Yoga Krähe lernen

Die Yoga Krähe, auch bekannt als Bakasana, ist eine kraftvolle Pose, die nicht nur Kraft, sondern auch Konzentration erfordert. In der Welt des Yoga gilt die Krähe als eine grundlegende Pose, die auf fortgeschrittene Asanas vorbereitet. Aber auch in anderen Sportarten wie dem Calisthenics, wo diese Position als “Frogstand” bekannt ist, bildet sie einen bekannten Baustein des Trainingsfortschritts. Durch weitere Varianten und Progressionen lässt die Krähe sich für Yogis und Athleten verschiedener Level anpassen. Worauf es bei der Crow Pose ankommt, wie du sie erlernst und weitere Tipps erfährst du im folgenden Blogbeitrag!

 

Wie schaut die Yoga Krähe aus?

Bei der Krähe platzierst du die Hände auf dem Boden und legst dann deine Knie auf deinen Oberarmen ab. Indem du dann dein ganzes Gewicht in die Hände verlagerst, kannst du die Füße vom Boden lösen und damit in dieser Position schweben. Hierbei ist bereits ein gutes Maß an Balancefähigkeit in den Händen gefragt, was auch als gute Vorbereitung für den Handstand dient! 

Körperliche Voraussetzungen für die Crow Pose

Während die Krähe durch die Positionierung des Körpers nicht allzu viel Kraft erfordert, hilft es allerdings, wenn man ein gewisses Maß an Körperspannung mitbringt. 

Zudem sollten deine Handgelenke optimalerweise bereits durch andere Übungen, wie Plank Holds, dem herabschauenden Hund sowie einem spezifischen Warm-Up, auf die kommende Belastung vorbereitet sein. 

Zu Anfang kann es zu blauen Flecken auf den Armen kommen, da die Knie dort mit recht viel Gewicht aufliegen. Mit der Zeit wirst du dich aber daran gewöhnen und mit der Übung das Gewicht auch besser verteilen lernen!

Anleitung: So kommst du in die Yoga-Krähe

1. Vorbereitung

Stelle sicher, dass du deinen Körper gut auf die kommende Herausforderung vorbereitet hast. Dazu solltest du dich vor allem auf die Handgelenke fokussieren, indem du diese in verschiedene Richtungen durchbewegst und über Stützpositionen nach und nach etwas mehr Gewicht in die Hände gibst.
Aktiviere zudem auch deine Schulter- und Arm-Muskulatur sowie deine Core-Spannung. Das wird dir helfen, deinen Körper besser in der Crow-Pose tragen zu können. Mobilisiere auch deine Hüfte, um dir den Eingang in den Bakasana später zu erleichtern.

2. Positionierung

Starte in einer Hockposition und setze die Hände circa schulterbreit oder etwas weiter auf dem Boden auf. Platziere dann deine Knie auf deinen Oberarmen. Hier ist es zunächst nicht wichtig, ob du mehr Richtung Ellbogen oder mehr Richtung Achsel aufliegst. Experimentiere hier mit unterschiedlichen Winkeln und Positionen, um herauszufinden, was für deinen Körper gut funktioniert!

3. In die Balance kommen

Lehne langsam mehr und mehr Gewicht in deine Hände. Achte hierbei darauf, dass deine Ellbogen nahezu senkrecht über deinen Handgelenken sind. Wenn du merkst, du kannst den Druck in den Füßen gut reduzieren, ohne an Stabilität zu verlieren, kannst du versuchen, einen Fuß vom Boden zu lösen. Es fühlt sich immer noch kontrolliert an? Dann teste, ob du auch den zweiten Fuß wegnehmen kannst.

Liegestütz auf einer Erhöhung.

Tipps für die Balance in der Yoga Krähe

Balanciere über die Hände

Zunächst sollte dir bewusst sein, dass die Balance in der Crow vorwiegend über die Finger kontrolliert wird. Wenn du beispielsweise nach vorne kippst, kannst du über etwas extra Druck in den Fingerspitzen den Schwerpunkt wieder zentrieren. 

Übung Balancetest: Wenn du die Yoga Krähe bereits gut halten kannst, versuche mal aktiv deinen Schwerpunkt zu verschieben. Verlagere mehr Gewicht nach links – rechts – vorne – hinten oder drehe dich auch leicht, ohne die Kontrolle zu verlieren!

