Einfache Calisthenics Skills für Anfänger: 10 Fähigkeiten, die du lernen kannst
Wenn du mit Calisthenics beginnen möchtest, bist du hier genau richtig! Calisthenics bietet eine großartige Möglichkeit, neben Kraft und Flexibilität auch Körperkontrolle und Stabilität aufzubauen, ohne dass du dafür viel Equipment benötigst. Es ist ein ganzheitliches Training, das Körper und Geist anspricht und sich perfekt in deinen Alltag integrieren lässt. Neben den Basisbewegungen gibt es zahlreiche weitere Übungen, mit denen du als Calisthenicsanfänger deinen Körper auf variable Weise fordern werden, sodass dir nie langweilig werden muss.
In diesem Blogbeitrag findest du neben Tipps zum Einstieg auch zehn einfache Calisthenics Skills, die ideal für Anfänger sind und dein Training abwechslungsreich gestalten werden! Jeder Skill bringt dir neue Herausforderungen und Trainingseffekte, die deine Fitness und Körperbeherrschung auf das nächste Level heben.
Calisthenics Skilltraining VS Grundlagentraining
Zunächst gibt es eine wichtige Unterscheidung zu machen: Skilltraining vs. Basistraining. Letzteres sollte auf jeden Fall den größeren Bestandteil in deiner Trainingsroutine haben. Ob Calisthenics Anfänger oder Fortgeschrittener beugst du mit einer starken Grundfitness und Mobilität Verletzungen vor und bildest einen starken Körper!
Skilltraining
Beim Skilltraining geht es darum eine bestimmte Bewegung, Position oder Fertigkeit zu erlernen oder zu verbessern. Hierbei ist neben Kraft oder Beweglichkeit vor allem Körperkontrolle und Koordination gefragt. Um einen Skill sinnvoll trainieren zu können, solltest du die skillspezifischen Voraussetzungen üben und perfektionieren.
Beispiele für Anfängerskills sind der Handstand, SkinTheCat oder auch der Elbowlever.
Für fortgeschrittene Calisthenicsathleten wird dann darauf aufgebaut und Handstandpushups, Planche oder auch Front- und Backlever trainiert.
Grundlagentraining
Das Grundlagentraining ist sowohl für Calisthenics Anfänger als auch Fortgeschrittene essentiell. Es muss dem Skilltraining vorausgehen, um einen sicheren und guten Fortschritt zu gewährleisten.
Beim Calisthenics gibt es dafür Grundbewegungen, zu denen Übungen wie beispielsweise Klimmzüge oder auch Liegestützen zählen. Die Kraftfähigkeiten, die in diesen Bewegungsmustern trainiert werden, bilden eine wichtige Basis für viele Calisthenics Skills und sind somit zu erlernen BEVOR oder zumindest WÄHREND auf deine Skill-Ziele hinarbeitest.
Beispiel Handstand:
Wenn du beispielsweise einen Handstand lernen möchtest, solltest du nicht nur die ganze Zeit den Handstand versuchen, sondern zusätzlich passende Calisthenics Übungen in der Push-Richtung trainieren, sowie an deiner Flexibilität in Schultern und Beinen arbeiten. Auch Pull-Bewegungen sind hier begleitend zu empfehlen, um Dysbalancen im Körper zu vermeiden.
10 Calisthenics Skills für Anfänger
Kommen wir nun aber zu den konkreten Calisthenics Skills, Bewegungen und Posen, die du zum Start üben kannst. Bedenke bei der Auswahl für dein Training, dass es sinnvoller ist, sich auf 1-2 Moves zu beschränken, die du dafür gezielt trainierst. Wenn du dagegen nach Calisthenics-Übungen suchst, schau mal bei meinem anderen Blog-Artikel vorbei:
Calisthenics Skills ohne Equipment
Im ersten Teil schauen wir uns Calisthenicsübungen an, für die du kein Equipment brauchst. Hierbei geht es um stützende Übungen die deinen Oberkörper und Coremuskulatur kräftigen.
