SCHWEIZER HANDSTAND lernen – Technik, Tipps & Übungen
Der Schweizer Handstand oder auch “Press Handstand” ist ein sehr beeindruckender und entsprechend begehrter Aufgang in den Handstand. Ob im Calisthenics, Turnen, CrossFit oder auch Poledance – viele Sportler möchten gerne mit Leichtigkeit in den Handstand schweben. Für den Straddle Press braucht es allerdings einiges an Übung und vor allem die richtige Herangehensweise. Die richtige Technik ist für diesen Aufgang entscheidend und lässt sich aber mit den passenden Tipps und Vorübungen gut erlernen. Im Folgenden findest du alle Infos, die dir helfen die nötige Körperkontrolle, Kraft und Beweglichkeit für den Schweizer Handstand aufzubauen.
Was ist ein Schweizer Handstand?
Der Schweizer Handstand stellt einen Aufgang in den Handstand dar, der komplett ohne Schwung erfolgt. Durch das langsame Verlagern des Gewichts von Füßen in die Hände, können die Beine über die Grätschposition kontrolliert in den Handstand gehoben werden. Besonders vorteilhaft dabei ist es, dass du durch diese kontrollierte Bewegung von Anfang an deine Balance hältst und diese nicht erst in der Luft, wie bei Aufgängen mit Schwung, wiederfinden musst. Im Englischen ist der Schweizer Handstand auch als Straddle Press to Handstand bekannt
Varianten den Schweizer Handstands
Eine weitere Variante ist der sogenannte “Wiener Handstand“. Hierbei werden die Beine geschlossen über die gebückte Haltung (“Pike”) in den Handstand gehoben. Dieser Aufgang ist nochmal ein wenig schwerer als der typische Schweizer, da die Hebelverhältnisse noch mehr Kraft erfordern.
Zudem gibt es auch noch eine weitere Stufe des Schweizer Handstands, der im Englischen als “Stalder Press” bekannt ist. Hierbei startet man im Sitzen, hebt die Beine dann vom Boden an, sodass man in einem Grätschwinkelstütz landet. Von hier zieht man dann ebenfalls die Beine über die gegrätschte Position bis in den gestreckten Handstand.
Auch über den Standspagat kann man sich in den Handstand drücken.
Für weniger bewegliche Sportler dagegen, eignet sich der Tuck Press oder der Press aus der Yogakrähe sehr gut.
Press Handstand Techniken
Den Schweizer Handstand kann man auf unterschiedliche Weise ziehen. Das Spektrum an Techniken erstreckt sich dabei zwischen der Variante, die besonders viel Kraft benötigt und einer anderen, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert:
Variante 1: Schweizer Handstand durch Kraft
Du kannst den Schweizer Handstand mithilfe von viel Kraft stemmen. Dabei empfiehlt es sich, die Hände ein wenig nach außen zu drehen, um die Handgelenke nicht zu sehr zu überstrecken. Im Anschluss lehnst du dich mit den Schultern weit nach vorne, um die Beine anheben zu können. Dann rollst du die Hüfte auf, öffnest die Schultern wieder und schließt die Beine zum vollen Handstand.
Diese Variante erfordert eine starke Schulter- und Brustmuskulatur, um das eigene Gewicht in der Startposition stützen zu können und nicht nach vorne zu fallen. Entsprechend sieht man diese Form vor allem bei starken Personen, die nicht viel Flexibilität haben. Im Calisthenics wird die Extremvariante auch als Planche-Press bezeichnet.
Variante 2: Schweizer Handstand durch Flexibilität
Hier benötigst du weniger Kraft, dafür aber mehr Flexibilität in der Grätsche und in der Hüfte, um die Bewegung ausführen zu können. Statt dich weit nach vorne zu lehnen, bringst du die Füße möglichst nah an die Hände heran. In der engen Rumpfbeuge, stellst du dich dann auf die Zehenspitzen, um die Hüfte möglichst hoch anzuheben solange die Füße noch am Boden sind und dich unterstützen können. Dann braucht es nur noch ein wenig extra Kompressionskraft in Core und Beinen, damit die Füße vom Boden weg”floaten” können. Um den Handstand zu vollenden, ziehst du die Beine über eine möglichst große Grätsche in den Handstand.
