Tipps für dein Training im Calisthenicspark

Fit werden mit dem eigenen Körpergewicht, an der frischen Luft und ohne Fitnessstudio? – Wie gut, dass es inzwischen immer mehr Calisthenicsparks gibt. Auch wenn man bereits ohne Klimmzugstangen und Dipbarren Kraft, Ausdauer und Agilität im Freien trainieren kann, erweitern Outdoor Fitness Parks die Übungsoptionen erheblich. Da man aber gleichzeitig auf etwas Komfort und Unterstützung, die man im Fitnessstudio bekommt, verzichten muss, erfährst du im Folgenden, welche Vorteile das Outdoor Training mit sich bringt und wie du dich bestens auf dein Training im Calisthenicspark vorbereitest. Egal, ob du ein kompletter Neuling bist oder bereits erste Erfahrungen gesammelt hast, diese Tipps werden dir dabei helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen und deine Ziele zu erreichen. 

 

Vorteile des Trainings im Calisthenicspark

Auch wenn man bei selbstständigem Outdoor-Training ein paar Abstriche machen muss, bringt das Training im Calisthenicspark vor allem auch einige Vorteile mit sich. Einige dieser erkläre ich dir im Folgenden.

1. Kosten

Ganz offensichtlich spart man sich natürlich die Kosten für ein Fitnessstudio und muss gleichzeitig nicht auf Trainingsmöglichkeiten wie Klimmzugstangen, Leiter oder Parallelbarren verzichten.

2. Bewegung an der frischen Luft

Was gibt es besseres, als sich an der frischen Luft aufzuhalten? Dass Calisthenicsparks draußen sind, ist natürlich Vor- & Nachteil in einem, da man sich mit wechselnden Wetterbedingungen anfreunden muss. Aber am Schluss gibts ja eh nur falsche Kleidung 😉 

3. Training überall

Weltweit gibt es immer mehr Calisthenicsparks. Dadurch kann man häufig auch im Urlaub oder auf Reisen schnell mal einen Park in der Umgebung ausfindig machen und dort unkompliziert sein Training durchführen.

4. Community

An den meisten Parks trifft man auf nette gleichgesinnte Menschen. Somit findet man über das gemeinsame Interesse an Bewegung und Gesundheit häufig neue Freunde oder auch wenn man gerade an einem neuen Ort ist schnell Anschluss.

Und mit dieser kleinen Auflistung sind die Vorteile natürlich noch nicht erschöpft! Am Ende ist es aber Frage der persönlichen Präferenz, was man am Outdoortraining gut findet, oder an welchem Punkt man doch lieber einen anderen Trainingsort wählt.

Die perfekte Vorbereitung für dein Training im Calisthenicspark

Warst du schonmal im Calisthenicspark trainieren? Ob AnfängerIn oder bereits Fortgeschritten – im Folgenden findest du meine Top Tipps, um dein Training im Outdoor-Gym effizient, erfolgreich und positiv zu erleben!

1. Dein Trainingsplan

Um deine Zeit effizient nutzen zu können und auch zielgerichtet zu trainieren, solltest du dir vorab einen Plan machen. Wie detailliert dieser sein muss, hängt von deinem Trainingslevel sowie deiner Zielsetzung ab. Stehst du gerade noch ganz am Anfang deines Calisthenicstrainings, kannst du dein Einheit recht frei gestalten, da dir zunächst quasi jede neue Übung einen Trainingsreiz geben wird. Als AnfängerIn ist es also eher wichtig, dass du dich nicht überforderst und zunächst die Grundübungen erlernst.

Wenn du dagegen schon etwas fortgeschrittener bist oder konkrete Ziele – ob Handstand, Human Flag, Liegestütze oder Ähnliches – verfolgst, ist es empfehlenswert, deine Trainingseinheit mit einem entsprechenden Fokus zu strukturieren.

Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:

    • Was ist dein Trainingsfokus? Möchtest du ein Full Body workout machen oder einen bestimmten Bereich (Push/Pull/Beine…) oder Skill trainieren?
    • Welche Übungen passen zu deinem Trainingsziel?
    • Welches Equipment benötigst du für dein Training?
Elbowlever im Calisthenicspark

Wenn man draußen im Calisthenicspark trainiert muss man sich gegebenenfalls auf Ablenkung einstellen. Ob es durch andere Trainierende ist, oder auch durch das Umfeld vom Park, kann es manchmal schwieriger sein, den Fokus zu bewahren. Mit einer guten Planung ist es aber dennoch möglich zeiteffizient voranzukommen

2. Die Trainingsstruktur

Die Trainingsstruktur für dein Calisthenicstraining unterscheidet sich nicht auf Grund davon, ob du im Park, Gym oder daheim trainierst. Trotzdem an dieser Stelle nochmal ein paar Grundlagen:

Warm-Up

Das ist natürlich wie oben bereits beschrieben immer ein essentieller Part für jede Art von Training. Orientiere dich hierfür nach einer allgemeinen Aktivierung an deinem Trainingsfokus.

