Liegestütze RICHTIG lernen und ausführen – Das solltest du beachten
Liegestütze sind eine sehr gute Übung, um den Oberkörper zu kräftigen. Durch zahlreiche Variationen und Anpassungsmöglichkeiten kann die Bewegung für jedes Fitnesslevel und Ziel angepasst werden. Zudem brauchst du für das Training nichts, als dein eigenes Körpergewicht!
In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei der Ausführung von Liegestützen achten solltest, welche Fehler häufig passieren und Tipps, wie du das Beste aus dieser Übung herausholen kannst.
Liegestütz Bewegungsablauf
Als typische Body-Weight Übung ist der PushUp eine beliebte Bewegung im Calisthenics und zählt hier zu den Basisbewegungen! Schauen wir uns zunächst den Bewegungsablauf eines Liegestütz bzw. Push-Ups genauer an.
1 – Startposition
Setze deine Hände etwa schulterbreit auseinander auf, stelle deine Füße auf und bilde eine Linie im Körper von Schultern bis zu den Fersen. Kippe dein Becken leicht (Posterior Pelvic Tilt) und aktiviere deine Core-Muskulatur.
2 – Absenken
Halte die Körperspannung und beuge deine Arme, bis du mit dem Körper kurz über dem Boden schwebst. Der Kopf sollte sich durchgehend in einer neutralen Position befinden, sodass der Blick auf den Boden gerichtet ist. Achte zudem darauf, dass deine Schulterblätter flach am Brustkorb anliegen.
3 – Hochdrücken
Ohne deine Position im Rumpf zu ändern, drückst du dich wieder nach oben. Vergiss dabei nicht, deinen Core weiterhin aktiv zu halten, sodass deine Hüfte nicht absinkt oder du andere Ausweichbewegungen machst. Am obersten Punkt solltest du dich wieder aus den Schultern aktiv herausdrücken, die Arme sind gestreckt.
Beteiligte Muskulatur
Die primäre Muskulatur, die beim Liegestütz beansprucht wird, umfasst die Brustmuskeln (Pectoralis major und minor), die Schultermuskeln (Deltamuskel), sowie den Trizeps, der für die Streckung der Ellenbogen verantwortlich ist.
Darüber hinaus werden auch die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere der Trapezmuskel und die Rhomboiden sowie Rotatorenmanschette, aktiviert, um die Stabilität des Schultergürtels zu gewährleisten.
Die Bauchmuskulatur, einschließlich der geraden und seitlichen Bauchmuskeln sowie der tiefliegenden Bauchmuskulatur (Transversus abdominis), wird ebenfalls benötigt, um den Rumpf stabil zu halten und eine korrekte Körperhaltung während der Übung zu gewährleisten.
Auch die Beine müssen eine Grundspannung halten, damit deine Knie gestreckt sind und die Kraftübertragung im Körper gut funktioniert.
Durch die Beteiligung dieser verschiedenen Muskelgruppen wird der Liegestütz zu einer herausfordernden und effizienten Übung für die Stärkung und Definition des gesamten Oberkörpers sowie zur Verbesserung der Kernstabilität.
So lernst du einen Liegestütz:
Um einen Liegestütz korrekt erlernen zu können, gibt es verschiedene Übungen, die es dir ermöglichen, dich Schritt für Schritt an die Bewegung heran zu arbeiten.
Stufenlosen Progression
Die simpelste Möglichkeit, die Intensität der Übung zu verringern, ist es, die Hände erhöht aufzusetzen. So kannst du beispielsweise mit Liegestützen an der Wand starten und dich dann nach und nach tiefer arbeiten. Wenn du 10-15 Wiederholungen an der Wand schaffst, kannst du probieren, ob du auch Liegestützen an der Küchentheke oder der Tischkante schaffst.
Suche dir stabile Gegenstände, auf die du dich stützen kannst. Wenn du in einem Fitnessstudio Mitglied bist, kannst du dort natürlich am besten die Boxen verwenden, um die Höhe anzupassen.
