Der Herabschauende Hund – So machst du diese Yoga Pose richtig!
Der Herabschauende Hund, bzw. Im Englischen “Downwardfacing Dog”, ist eine der bekanntesten Asanas im Yoga. Diese Haltung ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil vieler Yoga-Sequenzen und Praktiken, sondern bietet auch eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Ob als eigenständige Übung oder als Übergangshaltung in einer Yoga-Sequenz fordert und fördert der Herabschauende Hund Flexibilität, Kraft und Entspannung.
Im Folgenden lernst du, wie du diese Yoga-Pose richtig ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest damit du die zahlreichen Vorteile dieser Umkehrhaltung für dich nutzen kannst.
Was ist der Herabschauende Hund?
Der Herabschauende Hund, im Sanskrit als “Adho Mukha Svanasana” bekannt, ist eine elementare Yoga-Pose, bei der du auf Händen und Füßen gestützt die Hüfte nach oben schiebst. Durch das Strecken von Schultern und Knien bildet man mit dem Körper somit eine umgekehrte V-Form bzw. Ein Dreieck.
So simpel die Position vielleicht auf den ersten Blick wirkt, braucht es einiges an Übung, um sie zu perfektionieren. Im Verlauf wird man aber bereits viel der gesundheitsfördernden Wirkung spüren!
Anleitung – So kommst du in den Downwardfacing Dog
Um erfolgreich und sicher in den Herabschauenden Hund zu kommen, solltest du auf die folgenden Details achten:
1. Ausgangsposition
Beginne im Vierfüssler – also mit Händen und Knien auf dem Boden. Die Handgelenke sollten circa unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert sein.
2. Hände und Finger
Spreize die Finger weit auseinander und presse die Handflächen gleichmäßig in deine Yogamatte*.
3. Hüfte anheben
Atme ein und hebe deine Knie von der Matte ab während der Ausatmung. Schiebe deine Hüfte nach oben und stelle dir vor, dass jemand an deinem Steißbein zieht, um es zur Decke zu heben.
4. Beine strecken
Strecke die Beine so weit wie möglich, ohne deine Rückenstreckung zu verlieren. Die Fersen schiebst du in Richtung Boden, wobei sie diesen nicht unbedingt berühren müssen.
5. Rücken und Schultern
Öffne deine Schultern und mache deinen Nacken lang. Versuche somit eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Hüften zu schaffen.
6. Hals und Kopf
Der Kopf ist entspannt zwischen den Armen. Der Blick geht zu den Füßen oder den Knien. Halte den Nacken lang, um die Wirbelsäule zu entlasten.
7. Atmung
Atme tief und gleichmäßig ein und aus, während du in der Position verweilst. Konzentriere dich darauf, Spannung in den Schultern, im Rücken und in den Beinen loszulassen, ohne die Pose zu verlieren.
8. Regelmäßiges Üben
Der Herabschauende Hund sollte regelmäßig geübt werden, um deinen Körper rundum stark und flexibel zu halten. Mit der Zeit und durch regelmäßiges Üben wird es dir leichter fallen, die Position zu halten und du wirst mehr und mehr die positive Wirkung spüren!
Beanspruchte Muskulatur im herabschauenden Hund
Der Herabschauende Hund ist eine vielseitige Yoga-Position, die verschiedene Muskelgruppen im Körper dehnt und stärkt. Somit bietet der Asana eine Vielzahl von Vorteilen für folgenden Bereiche:
Rückenmuskulatur
Der Herabschauende Hund dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit sitzender Tätigkeit, da so nach einem langen Tag die Wirbelsäule mal wieder in Streckung kommt.
Schultern und Arme
Die Schultern werden durch die Umkehrhaltung gedehnt und gekräftigt. Auch die Arme und Hände werden gestärkt, da sie einen Teil des Körpergewicht stemmen müssen. Somit ist der Herabschauende Hund eine Tolle Vorbereitung auf weitere Yoga-Posen, wie den Unterarmstand oder auch Handstand!
Beinrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur)
Mit dem Ziel der Beinstreckung erreicht man eine intensive Dehnung der Oberschenkelrückseiten. Somit wird hier die Flexibilität verbessert, was ebenfalls Rückenschmerzen vorbeugen kann.
Wadenmuskulatur
Durch das Schieben der Fersen Richtung Boden, kommt die Wadenmuskulatur ebenfalls auf Spannung und gewinnt mit dem Training des Herabschauenden Hundes an Beweglichkeit.
Hände und Handgelenke
Da das Gewicht auf den Händen ruht, werden auch die Handgelenke gestärkt und gedehnt.
Durch die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise, kannst du diesen Asana nicht nur für Yogasequenzen einsetzen, sondern auch in dein Beweglichkeitstraining oder auch als Stabilitätsübung in dein Krafttraining mit aufnehmen. Auch als kleine Übung für deine Morgenroutine oder eine kleine Stretching-Einheit im Alltag zwischendurch ist der Herabschauende Hund bestens geeignet.
