Stark & Flexibel mit Turnringen – die besten Calisthenics-Übungen
Turnringe sind ein super Trainingsgerät, um Variation in deine Workoutroutine zu bringen. Durch vielfältige Einsatzmöglichkeiten kannst du die Ringe nutzen, um den ganzen Körper zu trainieren und fit zu halten. Vor allem im Calisthenics oder auch Crossfit findest du zahlreiche Übungen.
Im Folgenden schauen wir uns mal die Einsatzmöglichkeiten sowie Übungsbeispiele von Turnringen genauer an.
Was sind Turnringe?
Turnringe sind ein klassisches Sportgerät, das ursprünglich aus dem Geräteturnen stammt. Sie bestehen aus zwei stabilen Ringen, die an Seilen oder Gurten befestigt sind und an einer erhöhten Position aufgehängt werden. Die Ringe sind meist aus Holz oder Kunststoff gefertigt und bieten durch die Aufhängung eine instabile Plattform, die den gesamten Körper herausfordert.
Ursprünglich für das Training von Turner*innen entwickelt, haben sich Turnringe mittlerweile als vielseitiges Trainingsgerät in vielen Fitnessstudios zum funktionellen Training etabliert und finden auch in Sportarten wie dem Calisthenics und Crossfit einen regelmäßigen Einsatz. Das breite Spektrum an Übungen fordert sowohl Kraft, Koordination als auch Flexibilität und ermöglich somit ein perfektes Ganzkörpertraining.
Ringe können auch super als Ersatz für ein TRX Suspension Training eingesetzt werden.
Ringe im Calisthenics
Turnringe* lassen sich wie eine Klimmzugstange für alle typischen “Pull-Übungen” verwenden. So kannst du hier Klimmzüge, Muscle Ups, Frontlever und mehr üben, um deine Zugkraft im Oberkörper zu stärken.
Aber auch “Push-Übungen”, wie Dips und Liegestützen, lassen sich mit Ringen trainieren. Durch die zusätzliche Instabilität hier durch die Aufhängung sind Push-Übungen in Ringen schwieriger als auf dem Boden bzw. Einem stabilen Untergrund. Somit wird hier allerdings perfekt die tiefe Core-Muskulatur gekräftigt.
Neben diesen Calisthenics Basics kann man die Ringe allerdings auch in zahlreichen weiteren Übungen einsetzen und mit zahlreichen Progressionen und Regressionen den kompletten Körper trainieren und das Training perfekt an jedes Fitnesslevel anpassen!
Für wen sind Turnringe geeignet?
Turnringe sind für nahezu alle geeignet, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten. Da das Training mit Turnringen sowohl in Intensität als auch in Komplexität variiert werden kann, eignen sie sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler.
Anfänger können sich zunächst auf grundlegende Übungen konzentrieren, um ihre Stabilität und Kraft zu verbessern, während Fortgeschrittene durch anspruchsvolle Übungen ihre Grenzen austesten können.
Besonders profitieren Menschen, die an ihrer Rumpfstabilität, Koordination und Körperkontrolle arbeiten möchten. Auch für Sportler, die eine Abwechslung zu ihrem regulären Training suchen, sind Turnringe eine hervorragende Wahl.
Vorteile des Trainings mit Turnringen
Das Training mit Turnringen bietet zahlreiche Vorteile.
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- Förderung der Ganzkörperstabilität: je nach Länge der Aufhängung kann man die Instabilität der Ringe erhöhen oder verringern. Entsprechend muss man innerhalb der Übungen einiges an Extraarbeit mit der Tiefemuskulatur leisten, um beispielsweise in Liegestützen den Schwerpunkt zentriert zu halten.
- Kompaktes Trainingstool: Ringe sind ein Super Trainingsgerät, dass man einfach auch mal einpacken kann, um somit sowohl zu Hause als auch im Urlaub ein perfekte Workout planen zu können.