Mit Resistance Band
Um den Liegestütz zu lernen, kannst du dir auch Resistancebänder zu Hilfe holen. Hier gibt es 2 Varianten:
Langer Resistance Loop
Wenn du eine Möglichkeit hast, ein Band* erhöht (z.B. an einer Klimmzugstange) aufzuhängen, kannst du diesen Aufbau verwenden, um deinen Liegestütz einfacher zu machen. Positioniere dafür den Loop um deine Hüfte und komme dann unter der Aufhängung in die Liegestützposition. Deine Hüfte sollte hierfür möglichst senkrecht unter dem Ankerpunkt sein. Durch die verschiedenen Stärken von Resistancebänder, kannst du die Intensität an dein Level anpassen
Kurzer Resistance Loop / Liegestütz mit Miniband
Für diese Vereinfachung platzierst du ein Miniband* um deine Oberarme. Komm in deine Liegestützposition und führe die Bewegung aus. Wenn du deinen Oberkörper absenkst, wirst du merken, dass dein Brustkorb sich auf dem Band ablegt. Dadurch wird etwas Gewicht abgenommen und es wird dir leichter fallen, dich von unten wieder herauszudrücken
Progressionen für dein Training
Du hast den Liegestütz gemeistert und schaffst easy viele Wiederholungen? Dann ist es vielleicht an der Zeit einen neuen Reiz zu setzen!
Hier gibt es unzählige Varianten, die dich neu fordern werden.
Füße erhöhen
So wie du dir durch das Erhöhen der Hände den Liegestütz vereinfachen kannst, kannst du durch das Erhöhen der Füße die Bewegung schwerer machen. Setze deine Füße zum Beispiel auf einer Treppenstufe auf, oder auch einer Bank. Dadurch wird mehr Gewicht in deine Hände verlagert.
Archer PushUps
Beim Archer Liegestütz setzt du die Hände breiter auf und beugst immer nur den Arm einer seite. Somit trägt dieser mehr Gewicht und der gestreckte Arm kann aber noch mit unterstützen. Diese Variante ist somit eine sehr gute Vorstufe für einarmige Liegestützen!
Handstand Push Up / Handstand Liegestütz
Ein Ziel vieler Sportler: Im Handstand einen Liegestütz ausführen! Dazu muss man natürlich zunächst die Balance auf Händen gut beherrschen. Zudem trägt man hier dann das komplette Körpergewicht während man die Arme beugt. Hierbei solltest du auf ca. 90° in den Ellbogen kommen. Wenn du es dir noch schwerer machen möchtest, kannst du die Bewegung auch erhöht ausführen, sodass du auf eine Ellbogen-Beugung <90° kommst, ohne dass dein Kopf am Boden aufliegt.
Häufige Fragen zum Liegestütztraining:
Kann man als Frau Liegestütze schaffen?
Auf jeden Fall, kann man auch als Frau Liegestütze lernen! Befolge dafür die oben beschriebenen Übungen. Achte dabei darauf immer eine gut passende Progression zu wählen. Das heißt, du solltest das Level nehmen, womit du 3-5 gute Wiederholungen über 3-4 Sätze durchführen kannst.
Für persönliche Tipps und Unterstützung kannst du dich jederzeit gerne bei mir melden!
Wie viel Gewicht trägt man im Liegestütz?
Dadurch, dass im Liegestütz die Füße noch aufgestellt sind, trägt man hier nicht sein komplettes Körpergewicht. Die genaue Verteilung des Körpergewichts kann variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuelle Anatomie und Körperkomposition des Trainierenden sowie die Technik und Ausführung der Übung. Man kann allerdings mit einem Näherungswert von 60-70% des Körpergewichts rechnen.
Wie viele Wiederholungen sollte man machen, um mit Liegestützen Muskeln aufzubauen?
Für Muskelaufbau/Hypertrophie sollte man 6-12 Wiederholungen machen. Dabei sollte die Bewegung so anstrengend sein, dass du am Ende deines Sets nur noch ein paar weitere Wiederholungen geschafft hättest. Mit 3-4 Sets bekommt deine Muskulatur somit einen guten Reiz zu wachsen!
Den ersten Liegestütz schaffen
Ein Liegestütz mag von außen simpel erscheinen, ist aber vor allem, wenn man gerade erst mit Sport anfängt, ein großes Ziel! Achte immer auf die Signale deines Körpers und mache lieber langsamere Fortschritte. Verletzungen zu riskieren kann einem im den Spaß an der Bewegung verderben und dich auch weit zurückwerfen!
Schrittweise Progression und regelmäßiges Training werden dir helfen, deine Kraft kontinuierlich zu steigern und deine Ziele ob Liegestütz oder anderes zu lernen! Wie lange es dauert, hängt immer von den individuellen Voraussetzungen und Trainingsgegebenheiten ab.
Gerne unterstütze ich dich bei deinem Ziel in meinem Online Coaching oder Personal Training – Ich freue mich auf deine Nachricht!
