Human Flag lernen – 7 Progressionen und weitere Tipps fürs Training!

Nicht ohne Grund ist die Human Flag einer der beliebtesten Calisthenics Skills. Sie vereint Zug-, Druck- und Rumpfkraft und ist somit ein Zeichen für Körperbeherrschung und Kraft. Mit einem guten Calisthenics Basistraining und den richtigen Vorübungen kann jeder die Human Flag Position lernen. Im Folgenden erfährst du alle wichtigen Grundlagen zu Technik und körperlichen Voraussetzungen sowie die besten Übungen, die du in dein Human Flag Training einbauen solltest.

 

Was ist die Human Flag?

Die Human Flag ist eine anspruchsvoller Calisthenics-Skill, der mehr als bloße Kraft erfordert. Bei dieser Übung hält man sich seitlich an einer senkrechten Stange oder Leiter, wobei der Körper in einer horizontalen Linie ausgestreckt ist. Aus diesem Bild kann man sich auch den Namen – zu deutsch “menschliche Flagge” – gut erklären. 

 Die Schwierigkeit der Position besteht darin, das eigene Körpergewicht durch entsprechende Druck- und Zugkraft anheben zu können. Der obere Arm muss entsprechend stark ziehen können, während der untere Arm genügend Druck ausüben muss. Dieser Krafteinsatz kann dann durch gute Körperspannung bis in die Füße weitergeleitet werden, damit man die Human Flag Form bilden kann. Aufgrund der hohen Belastung auf Schultergelenke, Ellbogen und Hände ist ein gutes Aufbautraining und langsames Heranarbeiten sehr wichtig.

Zudem sollte man die Human Flag mehr als “Skill” – also Fertigkeit – betrachten, als als eigenständige Übung anzusehen. Das Training sollte also eher aus Aufbauübungen wie Klimmzügen und Push-ups bestehen als rein aus der Bewegung der Flagge selber.

Körperliche Voraussetzungen für die Human Flag

Neben der richtigen Technik, braucht es vor allem einen starken Oberkörper. Um die Zugkraft zu testen, kann man sich am einarmigen Hängen probieren. Wenn man hier das komplette Körpergewicht gut für einige Sekunden halten kann, ist das bereits eine gute Kraftvoraussetzungen für die Arbeit des oberen Armes. 

Die Stemmkraft kann man auf die Probe stellen, indem man sich mit Wandunterstützung oder Spotter in den Handstand schwingt und dann versucht, einen Arm zu lösen. So bekommt man eine grobe Idee, wie viel Kraft man im unteren Arm in der Human Flag aufbringen muss.

Durch die Hebel, die in der Endposition wirken, ändern sich die benötigten Kräfte allerdings nochmal ein wenig in Bezug auf Richtung und Intensität. Zudem wird der Skill natürlich durch die Spannung von Kopf bis Fuß nochmals erschwert. 

Kraft-Voraussetzungen für die Human flag

Vorübungen für die Human Flag

Gute Grundlagen sind bei Calisthenics Skills die halbe Miete! Entsprechend sollten die Grundübungen für Ober- und Unterkörper, sowie Körperspannung bereits ein Bestandteil deines Trainings sein.

Auch wenn man an einem Arm hängen und auf einer Hand stehen kann, sollte man sich nicht ohne weitere Vorbereitung an der vollen Flagge probieren! Wichtig ist es an dieser Stelle die Technik zu erlernen und dem Körper die Chance geben sich koordinativ, aber auch physiologisch weiter an die Position anzupassen. 

1. Vorbereitung und Grundlagen

 Klimmzüge und auch Liegestützen sind optimaler Weise bereits ein Standard in deinem Trainingsplan. So baust du bereits gute Stützkraft und Zugkraft im Oberkörper auf. Da die Human Flag eine starke Belastung für die Schulter- und Ellbogengelenke darstellt, ist es wichtig, dass du bereits einige Monate mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, bevor du dich an diese fortgeschrittene Position heranwagst.

Nachdem du in beidarmigen Bewegungen schon eine gute Stabilität erreicht hast, kannst du auch einarmige Übungen integrieren. Hierbei eignet es sich zu üben, an einem Arm zu hängen oder auch Scapula Pull-ups durchzuführen. Für die Druckkraft kannst du mit einem Seitstütz anfangen, Kraftausdauer und Stabilität aufzubauen. Sobald das kein Problem für dich ist, kannst du auch im Handstand (mit Wandunterstützung) probieren, das Gewicht auf einen Arm zu verlagern. 

Achte bereits bei diesen Vorübungen auf eine stabile und kontrollierte Schulterposition. Nur wenn deine Grundlagen stark sind, wirst du auch eine gute Human Flag erlernen können und Verletzungen vorbeugen.

Klimmzüge sind eine typische Calisthenics Übung.

2. Koordination und Technik der Human Flag verstehen

Technik von Druck & Zug

Um die Human Flag zu erlernen, musst dein Körper zunächst die Balance in der Position verstehen. Platziere deine Hände an einer Leiter oder Stange so, dass sie genau senkrecht übereinander sind. An einer Leiter sollten die Handflächen beim Greifen dabei zueinander zeigen (also die obere nach unten und die untere nach oben).

Von dieser Startposition aus, übst du nun Druck mit dem unteren Arm aus – halte deinen Ellbogen dabei ganz leicht gebeugt. Der obere Arm zieht, sodass du nun versuchen kannst, das Gewicht von deinen Füßen nach und nach in deine Hände zu verlagern. 

