Klimmzüge lernen – So schaffst du deinen ERSTEN Klimmzug!
Ob im Calisthenics, Crossfit, Functional Training oder generell im Fitnessbereich – Klimmzüge zu lernen ist für viele ein großes Ziel, da es von Kraft und Körperkontrolle zeugt! Das ganze Körpergewicht an einer Stange oder Ringen nach oben ziehen zu können ist die perfekte funktionale Bewegung, um Rücken und Arme zu trainieren. So einfach es auch manchmal aussieht, ist es allerdings nicht, wie du vielleicht weißt, wenn du dich bereits an Klimmzügen probiert hast.
Im Folgenden lernst du die wichtigsten Technikaspekte, Vorübungen und Schritte, mit denen du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst!
Der Bewegungsablauf eines Klimmzugs
Die Klimmzugbewegung lässt sich in verschiedene Abschnitte einteilen. Diese zu kennen und zu verstehen, hilft beim Erlernen des ersten Pull-Ups, da du weißt, worauf du während der Übung zu achten hast. Je nach Sportart kann sich die als richtig angesehene Ausführung von Klimmzügen nochmals unterscheiden. Im Crossfit beispielsweise gibt es auch schwungvolle Klimmzüge, während im Calisthenics eher strikte also schwunglose Klimmzüge bevorzugt werden.
Technisch korrekte Klimmzüge sind nicht nur ein erstrebenswerter Skill für ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining sondern eine wichtige Grundlage für weiterführende Calisthenics Skills wie den Muscle up, Human Flag sowie viele dymanische Skills.
Im Folgenden erkläre ich dir die richtige Ausführung eines Klimmzugs ohne Schwung:
1. Klimmzug Ausgangsposition
Stelle dich unter eine waagerechte Stange*, Ringe* oder ähnlich geeignete Klimmzugmöglichkeit. Am besten ist diese so hoch, dass du ausgestreckt daran hängen kannst, ohne den Boden zu berühren.
Greife die Stange mit deinen Händen und lasse die Arme zunächst vollständig gestreckt und deine Schultern leicht aktiv haltend.
2. Einleitung der Zugbewegung
Richte den Blick zur Stange, während du deine Schulterblätter leicht nach unten ziehst und deine Rücken- und Rumpfmuskulatur aktivierst. Mit dieser Grundspannung schaffst du eine stabile Basis für die Bewegung.
3. Aufwärtsbewegung
Ziehe deine Schulterblätter tiefer und beginne gleichzeitig deine Arme zu beugen, um dich zur Stange oder den Ringen heranzuziehen. Achte darauf, dass dabei dein Rumpf weiterhin stabil und gespannt bleibt, und du nicht durch Kompensationsbewegungen ins Schaukeln kommst.
4. Klimmzug höchste Position
Im Wettkampf wird ein Klimmzug gewertet, sobald dein Kinn oberhalb der Griffposition ist. Für ein allgemeines Fitnesstraining empfehle ich allerdings, daran zu arbeiten, dass du an dieser Stelle noch ein wenig weiterziehst. Achte hierbei darauf, dass deine Schultern weit von deinen Ohren sind, um Kompensationsmuster zu vermeiden.
5. Abwärtsbewegung
Beginne dich kontrolliert abzusenken, indem du deine Arme wieder streckst und parallel deine Schulterblätter auch wieder etwas nach oben kommen lässt. Achte auch während dieser Phase darauf, deine Muskeln weiterhin aktiv zu halten, um die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Senke dich vollständig ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind.
Welche Muskeln braucht man für Klimmzüge?
Der Klimmzug oder Pull-up ist eine komplexe Bewegung, die Muskulatur im gesamten Körper beansprucht. Im Folgenden findest du die vorwiegend beanspruchten Muskeln, die während der Klimmzugbewegung aktiv sind.
Rückenmuskulatur
Um Klimmzüge auszuführen sind vor allem die Rückenmuskeln relevant. Somit trägt der M. Latissimus dorsi einen erheblichen Teil der Bewegung, indem er den Oberarm Richtung Rumpf zieht. Des Weiteren assistieren unter anderem der Trapezmuskel sowie die Rhomboiden der Zugbewegung und sorgen für eine aufrechte Haltung und Stabilität der Schulterblätter.
Armmuskulatur
Hier ist vor allem der M. Biceps Brachii zu erwähnen. Dieser ist durch seine Funktion, die Ellbogen zu beugen, deutlich an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Zudem sind aber auch die Unterarmmuskeln nicht zu vernachlässigen. Sie sorgen durch deinen Griff an der Stange für Kontrolle über die Bewegung hinweg.
