislauf in Schwung. Somit kannst du Verletzungen und Überlastungserscheinungen vorbeugen. Des weiteren bietet es sich an, auch deine Körperspannung durch Core-Übungen zu aktivieren sowie deine Beine zu mobilisieren.
1. Wall Step-up
Damit du nach und nach Kraft in den Schultern aufbaust und sich deine Handgelenke an die Belastung gewöhnen, ist der Wall Step up eine perfekte Übung. Dafür stellst du dich mit dem Rücken zu einer freien Wand, bringst die Hände zum Boden und läufst anschließend mit deinen Beinen ein paar Schritte die Wand nach oben und wieder runter. Gehe dabei nur so weit, wie du dich sicher fühlst und dich traust.
Hier geht es zunächst darum, dass du dich an die Position gewöhnst und Kraft aufbaust, weshalb es nicht relevant ist, die Hände möglichst nah an die Wand zu bringen. Wichtiger ist es stattdessen, dass du versuchst die Schultern und Hüfte in einer Linie über deine Handgelenke zu bringen.
2. Crow Pose
Vielleicht kennst du Crow-Pose bereits aus dem Yoga, sie wird auch oft als Krähe betitelt und ist eine Art “Mini-Handstand”. Das liegt daran, dass wie im Handstand nur deine Hände am Boden sind und deinen Körper balancieren müssen.
Um in die Krähe zu kommen, legst du deine Beine angewinkelt auf deiner Oberarm-Rückseite, kurz über den Ellbogen ab. Um möglichst viel Balance zu haben, ist es besonders wichtig, dass deine Ellbogen sich über deinen Handgelenken befinden und nicht nach außen oder hinten wegrutschen. Das erleichtert es dir, die Kraft voll und ganz in die Handgelenke zu stecken und besser zu balancieren.
Mit der Crow-Pose oder Krähe kannst du optimal die Belastbarkeit deiner Handgelenke trainieren und die Reaktion in deinem Körper üben. Diesen Balancemechanismus der Hände zu verstehen, ist ein wichtiger Schritt zum Handstand!
Den Trainingseffekt erzielst du auch bereits, wenn du zunächst nur ein Bein vom Boden abhebst. Gehe hier lieber langsam und sicher voran, als ständig umzukippen. So hat dein Nervensystem bessere Chancen zu lernen!
3. Fallen lernen
Viele haben anfangs Angst vor der Handstandposition – und das ist auch sehr berechtigt und wichtig! Um diese Schutzreaktion des Körpers zu relativieren, musst du das Fallen lernen. So gewinnst du Sicherheit und Vertrauen in deinen Körper, was ein essentieller Schritt ist beim Handstand lernen!
Egal wie gut dein Handstand ist, es kann im Training immer wieder vorkommen, dass du nach hinten über kippst. Deshalb solltest du wissen, wie du dich in solchen Situationen abfängst ohne dich dabei zu verletzen. Hierfür begibst du dich wieder mit dem Rücken zur Wand, platzierst die Hände auf dem Boden und kletterst mit den Füßen die Wand hoch. Von dort aus springst du mit deinen Füßen zur Seite ab. Gehe hier wieder nur so weit, wie du dich sicher fühlst und die Bewegung kontrollieren kannst! Ob du Kontrolle hast, merkst du spätestens, wenn deine Füße auf dem Boden aufsetzen. Kannst du leise landen, war der Abgang kontrolliert – “platscht” du auf den Boden, solltest du noch ein wenig weiter üben 😉
Eine weitere Variante, um die Körperkontrolle für das Abdrehen zu üben ist die Radschlag-Bewegung. Wenn du ein gutes Rad schlagen kannst, wird dir auch das Abdrehen aus dem Handstand leichter fallen!
Tipps zum Abdrehen:
1. Fokussiere einen Punkt: Am besten schaust für den Abgang auf den Punkt, an dem du mit deinen Füßen aufkommen willst. Das hilft deiner Körperwahrnehmung und macht es einfacher die Richtung des Falls zu steuern.
