Effektive Dehnübungen für die Beine von Anfänger bis Fortgeschrittene

Eine gute Beweglichkeit in den Beinen sorgt nicht nur für mehr Leistungsfähigkeit im Sport, sondern auch für Wohlbefinden im Alltag. Besonders durch langes Sitzen oder eintönige Bewegung, schränkt der Körper nach und nach seinen Bewegungsradius ein. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass du dich regelmäßig mit den richtigen Dehnübungen mobil hältst. So kannst du neben der Flexibilität auch deine Kraft verbessern, was Verletzungen und auch Alterserscheinungen vorbeugt. Lerne im Folgenden mehr über die Grundlagen von Dehnübungen für die Beine, die beteiligten Muskelgruppen und praktische Tipps für deine persönliche Alltagsroutine.

 

Was soll in den Beinen überhaupt  gedehnt werden?

Wenn du ans Dehnen denkst, hast du wahrscheinlich als erstes Muskeln im Kopf. Dabei gibt es beim Thema Beweglichkeit noch weitere Strukturen zu berücksichtigen. Hierzu zählen zum einen die Faszien, die unseren kompletten Körper durchziehen und dabei auch unsere Muskeln umhüllen und in Form halten. Des Weiteren können auch die Gelenkkapseln oder Nervenbahnen deine Beweglichkeit einschränken. Je nachdem welche dieser Strukturen du fokussieren möchtest, gibt es unterschiedliche Dehnübungen und Positionen. Schauen wir uns aber zunächst die verschiedenen Anteile mal im Kontext der Beweglichkeit an.

Muskelgruppen in den Beinen

Beim Dehnen der Beine sollten verschiedene Muskelgruppen in Betracht gezogen werden. Dazu gehören insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps) zusammen mit dem Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Vor allem nach langem Sitzen freuen diese sich, auf sanfte Weise in die Länge gezogen zu werden. 

Auf der Beinrückseite haben wir die ischiocrurale Muskulatur (auch als Hamstrings bekannt) und die Wadenmuskulatur. Wenn diese schön beweglich sind, fällt es dir leichter, deine Zehen zu berühren. 

Des Weiteren ist auch die Pomuskualtur nicht zu vernachlässigen, wenn es um Dehnübungen für die Beine geht. Hier haben wir neben dem bekannten Gluteus Maximus noch weitere kleinere Muskeln, die ebenfalls regelmäßig durchbewegt werden sollten. 

Auch die Gruppe der Adduktoren auf der Beininnenseite solltest du mit passenden Dehnübungen flexibel halten. 

Beinrückseite dehnen in der Rumpfbeuge

Faszien

Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umgibt. Mit gezielten Dehnübungen kannst du die Elastizität und Geschmeidigkeit der Faszien verbessern. Dies kann nicht nur die Beweglichkeit steigern, sondern auch die allgemeine Struktur und Funktion der Muskeln unterstützen. Übungen für die Faszien sind meist größere Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Gelenkkapseln

Die Gelenkkapseln umgeben die Gelenke und sind entscheidend für deren Beweglichkeit, aber auch Stabilität. Beim Dehnen der Beine ist es wichtig, nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Gelenkkapseln zu mobilisieren. Durch gezielte Dehnübungen wird die Synovialflüssigkeit in den Gelenkkapseln angeregt, was zu einer verbesserten Gelenkbeweglichkeit führen kann. Das Durchbewegen ist auch wichtig, um Alterserscheinungen wie Arthrose vorzubeugen.

Nervenbahnen

Nervenbahnen spielen eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen Gehirn und Muskulatur. Doch auch diese können die Beweglichkeit einschränken. Da die Nervenzellen nicht in die Länge gezogen werden können, geht es hier darum, durch spezifische Bewegungen, die die Nerven mehr “mobilisieren” als “dehnen”. 

Die besten Dehnübungen für die Beine

Dehnübungen für Einsteiger

Als Anfänger ist es besonders wichtig, dass du deinen Körper nicht überforderst. So beugst du Verletzungen vor und riskierst es nicht, direkt deine Motivation zu verlieren.  Starte also am besten mit Übungen, die du vielleicht bereits kennst, und mit denen du dich sicher fühlst. 

Am Anfang geht es vor allem darum, überhaupt etwas zu machen und so Beine und Körper durchzubewegen. Versuche mit einfachen Übungen, die sich gut anfühlen, eine Beweglichkeits-Routine aufzubauen, die du gerne machst. Versuche hierbei bereits ein Verständnis dafür zu entwickeln, welche Übungen wo dehnen. 

