Der Unterarmstütz (Plank): So machst du ihn RICHTIG!

Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine beliebte Übung in vielen Home-Workouts und Fitness-Routinen. Da man kein Equipment braucht und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, wird häufig unterschätzt wie viele Details man bei der Ausführung beachten kann! Trotzdem ist der Plank ideal sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene SportlerInnen gleichermaßen geeignet und bringt einige Benefits für Körper und Geist mit sich! In diesem Artikel erfährst du, wie du den Unterarmstütz richtig machst, welche Muskeln er beansprucht und welche Vorteile er bietet.

Was ist der Unterarmstütz?

Der Unterarmstütz – auch als “Plank” bekannt – ist eine isometrische Fitnessübung. Mit dem eigenen Körpergewicht wird hierbei die Rumpfspannung trainiert. Du stützt dabei auf den Unterarmen auf und hältst den Körper von Schultern über Hüfte bis zu den Füßen in einer Linie. Somit werden zahlreiche Muskeln und Muskelgruppen funktional trainiert.

Was trainiert man mit dem Plank?

Kurz gesagt trainiert man mit dem Plank die komplette vordere Muskelkette. Schaut man mehr ins Detail zählen hierzu:

• • • Core Muskulatur
      • Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis)
      • Die tiefen Bauchmuskeln (Transversus abdominis)
      • die schrägen Bauchmuskeln
    • Stützende Oberkörpermuskulatur
      • Schultermuskel (Deltoideus)
      • die Brustmuskulatur (Pectoralis major)
    • Unterkörper
      • Hüftbeuger (M. Iliopsoas)
      • vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
      • Schienbeinmuskulatur

All diese Muskelgruppen arbeiten zusammen, um deinen Körper stabil in der Position zu halten. Durch die statische Haltearbeit spricht man hier von einem “isometrischen Training”.

Was bringt der Unterarmstütz?

Ein korrekt ausgeführter Plank hat viele positive Effekte auf deinen Körper:

• • Verbesserung der Core-Stabilität: Eine starke Core-Muskulatur unterstützt deine Körperhaltung und reduziert das Risiko von Verletzungen
  • Ganzkörpertraining: Der Plank ist nicht nur auf den Core beschränkt. Er aktiviert zahlreiche Muskelgruppen und sorgt für ein funktionales Training, wie es in der Calisthenics- und auch allgemeineren Fitness-Welt beliebt ist.
  • Effiziente Trainingszeit: Der Plank kann effektiv in kurze Workouts integriert werden und bietet maximalen Nutzen bei minimalem Zeitaufwand. 

Vorbereitung auf weiterführende Übungen

Ein starker Unterarmstütz zeugt von einer guten Körperspannung und wirkt sich positiv auf anderen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht aus! Somit wirst du beispielsweise auch in deinem Calisthenicstraining oder sonstigen Sportarten davon profitieren.

Unter anderem folgende Skills und Übungen werden dadurch leichter: 

• Handstand
• Klimmzüge – ja, auch Klimmzüge erfordern einiges an Körperspannung! 
• Liegestützen
• Human Flag

Durch die resistente Rumpfspannung wirst du dich in diesen Übungen und vielen weiteren Bewegungen nämlich auf die eigentliche Herausforderung konzentrieren können und nicht daran scheitern, dass dein Core zu schnell ermüdet! Probier das mal aus und spüre, wie du dich leichter fühlst 🙂

Plank richtig machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um auch wirklich von den genannten positiven Effekten zu profitieren, ist es entscheidend, dass du den Unterarmstütz richtig auszuführst!  Hierfür sind einige Punkte zu beachten – lass dich davon aber nicht einschüchtern sondern probier nach und nach die erwähnten Punkte in die Ünbung zu integrieren:

Häufige Fehler vermeiden

Viele machen beim Plank typische Fehler, die die Effektivität mindern oder im schlimmsten Fall zu Verspannungen oder Verschleißverletzungen im Körper führen können:

• • • Durchhängende Hüfte: Dies belastet den unteren Rücken und kann zu Schmerzen führen.
    • Hüfte zu hoch: Ein zu hoher Hüftstand verringert die Beanspruchung des Cores und macht die Übung weniger effektiv.
    • Fehlende Schulteraktivierung: Führt zu einer ungesunden Belastung der Nackenmuskulatur.

