Felgaufschwung lernen – so schaffst du diese Reckübung!
Du möchtest den Felgaufschwung (auch bekannt als Pull-Over) lernen – sei es für eine Sportprüfung, beim Turnen, im Calisthenics-Training oder einfach, weil du Lust hast, dich neuen Herausforderungen zu stellen? Perfekt! In diesem Beitrag zeige ich dir den Bewegungsablauf, sinnvolle Vorübungen und meine besten Tipps, wie du den Aufschwung an der Stange Schritt für Schritt schaffen kannst.
Was ist der Felgaufschwung?
Der Felgaufschwung ist eine effiziente und zugleich kraftvolle Bewegung, mit der du aus dem Hang in den Stütz auf einer Stange kommst. Er gehört zu den Basisbewegungen an Reck und Barren im Geräteturnen und ist auch im Calisthenics sehr beliebt.
Der Ablauf:
Du greifst eine waagerechte Stange, schwingst oder ziehst deine Beine nach vorne oben sodass du deine Hüfte zur Stange bringen kannst. Von dort ziehst du deine Beine auf der anderen Seite der Stange nach unten und richtest dich in den Stütz auf.
Man kann zwei Varianten unterscheiden:
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Mit Schwung: Hierfür braucht es eine Stangenhöhe, wo du mit den Beinen noch an den Boden kommst. Dann nimmst du Schwung mit einem Bein und kickst dieses nach vorne oben.
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Aus Kraft: Hierbei kannst du im Hang starten oder auch mit Füßen noch am Boden. Du ziehst dich etwas nach oben und gleichzeitig hebst du die Beine schwunglos nach vorne an um die Aufzugbewegung einzleiten – diese Variante braucht deutlich mehr Körperspannung und Zugkraft.
Voraussetzungen für den Felgaufschwung
Damit der Aufschwung gelingt, solltest du an folgenden Grundlagen arbeiten:
1. Zugkraft
Starke Arme und ein aktiver Rücken sind entscheidend. Besonders wichtig ist die Endposition beim Klimmzug – also der Lock oben. Speziell in dieser Position brauchst du ausreichend Kraft, um dich über die Stange zu ziehen.
Empfohlene Übungen:
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Klimmzüge (am besten kontrolliert & mit Fokus auf die Endposition)
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Rudern an der Stange oder an Ringe
2. Rumpfstabilität
Ohne Körperspannung kommst du nicht weit – Diese ist besonders notwendig, damit du während der Klimmzugbewegung deine Beine mit anheben kannst.
Top-Übung dafür: Hanging Knee Raises oder auch Toes to Bar. Hierbei ist es aber besonders wichtig, dass du dein Becken aktiv kippst und darüber die Bauchmuskeln gezielt ansteuerst.
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Die beste Vorübung für den Felgaufschwung
Der einfachste und gleichzeitig effektivste Weg, um die Bewegung des Felgaufschwungs zu verstehen und gleichzeitig spezifisch die Kraft aufzubauen ist es die Bewegung rückwärts zu machen.
Komme also zunächst in die Stützposition auf der Stange. Lasse dann kontrolliert deinen Oberkörper nach vorne klappen, sodass du an der Hüfte über der Stange hängst. Von hier aus rolle dich langsam weiter nach vorne, bis du im Hang endest.
Je kontrollierter und langsamer du dich ablassen kannst, desto leichter wird dir später der Aufschwung fallen. Diese negative Bewegung trainiert genau die Muskulatur und das Bewegungsgefühl, das du brauchst.
Extra-Tipp für den Aufschwung mit Schwung
Wenn du mit Schwung arbeitest, kannst du außerdem folgende Vorübung ausprobieren:
Stell dir einen kleinen Gegenstand (z. B. Block oder Step) vor die Stange, auf dem du dich mit dem Schwungbein abstützt. So bekommst du mehr Höhe beim Absprung und kannst besser über die Stange schwingen.
Technik-Tipps und zur Vermeidung häufiger Fehler
Beim Lernen passieren häufig die gleichen Fehler. Damit du das vermeiden kannst und schnelle Fortschritte siehst, denk immer an die folgenden 3 Punkte:
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Kopf neutral halten: Halte deinen Kopf neutral oder neige dein Kinn leicht nach unten anstatt den Kopf in den Nacken zu nehmen. Das gibt dir mehr Stabilität und Richtung, um dich über die Stange zu rollen.
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Eng an der Stange bleiben: Je näher dein Körper an der Stange, desto effizienter die Bewegung. Achte also darauf, dass du vor allem am Anfang der Bewegung nicht nach hinten wegkippst, sondern dich so eng wie möglich um die Stange wickelst.
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Kick nach oben, nicht nach vorne: Gerade beim Aufschwung mit Schwung ist es wichtig, das Bein wirklich nach oben zu führen. Sonst bleibt deine Hüfte zu tief und du schaffst es nicht über die Stange. Nimm also einen gezielte und dosierten Schwung direkt mit nach oben.
Der Aufschwung im Calisthenics Sport
Im Calisthenics ist der Aufschwung ein perfektes Mittel, um effizient auf eine höhere Stange zu kommen. Dort kannst du dann beispielsweise Straight Bar Dips üben oder auch die Muscle Up Bewegung rückwärts trainieren, um hierfür Kraft aufzubauen!
Im Freestyle Calisthenics ist es der perfekte Move für den Einstieg, um erste Tricks an der Highbar zu lernen.
Der Felgaufschwung braucht Geduld – aber du schaffst das!
Der Felgaufschwung ist keine Anfängerübung, aber auch kein Hexenwerk. Mit den richtigen Vorübungen, klarem Fokus auf Körperspannung und etwas Geduld wirst du ihn meistern.
Hab Spaß beim Üben – und denk dran: Jeder Versuch bringt dich näher ans Ziel!
