Sicher und gut in den Handstand aufschwingen – So klappt es!

Mit Leichtigkeit und Sicherheit konstant in den Handstand schwingen – das ist ein Ziel vieler Yogis, Calisthenicsathleten und anderer Sportler. Zurecht – Denn das Aufschwingen in den Handstand sollte keine Glückssache sein! Vielmehr sollte es ein effizienter Aufgang sein, damit man dann noch Kraft für die Balanceposition übrig hat.

Wichtig zu wissen ist, dass es hier nicht viel bringt, wenn du nur immer wieder hochkickst und hoffst, dass es so irgendwann durch Zufall mal klappt. Vielmehr liegt es oft an fehlenden Grundlagen, falscher Technik oder auch mangelndem Fokus, wenn du nicht konstant in den Handstand kommst. Um sicher und regelmäßig die Balance nach dem Kick-Up zu finden, gibt es einige Dinge zu beachten. Wie du es schaffen kannst, und worauf du unbedingt achten solltest, erfährst du in diesem Blogbeitrag!

4 Schritte für den perfekten Handstand Aufgang

Schritt 1: Die Startposition

Die richtige Startposition ist entscheidend, um einen stabilen Handstand zu erreichen. Ich empfehle, die Hände bereits auf den Boden zu setzen anstatt aus dem Stand zu starten. So kannst du deine Position optimal fixieren und bereits die Stabilität für den Handstand vorbereiten.

• Hände schulterbreit aufsetzen: Setze deine Hände fest auf den Boden, so wie du sie später im Handstand haben möchtest.
• Ellbogen strecken: Achte darauf, dass deine Ellbogen gestreckt sind und aktiviere deinen Trizeps.
• Schultern aktivieren: Drücke dich aus den Schultern heraus und mache deinen Rücken leicht rund, um eine stabile Basis zu schaffen.

Viele denken, dass es besser ist, aus dem Stehen zu starten, um mehr Schwung zu bekommen. Doch das zusätzliche Tempo macht es schwerer, die Kontrolle zu behalten. Deshalb ist es sinnvoll, mit den Händen am Boden zu beginnen und mit wenig, aber kontrolliertem Schwung zu arbeiten.

Schritt 2: Das Schwungbein

Das Schwungbein ist ein wichtiger Bestandteil, um in den Handstand zu kommen. Übe die Bewegung des Schwungbeins isoliert, bevor du zu viel Tempo hinzufügst.

Wichtig ist, dass du nicht ins Hohlkreuz schwingst, sondern nur bis das Bein in Verlängerung deines Oberkörpers ist. Aktiviere dabei deinen Core, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.

Schritt 3: Das Sprungbein

Das Sprungbein liefert die zweite Energiequelle für den Handstand Aufschwung. Es muss nicht viel machen, wenn die anderen Faktoren stimmen.

• Sprungbein isoliert einsetzen: Konzentriere dich auf das Sprungbein und halte das Schwungbein gestreckt. Versuche aus Knie und Zehenspitze des Sprungbeins, dich etwas nach oben zu befördern.
• Stabile Startposition beibehalten: Halte deine stabile Startposition und aktiviere deinen Core.

Auch hier gilt: Beginne langsam und steigere dich nach und nach. Beobachte, was passiert, wenn du mehr Energie ins Sprungbein legst.

Schritt 4: Alles zusammenführen

Jetzt geht es darum, die drei Komponenten zusammenzuführen.

• Stabile Startposition einnehmen: Beginne mit der stabilen Startposition, aktiviere deine Schultern und halte den Core fest angespannt.
• Bewegungen synchronisieren: Verbinde die Bewegungen von Schwungbein und Sprungbein. Das Timing ist entscheidend – Schwung und Sprung müssen synchronisiert sein, um dich flüssig nach oben zu tragen.
• Langsam beginnen: Starte langsam und steigere das Tempo, wenn du merkst, dass die Bewegungen zueinander passen.
• Core-Stabilität bewahren: Achte besonders auf die Stabilität deiner Körpermitte. Ziehe den Bauchnabel ein und halte die Spannung, um nicht im Rücken abzuknicken.

Nimm dir Zeit, um die Bewegungen zu üben und die Hüfte immer weiter nach oben zu bringen. Irgendwann wirst du einen Schwebemoment erleben, von dem aus du langsam in den Handstand übergehen kannst.

Typische Fehler beim Aufschwingen in den Handstand

In meinen Workshops, Retreats oder auch Onlinetraining sehe ich immer wieder die gleichen Fehler, die beim Training passieren. Damit du das vermeiden kannst, habe ich dir die häufigsten Probleme beim Aufschwung im folgenden mal aufgeführt.

1. Die falsche Handposition

Grundsätzlich gibt es zwei Startpositionen, aus welchen du dich in den Handstand schwingen kannst. Entweder du startest aus dem Stand oder du platzierst deine Hände schon zu Beginn auf dem Boden. Wählst du die erste Möglichkeit, besteht die Schwierigkeit zum einen darin, die Hände sofort in der richtigen Position aufzusetzen und zum anderen, dass die Varianz zwischen den Versuchen größer ist. Aus diesem Grund empfiehlt es sich vor allem für Anfänger, mit den Händen auf dem Boden platziert zu starten. So kann sichergestellt werden, dass die Hände richtig positioniert sind und eine gute Basis für den Handstand vorhanden ist. 

