Was ist Calisthenics? Die wichtigsten Grundlagen!
Calisthenics ist eine Trainingsform, bei der Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt werden, um die Fitness zu verbessern. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie fortgeschrittenere Bewegungen wie Handstände und Muscle-Ups gehören dazu. Calisthenics kann praktisch überall durchgeführt werden und erfordert quasi keine Geräte. Diese Art des Training ist eine gute Methode, um Kraft, Beweglichkeit und die Körperkontrolle zu verbessern. Durch zahlreiche Progressionsstufen kann es auch gut an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden.
Wer kann Calisthenics trainieren?
Calisthenics kann von jedem und jeder praktiziert werden, da die Übungen an ein breites Spektrum von Fitnessniveaus, Altersgruppen und Fähigkeiten angepasst werden können. Durch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht, wird zunächst vor allem die Kontrolle von Bewegungen gelernt. Bei guter Anleitung und Einhaltung von ein paar Regeln, ist Calisthenics eine sehr sichere Form des Trainings.
Die vielen Varianten an Übungen ermöglichen es, den kompletten Körper zu trainieren. Im Zentrum steht dabei durch die Funktionalität der Bewegungen immer der Core bzw. die Rumpfstabilität. Je nach Fokus kann man die Ausführung anpassen, und sogar die Mobilität einiger Bereiche durch Calisthenics-Übungen trainieren.
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten benötigst du keine Geräte, um loszulegen. So kann man nahezu überall und kostengünstig trainieren. Ab einem gewissen Level oder auch je nach deiner Zielsetzung, kannst du dir später eine Fitnessstudiomitgliedschaft oder kleine Geräte zulegen.
Calisthenics für Frauen
Auch wenn der Calisthenics Sport häufig Männer anzieht, ist er auch für Frauen eine perfekte Trainingsmöglichkeit. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur Kraft sondern auch viel Koordination gefragt. Zudem gibt es einige Calisthenics-Skills bei denen man durch Beweglichkeit und Geschick punkten kann, was uns Frauen hier und da doch auch mal besser liegt 🙂
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es anfangs einschüchternd sein kann, zu einem Calisthenicspark zu gehen. Die Männerquote ist häufig sehr hoch oder manchmal ist man auch die einzige Frau im Park. Lass dich davon aber nicht abhalten, sondern konzentriere dich auf Dich selbst und Dein Training!
Vielleicht denkst du auch Ziele, wie einen Muscle Up oder Handstand-Pushup sind für dich gar nicht erreichbar – Ganz im Gegenteil aber – Für Calisthenics-Übungen gibt es immer zahlreiche Abwandlungen, mit denen du eine Bewegung leichter oder schwerer machen kannst. Entsprechend kannst du auf der für dich passenden Progressionsstufe einsteigen. Wenn du dir mit etwas nicht sicher bist, suche dir Rat bei erfahrenen Athleten oder auch Trainern. Es gibt bereits in den meisten Städten Trainingsgruppen, wo du dich über Übungen und Trainingspläne informieren kannst.
Die Community ist dabei super unterstützend und freut sich über jede weitere motivierte Sportlerin! Der erste Schritt ist nie einfach, und ich selbst fühle mich immer noch manchmal kurz etwas unwohl, wenn ich zu einem neuen Park gehe – jedoch habe ich noch NIE schlechte Erfahrungen gemacht sondern ganz im Gegenteil: wo immer ich hinkam, wurde ich unterstützt und für jeden kleinen Erfolg gefeiert.
Tipp zum Überwinden:
Was mir hilft, wenn ich draußen trainieren ist es mit den Dingen zu starten, mit denen ich mich wohl fühle. Das sind meistens die Bewegungen, die ich bereits besser kann.
Du kannst dich natürlich auch mit einer Freundin verabreden oder einen TrainerIn dazuholen. So brauchst du dich nicht von Blicken anderer durcheinander bringen lassen.
Die Motivation im Calisthenics Sport
Im Calisthenics gibt es eine Vielfalt von Zielen, auf die du hinarbeiten kannst. Zum Start eignet es sich zum Beispiel, auf deinen ersten Liegestütz oder Klimmzug zu trainieren. Wenn du dann stärker wirst, kannst du mehr Wiederholungen oder schwierigere Variationen der Übungen anstreben. So kannst du einfach Schritt für Schritt dich von einem Ziel zum nächsten hangeln, was super motivierend ist.
Neben den Basis-Übungen, wie Klimmzug, Liegestütz und Beinheben, stechen im Calisthenics besonders ein paar statische Haltungen heraus. Viele möchten einen Handstand lernen oder auch kraftintensivere “Skills” wie Front-, Backlever oder auch eine Planche und Human Flag. Bei diesen ist neben der notwendigen Kraft auch viel Koordination und Körperkontrolle gefragt!
Im dynamischen Bereich streben viele nach Muscle-ups oder Handstand-Pushups. Solche komplexeren Skills zu erlernen, braucht ebenfalls viel fleißiges Training und ist entsprechend aber auch besonders lohnend. Es gibt aber auch etwas leichtere Bewegungen, wie den Toes To Bar, der ebenfalls eine schöne dynamische Übung mit dem Körpergewicht darstellt! Kommt man dann zum Freestyle Calisthenics, wird es noch wilder und einige der Bewegungsabfolgen erinnern an eine Mischung aus Parkour und Turnen.
