How to: SCHWEIZER HANDSTAND – Technik, Tipps & Übungen
Der Schweizer Handstand oder auch “Press Handstand” ist ein sehr begehrter Aufgang in den Handstand. Ob im Calisthenics, Turnen, Crossfit oder auch Freizeitniveau – viele Sportler möchten gerne mit Leichtigkeit in den Handstand schweben. Um die Technik zu erlernen gibt es einige Tipps und Übungen, die dir helfen die nötige Körperkontrolle und Kraft aufzubauen.
Was ist ein Schweizer Handstand?
Der Schweizer Handstand stellt einen Aufgang in den Handstand dar, der komplett ohne Schwung erfolgt. Durch das langsame Verlagern des Gewichts von Füßen in die Hände, können die Beine über die Grätschposition kontrolliert in den Handstand gehoben werden. Besonders vorteilhaft dabei ist es, dass du durch diese kontrollierte Bewegung von Anfang an deine Balance hältst und diese nicht erst in der Luft, wie bei Aufgängen mit Schwung, wiederfinden musst.
Press Handstand Techniken
Den Schweizer Handstand kann man auf unterschiedliche Weise ziehen. Das Spektrum an Techniken erstreckt sich dabei zwischen der Variante, die besonders viel Kraft benötigt und einer anderen, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert:
Variante 1: Schweizer Handstand durch Kraft
Du kannst den Schweizer Handstand mithilfe von viel Kraft stemmen. In dem Fall handelt es sich quasi fast um einen „Planche Press“. Dabei empfiehlt es sich, die Hände ein wenig nach außen zu drehen, um die Handgelenke nicht zu sehr zu überstrecken. Im Anschluss lehnst du dich mit den Schultern weit nach vorne, um die Beine anheben zu können. Dann rollst du die Hüfte auf, öffnest die Schultern wieder und schließt die Beine zum vollen Handstand.
Diese Variante erfordert eine starke Schulter- und Brustmuskulatur, um das eigene Gewicht in der Startposition stützen zu können und nicht nach vorne zu fallen. Im Calisthenics wird die Extremvariante auch als Planche-Press bezeichnet.
Variante 2: Schweizer Handstand durch Flexibilität
Hier benötigst du weniger Kraft, dafür aber mehr Flexibilität in der Grätsche und in der Hüfte, um die Bewegung ausführen zu können. Statt dich weit nach vorne zu lehnen, bringst du die Füße möglichst nah an die Hände heran. In der engen Rumpfbeuge, stellst du dich dann auf die Zehenspitzen, um die Hüfte möglichst hoch anzuheben. Dann braucht es nur noch ein wenig extra Kompressionskraft in Core und Beinen, damit die Füße vom Boden weg“floaten“ können. Um den Handstand zu vollenden, ziehst du die Beine über eine möglichst große Grätsche in den Handstand.
Da du hier weniger Kraft brauchst, ist es eine sehr effiziente Methode, sicher in die gewünschte Kopfüberposition zu gelangen. Auch für fortgeschrittenere Aufgänge, wie den Stalder Press, ist es von Vorteil die Beweglichkeit entsprechend aufzubauen.
Der Bewegungsablauf
1. Die Startposition
Es bietet sich hier an, mit den Händen und Füßen sehr nah beieinander zu starten, sofern deine Beweglichkeit das zulässt. Somit verlagerst du von Beginn an mehr Gewicht auf deine Hände und musst folglich weniger Kraft für den Aufgang verwenden. Anschließend nimmst du deinen Kopf zwischen die Arme, während du deinen Blick auf den Boden richtest. Zuletzt solltest du noch die Schultern herausdrücken und den oberen Rücken runden.
2. Das Gewicht auf die Hände verlagern
Der Schweizer Handstand zeichnet sich dadurch aus, dass du von deiner Startposition nicht in den Handstand abspringst. Es handelt sich nämlich hierbei um einen kontrollierten Aufgang, der ohne Schwung auskommt. Stattdessen solltest du dein Gewicht so weit über die Hände schieben, bis die Füße vom Boden abheben.
3. Die Beine hochziehen
Wichtig ist hier zu versuchen, einen möglichst großen Kreis mit den Zehenspitzen zu beschreiben und die komplette Beweglichkeit auszunutzen. Achte vor allem darauf, den Kreis nicht zu früh zu schließen, da es sonst passieren kann, dass du dich noch in einer gebückten Handstandposition befindest und daher deine Balance nicht halten kannst. Die Wirbelsäule wird also Wirbel für Wirbel aus der Startposition aufgerollt, bis der Rücken gerade ist.
Online-Kurs:
Handstand lernen in
12 Wochen
Du willst einen richtigen Handstand lernen? Ohne Wackeln oder Umfallen? Dann bist du hier richtig!
In den nächsten 12 Wochen zeige ich dir, wie du ganz einfach und ohne Vorkenntnisse einen Handstand lernen kannst. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Wand und natürlich deinen Körper.