- Vielseitigkeit: Mit Turnringen lässt sich der komplette Körper funktional trainieren. Durch die Variationen an Übungen braucht es kein Zusatzgewicht oder weitere Trainingsgeräte, um von Anfänger bis Fortgeschrittener gefordert zu sein.
Ein Nachteil am Training mit Ringen ist es, dass man natürlich immer eine geeignete Aufhängung braucht. Achte hier auf jeden Fall darauf, dass du die Stabilität vorher testest, um hier kein unnötiges Risiko einzugehen!
Turnringe kaufen
Beim Kauf von Turnringen gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten, um das passende Set für dein Training zu finden.
Zunächst solltest du auf das Material der Ringe achten: Holzringe bieten einen besseren Griff und liegen angenehm in der Hand. Besonders bei schweißtreibenden Übungen wirst du hier mehr Halt finden. Kunststoffringe dagegen sind oft etwas günstiger und robuster und daher gut für den Outdoor-Einsatz geeignet.
Auch die Maße der Ringe spielen eine Rolle – der Standarddurchmesser für Turnringe liegt bei 28 mm, was sich gut für die meisten Handgrößen eignet. Der Innendurchmesser dagegen sind häufig um die 18cm.
Die Gurte sollten lang genug und verstellbar sein, damit du die Höhe der Ringe individuell anpassen kannst. Achte außerdem auf eine hohe Tragkraft der Ringe und Gurte, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.
Wer viel unterwegs ist, kann nach einem Set suchen, das sich leicht transportieren lässt. Schließlich ist es sinnvoll, auf ein Set mit klaren Markierungen an den Gurten zu achten, um beide Ringe auf die gleiche Höhe einzustellen.
Übungen für Calisthenicseinsteiger
Turnringe bieten eine weite Auswahl an Übungen auch für Anfänger. Im folgenden schauen wir uns davon ein paar mal im Detail an. Aufgeteilt in 5 Übungskategorien, die du auch in meinem anderen Blogartikel zu den Grundübungen für Calisthenics-Anfänger findest:
Pull-Übungen mit Turnringen:
Rudern: Rudern an Ringen ist eine sehr gute Vorübung für Klimmzüge, da hier ähnliche Muskulatur gekräftigt wird. Stelle die Ringe hierfür auf Hüfthöhe ein. Halte dich fest und lehne dich zurück, bis dein Körper in einer schrägen Linie ist. Halte deine Beine gestreckt und ziehe deinen Oberkörper zu den Ringen. Senke deinen Oberkörper wieder ab, um die Wiederholung abzuschließen. Achte auf einen gespannten Rumpf. Die Übung kannst du dir leichter machen, indem du mit einer geringeren Körperneigung startest. Schwerer wird es dagegen, je näher dein Körper an die Horizontale kommt, oder wenn du deine Füße sogar erhöht aufstellst.
Klimmzüge: Hänge die Ringe über Kopfhöhe auf, damit du nahezu gestreckt starten kannst. Ziehe aus dem Hang zunächst deine Schulterblätter tief und beuge dann die Arme, um dich nach oben zu ziehen. Ziel ist es, mit dem Kinn auf Höhe der Ringe zu kommen, bevor du dich wieder absenkst. Um dir die Klimmzüge zu erleichtern, kannst du auch Resistance Bänder einsetzen, die dich bei der Bewegung unterstützen.
Push-Übungen
Für alle Push-Übungen in Turnringen gilt: je länger die Aufhängung, desto mehr Instabilität wirst du spüren. Entsprechend kannst du es dir leichter machen, wenn du eine niedrigere Aufhängung wählst.
Ringstütz: Positioniere die Ringe in Hüft- bis Brusthöhe. Platziere beide Hände in den Ringen und versuche deine Füße vom Boden zu lösen. Hierfür bietet es sich an, von einem Hocker oder ähnlich in die Position zu kommen, damit du nicht ins Schaukeln kommst. Halte beide Arme gestreckt und eng am Körper. Durch die Aufhängung der Ringe, ist hier viel Stabilisationsarbeit und Körperspannung gefragt. Die Stützposition zu üben wird dich darauf vorbereiten später an Ring-Dips und Muscle Up zu arbeiten.
