Calisthenics für Frauen: Wie Bodyweight Training deinen Körper & Selbstbewusstsein stärkt
Stell dir vor, du kannst einen Klimmzug, Liegestütz, Handstand und mehr lernen und bekommst parallel einen FITTEN und GESUNDEN Körper! – ganz ohne teure Fitnessgeräte! Calisthenics ist nicht nur ein effektives Training, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit für Frauen, Kraft und Selbstbewusstsein aufzubauen. In diesem Blogartikel erfährst du, warum diese Form des Bodyweight Training perfekt geeignet ist für dich ist und wie du die Trainingsroutine ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Warum Calisthenics für Frauen wichtig ist
Calisthenics ermöglicht es dir, deinen Körper auf natürliche Weise zu formen und zu stärken. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht baust du nicht nur Muskeln auf, sondern förderst auch deine Koordination und Köperbewusstsein.
Mit Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen, lernst steigerst du Kraft und Ausdauer während du deinen Körper und seine Fähigkeiten besser kennenlernst. Da du keine Geräte brauchst, kannst du überall und unabhängig trainieren und jede Wiederholung wird dich deinem Ziel näherbringen und dein Selbstbewusstsein stärken.
Auch wenn du vielleicht zunächst denkst, dass du gar keinen Liegestütz oder Klimmzug schaffen kannst – es gibt IMMER eine passende Variante für jede Calisthenicsübung, die DU bereits JETZT schaffen kannst!
Nach und nach wirst du erleben, wie deine Kraftfähigkeiten wachsen und transformierst dadurch nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Durch das Erreichen des ersten Klimmzugs oder den ersten Sekunden im Handstand, wirst du eine ganz neue Motivation für dein Training entwickeln können!
Indem du regelmäßig trainierst, schaffst du eine feste Routine, die dir mehr Energie und Lebensfreude schenkt. Die Verbindung von körperlicher Stärke und mentaler Klarheit im Calisthenics ist ein perfekter Weg, um auch den Alltags-Herausforderungen mit anderer Ausdauer und Zuversicht zu begegnen.
Calisthenics für Frauen: Stärkung von Körper und Geist
Calisthenics ist eine kraftvolle Methode, um deinen Körper zu formen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Durch Bodyweight Training entwickelst du nicht nur Muskelkraft, sondern auch eine tiefere Verbindung zu deinem eigenen Körper.
Jede Übung im Calisthenics, sei es der Liegestütz, Kniebeuge oder Klimmzug, fordert Kraft und vor allem aber die richtig Mind-Muscle-Connection. Im Unterschied zum Training an Maschinen im Fitnessstudio, wo Bewegungen geführt werden, baust du hier viel funktionaler deine Muskulatur auf und trainierst direkt auch immer deinen Core mit! Zudem bleibt das Training durch die Vielfalt der Bewegungen abwechslungsreich, was wiederum Kopf und Körper fordert!
Mit der zunehmende Fitness und Körperkontrolle wirst du zudem deinen Alltag selbstsicherer bestreiten. Und wenn du regelmäßig trainierst, wirst du die positiven Veränderungen nicht nur in deinem physischen Zustand, sondern auch in deiner mentalen Stärke spüren. Du lernst, dich selbst besser einzuschätzen und Herausforderungen mit neuem Elan anzugehen.
Calisthenics ist nicht nur ein Workout, sondern ein Weg zu mehr Selbstvertrauen und innerer Stärke!
Die besten Calisthenics-Übungen für Anfängerinnen
Calisthenics-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um als Frau jeden Fitnesslevels perfekt Kraft und Flexibilität aufzubauen. Um deinen ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren, solltest du immer alle Bewegungsrichtungen abdecken:
- Push-Übungen (z.B. Liegestützen und Dips)
- Pull-Übungen (z.B. Klimmzüge und Rudern)
- Hüftdominante Übungen (z.B. Goodmornings oder die Schulterbrücke)
- Kniedominante Übungen (z.B. Kniebeugen, Lunges…)
- Core-Übungen
Eine gute Übersicht und Anleitung findest du auf meinem Blogbeitrag zu den Besten Calisthenicsübungen für Anfänger.