1. Handstand
Der Handstand ist einer der grundlegenden Skills im Calisthenics und damit auf jeden Fall etwas, dass man als Anfänger bereits üben kann. Er erfordert nicht nur Kraft und Flexibilität, sondern auch eine gute Koordination. Um mit dem Handstand zu beginnen, nutze am besten eine Wand oder eine andere Halterung, um erstmal die nötige Kapazität und Kontrolle zu entwickeln. Viele weitere Tipps und Übungen zum Handstand lernen findest du über folgenden Link:
Ein stabiler Handstand dient als Basis für fortgeschrittene Skills wie Handstand Push-Ups oder die Planche. Zudem verbessert er deine Körperkontrolle, was dir in sämtlichen Calisthenics-Übungen zugute kommen wird.
2. Frogstand (Yoga-Krähe)
Im Frogstand stützt du dich mit den Knien auf deinen Oberarmen ab. Diese Position kennst du vielleicht aus dem Yoga, wo sie auch als Krähe bezeichnet wird. Der Frogstand ist eine großartige Vorübung für den Handstand, da er dir hilft, die notwendige Balance und Kraft in den Schultern zu entwickeln. Hier gibt es auch verschiedene Varianten, wie den One-Leg Frogstand oder auch den Frogstand mit gestreckten Ellbogen.
Wenn du sowohl den Handstand als auch den Frogstand beherrschst, kannst du sie sogar miteinander kombinieren!
3. Elbow Lever
Der Elbow Lever ist ein weiterer effektiver Skill, den du auf verschiedenen Untergründen üben kannst, wie z.B. auf Parallettes, dem Boden oder auch einer Stange. Die Übung erfordert eine gute Körperspannung sowie starke Muskulatur in den Schultern. Du kannst verschiedene Varianten ausprobieren, einschließlich des einarmigen Elbow Levers, um deine Fähigkeiten weiter herauszufordern.
4. L-Sit
Der L-Sit ist eine beeindruckende Übung, die deine Core-Muskulatur beansprucht. Hierbei stützt du dich auf deinen Händen ab und hebst die Beine vom Boden an.
Obwohl es vielleicht auf den ersten Blick einigermaßen einfach wirkt, erfordert der L-Sit viel Körperspannung, Kraft in den Armen sowie Beweglichkeit in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Beginne am besten zwischen zwei Stühlen oder auf Parallettes, um sicherzugehen, dass du die notwendige Stützkraft aufbauen kannst.
Calisthenicsübungen für die Beine
Im nächsten Abschnitt findest du Übungen, mit deinen du deine Beine mit deinem eigenen Körpergewicht gut kräftigen kannst. Diese sind sowohl als Calisthenicseinsteiger als auch im Fortgeschrittenenbereich gut einsetzbar. Nutze Progressionen oder auch Vereinfachungen, um die Bewegungen an dein Level anzupassen.
5. Pistol-Squat
Der Pistol-Squat ist eine einbeinige Kniebeuge und eine erstklassige Calisthenics-Übung, um die Beinmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Du solltest über eine starke Squat-Technik verfügen, bevor du den Pistol-Squat angehst. Zudem ist es auch hier hilfreich, eine bewegliche Hüfte zu haben, um im untersten Punkt die Compression besser halten zu können.
Beginne mit Vorübungen, wie z.B. einen stabilisierenden Halt an Ringen oder einem Türrahmen. Eine weitere einfachere Variante ist es, den Pistol auf einer Erhöhung wie zum Beispiel einer Stufe, Bank oder Box zu machen. Dadurch musst du im freien Bein noch nicht so stark sein, da du mehr Spielraum nach unten hast.
Bei unilateralen Übungen ist es immer wichtig beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden!
6. Dragon Squat
Der Dragon Squat ist eine weitere Variation der einbeinigen Kniebeuge und fordert deine Beine auf ganz neue Weise. Hierbei schlingst du das freie Bein um dein Standbein und streckst es zur Seite aus. Wie beim Pistol-Squat ist es hier auch hilfreich, diese Übung zunächst auf einer erhöhten Fläche zu trainieren, um die Bewegung zu erleichtern.
