Zyklusbasiert trainieren – So passt du deine Trainingsplanung an deinen Zyklus an

Der weibliche Zyklus gewinnt (endlich) mehr und mehr Relevanz in der Forschung sowie auch in Training und Alltag. Nachdem über das Thema Blutung, Menstruation, Periode lange Zeit eher geschwiegen wurde, sprechen nun immer mehr Sportlerinnen, TrainerInnen, ForscherInnen über die Auswirkungen und wie man dieses Wissen im Training nutzen kann.

Um zyklusbasiert trainieren zu können muss man sich zunächst mit den Grundlagen des weiblichen Hormonhaushalts und deren Auswirkungen beschäftigen, aber auch als Frau das Gefühl für die Leistungsfähigkeit schulen, um individuell handeln zu können. Im folgenden möchte ich dir wichtige Infos und Tipps geben, damit du dein Training besser auf deinen Zyklus abstimmen kannst, dich wohler fühlst und optimal vorankommst!

Wie funktioniert der weibliche Zyklus?

Die als normal definierte Zykluslänge beträgt 21-35 Tage. Tag 1 ist bei dieser Zählung immer der erste Tag der Blutung bzw. Menstruation, die meist zwischen 4 und 6 Tagen andauert. 

Phasen des weiblichen Zyklus

Der Menstruationszyklus ist durch die Ausschüttung verschiedener Hormone geprägt bzw. wird durch diese reguliert. Anhand dieser kann man den Zyklus in 4 Phasen einteilen:

1. 1. 1. Menstruationsphase
         Mit der Monatsblutung startet der weibliche Zyklus. Hierbei zeigen alle Hormone eine niedrige Konzentration.
      2. Follikelreifungsphase
         Die Follikephase ist durch einen Anstieg des Östrogenhaushalts geprägt, der somit zur Regeneration der Gebärmutterschleimhaut beiträgt. Der circa von Tag 5 – 14 andauernde Abschnitt wird auch als Proliferationsphase bezeichnet, da das FSH (Follikelstimulierendes Hormon) für die Reifung eines Follikels im Eierstock sorgt. Mit der Ovaluation – dem Eisprung – endet  die 2. Phase des Zyklus.
      3. Sekretionsphase
         In Phase 3 des weiblichen Zyklus wandelt die Hülle der Eizelle sich in einen Gelbkörper um, der unter dem Einfluss des LH (Luteinisierendes Hormon) Progesteron herstellt. Dieses führt zur weiteren Ausprägung der Gebärmutterschleimhaut. Diese Phase läuft gewöhnlich circa zwischen dem 15. und 24. Tag ab.
      4. Ischämische Phase
         Die letzte Phase startet circa mit dem 25. Zyklustag. Wenn die Eizelle unbefruchtet geblieben ist, bildet der Gelbkörper sich zurück, was auch einen Abfall des Progesterons mit sich bringt.

Die Hormone des weiblichen Zyklus

Schaffen wir zunächst einmal einen Überblick über ein paar zyklusrelevante hormonelle Änderungen im Körper. Dabei sind vor allem folgende zwei Hormone für das Verständnis von zyklusbasiertem Training relevant.

Progesteron

Progesteron ist ein Hormon, das vom Gelbkörper vermehrt in der 2. Zyklushälfte produziert wird. Es sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet wird.

Während einer Schwangerschaft wird es ebenfalls vermehrt von der Plazenta hergestellt

. 

Wirkung von Progesteron

• Wirkt beruhigend und fördert den Non-REM Schlaf
• Anstieg der Körpertemperatur um 0,6-1°C
• Entzündungshemmend
• Wirkung im ZNS
• Nervenschützend
• Beruhigend
• Schlafverbessernd

Wie kann man das Training auf den Zyklus anpassen? 

Die Studienlage ist noch nicht immer ganz eindeutig, wie man die hormonellen Veränderungen während dem Zyklus am besten nutzen kann. Dennoch gibt es ein paar Tendenzen, die du für deine Trainingsplanung ausprobieren kannst. Wichtig ist es jedoch stets zu berücksichtigen, dass jede Frau das nochmal anders erleben kann – entsprechend solltest du das lediglich als Richtlinie nehmen und zusätzlich auf deinen Körper hören, um zu lernen, was am allerbesten für DICH und dein Training funktioniert!