Vorübungen zum Schweizer Handstand
Um den korrekten Bewegungsablauf zu verstehen und zu trainieren, solltest du die folgenden Übungen für die Vorbereitung auf den Schweizer Handstand in deinen Trainingsplan mit aufnehmen:
Übung 1: Roll out
Hier befindest du dich in der Rückenlage und hältst dich an der Wand oder einem möglichst stabilen Gegenstand fest. Deine Arme sind dabei gestreckt. Im Anschluss bewegst du die Beine zu deinen Händen und öffnest sie. Schließlich versuchst du, ähnlich wie beim Schweizer Handstand, mit deinen Füßen einen großen Kreis zu zeichnen und dich dabei Wirbel für Wirbel abzurollen. Die gleiche Übung kannst du auch rückwärts ausprobieren. Dabei hältst du die Beine gestreckt über dem Boden und ziehst mit deinen Zehenspitzen einen großen Kreis über die Grätsche in Richtung deiner Hände.
Übung 2: Negativer Schweizer Handstand
Wenn du den Bewegungsablauf der ersten Übung verinnerlicht hast, kannst du versuchen den Handstand an einer Wand zu trainieren. Achte dabei darauf, dass du deine Hände nicht zu nah an der Wand platzierst. Versuche dann in einen Handstand aufzuschwingen. Befindest du dich nun im Handstand, kannst du mit deinen Füßen einen großen Kreis beschreiben, bis du wieder auf dem Boden ankommst. Mit dieser Übung vollziehst du den negativen Ablauf des Schweizer Handstands – also die Bewegung in umgekehrter Richtung. Diese Übung eignet sich, um ein noch besseres Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen und gleichzeitig die Kraftansteuerung zu trainieren. Wenn du bereits eine gute Balance auf Händen hast, kannst du diese Übung natürlich auch ohne Wand machen.
Übung 3: Schweizer Handstand an der Wand
Jetzt kannst du den Aufgang des Schweizer Handstands an der Wand versuchen. Durch die Unterstützung der Wand musst du hier nicht so sehr auf deine Balance oder deine Stützkraft in den Schultern achten. Die Startposition ist dabei dieselbe, wie schon anfangs beschrieben. Du kannst nun aber deine Schulterblätter und deinen Kopf an die Wand lehnen. Das Gewicht verlagerst du dann auf deine Hände und gegen die Wand, bis die Füße vom Boden abheben. Schließlich kannst du versuchen, in einem großen Kreis in die Handstandposition zu gelangen.
Übung 4: Erhöhte Startposition
Zur Erleichterung des Bewegungsablaufs kannst du dir zudem Yogablöcke* zur Hilfe nehmen. Aber auch Treppenstufen oder eine Couch können dir hier als Hilfestellung dienen. Im Anschluss stellst du dich auf deine erhöhte Position und führst den Schweizer Handstand wie beschrieben aus. Bei dieser Übung gilt: Je höher du die Startposition wählst, desto einfacher wird der Ablauf, da dein Weg kürzer ist. Du kannst also von einer relativ hohen Position starten und dann immer niedrigere Startpositionen wählen, bis du auf dem Boden angelangt bist.
Übung 5: Schweizer Kopfstand
Hierbei startest du mit einer niedrigeren Inversion, wie zum Beispiel dem Kopfstand oder dem Unterarmstand. Der Aufgang wird dir erleichtert, da du deine Arme verkürzt und somit deinen Schwerpunkt niedriger setzt.
Ergänzendes Training
Neben dem Bewegungsablauf solltest du zusätzlich an der spezifischen Kraft und Beweglichkeit arbeiten. Das wird nicht nur deinen Handstand generell stärker machen, sondern dir auch die Kontrolle der Bewegung erleichtern.
Konzentriere dich dabei vor allem auf deine Schultern, um die Bewegung stützen zu können. Mit Übungen wie Plank-leans und Shoulder-Shrugs kannst du gut deine Muskeln rund um die Schultern trainieren.
Arbeite zudem an deiner aktiven Beweglichkeit in der Rumpfbeuge (Beinrückseite) und im “Pancake“ bzw. deiner Grätsche. Je beweglicher du hier bist, desto leichter werden dir auch die anderen Varianten des Press Handstand, wie der Wiener oder Schweizer aus dem Sitzen, fallen. Hierbei ist es wichtig auch spezielles Krafttraining für die Kompression zu absolvieren, damit du deine Beine eng am Körper halten kannst.
Als Zwischenschritt ist vielleicht auch der Puppy Press für dich interessant! Dieser Aufgang ist besonders für beweglichere Personen gut geeignet, um sich schwunglos und sicher ein den Handstand zu begeben.
Wie kannst du jetzt am besten Schweizer Handstand lernen?
Achte stets darauf, dass du an Flexibilität, Schultermuskulatur, Kompressionskraft und vor allem aber an den richtigen Positionen und der Technik arbeitest. Mit den richtigen Übungen in deinem Trainingsplan, kannst du so innerhalb einiger Monate den Schweizer Handstand erlernen. Im folgenden findest du dazu ein paar meiner Lieblingsübungen für den Schweizer Handstand.
Für noch mehr Unterstützung schau gern mal bei meinen kommenden Events vorbei oder bewerbe dich für mein Online Coaching für komplett individuelle Trainingsplanung!