Vermeide diese Fehler, indem du auf deine Körperhaltung achtest und bei Bedarf die Position korrigierst.

Wie lange sollte man den Plank halten?

Die Dauer, wie lange man den Plank halten sollte, hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Als Anfänger kannst du mit 20 bis 30 Sekunden beginnen. 

Wenn du merkst, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst und deine Form leidet, ist es besser, die Übung zu beenden und eine kurze Pause einzulegen. Du kannst die Übung dann in mehreren Sätzen wiederholen.

So steigerst du deine Haltezeit:

• Steigere deine Haltezeit allmählich um 5-10 Sekunden pro Woche.
• Führe Plank-Varianten wie den Seitenplank ein, um die schrägen Bauchmuskeln intensiver zu trainieren.

Beachte hierbei immer, dass die Qualität im Priorität hat und bemühe dich immer, die oben beschriebene Ausführung so lange wie möglich durchzuhalten. Beim Plank ist es häufig Kopfsache, dass man die letzten Sekunden in korrekter Form aus sich herausholt.

Was ist der Plank-Weltrekord?

Der aktuelle Weltrekord im Unterarmstütz liegt bei beeindruckenden 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden. Im Mai 2023 hat Josef Šálek aus Tschechien diese Zeit erreicht. 

Diese Leistung ist zwar beeindruckend, ist jedoch natürlich nicht dein Maßstab! Vor allem nicht wenn man die Form hier beobachtet. Also nochmal: Lange Haltezeiten sind weniger wichtig als die korrekte Ausführung und die Vermeidung von Fehlhaltungen!

Plank-Varianten für mehr Abwechslung

Um deine Core-Muskulatur weiter zu fordern und Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du verschiedene Plank-Varianten ausprobieren:

• Sideplank: Stützt du seitlich auf einem Unterarm und hältst den anderen Arm in der Luft, trainierst du die schrägen Bauchmuskeln.
• Plank mit Arm- oder Beinheben: Durch das wegnehmen von Unterstützungspunkte wird die Instabilität erhöht und somit die Anforderungen an die stabilisierende Core-Muskulatur erhöht. 

Plank Varianten für Anfänger

Wenn du den Unterarmstütz auftrainieren möchtest, solltest du zunächst mit einer Progression starten, die du in guter Technik halten kannst. Dazu eignen sich zum Beispiel die folgenden Varianten:

• Erhöhte Plank: Hierbei stützt du deine Arme auf einer Fläche ab, die höher als der Auflagepunkt deiner Füße ist. Dadurch hast du eine weniger waagrechte Haltung und somit weniger Gewicht in den Armen, was das Halten der Position einfacher macht.
• Knie-Plank: Dies ist eine leichtere Variante und für Anfänger oder zur Techniküberprüfung geeignet

Planks for the Win?

Der Plank ist eine gute Übung für jedes Calisthenics- und Core-Workout. Er bietet zahlreiche Vorteile für die Stärkung der Core-Muskulatur, die Verbesserung der Stützkraft und die Förderung der Fasziengesundheit. Achte stets auf die richtige Technik, um die Übung effektiv und sicher auszuführen und steigere langsam deine Haltezeit. So wirst du schon bald von den umfassenden Vorteilen des Unterarmstützes profitieren.

Gleichzeitig ist der Unterarmstütz kein Wundermittel und sollte auf jeden Fall mit einem ausgeglichenen Ganzkörper-Calisthenics-Training verbunden werden!

Bereit, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Dann melde dich gerne bei mir 🙂