Da du hier weniger Kraft brauchst, ist es eine sehr effiziente Methode, sicher in die gewünschte Kopfüberposition zu gelangen. Auch für fortgeschrittenere Aufgänge, wie den Stalder Press, ist es von Vorteil die Beweglichkeit entsprechend aufzubauen.
Der Bewegungsablauf
1. Die Startposition
Es bietet sich hier an, mit den Händen und Füßen sehr nah beieinander zu starten, sofern deine Beweglichkeit das zulässt. Somit verlagerst du von Beginn an mehr Gewicht auf deine Hände und musst folglich weniger Kraft für den Aufgang verwenden. Anschließend nimmst du deinen Kopf zwischen die Arme, während du deinen Blick auf den Boden richtest. Zuletzt solltest du noch die Schultern herausdrücken und den oberen Rücken runden.
2. Das Gewicht auf die Hände verlagern
Der Schweizer Handstand zeichnet sich dadurch aus, dass du von deiner Startposition nicht in den Handstand abspringst. Es handelt sich nämlich hierbei um einen kontrollierten Aufgang, der ohne Schwung auskommt. Stattdessen solltest du dein Gewicht so weit über die Hände schieben, bis die Füße vom Boden abheben.
3. Die Beine hochziehen
Wichtig ist hier zu versuchen, einen möglichst großen Kreis mit den Zehenspitzen zu beschreiben und die komplette Beweglichkeit auszunutzen. Achte vor allem darauf, den Kreis nicht zu früh zu schließen, da es sonst passieren kann, dass du dich noch in einer gebückten Handstandposition befindest und daher deine Balance nicht halten kannst. Die Wirbelsäule wird also Wirbel für Wirbel aus der Startposition aufgerollt, bis der Rücken gerade ist.
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Vorübungen zum Schweizer Handstand
Um den Schweizer Handstand zu lernen, solltest du vor allem an deiner Hüftbeweglichkeit, Schulterkraft und Compression arbeiten. Parallel dazu kannst du weiter an deiner Balance im Handstand feilen. Wenn die Grundlagen dann langsam besser werden kannst du zudem Technikübungen in dein Training integrieren, um den korrekten Bewegungsablauf zu verstehen. Im Folgenden findest du hierfür eine Auswahl, die sich für die Vorbereitung auf den Straddle Press eignen:
Übung 1: Roll out
Diese Vorübung hilft dir dabei den Bewegungsablauf des Schweizer Handstands erstmal in Rückenlage kennenzulernen. Zudem trainierst du hiermit auch gleichzeitig deine Corespannung und aktive Mittelspagatbeweglichkeit, die du für den Press Handstand benötigst.
Du startest in der Rückenlage und hältst dich an der Wand oder einem möglichst stabilen Gegenstand fest. Deine Arme sind dabei gestreckt. Dann bewegst du die Beine zu deinen Händen und öffnest sie. Schließlich versuchst du, ähnlich wie beim Schweizer Handstand, mit deinen Füßen einen großen Kreis zu zeichnen und dich dabei Wirbel für Wirbel abzurollen.
Die gleiche Übung kannst du auch rückwärts ausprobieren. Dabei hältst du die Beine gestreckt über dem Boden und ziehst mit deinen Zehenspitzen einen großen Kreis über die Grätsche in Richtung deiner Hände.
Übung 2: Negativer Schweizer Handstand
Um den effizientesten Weg für den Schweizer Handstand zu finden, kannst du die Bewegung erstmal rückwärts – also aus dem Handstand über die Grätsche nach unten – ausführen. Hierbei hilft dir die Schwerkraft die Bewegung auszuführen bzw. ist auch gleichzeitig dein Trainingswiderstand, gegen den du arbeitest.