2. Hand nach vorn: Wenn du möchtest kannst du mit der Hand, auf deren Seite du abspringst, einen Schritt nach vorne machen. Dadurch dreht dein Körper sich etwas, und es ist leichter die Füße kontrolliert abzusetzen.
3. Variation: Übe verschiedene Richtungen und Intensität. Steigere dich dafür Schritt für Schritt und versuche immer weiter weg von der Wand zu landen. Das hilft dir dabei, Sicherheit zu gewinnen, wenn du diese Technik beim Handstand anwenden willst.
4. Symmetrie: Trainiere vor allem zu Beginn beide Seiten, auch wenn du vermutlich irgendwann deine Lieblings-Seite entwickelst.
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4. Handstand Floats
Bei den Handstand Floats geht es darum, dass du die Wand Schritt für Schritt weniger gebrauchst. Wie beim Wall Step up läufst du an der Wand hoch und bringst dann Handgelenke, Schultern und Hüfte in eine möglichst vertikale Linie. Von hier aus versuchst dann mehr und mehr Druck in deine Hände und Fingerspitzen zu verlagern.
Anfangs wird das schwierig sein und du wirst denken, dass du gleich umfällst. Mit etwas Übung und Vertrauen in die Position merkst du dann, dass deine Fußspitze an der Wand “leichter” wird. Lass dir in dieser Position viel Zeit, um schwunglos möglichst viel Gewicht in die Hände zu verlagern, sodass du irgendwann langsam und schwunglos (!) deinen Fuß von der Wand lösen kannst.
Erst wenn du dich sicher fühlst und die Kontrolle in deinen Händen spürst, nimm auch den anderen Fuß langsam von der Wand weg. Den zweiten Fuß musst du aber nicht zum Handstand nach oben bringen. Versuche lieber, dich nur wenig zu bewegen und halte diese Stellung, um mehr Gefühl für die Pose zu bekommen. Generell gilt: übereile nichts! Achte primär darauf, dass deine Schultern aktiviert sind und du die Spannung in deinem Körper behältst.
5. Füße schließen
Erst wenn du ausreichend stabil in der Float-Position stehst und du dich bereit für den letzten Schritt fühlst, kannst du aus dieser Position heraus die Füße in der Luft schließen, um somit im Handstand zu stehen. Wichtig ist, dass du hierbei nichts übereilst. Nimm dir ausreichend Zeit und übe lieber die Float-Position mehrmals, bevor du mit dem letzten Schritt startest.
Als Tipp empfehle ich dir, während du noch in der Float-Positon stehst, nach oben zu schauen, ob du den Fuß, mit dem du noch an der Wand stehst, noch sehen kannst. Falls das nicht der Fall sein sollte, bringe diesen Fuß langsam wieder in dein Sichtfeld, bevor du mit Schritt 5 beginnst.
Lass dir bei allen fünf Schritten ausreichend Zeit, wiederhole Übungen öfter und trainiere beim Fallen beide Seiten. Das hilft dir dabei, Sicherheit zu gewinnen und die Balance in deinen Fingern und Handgelenken zu trainieren. Wenn es dir hilft, übe mit einer zweiten Person!
Handstand Schritt für Schritt
Eigentlich ganz einfach oder? Wenn du diesen 5 Schritten folgst, bist du auf jeden Fall auf einem guten Weg den Handstand zu lernen! Das Allerwichtigste ist, dass du geduldig bleibst und auf deinen Körper hörst. Wenn einer der Schritte noch nicht klappt, schau nochmal die vorherigen Steps an. Klappen die schon problemlos?
Egal welches Level, schadet es beim Handstand-Training nie an den Grundlagen zu arbeiten! Falls du trotzdem nicht weiterkommst, melde dich gern bei mir auf Instagram für ein paar persönliche Tipps 🙂