Mit diesen Grundübungen kannst du direkt in dein Training starten und das Ganze einfach in deinen Alltag integrieren oder du sicherst dir bei mir einen unverbindlichen persönlichen Beratungstermin:
Tipps zur richtigen Technik und Ausführung im Calisthenics
Die richtige Technik ist der Schlüssel, um im Calisthenics Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Das gilt natürlich für Männer wie für Frauen. Im Folgenden findest du ein paar Tipps, um dein Training richtig anzugehen und langfristig Freude an diesem Sport zu finden!
1. Grundlagentraining:
Bevor du dich ins Training stürzt und versuchst fortgeschrittene Skills zu erlernen, solltest du unbedingt zunächst eine starke Basis mit den Grundübungen aufbauen. Als Anfängerin solltest du mindestens 3-6 Monate hierauf verwenden, damit dein Körper sich an die Belastung gewöhnen kann.
2. Übungsausführung
Achte innerhalb der Übungen stets auf eine kontrollierte Ausführung. Das heißt dass du die gewählte Bewegung sehr langsam und komplett schwunglos ausführen können solltest. Wenn dir das nicht möglich ist, suche dir eine leichtere Variante und baue somit die notwendige Kraft und Koordination auf! Es ist hierfür auch hilfreich, vor einem Spiegel zu trainieren, dich zu filmen oder dich von einer Freundin unterstützen zu lassen, um deine Technik zu verbessern.
3. Technik > Reps
Die richtige Technik hat immer einen höheren Stellenwert als die Wiederholungen, die du schaffst! Wenn du also zum Beispiel innerhalb eines Sets merkst, dass du die Bewegungen nicht mehr sauber ausführen kannst, beende das Set oder wähle eine leichtere Progression, die du noch gut schaffst!
Mythos über Frauen und Krafttraining
„Zu muskulös werden“
Ein weit verbreiteter Mythos, der viele Frauen davon abhält, mit Krafttraining zu beginnen, ist die Sorge davor, zu muskulös oder „massig“ zu werden.
Doch das Bild von übergroßen Muskeln, das viele dabei vor Augen haben, ist in den meisten Fällen unbegründet – insbesondere bei Calisthenics. Im Gegensatz zu Sportarten wie Bodybuilding, wo sehr gezielt für Muskelaufbau und Hypertrophie trainiert wird, geht es beim Calisthenics um Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht formt den Körper auf eine harmonische Weise.
Beim Calisthenicstraining geht es nicht nur um Ästhetik, sondern vor allem um funktionale Stärke – Muskeln, die im Alltag von Nutzen sind und eine bessere Körperbeherrschung ermöglichen.
Zudem ist es ein langwieriger Prozess Muskeln aufzubauen und man kann somit auch jederzeit entscheiden, was einem gefällt oder nicht!
Ich kann dieses “zu muskulös” leider nur allzu gut verstehen. Häufig werde ich auf mein breites Kreuz oder meine Arme angesprochen, was nicht immer angenehm ist, selbst wenn es häufig auch positiv gemeint ist!
Trotzdem bin ich am Ende des Tages vor allem stolz darauf, was mein Körper leisten kann! Ich habe niemals trainiert, um meinen Körper auf irgendeine Weise zu formen, sondern immer das gemacht, was mir Spaß macht – auf das trainiert, was ich lernen wollte.
Und so mache ich es auch immer noch. Mein Körper ist Resultat der Bewegung die ich mache – desssen, was mir Freude macht! Und ich bin dankbar für das, was mein Körper leistet! <3
Wie du Calisthenics in deinen Alltag integrierst
Calisthenics lässt sich weitgehend unkompliziert mit wenig Platz und Equipment trainieren. Je nachdem, was dich mehr motiviert, kannst du dir überlegen, ob du feste Trainingseinheiten in deine Woche einplanen möchtest oder ob du vielleicht auch zwischen anderen Alltagsaktivitäten eine kleine Bewegungspause unterbringen kannst.
