Ring Muscle Up lernen: Die besten Tipps, Vorübungen und Techniken für deinen Erfolg

Der strikte Ring Muscle Up ist eine der technischeren und anspruchsvollen Übungen im Calisthenics und Crossfit. Die Bewegung erfordert Kraft und Körperspannung und vor allem aber auch ein gutes Maß an Technik und Koordination für eine flüssige und effiziente Ausführung. Ich selbst habe diesen Skill durch Trial and Error gelernt – eine Methode, die nicht unbedingt angenehm und schon gar nicht schnell ist. Damit dir das erspart bleibt, gebe ich dir hier die besten Tipps und Hinweise, die dir helfen werden, den Ring Muscle Up schneller und effizienter zu lernen!

 

Der Bewegungsablauf des Ring Muscle Ups

Bevor wir uns in die Details stürzen, lass uns den Ring Muscle Up – zu Deutsch “Zugstemme” – einmal in seine Bestandteile zerlegen. Er beginnt mit einem Klimmzug aus dem Hang an den Ringen, gefolgt von einer Transition in den Dip, und endet mit dem Stütz. Auf den ersten Blick mag das einfach erscheinen, aber das Entscheidende ist die saubere Ausführung der Übergänge zwischen diesen Phasen.

Wichtig: Beginne immer mit einem guten False Grip. Dabei liegt nicht nur deine Hand, sondern auch ein Teil deines Handgelenks auf den Ringen. Der False Grip ist unverzichtbar, da er die Transition, also den Übergang vom Klimmzug in den Dip, stark vereinfacht. Aus dem Hang ziehst du dich so hoch wie möglich, idealerweise auf Brust- oder Rippenhöhe. Von dort führst du die Ringe eng am Körper vorbei, stellst deine Ellbogen hinten auf und drückst dich über Dip nach oben in den Stütz. Die richtige Technik in der Transition ist der Schlüssel, um den Ring Muscle Up sauber und kontrolliert auszuführen.

Kraftvoraussetzungen für den Ring Muscle Up

Bevor du deinen ersten Ring Muscle Up versuchst, solltest du sicherstellen, dass du ein gutes Grundlagentraining im Calisthenics oder ähnlichem Fitnesssport absolviert hast. Gerade Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten bereits zu deinem Trainingsalltag gehören!

Wie die deutsche Bezeichnung „Zugstemme“ bereits erklärt, fordert vor allem deine Zug- und Druckmuskulatur im Oberkörper. Also arbeiten in dieser komplexen Bewegung auch entgegengesetzte Muskeln nacheinander. Dafür brauchst du dann vor allem die richtige Koordination, um vom Ziehen effizient ins Drücken zu wechseln! 

Startposition im Ring Muscle Up

1. Der False Grip Hang

Der erste Schritt, um den Ring Muscle Up zu lernen, ist der False Grip. Du solltest in der Lage sein, diesen Griff für mindestens 10 bis 20 Sekunden im Hang zu halten um deine Unterarmmuskulatur zu stärken. Schließlich brauchst du diese sehr spezifische Kraft für den kompletten ersten Teil des Ring Muscle Ups.  Übe also das Hängen mit False Grip regelmäßig! Ein Tipp hiefür: Verwende großzügig Chalk*, um deinen Halt zu verbessern und ein Abrutschen zu verhindern. Trage das Chalk nicht nur auf deine Handflächen, sondern auch auf dein Handgelenk auf und die Ringe auf, um noch besseren Halt zu haben.

2. Klimmzüge an den Ringen

Ein starker Klimmzug ist die Grundlage für den Ring Muscle Up. Bevor du also den vollen Skill probierst, solltest du in der Lage sein, mindestens 3 – 5 hohe Klimmzüge an den Ringen zu schaffen. 

Der Fokus liegt dabei auf der Höhe des Zuges: Du solltest die Ringe bis auf Brust- oder Rippenhöhe ziehen können. 

Ein weiterer wichtiger Punkt, der dir den Ring Muscle up am Schluss erleichtern wird: Halte die Ellbogen eng am Körper. Das verschafft dir später einen entscheidenen Vorteil für den Übergang in die Dip-Position. 

3. Dips in den Ringen

Ein oft unterschätzter Teil des Ring Muscle Ups ist der Dip. Die Instabilität der Ringe macht diesen Teil besonders anspruchsvoll, da du in deinen Schultern und Armen konstant stabilisieren musst, was zusätzlich Kraft kostet. 