Beim Good Morning Stretch solltest du beispielsweise deine Beinrückseite, bzw. deine Hamstrings spüren. Wenn du deinen Rücken rund werden lässt, kann es auch deine Wirbelsäule mobilisieren.

Eine weitere typische Dehnübung für die Beine ist die Lunge-Position bzw. Der Ausfallschritt. Hierbei kannst du zum einen deine Wadenmuskulatur dehnen, indem du die hintere Ferse fest in den Boden drückst. Wenn du dich dagegen auf einen aufrechten Oberkörper konzentrierst und deine Hüfte langsam Richtung Boden schiebst, kannst du diese Dehnung in deinem Hüftbeuger spüren.

Anfängerfreundlichen Dehnroutinen für die Beine

Dehnübungen für Fortgeschrittene

Im fortgeschrittenen Bereich geht es um Zielsetzungen wie den Spagat zu lernen oder auch eine andere spezifische Beweglichkeit für deinen Sport herzustellen. Läufer beispielsweise profitieren von Dehnübungen für die Beine, um ihre Schrittlänge zu optimieren oder auch um Dysbalancen durch das Lauftraining vorzubeugen. Auch in Sportarten wie Klettern, Calisthenics und mehr wirst du von einer guten Beweglichkeit profitieren. Skills wie der Toes to Bar oder auch Schweizer Handstand werden damit auf jeden Fall ein Stück einfacher!

Wenn du dir zum Beispiel den Vorwärts- oder auch Mittelspagat zum Ziel gesetzt hast, solltest du auf jeden Fall mit guten Basisübungen für Kraft und Beweglichkeit in deiner Hüfte starten. Sobald du dort eine solide Grundstabilität und -Mobilität geschaffen hast, kannst du mit spezifischen Übungen weitermachen. 

Fortgeschrittene Dehnroutinen für Spagat & co

Vorteile einer Dehnroutine für die Beine

Die Integration regelmäßiger Dehnübungen in deinen Alltag oder Trainingsroutine bietet zahlreiche Vorteile für die Beine, aber auch den gesamten Körper. Ob Sportler oder nicht – wenn du dir eine gute Routine aufbaust, wirst du schnell einige der folgenden Vorteile spüren: 

    1. Durch das Fördern deiner  Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Gelenke steigerst du deine  Bewegungsfreiheit
    2. Damit lernt dein Körper auch Bewegungen besser zu kontrollieren, was  das Verletzungsrisiko reduzieren kann. 
    3. Durch die gewonnene Beweglichkeit, wirst du dein allgemeines Wohlbefinden im Alltag und Sport steigern können.
    4. Mehr Beweglichkeit erfordert mehr Kraft, die du mit den richtigen Dehnübungen gleichzeitig aufbauen wirst.
    5. Das Durchbewegen der Beine mittels der passenden Dehnübungen fördert den Stoffwechsel in Muskulatur und auch umliegendes Gewebe. Somit können auch mögliche Schwellungen zurückgehen und die Regeneration gefördert werden.

Das sind nur einige wenige Vorzüge, die das Beweglichkeitstraining mit sich bringt. Auch das Herzkreislaufsystem, Balance oder auch Muskulo-skeletale Schmerzen können von Dehnübungen profitieren. 

So lange solltest du Dehnübungen halten

Die optimale Dauer, für die Dehnübungen gehalten werden sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hierbei sind unter anderem die gewählte Übung, dein Fitnessniveau und deine individuellen Ziele zu berücksichtigen.

Generell wird empfohlen, statische Dehnübungen circa 30 Sekunden zu halten, um eine effektive Dehnwirkung zu erzielen. Hierbei solltest du allerdings am besten auch mehrere Sets von der gleichen Übung machen, sodass du im Verlauf einer Woche auf insgesamt 5 Minuten pro Muskelgruppe kommst.

Bei Dynamische Dehnübungen dagegen hältst du nicht eine Position, sondern dehnst die Muskulatur, indem du immer wieder in den Stretch rein und wieder raus gehst. Hierbei kannst du entsprechend mit Wiederholungszahlen von 8-12 gut arbeiten.

Am Ende geht es aber vor allem darum, dass es sich gut anfühlt und du vor allem nach dem Training merkst, dass es deinem Körper gut getan hat!

Bleib dran

Wie du vielleicht bereits weißt, oder du denkst: mehr Beweglichkeit kommt nicht von jetzt auf gleich! Wichtig ist es also, dass du die Dehnübungen findest, die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst, damit du dran bleibst. Suche dir also lieber zunächst nur 2-3 Dehnübungen für die Beine aus, die verschiedene Bereiche abdecken und probiere diese alle 2-3 Tage durchzuführen! 

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