How to: PUPPY PRESS – Technik, Tipps & Übungen
Bei der Puppy Press handelt es sich um einen Aufgang in den Handstand, der ganz ohne Schwung funktioniert. Sie ist dabei eine Art Vorstufe des Schweizer Handstands (Press Handstand). Für die Puppy Press brauchst du zudem ein bisschen weniger Kraft, da du hier deine Hüfte schon früher über die Schulter hebst als beim Press Handstand.
Ähnlich wie beim Schweizer Handstand, spielt bei der Puppy Press auch wieder die Beweglichkeit eine große Rolle. Während du also für diesen Handstandaufgang trainierst, solltest du auf jeden Fall nicht nur deine spezifische Kraft üben, sondern auch an deiner Flexibilität vor allem in den Beinen arbeiten. Das wird dir den Skill zum einen leichter machen, aber auch am Ende ästhetischer aussehen lassen.
Die Bewegung verstehen
Für den Einstieg und um ein Gefühl für die Position zu bekommen eignet sich der herabschauende Hund, bei welchem man zusätzlich ein Bein in die Höhe streckt. Beim Yoga wird häufig darauf hingewiesen, die Hüfte dabei gerade zu lassen sodass auch der restliche Körper, vom Kopf bis in die Zehenspitzen des gestreckten Beines eine gerade Linie bildet. Für die Puppy Press ist es jedoch notwendig, die Hüfte zu Seite aufzudrehen. Durch die Beweglichkeit, welche man durch diese Bewegung zusätzlich erhält, fällt es leichter, das Gewicht über die Hände zu schieben.
Alternativ ist es möglich, den abgewandelten herabschauenden Hund mit geknicktem Bein zu trainieren. Dabei führt man die Bewegung ähnlich aus wie zuvor, mit dem Unterschied, dass das Bein, bevor man die Hüfte öffnet, angewinkelt wird.
Kraftübungen zur Vorbereitung
Hierfür eignet sich beispielsweise eine Übung, bei welcher man sich zunächst im Vierfüßlerstand befindet. Im folgenden Schritt wird ein Bein zur Seite angehoben. Beide Beine bleiben dabei angewinkelt. Dies wird auf beiden Seiten einige Male wiederholt, um die Pomuskulatur zu aktivieren. Abgewandelt, kann das Bein auch in der Luft gehalten und von dort mit einer pulsierenden Bewegung trainiert werden.
Die richtige Startposition
Zunächst startest du in der Hocke. Daraufhin werden die Hände so positioniert, wie du sie auch beim Handstand benötigst. Abhängig davon, von welcher Seite du starten möchtest, sollten die Füße schräg hinter den Händen platziert sein.
Daraufhin wird ein Bein angewinkelt in die Luft gestreckt und dann – wie vorher im herabschauenden Hund geübt – die Hüfte seitlich geöffnet. In dieser Position solltest du nun eine Spannung auf der Seite deines Körpers spüren, auf der du das Bein angehoben hast. Diese Spannung wird genutzt, um mehr Gewicht vom Standbein auf die Hände zu verlagern, bis du dich auf diesem Bein nur noch mit der Zehenspitze abstützt.
Im nächsten Schritt solltest du dich mit dem Oberkörper mitdrehen, sodass er sich ähnlich wie deine Hüfte, etwas nach außen bewegt. Versuche dabei die Schulter auf der Seite des Standbeines unter deine Hüfte zu schieben. So solltest du dein Gewicht weiter verlagern können, bis dein Standbein sich von allein in die Luft bewegt. Vermeide es hierbei, dich vom Boden abzustoßen, da du sonst den Vorteil verlierst, dass du dein Gleichgewicht in der Luft nicht erst wiederfinden musst.
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Vorübungen
Um leichter in die Puppy Press zu kommen oder diese zu erlernen, gibt es verschiedene Übungen und Hilfestellungen, die dich bei deinem Training unterstützen können:
1. Negative Puppy Press
Eine Möglichkeit, um den Bewegungsablauf der Puppy Press zu verinnerlichen, ist in der “Diamond-Shape” zu starten. Dabei befindest du dich im Handstand, während deine Beine angewinkelt sind und sich die Zehenspitzen berühren. Im Folgenden führst du den Ablauf der Puppy Press rückwärts aus. Du streckst also aus der Diamond-Position ein Bein aus und versuchst dieses so langsam wie möglich auf dem Boden abzusetzen.
2. Erhöhtes Starten
Des Weiteren ist es eine große Hilfe, erhöht zu starten. Dafür eignen sich Klötze, Yoga-Blöcke* oder auch ein Hocker. Bringe deine Hände in Position, stelle dich mit deinem Fuß auf die Erhöhung und versuche wieder dein Gewicht langsam auf deine Hände zu verlagern und in den Handstand zu gelangen. Umso höher du deine Startposition wählst, desto leichter ist die Puppy Press. Arbeite dich dann einfach immer tiefer, bis du vom Boden aus starten kannst.
3. Kopf- oder Unterarmstand
Um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, eignet es sich auch mit einem Kopfstand oder dem Forearm-Stand zu starten. Durch die niedrigere Position wird weniger Kraft und Beweglichkeit benötigt, um die Bewegung durchzuführen. Gleichzeitig ist es für dich eventuell auch leichter in einer dieser Positionen die Balance zu halten.
4. Unterstützung durch die Wand
Eine weitere Möglichkeit ist, sich mit dem Rücken an die Wand zu lehnen. Hierbei werden deine Schultern unterstützt und du musst dich nicht auf die Balance konzentrieren. So kannst du deinen Fokus voll auf die Technik der Puppy Press legen.
Beachte dabei, dass du alle Übungen auf beiden Seiten trainierst, damit deine Kraft ausgeglichen bleibt. Zwar ist es normal, auf einer Seite mehr Kraft zu haben, aber gerade am Anfang ist es sinnvoll, diesen Unterschied mithilfe des Trainings zu minimieren. Dein Körper und Faszien werden es dir danken 😉 Für die Puppy Press ist es außerdem hilfreich, nicht nur die Bewegung, sondern auch die Schulterkraft und die Beinbeweglichkeit zu trainieren. Hierfür kannst du beispielsweise in der Grätsche, verschiedene Dehnübungen ausführen, um die aktive Beweglichkeit und Kompressionskraft zu üben. Wenn du diesen Aufgang gemeistert hast, versuche dich doch als nächstes am Schweizer Handstand!
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