Schultermuskeln
Deltamuskel und Rotatorenmanschette sind vor allem für die Stabilisierung der Schultergelenke zuständig. Dadurch unterstützen sie die Aufwärtsbewegung des Klimmzugs.
Brustmuskulatur
Die Muskeln in der Brustregion, wie der Brustmuskel (M. Pectoralis major), werden bei der Aufwärtsbewegung des Klimmzugs ebenfalls beansprucht. Dabei sind sie aber eher assistierend beteiligt.
Core-Muskulatur
Deine Rumpfmuskulatur ist während des Klimmzugs dafür zuständig, deinen Körper stabil zu halten und die Effizienz in der Bewegung zu ermöglichen. Ein unzureichend aktivierter Core kann beispielsweise zum Schaukeln in der Bewegung führen.
Griffvarianten bei Klimmzügen
Durch die Positionierung deiner Hände kannst du unterschiedliche Muskulatur im Klimmzug gezielter erreichen. Die im Folgenden genannten Griffvarianten zählen vor allem für die Ausführung an einer Stange.
Wenn du Klimmzüge an Ringen machst, kannst du die Ausrichtung deiner Hände im Bewegungsablauf flexibel anpassen. An einer Leiter dagegen, kannst du nur mit den Händen zueinander ausgerichtet die Klimmzüge ausführen. Durch einen breiteren oder engeren Griff kannst du die beanspruchte Muskulatur weiter variieren.
Obergriff bzw. Ristgriff
Du kannst die Hände im “Obergriff” positionieren. Hierbei sind die Daumen innen und deine Handflächen zeigen von dir weg. Im Englischen wird diese Variante auch als “Pull-up” bezeichnet.
Hierbei weist der untere Anteil des Trapeziusmuskels eine höhere Aktivität auf.
Untergriff bzw. Kammgriff
Beim Untergriff zeigen die Daumen nach außen. Du greifst die Stange also mit den Handflächen zu dir gerichtet. Klimmzüge dieser Griffposition kennt man auch als “Chin-up”.
Durch die Positionierung ist hier der Armbeuger (M. Biceps brachii) und auch der Brustmuskel (M. pectoralis major) aktiver.
Zwiegriff
Hierbei mischt man die vorherigen Varianten. Du greifst die Stange also mit einer Handfläche zu dir zeigend. Die andere Hand platzierst du mit der Fläche von dir weg gerichtet.
Durch die Mischform werden die Muskelgruppen in beiden Armen leicht unterschiedlich belastet.
Kann man als Frau Klimmzüge lernen?
KLAR kann man auch als Frau Klimmzüge lernen!
Die Schritte, um zum Ziel zu kommen unterscheiden sich hier nicht von denen, die man als Mann durchläuft. Wichtig ist es hier ebenfalls, dass du die passenden Vorübungen verwendest, die deinen Körper herausfordern, aber machbar sind.
Schreibe dir am besten einen Trainingsplan, mit dem du 2-3x pro Woche an deiner Klimmzugkraft trainierst. Am besten wählst du hierfür 2-3 Übungen pro Training und startest mit einer Vorübung, die der Klimmzugbewegung sehr nah kommt. Negative Pull-ups oder auch bandunterstützte Klimmzüge eignen sich hierfür sehr gut.
Als 2. und 3. Übung planst du etwas leichtere Bewegungen, von denen du 10-12 Wiederholungen schaffst. Mit diesen unterstützt du den Kraftaufbau in der relevanten Muskulatur.
Wie lange braucht man, um als Frau einen Klimmzug zu schaffen?
Wie lange es dauert, bis man den ersten Klimmzug schafft, hängt schließlich in erster Linie von der Qualität der Trainingsplanung und vor allem der Durchführung ab. Hierbei solltest du wie im vorherigen Absatz beschrieben vorgehen und deinen Plan dann konstant durchziehen!
Zudem ist es natürlich relevant zu beachten, wo du startest. Wenn du dich schon ein wenig hochziehen kannst, wirst du schneller den vollen Klimmzug lernen, als wenn du im Hang noch gar keine Muskulatur aktivieren kannst.
Wie kann man Klimmzüge lernen? – Vorübungen
In diesem Abschnitt lernst du die wichtigsten Vorübungen und Regressionen kennen, damit du deinen ersten Klimmzug lernen kannst.
Um dein Ziel zu erreichen, solltest du mit den Varianten trainieren, die gut auf dein aktuelles Level passen. So kannst du die typischen Fehler in der Ausführung der Klimmzüge vermeiden. Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast, bietet es sich an eine kleine Grundausstattung an Fitnessgeräten für zu Hause anzuschaffen, um dein Klimmzugtraining optimal aufbauen zu können.