Du solltest mindestens 3 – 5 tiefe Dips an den Ringen schaffen. Achte darauf, dass die Ringe etwa schulterbreit hängen und nicht zu weit auseinander. Je enger die Ringe hängen, desto stabiler wird der Dip. Wenn die Aufhängung der Ringe zu lang ist, wird der Dip durch die zusätzliche Instabilität noch schwieriger.

Beanspruchte Muskulatur beim Ring Muscle Up

Der Ring Muscle Up beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was ihn zu einer effektiven Ganzkörperübung macht. Im Fokus stehen vor allem:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi): Verantwortlich für die Zugkraft im Klimmzug.
  • Bizeps und Unterarme: Starke Beanspruchung während des Klimmzugs und der Griffkraft im False Grip.
  • Brustmuskulatur und Trizeps: Diese Muskeln arbeiten besonders während des Dips.
  • Schultern: Die vordere Schulter übernimmt eine Schlüsselrolle in der Transition und Stabilisierung.
  • Rumpf– und Bauchmuskulatur: Dein Core hält deinen Körper stabil und balanciert während des gesamten Bewegungsablaufs.

Insgesamt ist der Ring Muscle Up eine komplexe Bewegung, die sowohl Zug- als auch Druckkraft erfordert. Der richtige Mix aus Kraft, Technik und Körperspannung macht den Erfolg aus.

Die Transition – Der entscheidende Teil des Ring Muscle Ups

Die Transition ist der Punkt, an dem viele scheitern, denn hier wird die Bewegung vom Klimmzug in den Dip umgekehrt. Das erfordert viel Koordination, da die Drückende Muskulatur zum Großteil entgegengesetzt zur Ziehenden arbeitet. Entsprechend muss am Umkehrpunkt dann die ziehende Muskulatur im richtigen Moment die Arbeit an die drückende Muskeln übergeben. Ohne eine saubere Transition wirst du den Ring Muscle Up nur schwer kontrollieren können. 

Transition im Ring Muscle Up

Die wichtigsten Punkte für die Ring Muscle Up Transition im Überblick:

  • Wie bereits erwähnt, ist der False Grip hier dein bester Freund. Er ermöglicht dir, mehr Weg im Klimmzug zurückzulegen und somit kontrollierter in den Dip zu kommen. 
  • Halte die Ringe in der kompletten Muscle Up Bewegung so eng wie möglich am Körper. Dadurch gehst du den effizientesten Weg, sparst Kraft und gewinnst an Stabilität.
  • Schaue während des Klimmzugs nach oben, fast so, als ob du dich ein wenig zurücklehnst. Sobald du jedoch den höchsten Punkt des Klimmzugs erreicht hast, wechselst du deine Blickrichtung nach unten und neigst den Kopf nach vorne. Diese Bewegung hilft dir, deinen Oberkörper über die Ringe zu bringen und die Dip-Position zu erreichen.

Vorübungen für den Ring Muscle Up

Um den Ring Muscle Up effektiver zu lernen, gibt es einige Vorübungen, die dir dabei helfen, Kraft und Technik gezielt zu verbessern.

Ring Muscle up mit Beinunterstützung

Hänge die Ringe tiefer, etwa auf Hüfthöhe, und nutze deine Füße zur Unterstützung. Beginne mit einer Row-Bewegung und arbeite dich dann kontrolliert in die Transition und den Dip hinein. Diese Methode hilft dir, die Technik zu üben ohne dein volles Körpergewicht tragen zu müssen. Achte auch hier bereits auf einen guten False Grip!

Muscle Up mit Bandunterstützung

Verwende zwei Resistance Bänder* und befestige jeweils eins an einem Ring. Dann steigst du mit beiden Füßen in beide Bänder. Das Band nimmt dir einen Teil des Gewichts ab, sodass du dich auf die saubere Ausführung der Transition konzentrieren kannst.

Fazit – effizient den Ring Muscle Up meistern:

Zusammengefasst gibt es drei wichtige Punkte, die du beim Ring Muscle Up unbedingt beachten solltest:

  1. Der False Grip: Halte ihn fest, um die Transition zu kontrollieren.
  2. Ringe enger hängen: Vermeide zu viel Instabilität und mache es dir einfacher.
  3. Ringe nah am Körper halten: Mehr Stabilität, weniger Fehler.

Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um deinen ersten Ring Muscle Up zu schaffen!  Für individuelle Tipps oder auch deinen perfekten Trainingsplan, sichere dir gerne einen unverbindlichen Beratungstermin:

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