Bewegungspause zwischendurch:
Vielleicht kannst du in deiner Mittagspause ein paar Minuten darauf verwenden Liegestützen zu machen? Das lässt sich beispielsweise sehr gut auch an der Schreibtischkante machen. Auch Kniebeugen und Einbeiniges Kreuzheben lässt sich recht simpel überall durchführen!
Falls du viel daheim bist, ob im Homeoffice oder als Mutter, kann sich auch die Anschaffung einer Klimmzugstange lohnen. Zwischen dem ganzen Sitzen freut sich der Körper schon über ein paar Sekunden hängend an der Stange – oder wenn du es bereits kannst auch den ein oder anderen Klimmzug!
Trainingsplan:
Wenn du das Ganze eher von deinem Arbeitsalltag getrennt halten willst (oder auch zusätzlich) eignet sich ein Trainingsplan. Damit hast du fest geplante Einheiten in deiner Woche, in denen du fokussiert an deinen Fitnesszielen arbeiten kannst! Bei dieser Variante lassen sich konkrete Ziele besser einplanen und progressiv darauf hintrainieren!
Zuletzt ist es wichtig, dass es für DICH gut funktioniert und Spaß macht! Wähle also die Variante oder Kombination, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst!
Calisthenics während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist immer eine sehr individuelle Sitation, in der du in erster Linie auf deinen Körper, sowie deine Frauenärztin oder Hebamme vertrauen solltest. Trotzdem kann Calisthenics grundsätzlich auch in der Schwangerschaft eine effektive und sichere Trainingsform sein, solange einige wichtige Aspekte beachtet werden.
In den ersten Monaten können viele Übungen beibehalten werden, jedoch sollten im Verlauf der Schwangerschaft belastende Übungen wie Sprünge, intensive Bauchmuskelübungen und übermäßiger Druck auf den Beckenboden vermieden werden.
Der Fokus sollte auf kontrollierten Bewegungen, Stabilitätsübungen und der Stärkung des Rückens und der Beine liegen. Wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und bei Schwindel, Unwohlsein oder Schmerzen sofort das Training abzubrechen. Außerdem ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Erholung zwischen den Trainingseinheiten essenziell, um Überanstrengung zu vermeiden.
Die Rolle von Community und Unterstützung beim Training
Der Calisthenics Sport als solcher ist noch einigermaßen jung. Trotzdem gibt es vielerorts kleinere oder größere Communities und Gruppen, die gemeinsam trainieren. Am besten schaust du dich mal bei deinem nächsten Calisthenicspark um oder informierst dich beim Deutschen Calisthenicsverband nach Gruppen in deiner Umgebung.
Auch wenn du vorab nichts findest, trau dich am Calisthenicspark zu trainieren! Meist trifft man so ganz von selbst auf andere motivierte Sportlerinnen, was durch das gemeinsame Interesse zu Freundschaften oder zumindest Trainingspartnern führen kann!
Die Gemeinschaft ist ein wichtiger Faktor, der dir beim Calisthenics-Training enormen Rückhalt geben kann. In einer unterstützenden Gruppe kannst du Erfahrungen austauschen, Tipps zur Technik erhalten und gemeinsam an Fortschritten arbeiten. Dieses Gefühl der Verbundenheit stärkt nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern gibt dir auch einen zusätzlichen Anreiz, regelmäßig zu trainieren.
Fazit: Stärke deinen Körper und dein Selbstbewusstsein mit Calisthenics
Calisthenics ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper zu transformieren und dein Selbstbewusstsein zu steigern. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickelst du nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität und Balance. Worauf wartest du also noch? Setze dir motivierende Ziele und starte dein Training!