Körperspannung trainieren – Dein Schlüssel zu mehr Kontrolle, Kraft und Stabilität

Ob beim Sport oder im Alltag – eine gute Körperspannung macht einen entscheidenden Unterschied. Sie hilft dir, stärker, stabiler und effizienter zu arbeiten, verbessert deine Haltung und schützt dich vor Verletzungen. Doch viele unterschätzen sie oder wissen nicht, wie sie die Körperspannung gezielt aktivieren und verbessern können. Im Folgenden erkläre ich dir, warum Körperspannung so wichtig ist, welche Fehler du vermeiden solltest und mit welchen Übungen du sie effektiv aufbaust!

Die Grundlagen der Körperspannung

Mit einer guten Körperspannung kannst du Bewegungen präziser und gezielter ausführen. Zudem gibt es auch deinem Nervensystem Sicherheit, was Bewegungen einfacher machen kann oder auch zu besserer Beweglichkeit führen kann!

Was bedeutet Körperspannung?

Körperspannung beschreibt die grundlegende Muskelspannung, die (Fort)Bewegung ermöglicht und dabei den Halteapparat – dein Skelett – stützt.

Viele haben hierbei ausschließlich die Bauch- oder den Rumpfmuskulatur im Kopf, aber es geht hier tatsächlich um den gesamten Körper – von Kopf bis Fuß! 

Welche Muskeln sind beteiligt?

Wie eben beschrieben, geht es um deine gesamte Muskulatur. Man kann aber trotzdem ein paar zentrale Muskelgruppen herausstellen, die für die Körperspannung besonders relevant sind.

• Core-Muskulatur: Bauch- und Rückenmuskeln halten dich stabil. Da sie das Zentrum deines Körpers bildet, ist diese Muskelgruppe absolut essentiell, um effiziente Bewegung zu ermöglichen.
• Bein- und Gesäßmuskulatur: Sorgt für eine gute Basis und hilft deine Gelenke im Unterkörper zu stabilisieren und zu bewegen.
• Schulter- und Armmuskulatur: Die Muskeln des Oberkörpers sorgen für Spannung bis in die Hände und ermöglichen hier Bewegungen oder auch Übungen, wie den Handstand oder Planks.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung der Körperspannung und wundern sich, warum sie in bestimmten Übungen keine Fortschritte machen. Körperspannung kann einen riesen Unterschied für dein Fitnesstraining oder Yogapraxis machen. Aber auch im Alltag wirst du von einer besseren Kontrolle profitieren.

1. Fehlende Core-Aktivierung

Ein schwacher Rumpf führt dazu, dass der Körper unkontrolliert ausweicht. Beispielsweise kippt das Becken nach vorne, was zu einem Hohlkreuz führen kann.

Lösung: Bewusste Core-Aktivierung durch Atem-Übungen oder auch Spannungsübungen wie Hollow Holds oder Planks.

2. Instabilität in dynamischen Bewegungen

Ob beim Hochziehen in einem Klimmzug oder beim Aufrichten aus einer tiefen Kniebeuge – ohne Körperspannung verlierst du Energie und Stabilität. Wenn dir Liegestützen und andere Calisthenicsübungen schwer fallen, solltest du also unbedingt im Kopf haben, dass du auch deine Spannung fleißig trainierst und während der Bewegung bewusst einsetzt.

3. Mangelnde Ganzkörperspannung

Viele konzentrieren sich nur auf eine Muskelgruppe und vergessen, dass der Körper als Einheit funktioniert. Arbeite daran, Spannung in den ganzen Körper zu bringen. 

Hierfür eignen sich ebenfalls Plankpositionen oder Superman holds!

Effektive Übungen für eine starke Körperspannung

1. Körperspannung in Bewegung:

   • Animal Moves: Krabbeln, Rollen und andere Bewegungsmuster fördern Koordination und Stabilität.

   • Press Drills: Bereiten auf den Handstand Press vor und verbessern die Core-Kontrolle.

   • Explosive Übungen: Box Jumps oder Burpees fordern die Spannung unter Dynamik.

Vorteile einer guten Körperspannung

Eine starke bzw. effizient arbeitende Körperspannung bringt zahlreiche Vorteile mit sich – nicht nur für den Sport, sondern auch für den Alltag:

• Bessere Haltung: Eine aktive Rumpfmuskulatur und gut zusammenarbeitende Beinmuskulatur unterstützt deine Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen vor.

• Mehr Kraft und Effizienz: Energie geht nicht durch unnötige Bewegungen verloren, sondern wird gezielt genutzt.

• Geringeres Verletzungsrisiko: Stabilität schützt deine Gelenke und Muskulatur vor Überlastung.

• Verbesserte Koordination: Kontrollierte Bewegungen werden präziser und effizienter.

• Mehr Leistungsfähigkeit im Sport: Egal ob Laufen, Yoga oder Krafttraining – mit einer starken Körperspannung wirst du dich stärker und leistungsfähiger fühlen.

Wie du Körperspannung gezielt in dein Training integrierst

1. Spannungsübungen als Warm-Up

Beginne dein Training mit spezifischen Übungen, um die Körperspannung bewusst zu aktivieren. 

2. Bewusstes Einsetzen in jeder Übung

Das ist am Schluss das A und O, dass du die Spannung auch aktiv und bewusst in deinen Übungen nutzt. Halte aktiv Spannung in deinen Muskeln, auch wenn eine Übung vermeintlich leicht erscheint. Gerade in statischen Haltepositionen kannst du diesen Fokus gut üben. 

Nach und nach sollte es dir dann immer leichter fallen und weniger gezielten Fokus brauchen, um die Körperspannung zu halten.

3. Regelmäßige Checks & Selbstkontrolle

Film dich selbst oder trainiere vor einem Spiegel, um deine Haltung und damit Körperspannung zu kontrollieren. Mit der Erfahrung wirst du das auch irgendwann ohne das visuelle Feedback gut einschätzen können.

Fazit

Eine gute Körperspannung verbessert nicht nur deine Leistung im Training, sondern auch deine Haltung im Alltag