Schultermobilität – So optimierst du deine Beweglichkeit für den Handstand
Hier erfährst du zum einen, wie du deine Schultermobilität testen kannst und zum anderen, wie du diese mit aktiven und passiven Dehnübungen optimieren kannst. Außerdem erkläre ich dir, warum die Schulterbeweglichkeit so wichtig für deinen Handstand ist.
Um effizient auf Händen stehen zu können braucht es eine gute Überkopf-Beweglichkeit der Schultern. Das ist nicht nur für die optimale Technik und langfristigen Fortschritt notwendig, sondern auch um Rücken und Handgelenke zu entlasten und somit auch länger Freude am Handstandtraining zu haben.
Warum brauchst du Schultermobilität?
Vor allem, wenn du gerade erst damit beginnst den Handstand zu erlernen, kann es vorkommen, dass du deine Schultern noch nicht vollständig “öffnen” kannst. Das heißt, du kannst deine Arme noch nicht weit genug anheben, um einen 180 Grad Winkel in deinem Schultergelenk zu bilden. Wenn das der Fall ist, beginnt man häufig die fehlende Beweglichkeit mit dem Rücken zu kompensieren. Beim Handstand kommt es dann zu der sogenannten “Bananenform”, da dein Rücken keine gerade Linie bildet. Um langfristige Schäden an Schultern und Wirbelsäule zu vermeiden, solltest du genügend Zeit in die richtige Haltung sowie deine Beweglichkeit investieren.
Schultermobilität testen
Für diese Übung stellst du dich mit dem Rücken zur Wand und beugst leicht deine Knie, sodass dein gesamter Oberkörper an der Wand anliegt. In dieser Position streckst du deine Arme aus und nimmst sie gerade aus nach oben, bis deine Hände die Wand berühren. Achte darauf, die Ellenbogen nicht zu beugen und die Arme stets parallel zu halten. Schließlich brauchst du im Handstand auch einen schulterbreiten Stand und gestreckte Arme, um dein Gewicht effizient tragen zu können. Während du die Arme nach oben in die Zielposition bewegst ist es wichtig, dass der komplette Rücken die gesamte Zeit über flach an der Wand anliegt. Somit stellst du sicher, dass du nicht über die Wirbelsäule schummelst.
Wenn du diese Übung problemlos bewältigen kannst, reicht deine Schultermobilität für den Handstand in jedem Fall aus. Solltest du dennoch Probleme haben, im Handstand die Schultern zu 180 Grad zu öffnen, kann das auch an mangelnder Kraft liegen. Dies kannst du gezielt mit verschiedenen Übungen trainieren. Wenn du allerdings bemerkt hast, dass du deine Schultermobilität noch ein wenig verbessern solltest, gibt es einige Übungen, die dir dabei helfen können.
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Übungen für die Schultermobilität
Übung 1
Für diese Übung kniest du vor einem Hocker oder auch Yoga-Blöcke* und legst deine Hände parallel darauf ab. Um in die Dehnposition zu kommen, streckst du deinen Kopf zwischen den Armen durch Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass du nicht mit deinem Brustkorb kompensierst. Atme dafür fest aus, damit deine Rippen und dein Bauchnabel sich nach innen ziehen und krümme deinen Rücken ein wenig. So kannst du mithilfe des Hockers trainieren, deine Schultern in die richtige Position zu bringen.
Übung 2
Nachdem du mit Übung 1 die passive Dehnung deiner Schultern übst, solltest du zusätzlich die aktive Beweglichkeit bzw. die Muskeln in deinen Schultern trainieren. Hierfür kannst dieselbe Übung wie zuvor verwenden. Wenn du dich allerdings in der Dehnung befindest, versuche einen Arm vom Hocker anzuheben. Dies ist zunächst gar nicht so einfach. Es reicht daher auch, wenn du hierbei lediglich den Druck deiner Hand auf dem Hocker reduzierst. Dabei werden genau die Muskeln beansprucht, die du für deine Schulterbeweglichkeit benötigst. Außerdem kannst du hier auch beide Arme heben, indem du aus der Dehnung herauskommst, den Bauch anspannst und dich langsam aufsetzt. Dabei solltest du die gerade Linie deiner Arme und des Oberkörpers konstant beibehalten.
Übung 3
Bei dieser Dehnung wird wieder die passive Beweglichkeit verbessert. Je mehr passive Beweglichkeit du hast, desto leichter wird es dir fallen, aktive in eine gute Position zu kommen. Diesmal stützt du die Ellenbogen auf dem Hocker ab und achtest dabei darauf, dass dein Bauch angespannt ist und legst die Handflächen aufeinander. Daraufhin bewegst du, wie in der ersten Übung, deinen Kopf wieder in Richtung Boden. Um die Dehnung zu intensivieren kannst du deine Schultern in eine Außenrotation bringen, indem du die Handflächen voneinander löst, sodass sich nur noch deine Fingerspitzen berühren. Zusätzlich kannst du wieder versuchen einen Ellenbogen vom Hocker zu heben.
Übung 4
Hierfür benötigst du ein kleines Gewicht. Es bietet sich an zunächst mit ungefähr 2kg zu starten. Dann legst du deinen oberen Rücken auf dem Hocker ab, sodass die Schultern noch leicht überstehen. Daraufhin nimmst du dein Gewicht und bewegst deine gestreckten Arme hinter deinen Kopf, bis du eine Dehnung spürst. Das Gewicht hilft dir bei dieser Übung in deine maximale Dehnposition zu kommen. Außerdem stärkt es deine Muskulatur, da du mehr Kraft benötigst, aus dieser Dehnung wieder herauszukommen. Achte auch bei dieser Übung wieder darauf, dass dein Bauch dabei angespannt bleibt. Zudem solltest du hier zum Start nur wenig Gewicht nehmen, da große Hebel auf deine Schultergelenke wirken. Taste dich nach und nach an dein individuelles Trainingsgewicht heran.
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