How to: SCHWEIZER HANDSTAND – Technik, Tipps & Übungen

Der Schweizer Handstand oder auch “Press Handstand” stellt einen Aufgang in den Handstand dar, der komplett ohne Schwung erfolgt. Um die Technik zu erlernen gibt es einige Tipps und Übungen, die dir dabei helfen können.

Dieser spezielle Aufgang ist eine sehr sichere und kontrollierte Möglichkeit in den Handstand zu kommen. Vorteilhaft dabei ist, dass du durch diese kontrollierte Bewegung von Anfang an deine Balance hältst und diese nicht erst in der Luft, wie bei Aufgängen mit Schwung, wiederfinden musst.

Techniken

Den Schweizer Handstand kann man auf unterschiedliche Weise ziehen. Das Spektrum an Techniken erstreckt sich dabei zwischen der Variante, die besonders viel Kraft benötigt und einer anderen, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert:

Variante 1: Du kannst den Schweizer Handstand mithilfe von viel Kraft stemmen. Dabei empfiehlt es sich, die Handgelenke ein wenig nach außen zu drehen. Im Anschluss lehnst du dich mit den Schultern weit nach vorne, um die Beine anheben zu können und dann in den Handstand zu schließen. Diese Variante erfordert besonders viel Stützkraft in den Schultern, um das eigene Gewicht in der Startposition stützen zu können und nicht nach vorne zu fallen.

Variante 2: Hier benötigst du weniger Kraft, dafür aber mehr Beweglichkeit in der Grätsche und in der Hüfte, um die Bewegung ausführen zu können. Hierbei musst du dich nicht ganz so weit nach vorne lehnen, da du über die enge Rumpfbeuge, deinen Schwerpunkt schon früher auf die Hände verlagern kannst. Über eine weite Grätsche lassen sich die Beine schließlich in den Handstand ziehen.

Der Bewegungsablauf

1. Die Startposition

Es bietet sich hier an, mit den Händen und Füßen sehr nah beieinander zu starten, sofern deine Beweglichkeit das zulässt. Somit verlagerst du von Beginn an mehr Gewicht auf deine Hände und musst folglich weniger Kraft für den Aufgang verwenden. Anschließend nimmst du deinen Kopf zwischen die Arme, während du deinen Blick auf den Boden richtest. Zuletzt solltest du noch die Schultern etwas herausdrücken und den oberen Rücken krümmen.

2. Das Gewicht auf die Hände verlagern 

Der Schweizer Handstand zeichnet sich dadurch aus, dass du von deiner Startposition nicht in den Handstand abspringst. Es handelt sich nämlich hierbei um einen kontrollierten Aufgang, der ohne Schwung auskommt. Stattdessen solltest du dein Gewicht so weit über die Hände schieben, bis die Füße vom Boden abheben. 

3. Die Beine hochziehen

Wichtig ist hier zu versuchen, einen möglichst großen Kreis mit den Zehenspitzen zu beschreiben und die komplette Beweglichkeit auszunutzen. Achte vor allem darauf, den Kreis nicht zu früh zu schließen, da es sonst passieren kann, dass du dich noch in einer gebückten Handstandposition befindest und daher deine Balance nicht halten kannst. Die Wirbelsäule wird also Wirbel für Wirbel aus der Startposition aufgerollt, bis der Rücken gerade ist.

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Vorübungen zum Schweizer Handstand

Um den korrekten Bewegungsablauf zu verstehen und zu trainieren, eignen sich die folgenden Übungen für die Vorbereitung auf den Schweizer Handstand:

Übung 1: Roll out

Hier befindest du dich in der Rückenlage und hältst dich an der Wand oder einem möglichst stabilen Gegenstand fest. Deine Arme sind dabei gestreckt. Im Anschluss bewegst du die Beine zu deinen Händen und öffnest sie. Schließlich versuchst du, ähnlich wie beim Schweizer Handstand, mit deinen Füßen einen großen Kreis zu zeichnen und dich dabei Wirbel für Wirbel abzurollen. Die gleiche Übung kannst du auch rückwärts ausprobieren. Dabei hältst du die Beine gestreckt über dem Boden und ziehst mit deinen Zehenspitzen einen großen Kreis über die Grätsche in Richtung deiner Hände. 

Übung 2: Negativer Schweizer Handstand

Wenn du den Bewegungsablauf der ersten Übung verinnerlicht hast, kannst du versuchen den Handstand an einer Wand zu trainieren. Achte dabei darauf, dass du deine Hände nicht zu nah an der Wand platzierst. Versuche dann in einen Handstand aufzuschwingen. Befindest du dich nun im Handstand, kannst du mit deinen Füßen einen großen Kreis beschreiben, bis du wieder auf dem Boden ankommst. Mit dieser Übung vollziehst du den negativen Ablauf des Schweizer Handstands – also die Bewegung in umgekehrter Richtung. Diese Übung eignet sich, um ein noch besseres Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen und gleichzeitig die Kraftansteuerung zu trainieren. Wenn du bereits eine gute Balance auf Händen hast, kannst du diese Übung natürlich auch ohne Wand machen.

Übung 3: Schweizer Handstand an der Wand

Jetzt kannst du den Aufgang des Schweizer Handstands an der Wand versuchen. Durch die Unterstützung der Wand musst du hier nicht so sehr auf deine Balance oder deine Stützkraft in den Schultern achten. Die Startposition ist dabei dieselbe, wie schon anfangs beschrieben. Du kannst nun aber deine Schulterblätter und deinen Kopf an die Wand lehnen. Das Gewicht verlagerst du dann auf deine Hände und gegen die Wand, bis die Füße vom Boden abheben. Schließlich kannst du versuchen, in einem großen Kreis in die Handstandposition zu gelangen.

Übung 4: Erhöhte Startposition

Zur Erleichterung des Bewegungsablaufs kannst du dir zudem Yoga- oder Handstandblöcke zur Hilfe nehmen. Aber auch Treppenstufen oder eine Couch können dir hier als Hilfestellung dienen. Im Anschluss stellst du dich auf deine erhöhte Position und führst den Schweizer Handstand wie beschrieben aus. Bei dieser Übung gilt: Je höher du die Startposition wählst, desto einfacher wird der Ablauf, da dein Weg kürzer ist. Du kannst also von einer relativ hohen Position starten und dann immer niedrigere Startpositionen wählen, bis du auf dem Boden angelangt bist. 

Übung 5: Schweizer Kopfstand

Hierbei startest du mit einer niedrigeren Inversion, wie zum Beispiel dem Kopfstand oder dem Unterarmstand. Der Aufgang wird dir erleichtert, da du deine Arme verkürzt und somit deinen Schwerpunkt niedriger setzt.

Ergänzendes Training

Neben dem Bewegungsablauf solltest du zusätzlich an der spezifischen Kraft und Beweglichkeit arbeiten. Konzentriere dich dabei vor allem auf deine Schultern, um die Bewegung stützen zu können. Arbeite zudem an deiner aktiven Beweglichkeit in der Rumpfbeuge (Beinrückseite) und im “Pancake“ bzw. deiner Grätsche.

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