Positive Wirkung des Herabschauenden Hundes
Mit der richtigen Technik und Anwendung, bringt der Downwardfacing Dog einige positive Effekte auf die Gesundheit von Körper und Geist mit sich. Welche Wirkung die Umkehrhaltung auf dein Wohlbefinden haben kann erfährst du im Folgenden:
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Verbesserung der Flexibilität
Regelmäßiges Üben des Herabschauenden Hunds verbessert die Flexibilität in den Beinen, im Rücken und in den Schultern.
Stärkung der Muskulatur
Durch die Stützposition werden Muskeln in Arme, Schultern, Rücken und Beine gekräftigt sowie auch die grundlegende Rumpfspannung gefördert.
Förderung der Durchblutung
Da der Kopf unterhalb des Herzens liegt, wird der Kreislauf angeregt und die Blutzirkulation verbessert.
Linderung von Verspannungen
Bei Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, kann der Herabschauende Hund Abhilfe schaffen. Besonders bei Stress oder nach einem langen Tag am Schreibtisch können ein paar Momente in dieser Yogaposition Wunder wirken!
Förderung der Konzentration
Der Fokus auf Atmung und Körperhaltung fördert die Achtsamkeit und Konzentration.
Energetisierende Wirkung
Der Herabschauende Hund ist bekannt dafür, den Körper zu beleben und die Müdigkeit zu vertreiben, weshalb er oft in dynamischen Yoga-Sequenzen verwendet wird.
Unterstützung der Verdauung
Die sanfte Umkehrhaltung kann die Verdauung fördern und hilft, die inneren Organe zu massieren.
Der Herabschauende Hund ist eine zentrale Pose im Yoga, die als Übergangsposition und Ruhepose dient. Sie ist einfach zu erlernen und kann in nahezu jeder Yoga-Praxis integriert werden, um den Körper zu dehnen und zu stärken.
Kontraindikationen für den Herabschauenden Hund
Wie bei jeder Yoga-Pose gibt es auch beim Herabschauenden Hund bestimmte Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen, die beachtet werden sollten, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung sicher auszuführen. Wenn eine der im Folgenden aufgelisteten Zustände auf dich zutrifft, solltest du zunächst mit einem Arzt abklären, ob der Downwardfacing Dog eine sichere Position für dich ist oder gegebenenfalls eine einfachere Variante wählen.
Handgelenksprobleme
Personen mit Karpaltunnelsyndrom oder anderen Handgelenksbeschwerden sollten vorsichtig sein, da die Pose die Handgelenke verstärkt belastet. Wenn man achtsam damit umgeht, kann man aber durch den Herabschauenden Hund die Gelenke auch trainieren und belastbarer machen.
Bluthochdruck
Bei hohem Blutdruck kann die Umkehrhaltung problematisch sein, da sie den Blutfluss zum Kopf erhöht. Betroffene sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten und eventuell auf alternative Haltungen zurückgreifen.
Augenprobleme
Bei Glaukom oder anderen Augenkrankheiten kann der erhöhte Druck im Kopfbereich durch die Umkehrhaltung negative Auswirkungen haben.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft, insbesondere im fortgeschrittenen Stadium, sollte man vorsichtig sein und eventuell modifizierte Versionen der Pose ausführen. Hier ist es ratsam, sich von einem erfahrenen Yoga-Lehrer beraten zu lassen.
Schulter- oder Rückenverletzungen
Bei bestehenden Schulter- oder Rückenproblemen ist Vorsicht geboten. Die Pose sollte vermieden oder angepasst werden, um Schmerzen oder zusätzliche Belastungen zu vermeiden.
Kopfschmerzen
Bei akuten Kopfschmerzen oder Migräne sollte die Pose vermieden werden, da der Druck im Kopfbereich zunehmen kann.
Wie lange sollte man den Herabschauenden Hund halten?
Die Dauer, die du im Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) verweilst, kann je nach Erfahrung, körperlicher Verfassung und Zielsetzung variieren.
Für Anfänger empfielt sich es sich, die Yogapose für circa 3-5 Atemzüge bzw. 15-30 Sekunden zu halten. Anfangs kann es noch schwer fallen das Gewicht auf den Armen zu tragen. Entsprechend sind hier kürzere Haltezeiten besser, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen. Konzentriere dich dabei auf einen ruhigen gleichmäßigen Atem und beobachte, wie dein Körper auf die Haltung reagiert.
Fortgeschrittene Yogis oder Athleten können die Position auch länger halten. Eine Dauer von 5-10 Atemzügen oder 30-60 Sekunden ist hier durchaus empfehlenswert. Hierbei ist bereits ein wenig Ausdauer in der Position gefragt, aber durch die längere Haltezeit kann man so nun zudem die Konzentration und Achtsamkeit fördern.
Fazit
Der Herabschauende Hund ist eine wertvolle Position, ob für deine Yoga-Praxis, dein Beweglichkeitstraining, Aufwärmprogramm oder auch tägliche Stretchingroutine! Durch die zahlreichen Vorteile und wenig komplexe Ausführung lässt sie sich vielseitig einsetzen und variieren.