Die Ziele, die du dir setzen kannst, sind im Calisthenics grenzenlos. Es wird immer etwas Neues geben, auf das du hinarbeiten kannst. Ganz gleich, ob es sich um eine neue Übung, eine anspruchsvollere Variante einer bestehenden Bewegung oder um die Verbesserung von Form und Technik handelt.
Ein weiterer besonderer Aspekt für die Motivation im Calisthenics ist das Gemeinschaftsgefühl und die Unterstützung in der Community im lokalen sowie weltweit einzigartig. Ganz gleich, ob du mit einer Gruppe von Freunden trainierst, an einem Workshop teilnimmst oder deine Fortschritte in den sozialen Medien teilst – du wirst auf viele Menschen stoßen, die sich über deine Erfolge mitfreuen – egal welchen Levels!
Wie kann man mit Calisthenics starten?
Wenn du mit Calisthenics bzw. Streetworkout beginnen möchtest, gibt es einige Dinge, die dir zum Start helfen. Egal ob du kompletter Anfänger im Fitnessbereich bist oder schon Sporterfahrung hast, solltest du dir über die folgenden Punkte im Klaren sein.
1. Warm-up
Wie in jedem Sport, solltest du dich vorher etwas aufwärmen: Bewege hierfür alle Gelenke deines Körpers durch. Konzentriere dich dabei besonders auf die Bereiche, die du im Anschluss trainieren möchtest.
2. Überlege dir Ziele
Was motiviert dich, zu trainieren? Möchtest du fitter werden oder hast du vielleicht langfristige Ziele. Im Calisthenics möchten viele auf Skills wie den Handstand, Frontlever oder den Handstand Push-up hinarbeiten. Was auch immer es für dich ist, habe dein Ziel stets im Hinterkopf, um dich dort Schritt für Schritt heran zu arbeiten.
3. Baue solide Grundlagen auf
Beginne mit Basis-Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Planks. Für den “Pull”-Bereich kannst du mit Rudern loslegen, um deine Zugkraft zu trainieren.
Konzentriere dich darauf, diese Übungen zu sorgfältig auszuführen, bevor du zu fortgeschritteneren Bewegungen übergehst.
4. Steigere dich langsam
Beginne mit ein paar Sätzen jeder Übung. Zunächst solltest du nach Möglichkeit im Wiederholungsbereich ~10-15 arbeiten. So baust du Kapazität auf und dein Körper kann sich an die Bewegungen gewöhnen. Nach einer Weile kannst du über die Zahl der Wiederholungen und Sätze oder die Schwierigkeit der Übung steigern.
5. Höre auf deinen Körper
Achte darauf, wie sich deine Gelenke und Muskeln anfühlen. Muskelkater am nächsten Tag ist ab und zu in Ordnung. Wenn du aber über längere Zeit stark ermüdet bist nach dem Training oder Schmerzen in den Gelenken hast, solltest du dein Training überdenken!
6. Ausrüstung
Zunächst brauchst du gar nichts, um mit Calisthenics zu beginnen. Dein eigenes Körpergewicht und einen Platz zu Hause oder draußen wird reichen, um die ersten Übungen durchzuführen. Im späteren Verlauf kannst du dir allerdings überlegen, ob du dir eine Grundausstattung zulegst. Dazu zählen beispielsweise eine Klimmzugstange* und Widerstandsbänder. Hiermit kannst du deine Übungsauswahl und Variationen deutlich erweitern.
Einen Calisthenics Park finden
Du kannst entweder daheim oder einfach irgendwo draußen trainieren. Wenn du allerdings etwas Equipment und eventuell auch Motivation durch andere Trainierende suchst, bietet es sich an in einen Calisthenics Park zu gehen. Um eine Location in deiner Nähe zu finden kannst du Google verwenden oder auch mal bei https://calisthenics-parks.com/de vorbeischauen!
Die richtigen Calisthenics-Übungen wählen
Um dich in den variantenreichen Calisthenics-Übungen zurechtzufinden, kannst du dir fünf Kategorien einteilen. Alle Bewegungen und Skills lassen sich durch ihre Hauptbelastung in eine dieser Kategorien einordnen und werden dir so das Zusammenstellen deines Trainings erleichtern.
Push-Übungen wie Liegestütze und Handstand-Push-Ups stärken die Brust, Schultern und Trizeps. Pull-Übungen wie Klimmzüge und Rudern trainieren den Rücken und Bizeps. Hüftdominante Übungen wie Deadlifts und Bridges stärken die Po-Muskulatur und die Beinrückseite. Kniedominante Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte konzentrieren sich auf die Quadrizepsmuskulatur. Core-Übungen wie Planks und Leg-Raises zielen auf die Stärkung der Körpermitte ab.
Ein ausgewogener Trainingsplan, der Übungen aus jeder Kategorie enthält, hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und den gesamten Körper zu stärken. Des weiteren ist es natürlich wichtig, dass du dir die jeweils passende Progression oder Regression deiner Übungen suchst, um deine Muskulatur ausreichend, aber nicht übermäßig zu belasten! Wenn du neu in dein Training startest, bietet es sich hier sehr an, ein geführtes Training zu machen oder dir einen Coach zu suchen.