Möchtest du dennoch aus dem Stand beginnen, solltest du beachten, dass das Aufsetzen der Hände auf dem Boden nicht hörbar ist. Wenn du die Hände mit zu viel Schwung auf den Boden aufsetzt kann das auf Dauer zu Überlastungserscheinungen führen.

2. Die falsche Schulterposition

 Die richtige Schulterposition benötigst du, um deine Balance im Handstand finden zu können. Dabei sollten die Schultern stabilisiert und fest herausgedrückt sein. Zudem müssen deine Schultern über die Hände kommen, damit du dir ermöglichst, deinen Schwerpunkt gerade über den Händen zu zentrieren. Nur so bekommst du die Chance auch wirklich im Handstand stehen zu bleiben. 

Hast du aber noch Angst vor dem Handstand wirst du vermutlich immer wieder zurück auf den Boden fallen, da du dich aus den Schultern heraus zurück auf die Füße drückst. Wenn du also Probleme hast, in die Handstandposition zu kommen, nimm ein Video von dir auf, um zu überprüfen, ob sich deine Schultern in der richtigen Position – vertikal über den Händen – befinden. Auch hierfür bietet es sich an, mit den Händen bereits am Boden in den Handstand zu starten. So kannst du schon vor dem Aufschwingen sicherstellen, dass deine Schultern gut positioniert sind.

3. Fehlende Körperspannung

Wenn du vor allem in der Körpermitte oder in den Beinen keine ausreichende Körperspannung hast, ist es sehr schwierig stets sicher und konstant im Handstand zu landen. Zunächst ist es so beinahe unmöglich genug Schwung aufzubringen, um überhaupt in diese senkrechte Position zu kommen.

Nachdem man sich von den Beinen abstößt, federt die weiche Muskulatur in Beinen oder Oberkörper diesen Schwung wieder ab und die Energie geht verloren. Dadurch müsstest du übermäßig viel Schwung nehmen, was daraufhin wieder schwieriger zu kontrollieren ist. Solltest du es dennoch bis in den Handstand schaffen, wirst du in der Endposition wiederum Schwierigkeiten haben zu balancieren, wenn deine Schulter-, Core- und Beinmuskulatur nicht angemessen aktiviert ist.

Um diesen Fehler also zu beheben, solltest du sicherstellen, dass du eine ausreichende Körperspannung aufbringen kannst. Dies lässt sich mit verschiedenen Spannungsübungen gut trainieren und auch im Warmup integrieren.

4. Du kennst deine Zielposition nicht

Weißt du, wo du im Handstand landen möchtest? Weißt du, wie sich der balancierte Handstand anfühlt?

Deine Zielposition im Handstand zu kennen ist unheimlich wichtig, damit du nicht ins Ungewisse aufschwingst. Daher solltest du zunächst die Balance auf Händen mit der Wand oder einer Hilfestellung üben. Versuche dir so die Zielposition und die Körperwahrnehmung in dieser einzuprägen und die Kontrolle dort zu erlernen.

Wenn du das Gefühl dafür entwickelt und gut trainiert hast, kannst du zielsicherer und bewusster aufschwingen und musst nicht hoffen durch Zufall in der richtigen Position zu landen. 

5. Du fühlst dich im Handstand nicht sicher

Egal ob du bewusst oder unterbewusst Angst vor dem Handstand hast, wird sich dein Körper gegen die Bewegung wehren.

Hast du beispielsweise Angst zu viel Schwung zu nehmen und umzukippen, wird es nur sehr schwer sein, in den Handstand zu kommen. Um so keine schlechten Angewohnheiten zu trainieren solltest du sicherstellen, dass du angemessen üben kannst. Hole dir für den Anfang also eine Hilfestellung und achte darauf, dass du immer in einer sicheren Umgebung trainierst. Denn nur wenn du diese Angst ausschalten kannst, lohnt sich das Handstandtraining letztendlich.

Richtig und sicher in den Handstand schwingen!

Wenn du diese 5 Fehler vermeidest oder überwinden kannst, steht dir deinem Handstandtraining nichts mehr im Weg. Dennoch wird es einige Versuche brauchen, bis du den Aufschwung tatsächlich meisterst und verinnerlicht hast, sodass der Bewegungsablauf immer der Gleiche ist. Abschließend kannst du dann an den Feinheiten arbeiten, um den perfekten Schwung in deinen Handstand zu finden.

Das Training hierfür kann manchmal langweilig und ermüdend erscheinen. Für etwas Inspiration, probier mal mein Mitmach-Training aus: 

Weitere Aufgänge in den Handstand

Wenn der Kick-up zum Handstand klappt, kannst du weitere Variationen in dein Training einbauen! Probiere beispielsweise mal in unterschiedliche “Shapes” aufzuschwingen und teste so deine Koordination und Anpassungsfähigkeit! 

Neben dem Aufschwingen, kannst du auch über die Päckchenposition oder die Grätsche in den Handstand springen. Diese Aufgänge bringen nochmals weitere Herausforderungen und Abwechslung in dein Training. 

Auch über die Seite lässt sich in die Handbalance kommen. Das ist dann quasi ein Radschlag, den du nach der Hälfte stoppst.

Im Fortgeschrittenen Bereich gehts dann an die “Press Handstands”. Hierbei zieht man die Beine schwunglos über verschiedene Positionen nach oben. Am bekanntesten ist hier der Schweizer Handstand! 

Im Folgenden Video findest du zahlreiche Variationen für dein Handstanadtraining:

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