 

Hauptteil des Trainings

    • Koordinative Skills
      Möchtest du Handstand lernen oder hast andere Skills auf deiner Liste, die Koordination erfordern? Dann solltest du diese an den Anfang deines Trainings legen. Somit stellst du sicher, dass du dich wirklich auf den koordinativen Part konzentrieren kannst, und nicht aus Kraft- oder Erschöpfungsgründen scheiterst.
    • Kraftintensive Übungen
      Stelle Bewegungen, wo der Kraftaufbau im Vordergrund steht tendenziell in den früheren Part deines Trainings. Auch hier geht es wieder darum, dass du die Übungen möglichst ordentlich ausführen kannst und nicht zu schnell ans Muskelversagen kommst, weil du schon zu vorermüdet bist.
    • Ausdauer & Assistive Übungen
      Als nächstes kannst du die Übungen machen, bei denen du im höheren Wiederholungsbereich arbeitest. Wenn du beispielsweise vorher Klimmzüge trainiert hast, kannst du als weitere Pull-Übung nun rudern. Da sich beim Rudern durch den Winkel die Intensität gut anpassen lässt, kannst du hier nochmal deine ziehende Muskulatur fordern.
    • Core
      Die Körpermitte wird in quasi allen Calisthenicsübungen mit beansprucht. Entsprechend solltest du isoliertes Core-Training ans Ende stellen.

Cool-Down nach dem Calisthenicstraining

    Dieser Part wird häufig vernachlässigt, kann jedoch die Recovery und Lerneffekte aus dem Training verbessern. Nimm dir zum Abschluss deines Trainings noch ein paar Minuten, um die belastete Muskulatur leicht zu dehnen oder auch mit Atemübungen deinen Kreislauf etwas zu beruhigen. Solltest du viel koordinativ gearbeitet haben, kann auch eine kleine Visualisation oder andere Ruhephase helfen, die neuen Impulse zu festigen!

    3. Den richtigen Calisthenicspark finden

    Auf Google maps findet man die meisten Parks wenn man in der Suche “Calisthenics” eingibt. Manchmal sind diese allerdings auch als “Trimmdich Pfad” oder “Outdoor Gym” bezeichnet.

    Entsprechend lohnt sich gegebenenfalls auch eine Suche über https://calisthenics-parks.com – hier findest du die meisten Parks und häufig auch eine Auflistung der Geräte, die dort zu finden sind. 

    Letzteres ist natürlich auch für deine Trainingsplanung relevant, damit du weißt, ob du all deine geplanten Übungen so durchführen kannst oder eventuell weiteres eigenes Equipment mitnehmen musst.

    Nutze auch eventuell vorhandene Fotos, um dich vorab zu informieren, was es für Untergrund hat oder wie eventuell auch die unmittelbare Umgebung des Parks ausschaut. Achte hierbei auf Schatten (für sonnigere Tage), Trinkbrunnen, und sonstige Features, die für dein Training relevant sein könnten!

    Klimmzug üben Cali-Park

    4. Was braucht man für das Training im Calisthenicspark?

    Kommen wir dann mal zum einfachen Teil: die Packliste für dein Calisthenicstraining. Im Gegensatz zum Besuch im Fitnessstudio, gibt es hier ein paar mehr Dinge zu bedenken, damit du optimal vorbereitet bist und deine Trainingsziele optimal verfolgen kannst.

    Sportoutfit

    Wie für jede Aktivität im Freien, musst du natürlich auch für dein Training im Calisthenicspark zunächst einmal wettergerechte Kleidung tragen. Im Optimalfall regnet es nicht und ist aber auch nicht zu heiß. Beachte also den Wetterbericht, auch falls es eventuell später am Tag abkühlt, damit du dir noch etwas Warmes für nach dem Training mitnehmen kannst.