Erstelle dir einen Trainingsplan und achte darauf, dass du mindestens 2x pro Woche Zugübungen ausführst. Somit bekommen die relevanten Muskeln ausreichend Reiz, um sich an die Belastung zu gewöhnen und stärker zu werden.
Klimmzüge mit Bandunterstützung
Befestige ein Widerstandsband* an der Klimmzugstange und steige mit einem oder beiden Füßen in das Band. Wenn die Stärke des Resistancebands für dich passt, und es dir genug Gewicht abnimmt, kannst du so einen oder mehrere Klimmzüge ausführen. Dadurch kannst du die volle Bewegung trainieren und sehr spezifisch Kraft aufbauen. Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärken, wodurch man dann nach und nach die Unterstützung reduzieren kann, bis man den Klimmzug auch ohne Band schafft.
Negative Klimmzugbewegung
Starte in der höchsten Position des Klimmzugs, also im Hang mit dem Kinn oberhalb der Klimmzugstange. Falls du keine Erhöhung hast, von der du in die Position kommen kannst, kannst du es auch mit Springen versuchen oder du lässt dir von einem Trainingspartner helfen. Lasse dich nun langsam und kontrolliert absinken, bis du mit gestreckten Armen unter der Stange hängst. Diese exzentrische Aktivierung der Muskulatur gibt deinem Körper einen guten Trainingsreiz.
Rudern
Hierfür kannst du Turnringe*, einen Schlingentrainer* oder auch eine niedrige Stange verwenden. Platziere deine Hände circa schulterbreit und lehne dich mit gestreckten Armen zurück. Achte darauf, dass du im Körper gespannt bist und eine Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildest. Ziehe dann deinen Oberkörper an die Griffposition heran und senke dich langsam wieder ab, ohne deine Rumpfspannung zu verlieren. Die Intensität dieser Übung kannst du ganz einfach anpassen, indem du die Neigung deines Körpers veränderst. Je paralleler zum Boden du bist, desto mehr Gewicht müssen deine Arme ziehen können.
Dead hang
Halte dich an der Klimmzugstange* oder Ringen mit gestreckten Armen fest. Deine Schultern und Rumpf sollten hier leicht aktiviert sein, während du versuchst die Position mehrere Sekunden zu halten. Dadurch kannst du deine Griffkraft und Schulterstabilität verbessern.
Scapula pull ups
Mit Scapula Pull-ups kannst du perfekt die Einleitungsbewegung für den Klimmzug üben. Du hängst dich hierfür in deine Startposition an Ringe oder Stange und ziehst dann deine Schulterblätter nach unten und hinten. Dann lässt du dich wieder in deine Schultern hineinsinken. So kannst du ideal die grundlegende Stabilität und Kontrolle für Klimmzüge aufbauen.
Fitnessstudio
Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, gibt es natürlich noch weitere Übungsvarianten, um Klimmzüge zu lernen. Dazu zählen zum Beispiel die Lat-Pulldown Maschine oder auch verschiedene Übungen am Seilzug, die die Klimmzugmuskulatur unterstützen können. Manche Studios haben auch eine Klimmzugvorrichtung, wo du gezielt einen Teil deines Körpergewichts abnehmen lassen kannst.
Kann man zuhause ohne Stange Klimmzüge lernen?
Um Pullups zielgerichtet üben zu können braucht man einen Ort, an dem man sich hinhängen kann. Im Optimalfall ist das eine richtige Klimmmzugstange – ob an der Wand, im Türrahmen oder auch freistehend!
Falls du aber keine richtige Stange zur Verfügung hast, kannst du dich auch mal umschauen, ob du eventuell einen gut greifbaren und stabilen Türrahmen hast oder auch eine Treppe oder ähnlichen Überhang, an dem du die Klimmzugbewegung trainieren kannst.
Falls du nichts findest, gibt es trotzdem einige Vorübungen, die du machen kannst, um deine ziehende Muskulatur zu kräftigen. Konzentriere dich auf Ruderbewegungen, die du beispielsweise auch an einer Tischkante, mit einem Resistanceband oder auch einem TRX durchführen kannst.
Den ersten Klimmzug schaffen
Denke daran, dass Klimmzüge anfangs sehr herausfordernd sind, besonders wenn du gerade erst mit Sport und Training anfängst. Höre auf deinen Körper und achte im Training darauf, dass du deine Muskulatur ermüdest aber nicht überstrapazierst.
Schrittweise Progression und regelmäßiges Training werden dir helfen, deine Kraft kontinuierlich zu steigern und schließlich Klimmzüge zu lernen! Wie lange es dauert, hängt immer von den individuellen Voraussetzungen und Trainingsgegebenheiten ab.
Gerne unterstütze ich dich bei deinem Ziel in meinem Online Coaching oder Personal Training – Ich freue mich auf deine Nachricht!