Mit etwas Übung wirst du hier mehr und mehr Kraft aufbauen, sodass du diese Calisthenics Beinübung auch auf ebener Fläche durchführen kannst.
Calisthenicsübungen an der Highbar
Im letzten Abschnitt findest du Übungen, die du an einer hohen Stange oder teilweise auch Ringen gut üben kannst. Als Anfänger solltest du dich langsam an diese Bewegungen herantasten, um die notwendige Fitness und Koordination in der Arbeit an der Highbar zu erlernen.
Diese Übungen dienen als gute Grundlage für fortgeschrittene Calisthenics-Skills, wie Frontlever, Backlever oder auch dynamische Freestyle Moves, wie die Kippe, Shrimpflip oder den 360°!
7. Skin the Cat
Diese Übung erfordert viel Mobilität in den Schultern und der Brustmuskulatur. Beginne, indem du dich an einer Stange hängst und deine Beine hochziehst, bis deine Füße an der Stange sind. Dann ziehst du die Beine zwischen den Armen durch und lässt dich langsam Richtung Boden absinken. Die Endposition wird hier im Turnen als „German Hang“ bezeichnet.
Diese Übung dehnt deine Schultern und stärkt gleichzeitig deine Zugkraft. Wähle eine niedrige Stange, um die Bewegung erstmal in Bodennähe auszuprobieren und Kraft und Kontrolle aufzubauen. Alternativ kann man den Skin the Cat aber sehr gut auch an Turnringen üben.
8. Vorwärtsrolle
Die Vorwärtsrolle ist eine lustige und dynamische Übung, die deine Koordination schult. Du startest hierfür im Stütz auf einer geraden Stange. Von dort aus lässt du dich langsam nach vorne kippen, hockst dann deine Beine an, sodass du eine Drehung um die Stange machst, und wieder in der Ausgangsposition landest.
Im Turnen kennt man diese Bewegung auch als Vorwärtsumschwung.
9. Aufschwung
Der Aufschwung ist eine weitere Bewegung, die aus dem Turnen bekannt ist. Dieser Calisthenics Skill ermöglicht es dir in effizienter Weise vom Hang an einer Stange in den Stütz zu gelangen. Diese Fähigkeit benötigt eine Kombination aus Klimmzügen und einem L-Sit-Hang, um die nötige Kraft und Koordination zu entwickeln. Du kannst die Übung mit Schwung ausführen, um den Übergang zu erleichtern.
10. 180° Drehung
Kommen wir zu einem noch dynamischeren Move: dem “One-eighty“. Als 180° wird die Calisthenicsbewegung bezeichnet, bei der du an der Stange schwingend, eine halbe Drehung ausführst. Hierfür musst du zunächst einmal üben, aus dem Hang heraus Schwung aufzubauen.
Wenn das gut klappt, wirst du bemerken, wie du an jedem Umkehrpunkt des Schwungs einen kleinen Schwebemoment erzeugen kannst. Das ist der Moment, in dem du aus der Hüfte eine Drehung einleiten kannst, die Stange kurz loslässt, um dann nach einer halben Drehung um deine Körperachse, wieder zuzugreifen.
Calisthenics als Anfänger muss nicht langweilig sein!
Deiner Kreativität beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind keine Grenzen gesetzt. Probiere dich zunächst an diesen Calisthenics Skills, die man auch als Anfänger gut trainieren kann und bringe somit Abwechslung in deinen Trainingsplan!
Achte aber stets auch auf ein gutes Grundlagentraining. Das wird dir einen langfristigen Fortschritt und Freude an der Bewegung ermöglichen!
Wenn du Unterstützung brauchst, kontaktiere mich gerne über Instagram oder vereinbare dir im folgenden ein unverbindliches Beratungsgespräch!