Ring Liegestütz: Stelle die Ringe hierfür etwas niedriger ein – je knapper sie über den Boden hängen, desto schwieriger wird die Übung. Komme in eine Liegestützposition, wobei deine Hände in den Ringen stützen. Halte deinen Körper gerade und deine Arme nahe am Körper. Senke dich kontrolliert ab und drücke dich dann wieder nach oben, ohne die Spannung zu verlieren. Wenn dir das schwer fällt, stelle die Ringe etwas höher ein oder trainiere auch zunächst den Stütz in der oberen Position.
Beinübungen mit Turnringen
Auch hier kann man zwischen Hüft- und Kniedominanten Übungen unterscheiden. Die Kniebeugen sind dabei Kniedominant und eher auf die Oberschenkelvorderseite gerichtet, während du mit der Shoulderbridge eine gute Aktivierung der Muskulatur in deiner Beinrückseite spüren solltest.
Assisted (Pistol) Squats: Turnringe kann man ähnlich wie ein TRX-Trainer einsetzen, um Kniebeugen und Variationen davon zu unterstützen. Somit kannst du dich an den Ringen festhalten und Squatjumps machen, oder auch einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) mit Unterstützung trainieren. Halte dich hierfür an den Ringen fest, während du deine Hüfte nach hinten absenkst. Mit den Armen kannst du nun so viel nachhelfen, wie du brauchst, um von unten wieder aufzustehen. Stelle die Ringe hierfür circa auf Hüfthöhe ein, um sicherzugehen, dass du dich bis in die tiefste Hocke absenken kannst.
Shoulder Bridge: Um die Beinrückseite gezielt zu trainieren, kannst du die Ringe so einstellen, dass sie knapp über dem Boden hängen. Dann legst du dich auf den Rücken und stellst deine Füße in jeweils einen Ring. Deine Knie sollten hierbei >90° gebeugt sein. Von hieraus hebst du deine Hüfte an, sodass du nur noch auf den Schultern auf dem Boden liegst.
Core-Übungen mit Ringen
Körperspannung ist bei quasi allen Übungen mit Turnringen gefragt. Um zum Abschluss vom Workout den Core nochmal spezifisch zu ermüden kannst du die folgenden Übungen machen:
Mountain Climber in Ringen: Stelle die Ringe etwas unter Kniehöhe ein. Komme dann in eine Liegestützposition, wobei du deine Füße in den Ringen ablegst. Von dort aus ziehst du dann abwechselnd ein Knie Richtung Brust. Diese Übung erfordert viel Körperspannung sowie auch Stützkraft in den Armen.
Ring Knieheben: Hänge die Ringe so auf, dass du ausgestreckt daran hängen kannst. Greife die Ringe und hänge in einer gestreckten Position. Ziehe dann deine Knie in Richtung deiner Brust und senke sie dann wieder ab. Probiere die Bewegung aus deiner tiefen Core-Muskulatur einzuleiten. Wenn du die Beine gebeugt anziehst, hast du einen kürzeren Hebel und es ist einfacher. Hältst du die Beine gestreckt, kann zudem auch deine Beweglichkeit limitierend für die Bewegung sein.
Diese Übungen sind hervorragend für Anfänger geeignet, um die grundlegenden Bewegungen mit Ringen zu erlernen und den ganzen Körper zu trainieren. So baust du spielend Kraft und Stabilität auf, die für fortgeschrittenere Übungen im Calisthenics benötigt werden. Stelle sicher, dass du die richtige Form und Technik beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Calisthenics mit Ringen bietet eine vielseitige Möglichkeit, deinen Körper zu stärken
Training mit Turnringen
Das Training mit Turnringen ist grenzenlos – es gibt so viele verschiedene Übungsvarianten, dass für jeden und jede etwas dabei ist! Wenn du konkrete Ziele vor Augen hast und dafür Unterstützung suchst, melde dich gern bei mir, um herauszufinden, wie DU am besten trainieren kannst
