Strict Toes to Bar lernen – aber RICHTIG! Vorübungen & Trainingstipps

Der Toes to Bar ist eine beliebte Körpergewichtsübung, die sich im Crossfit, Calisthenics oder auch Functional Fitness Bereich findet. Die Beine gestreckt an die Stange heben zu können, zeugt von guter Rumpfstabilität und Körperkontrolle. Wie du diese Bewegung Schritt für Schritt erlernen kannst, erfährst du im Folgenden!

 

Bewegungsbeschreibung des Toes to Bar

  1. Zum Start hängt man mit beiden Händen an einer Stange oder auch Ringen. Die Schultern und Core-Muskulatur sollten vor Bewegungsstart bereits leicht aktiviert sein.
  2. Dann hebt man die Beine gestreckt an, bis die Zehen an die Griffposition tippen können (daher der Name “Toes to Bar”).
  3. Von dort aus senkt man die Beine kontrolliert wieder ab.

Im Calisthenics führt man die Bewegung schwunglos und kontrolliert durch, während im Crossfit auch eine Kipping Variante existiert. In dem Fall holt man mit dem ganzen Körper Schwung, um eine Vorspannung zu erzeugen, die dabei hilft, die Beine Richtung Stange zu heben.

Körperliche Voraussetzungen

Um die Füße bis zur Stange oder Ringen anheben zu können, ist zunächst eine ausreichende Beweglichkeit in der Körper- bzw. vor allem Beinrückseite gefragt. Diese ist eine notwendige Voraussetzung, um die Toes to Bar ohne Schwung und kontrolliert ausführen zu können.

Zusätzlich benötigt man dann die entsprechende Kraft in Schultern und Armen, um sich an der Stange zu halten während man Bewegung durchführt. Essentiell ist zudem ein starker Core und Hüftbeuger, damit man die notwendige Kompressionskraft aufbringen kann.

Vorübungen

Bevor man den perfekten schwunglosen Toes to Bar probiert, sollte man sich an den folgenden Vorübungen probieren. Somit stellst du sicher, dass du die Kraft und Beweglichkeit nach und nach aufbaust, und deinen Körper nicht überforderst und Verletzungen riskierst. Diese Übungen findest du auch in oben verlinktem Video 😉

Toes to bar - füße ganz an der Stange

1. Liegendes Beinheben

Um sich behutsam an Toes to Bar heranzutasten, beginnen wir mit einer liegenden Variation. Positioniere dich in Rückenlage, sodass du dich kopfseitig zum Beispiel an einer Säule oder Stange festhalten kannst. Von hier aus hebst du deine Beine wie im Toes to Bar gestreckt an, bis du mit deinen Füßen an deine Hände tippen kannst. 

Achtet darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt oder nur eine leichte Lordose bildet. Somit kannst du bereits deine Kompressionskraft in Core und Hüftbeugern trainieren. Diese Übung kommt übrigens auch anderen Skills wie dem Schweizer Handstand zu Gute – also auch wenn es simpel erscheint, überspringe diese Bewegung nicht!

Gleichzeitig ist diese Bewegung wie ein Beweglichkeitstest. Wenn du hier bereits einen Zug an deiner Beinrückseite bemerkst, solltest du zusätzlich auch an deiner Hamstring-Mobility arbeiten! 

2. Hängender Hollow Hold

Hänge dich an die Stange und übe die relevante Muskulatur nach und nach zu aktivieren. Starte mit den Schultern, indem du die Schulterblätter auseinander ziehst. Ziehe als nächstes deinen Bauchnabel nach innen, um deine Körpermitte anspannen. Nimm die Beine ganz leicht nach vorne, um eine leichte Schiffchenposition bzw. “Hollow Hold Position” im Körper zu bilden.

3. Tuck ups

Wenn die Hollow Holds gut funktionieren, kannst du aus der Spannung heraus versuchen, die Beine in einer Hockposition anzuziehen. Achte darauf, hierbei weiterhin deine Schultern und Core aktiviert zu halten.

Grundlagentraining

Neben diesen Vorübungen solltest du natürlich auch stets an deiner Grundfitness, Kraft und Mobilität arbeiten. Dazu eignen sich die Basis Calisthenics Übungen, da du hier ebenfalls mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest und somit eine gute Körperkontrolle und -wahrnehmung schulst!

Wenn du beispielsweise bereits einen Klimmzug kannst, hast du schon eine gute Stabilität und Kraft in den Armen, die sich in den Toes To Bar übertragen lässt!