Starte hier zunächst in einer Position, wo dein Oberkörper frontal zu deinen Händen ausgerichtet ist. Wenn du merkst, dass deine Füße “leichter werden”, kannst du auch versuchen, diese langsam vom Boden zu lösen. Es macht hier keinen Sinn das zu überstürzen und zu springen! Lass dir Zeit, damit deine Muskulatur versteht, wie sie hier arbeiten muss.

3. Low Human Flag

Wenn die frontale Flagge funktioniert, und du hier die Aktivierung in Schultern und Armen verinnerlicht hast, kannst du dich an der Low Human Flag probieren. Hierfür drehst du den Oberkörper nun seitlich zu deinen Händen  und übst wieder Zug mit dem Oberen und Druck mit dem unteren Arm aus, bis deine Füße sich vom Boden lösen lassen.

In dieser Position ist es ganz normal, auch einen Stretch im Latissimus – dem großen Rückenmuskel vom oberen Arm – zu spüren. Nutze diese als Feedback, an welcher Stelle du extra Stabilität aufbauen kannst. Hierfür kannst du versuchen diese Position für mehrere Sekunden zu halten und nach und nach die Belastungsdauer steigern.

niedrige menschliche flagge

4. Aktiver Wechsel von frontaler zu seitlicher Flaggenposition

Als nächstes kannst du die frontale und seitliche Flagge nutzen, um mehr Kraft und Koordination aufzubauen. Versuche hierzu langsam und kontrolliert von einer in die andere Position zu wechseln. Achte weiterhin auf eine aktive Schulter & Armposition, damit du deine Gelenke hier nicht überlastest! Starte hier zunächst mit wenigen Wiederholungen und achte auf eine perfekte Ausführung und Kontrolle der Bewegung.

5. High Human Flag – Obere Stützposition

Die unteren Flaggenpositionen sind nun einfach und du fühlst dich dort balanciert? – Dann kannst du im nächsten Schritt die hohe Human Flag trainieren. Wenn du an einer Leiter übst, kannst du hierzu mit den Füßen seitlich hochsteigen und dich oben nochmal stabilisieren und ausrichten. Ein schnellerer Einstieg, der aber mehr Koordination erfordert, ist es, wenn du in die hohe Flagge über eine Art “Radschlag” reinschwingst. 

In dieser Position gilt es wieder die Technik von Druck- und Zugarm zu verstehen, damit du dich hier ausbalancieren kannst. 

6. Langsames Absenken aus der High Human Flag

Von der oberen menschlichen Flagge kannst du dann versuchen, den Unterkörper langsam abzusenken und dabei durch die Human Flag Position zu kommen. Starte hier auf jeden Fall mit einem kurzen Hebel. Also probiere nicht direkt mit gestreckten Beinen abzusenken, sondern versuche erst in einer Päckchen- oder Tuckposition die Kontrolle zu erlernen. 

Tuck human Flag

7. Langsames Herablassen und Halten der Human Flag

Wenn du durch das langsame Absenken genug Kraft und Koordination aufgebaut hast, wirst du es auch schaffen, in der Human Flag Position anzuhalten. Auch hier gilt es wieder zunächst mit leichteren Progressionen wie dem Tuck, One-leg oder auch Straddle zu starten. In diesen Positionen hat dein Körper einen kürzeren Hebel und es ist weniger Kraft nötig, was deine Gelenke auch schont. 

Gehe diese Vorübungen Schritt für Schritt durch und übereile nichts! Je nach Trainingserfahrung ist es für einen solchen Skill wie die Human Flag auch ratsam, sich einen Trainer dazu zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Interesse kannst du dir gerne einen unverbindlichen Beratungstermin buchen.

Essentielle Tipps für dein Human Flag Training

Die Human Flag ist ein fortgeschrittener Calisthenics-Skill und sollte mit entsprechender Sorgfalt erlernt werden. Im folgenden daher nochmal ein paar praktische Tipps für deine Trainingsplanung

  • Pause

Die Kräfte, die auf deine Gelenke und Muskulatur wirken, sind in der Human Flag recht hoch. Entsprechend solltest du dir zwischen den Wiederholungen ausreichend Pause erlauben, damit deine Muskulatur gut regenerieren kann. Auch zwischen deinen Human Flag Trainings solltest du einige Tage Pause lassen, um gerade am Anfang deine passiven Strukturen (Sehnen & Gelenke) nicht zu überlasten!

  • Balance

Manchmal dreht es einen aus der Position heraus und es ist schwierig, die Human Flag still zu halten. Das liegt häufig daran, dass die Hände nicht genau genug übereinander platziert sind. Ein weiterer Grund kann mangelnde Spannung im Core oder auch zu wenig Zug oder Druck von den Armen sein.

  • Technik vor Kraft!

Mit der richtigen Technik, kann man die Human Flag nach einem guten Grundlagentraining recht schnell meistern. Lege also beim Üben besonderen Fokus auf eine gute Positionierung der Hände sowie eine gut stabilisierte Schulterposition. Eine gute Ausführung wird dir die Human Flag nicht nur erleichtern, sondern auch deinen Körper vor Überlastungserscheinungen und Verletzungen schützen.

Die Human Flag zweifellos eine Herausforderung, die nicht nur physische Stärke, sondern auch etwas Durchhaltevermögen erfordert. Die hier präsentierten sieben Schritte bieten eine strukturierte Anleitung, wie du dich an diesen Skill annähern kannst. Sei geduldig mit dir selbst, feiere die kleinen Fortschritte und melde dich gerne, wenn du Unterstützung brauchst!

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