Die Abwärtsbewegung kannst du entweder mit Wandunterstützung oder auch im Freien üben. Starte also im Handstand mit geschlossenen Beinen. Von dort aus öffnest du zur Grätschposition bzw. Straddle-Handstand. Ab hier wird es dann schwieriger: ziehe den Kreis mit den Füßen weiter und versuche somit deine Beine langsam Richtung Boden abzusetzen. Ziel ist es dabei die Füße so kontrolliert und langsam wie möglich auf den Boden aufzusetzen, um die Kraft für den Schweizer Handstand aufzubauen.
Diese Übung eignet sich, um ein noch besseres Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen und gleichzeitig die Kraftansteuerung zu trainieren.
Übung 3: Schweizer Handstand an der Wand
Wenn das langsame kontrollierte Absetzen gut klappt, kannst du auch den Schweizer an der Wand probieren.
Durch die Unterstützung der Wand musst du hier nicht so sehr auf deine Balance oder deine Stützkraft in den Schultern achten. Die Startposition ist dabei dieselbe, wie schon anfangs beschrieben. Du kannst nun aber deine Schulterblätter und deinen Kopf an die Wand lehnen. Das Gewicht verlagerst du dann auf deine Hände und gegen die Wand, bis die Füße vom Boden abheben. Schließlich kannst du versuchen, in einem großen Kreis in die Handstandposition zu gelangen.
Übung 4: Erhöhte Startposition
Zur Erleichterung des Bewegungsablaufs kannst du dir Yogablöcke* oder etwas Ähnliches zur Hilfe nehmen.
Du stellst dich also auf deine erhöhte Position und setzt die Hände vor dir auf dem Boden ab. Durch den Höhenunterschied kannst du dedine Hüfte bereits weiter über deine Hände schieben, was dir den Start in die Schweizer Bewegung erleichtert.
Je höher du die Startposition wählst, desto einfacher wird der Ablauf, da dein Weg kürzer ist. Du kannst also von einer relativ hohen Position starten und dann immer niedrigere Startpositionen wählen, bis du auf dem Boden angelangt bist.
Übung 5: Schweizer Kopfstand
Hierbei startest du mit einer niedrigeren Inversion, wie zum Beispiel dem Kopfstand oder dem Unterarmstand. Der Aufgang wird dir erleichtert, da du deine Arme verkürzt und somit deinen Schwerpunkt niedriger setzt.
Ergänzendes Training
Neben dem Bewegungsablauf solltest du zusätzlich an der spezifischen Kraft und Beweglichkeit arbeiten. Das wird nicht nur deinen Handstand generell stärker machen, sondern dir auch die Kontrolle der Bewegung erleichtern.
Konzentriere dich dabei vor allem auf deine Schultern, um die Bewegung stützen zu können. Mit Übungen wie Plank-leans und Shoulder-Shrugs kannst du gut deine Muskeln rund um die Schultern trainieren.
Arbeite zudem an deiner aktiven Beweglichkeit in der Rumpfbeuge (Beinrückseite) und im “Pancake“ bzw. deiner Grätsche. Je beweglicher du hier bist, desto leichter werden dir auch die anderen Varianten des Press Handstand, wie der Wiener oder Schweizer aus dem Sitzen, fallen. Hierbei ist es wichtig auch spezielles Krafttraining für die Kompression zu absolvieren, damit du deine Beine eng am Körper halten kannst.
Als Zwischenschritt ist vielleicht auch der Puppy Press für dich interessant! Dieser Aufgang ist besonders für beweglichere Personen gut geeignet, um sich schwunglos und sicher ein den Handstand zu begeben.
Wie kannst du jetzt am besten Schweizer Handstand lernen?
Achte stets darauf, dass du an Flexibilität, Schultermuskulatur, Kompressionskraft und vor allem aber an den richtigen Positionen und der Technik arbeitest. Mit den richtigen Übungen in deinem Trainingsplan, kannst du so innerhalb einiger Monate den Schweizer Handstand erlernen. Im folgenden findest du dazu ein paar meiner Lieblingsübungen für den Schweizer Handstand.
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