    Wenn es sehr sonnig ist, solltest du dich natürlich mit Sonnenschutz eincremen, was du am besten bereits zu Hause machst! Mit Händen voller Sonnencreme lässt es sich nämlich eher schwer an den Metallstangen festhalten. Zudem machts dir nicht direkt Freunde im Park, wenn du die Stangen einschmierst 😉 

    Überlege dir, ob du lieber mit Schuhen oder barfuß trainieren möchtest. Das kann zum einen etwas von der Außentemperatur abhängen, aber auch vom Trainingsuntergrund. Manche Parks befinden sich über Holzschnitzeln, wodurch es angenehmer ist, mit Schuhen unterwegs zu sein. Auch bei gummiertem Boden können an besonders sonnigen Tagen Schuhe nötig sein, wenn der Boden sich sehr aufheizt.

    Essentials

    Zwei Essentials empfehle ich

      • Wasser
        wie auch beim Training im Gym, solltest du dir etwas zu Trinken mitnehmen. Beachte hierbei jedoch, dass du im Park gegebenenfalls keine Möglichkeit hast, deine Flasche aufzufüllen. Nimm dir also lieber vorab schon etwas mehr mit!
      • Chalk/Magnesium
        Für besseren Halt an den Stangen ob für Klimmzüge, Toes to bar oder andere Hängende Übungen ist guter Halt ein Gamechanger! Ob Liquid Chalk* oder in Pulverform ist Präferenzsache, wobei im Park die meisten die flüssige Variante verwenden.

    Trainingsspezifisches Equipment

    Denke zudem daran, dein Equipment einzupacken, falls du beispielsweise Klimmzugbänder oder auch Paralletes*, Ringe*, Handstandblöcke oder andere Geräte brauchst, die nicht am Calisthenicspark vorhanden sind.

    Optionals

    Was brauchst du sonst noch, um dich vor, während und nach dem Training wohlzufühlen? Eventuell einen Snack oder auch Badesachen, um im Anschluss noch wo in einen Fluss oder See zu hüpfen? 

    5. Das richtige Warm-Up

    Den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten ist bei jedem Training super wichtig. Je nachdem ob du gerade von sitzender Tätigkeit, morgens direkt aus dem Bett oder auch vielleicht dich schon vorher etwas bewegt hast, solltest du dir angemessen viel Zeit für den Warm-up nehmen.

    Eventuell kannst du auch bereits den Weg zum Calisthenicspark für ein leichtes Aufwärmprogramm nutzen. Fahre mit dem Fahrrad oder laufe zum Park, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

    Für den spezifischen Teil des Warm-Ups ist auch wieder dein Trainingsinhalt bzw. Ziel relevant. Möchtest du beispielsweise vor allem deinen Oberkörper trainieren, solltest du deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke sowie Brustwirbelsäule gut mobilisieren. Für Beine gilt es dagegen natürlich die entsprechenden Gelenke von Fuß, Knie und Hüfte durchzubewegen und vorzuaktivieren.

    6. Community im Calisthenicspark

    Im Fitnessstudio ist jeder für sein Training da ist, möchte dieses häufig einfach schnell abarbeiten und hat gegebenenfalls auch durch das Bezahlen der Mitgliedschaft nochmal eine andere Motivation. Im Calisthenics-Park dagegen trifft man häufig auf sehr intrinsisch – also selbst-motivierte Menschen. Die Stimmung ist hier daher anders als im normalen Fitnesstudio. 

    Natürlich gibt es Parks bzw. Tageszeiten, an denen es ruhiger ist. Und dann gibt es Calisthenics-Areas, an denen sich eine lokale Community trifft und für Stimmung sorgt. Hierbei gilt es zu entscheiden, was dir lieber ist und entsprechend auch bei der Calisthenicspark Auswahl darauf zu achten. 

    Mir persönlich ist die Atmosphäre der Gemeinschaft und des Miteinanders am Calisthenicspark super wichtig. Man kann sich gegenseitig unterstützen, voneinander lernen, sich miteinander über neue Skills freuen und motivieren. Das ist ein großer Vorteil, um bei der Sache zu bleiben, weil das Training somit auch noch einen sozialen Faktor mitbringt und die Möglichkeit für neue Freundschaften schafft.

    Sei also offen für diese Erfahrung und freue dich auf die Möglichkeiten, die dir das Training im Calisthenicspark eröffnet!

    Auf gehts! 🙂

    Am Anfang mag der Besuch im Calisthenicspark etwas einschüchternd wirken. Aber mit einem guten Plan und guter Vorbereitung, brauchst du dir keine Sorgen zu machen! 

    Wenn du mehr Unterstützung für dein Training brauchst, melde dich gerne für ein unverbindliches Beratungsgespräch bei mir!

     

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