Zyklusbasiertes Krafttraining

In der Follikelphase steigt nach Abklingen der Periode die Östrogenkonzentration. Damit einhergehend wird man aktiver und leistungsfähiger. Entsprechend kann es in der Zeit zwischen dem 4. Zyklustag bis zum Eisprung (ca. Tag 14) Sinn machen, intensivere, kraftorientierte Trainingseinheiten zu absolvieren. Zugleich ist die Proteinsynthese erhöht, was ebenfalls den Kraftaufbau in dieser Phase begünstigt.

Als Calisthenicssportlerin kannst du an dieser Stelle beispielsweise bei schwerere Trainings absolvieren und vielleicht neue Bestwerte aufstellen.

Zyklusbasiertes Ausdauertraining

Auch intensivere Ausdauereinheiten sollten eher in der erste zyklusphase absolviert werden. Bis zum Eisprung und ein paar Tage danach sorgen die höhen Östrogenlevel für Energie und eine gute Mitochondrienaktivität. 

2. Zyklusphase – Lutealphase

Die Lutealphase – also ungefähr ab Tag 15-16 – eignet sich für niedrigere Intensitäten und Grundlagenausdauertraining. Das steigende Progesteron wirkt beruhigende und sorgt zudem für einen leichten Anstieg in der Körpertemperatur. Entsprechend verbraucht der Körper im Ruhezustand bereits schon mehr Energie und es ist ein guter Zeitpunkt alles etwas ruhiger anzugehen! 

Konzentriere dich hier eher auf dein Grundlagentraining oder auch regenerierende Yogaeinheiten. Falls dein Trainingsplan etwas anderes vorsieht, habe deinen Zyklus trotzdem im Hinterkopf, um dich von ggf schlechter ausfallenden Einheiten nicht demotivieren zu lassen!

Praktische Tipps für zyklusbasiertes Training

Das Hintergrundwissen zum weiblichen Zyklus ist das eine. Die wahre Kunst ist es allerdings, dieses für das eigene Training zu nutzen und die Signale des Körpers zu erkennen. Im Folgenden daher ein paar Tipps, wie du ein Gefühl dafür entwickeln kannst und dieses in deine Planung integrierst.

1. Führe ein Zyklustagebuch
Bevor du dein Training optimal anpassen kannst, solltest du deinen Zyklus besser kennenlernen. Nutze Apps oder ein klassisches Tagebuch, um den Verlauf deines Zyklus, Symptome, Energielevel und Leistungsfähigkeit zu dokumentieren. So kannst du Muster erkennen und darauf reagieren.

2. Flexibilität einplanen
Zyklusbasiertes Training erfordert Anpassungsfähigkeit. Plane deinen Trainingszyklus zwar grob entlang der Phasen, aber erlaube dir, Tagesform und Wohlbefinden in den Fokus zu stellen. Nicht jeder Zyklus verläuft gleich – und das ist okay.

3. Höre auf deinen Körper
Studien und Richtlinien sind eine Orientierung, aber jeder Körper ist individuell. Achte auf Signale wie Müdigkeit, Lustlosigkeit oder Schmerzen. Gönne dir in solchen Phasen mehr Ruhe, auch wenn die Theorie vielleicht eine andere Trainingsempfehlung vorsieht.

4. Achte auf Regeneration
Gerade in der Lutealphase kann dein Körper von einer bewussteren Regenerationsstrategie profitieren. Sanfte Yoga-Einheiten, Spaziergänge oder Massagen können helfen, dich ausgeglichen und energiegeladen zu fühlen.

5. Ernährung als Unterstützung
Dein Ernährungsbedarf variiert über den Zyklus hinweg. In der Lutealphase steigt oft der Appetit, und das ist normal, da dein Energiebedarf leicht erhöht ist. Achte darauf, deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen!

Fazit: Dein Zyklus als Verbündeter

Zyklusbasiertes Training bietet dir die Möglichkeit, deinen Körper besser kennenzulernen und effektiver zu trainieren. Nutze die unterschiedlichen Phasen, um sowohl deine Leistung zu maximieren als auch Erholung gezielt einzuplanen.

Gib dir selbst Zeit, die für dich passenden Strategien zu entwickeln – und sei stolz darauf, wie du dein Training und deinen Alltag im Einklang mit deinem Körper gestaltest!