Eine gute Ellbogenposition

Um eine gute Stabilität und Kontrolle in der Position zu erlangen, ist es super wichtig, dass deine Ellbogen sich senkrecht über den Händen befinden. 

Stark gebeugte Knie

Wenn du mal deine Knie in verschiedener Beugung betrachtest wirst dir auffallen, dass ein maximal gebeugtes Knie weniger spitz ist. Entsprechend fällt es so leichter eine gute Auflage auf den Oberarmen zu finden. 

Aufrechte Haltung

Anfangs neigt man dazu die Krähe eher mit krummen Oberkörper zu starten. Achte stattdessen darauf, dass du die Schulterblätter aktiv am Brustkorb hälst und dich mit tendenziell geöffneter Brust nach vorne lehnst. Dein Nacken sollte dabei entspannt bleiben.

Blick nach vorne

Richte deinen Blick tendenziell etwas nach vorne, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung des Rückens befindet. Das hilft der Stabilität und auch Balance in der Yoga Krähe!

Vorteile und Nutzen der Yoga-Krähe-Pose

Jede Pose oder körperliche Herausforderung hat ihren Nutzen für Körper und Geist. Und so bringt auch die Krähe (Bakasana) eine Vielzahl von Vorteilen mit in deine Yoga Praxis oder dein Calisthenics Training. 

1. Muskuläre Kräftigung

Durch das Üben der Crowpose wird die Muskulatur in Armen, Schultern und Rumpf gekräftigt. Durch den Gleichgewichtsaspekt ist hier unter anderem die stabilisierende Tiefenmuskulatur gefragt. 

2. Förderung von Konzentration und Koordination

Um die Balance halten zu können, ist zudem Konzentration und Koordination gefragt. Vor allem im Lernprozess ist es wichtig, in der Übung fokussiert zu bleiben, um richtig reagieren zu können, wenn der Schwerpunkt mal in eine ungewollte Richtung kippt.

Yoga Krähe / Frogstand

3. Vorübung für den Handstand

Mit der Balancetechnik über die Finger legst du zudem einen sehr guten Grundstein, wenn du auch mal Handstand lernen möchtest! Da man in der Yoga Krähe bereits den ganze Körper in den Händen hält ist es quasi eine Art “Mini-Handstand” 🙂 

4. Förderung von Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit

Das Meistern der Krähe-Pose kann ein Gefühl der Erfüllung und des Erfolgs vermitteln und somit Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit stärken. Eine neue Position zu erlernen ermutigt auch dazu, weitere Grenzen zu überwinden und sich neuen Herausforderungen zu stellen.

5. Stressabbau und emotionales Gleichgewicht

Wie bei den meisten Yoga-Posen hilft auch die Krähe-Pose, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Kombination aus Atmung, Konzentration und körperlicher Anstrengung wirkt beruhigend auf den Geist und hilft, negative Emotionen abzubauen.

6. Förderung des Körperbewusstseins

Durch das intensive Zusammenspiel von Muskeln, Atmung und Geist fördert die Krähe-Pose ein tieferes Verständnis und Bewusstsein für den eigenen Körper. Dies kann dazu beitragen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu vertiefen und die Selbstwahrnehmung zu verbessern.

7. Foto-Pose

Mal ehrlich – es ist schon cool, wenn man auf einem (Urlaubs)Foto mal nicht normal auf Füßen stehend in die Kamera schaut, sondern stattdessen vor schöner Kulissen eine Position wie die Krähe zeigen kann. Ob du die Crow schon kannst oder noch nicht ist es ja auch der Anlass deinen nächsten Retreat Urlaub zu buchen 😉 

Yoga Krähe geschafft!

Die Crowpose ins regelmäßige Training einbauen zu können macht Freude! Und damit ist es allerdings nicht vorbei – vielmehr kannst du dich immer weiter herausfordern, indem du auch die zahlreichen Variationen  wie die seitlich gestützte Crow oder auch die einbeinige Krähe und mehr ausprobierst! 

Gerne unterstütze ich dich bei deinem Ziel in meinem Online Coaching oder Personal Training – Ich freue mich auf deine Nachricht!

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