Typische Fehler beim Toes to Bar

Bei der Ausführung des Toes 2 Bar gibt es einige Fehlerbilder, die du vermeiden solltest. Im folgenden erfährst du, wie du deinen Bewegungsablauf optimieren kannst.

Core nicht ausreichend aktiviert

Du knickst im Rücken ein, wenn du die Beine abhebst? – Dann ist dein Rumpf auf der Vorderseite nicht stark genug oder nicht ausreichend aktiviert. Konzentriere dich noch mehr darauf, Rippen und Becken über die vordere Bauchlinie verbunden zu halten.

Um das zu üben, solltest du nochmal ein paar Schritte zurückgehen und die Ansteuerung im Hollow Hold oder Tuck trainieren.

Schultern instabil

Wenn du die Stabilität in den Schultern nicht halten kannst, wirst du ebenfalls die Füße nicht bis zur Stange bekommen können. Stelle dir vor, dass du deine Schulterblätter nach außen und leicht nach unten ziehst. 

Das sollte dir helfen, mehr Verbindung zu Core und Unterkörper herzustellen.

 

Toes to bar mit fehlender Spannung

Toes to bar mit Schwung

Da ich aus dem Calisthenicssport komme, ist für mich der Strict Toes to Bar das Ziel, während Schwung für mich ein Fehlerbild ist. Schwung ist bei Anfängern häufig ein Zeichen für fehlende Grundlagen und kann somit zu Verletzungen oder Verschleiß in Gelenken führen.

Entsprechend solltest du unbedingt bei den Vorübungen bleiben, wenn du nur mit Schwung deine Füße bis zur Stange bekommst.

Fehlende Beweglichkeit

Unzureichende Beweglichkeit in der Körperrückseite macht den Toes to Bar unnötig schwerer. Dehne deine Beinrückseite beim Aufwärmen und nimm wenn möglich auch noch einen extra Mobility-Training in deinen Wochenplan mit auf!

Unzureichende Griffkraft

Deine Hände gehen auf, wenn du einen oder mehrere Toes to Bar machst? Dann musst du deine Griffkraft trainieren. Das kann man durch Hängen auf Zeit gut üben. Eventuell liegt es aber auch an deiner Klimmzugstange oder Ringen. Wenn diese besonders dünn/dick oder rutschig sind, ist der Toes to bar deutlich schwieriger. Generell ist es empfehlenswert für Übungen im Hängen Chalk zu verwenden, um mehr Grip zu haben.

Praktische Tipps für dein Toes to Bar Training

Toes To bar richtig lernen

Aufwärmen

Starte mit einem allgemeinen Warm-up, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Zudem solltest du deine Schulterpartie mobilisieren und die Muskulatur voraktivieren. Hierzu kannst du an der Stange beispielsweise Scapula-Pulls machen oder etwas hängen. 

Des Weiteren empfehle ich dir, deine Hamstrings zu dehnen, um hier den Widerstand zu reduzieren. Das wird dir den Toes to Bar erleichtern!

Wähle die richtige Progression!

Wenn du noch keinen Toes to Bar kannst, fange wirklich mit den Vorübungen an! Taste dich über Hollow Hold, Tuck und L-Holds langsam an den vollen Bewegungsradius heran. Manchmal ist es schwierig sich zu zügeln, aber deiner Gesundheit zu Liebe, solltest du hier eher etwas langsamer arbeiten, um keine Verletzungen in Schultern und Rücken zu riskieren!

Hole dir Unterstützung

Wenn du nicht weißt, was der beste Trainingsplan oder die nächste Progressionsstufe für dich ist, hole dir Hilfe durch einen erfahrenen Trainer. Somit kannst du dir individuelle Tipps holen und einen sicheren Fortschritt erzielen. Mit Blick von außen ist es einfacher die Schwachpunkte zu finden und mit entsprechenden Übungen zu bearbeiten.

Toes To bar – lets go!

Der Toes to Bar ist keine Übung, die man über Nacht perfektioniert. Setze dir also realistische Ziele und trainiere  regelmäßig, um stetige und gesunde Fortschritte zu erzielen.

 Mit den hier beschriebenen Progressionen und einer klaren Herangehensweise kannst du diese Bewegung auf jeden Fall erlernen und perfektionieren!

Finde deine aktuell passende Progressionsstufe und arbeite dich Schritt für Schritt voran. Höre dabei auf deinen Körper und versuche so mit der Zeit immer mehr Kontrolle und Gespür für die Toes to Bar zu bekommen. So können sie eine perfekte Übung für dein Core-Training werden!

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