Eisbaden – Gesundheitliche Effekte und Tipps zum Anfangen!

Die Faszination für das Eisbaden birgt mehr als nur den Nervenkitzel eines kühlen Tauchgangs. Hinter der unkompliziert durchführbaren Praxis verbergen sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist. Auch ein paar wissenschaftliche Forschungsergebnisse gibt es bereits zum Winterbaden und den Auswirkungen auf deinen Körper. Im Folgenden erfährst du mehr über die Effekte der Kälteexposition sowie wertvolle anwendbare Tipps wie du Winterbaderoutine am besten in deinen Alltag integrieren kannst!

 

Gesundheitliche Effekte von Eisbaden

Die Wissenschaft hat sich die letzten Jahre schon häufiger mit den Auswirkungen von Kälte – ob in Form von Luft oder Wasser – auf den Körper sowie auch die Psyche beschäftigt. Die relevantesten wollen wir uns hier mal genauer anschauen.

Energie- und Konzentrationssteigerung

Das Eintauchen in kaltes Wasser oder auch kalte Duschen können zu einem erhöhten Energie- und Konzentrationslevel führen. Das kommt durch die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin zustande. Diese werden durch die Kälte freigesetzt und machen dich nicht nur wacher, sondern fördern auch deine Aufmerksamkeit.

Stimmungsverbesserung durch Noradrenalin

Kälteexposition führt durch die Stressreaktion wie im vorherigen Punkt schon beschrieben zur vermehrten Freisetzung von Noradrenalin. Dieses Hormon kann die Stimmung und den Fokus verbessern. Das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Eisbaden ist durchaus spürbar.

Stoffwechselanregung und Fettgewebeumwandlung

Kurzfristig wird der Stoffwechsel durch die Kälte angekurbelt, was jedoch nur vernachlässigbare Kalorienverbrennung zur Folge hat. Langfristig kann regelmäßiges Eisbaden zur Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe „BAT“ beitragen, was den Energieumsatz langfristig steigert.

Optimierung von Insulin Sensitivität und Konzentration

Der aktuellen Studienlage nach hat Eisbaden positive Auswirkungen auf unseren Insulinstoffwechsel. Somit wird zum einen die Konzentration von Insulin im Blut gesenkt. Gleichzeitig verbessert sich die Sensitivität des Körpers auf Insulin. 

Stärkung des Immunsystem

Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Kälteexposition sich auf die Anzahl positiver Immun-Marker im Blut auswirkt. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass die Leistung des Immunsystems durch das Kältetraining verbessert wird.

Förderung der Regeneration

Nach dem Sport kann die Kälteexposition die Regeneration unterstützen. So wird die Ausprägung von Muskelkater sowie einiger Entzündungsmarker reduziert. Probiers mal aus nach dem nächsten Calisthenics oder Handstandtraining!

[Weiterlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518606/

Wie startet man mit dem Eisbaden?

An sich ist Eisbaden nicht kompliziert- Du brauchst nur kaltes Wasser und dann den Mut darin zu baden! Allerdings gibt es einige Dinge, die dir das Erlebnis verbessern und vor allem sicherer gestalten können! Gerade wenn du noch ganz frisch an die Sache herangeht, solltest du unbedingt langsam starten. 

Kalte Duschen

Wenn du dich für das Eisbaden interessierst, aber noch nie eine ähnliche Erfahrung vorher gemacht hast, oder gerade eine lange Eisbade-Pause hinter dir hast, empfehle ich dir, die Sache langsam anzugehen. Den Körper mit dem kalten Wasser zu überraschen kann auch negative Folgen haben, daher solltest du zunächst mit kalten Duschen starten. Hiermit kannst du dich Stück für Stück herantasten und deinen Körper an die Kälte gewöhnen. Starte am besten an den Füßen und arbeite dich langsam die Beine hinauf und dusche schließlich auch deinen Oberkörper kalt ab. Achte darauf stets gleichmäßig und ruhig weiterzuatmen! 

Dauer

Ob Duschen oder Baden, beginne mit 20-30 Sekunden im kalten Wasser. Achte auf die Reaktion von deinem Körper und versuche ruhig zu bleiben und dir bewusst zu machen, dass die Unbequemheit vor allem in deinem Kopf entsteht. Atme bewusst weiter und trainiere so, die Ruhe zu bewahren. Nach und nach kannst du die Zeit der kalten Duschen oder des Eisbadens dann steigern. 

winterbaden in der isar

Risiken des Winterbadens

Natürlich bringt das Eisbaden auch Risiken mit sich. Durch das Eintauchen in kaltes Wasser treten zwei entgegengesetzte Reflexe auf. Der Tauchreflex führt zu einer Puls- und Herzfrequenzverlangsamung. Zudem wird die Atmung ausgesetzt. Die Kälte-Schock-Reaktion hat allerdings gleichzeitig zur Folge, dass der Körper Atmung und Herzschlag beschleunigt. Entsprechend entsteht ein kardiorespiratorischer Konflikt, der in extremen Fällen zum Herzstillstand führen kann. Der kälteverursachte Drang zum Atmen, kann beim Untertauchen mit dem Kopf zudem zur Einatmung von Wasser führen. 

Entsprechend ist es wichtig, dass du dich nie alleine und auch nicht unvorbereitet und ins kalte Wasser stürzt, sondern wie zuvor beschrieben langsam startest. So kann dein Körper sich daran gewöhnen und du entwickelst auch ein Gefühl und gewisse Kontrolle über die Reflexe.

Ein weiteres Risiko ist die Unterkühlung. Dazu kommt es, wenn du zu lange Zeit im Wasser bleibst oder auch vorher schon zu lange an der kalten Luft warst. Um einer Hypothermie vorzubeugen solltest du zudem darauf achten, dass du nach dem Eisbad deinem Körper die Chance gibst, sich wieder aufzuwärmen. Je nach Intensität des Badegangs ist zusätzlich zu warmen Klamotten auf jeden Fall auch Wärmezufuhr von Außen in Form von Wärmflasche, Heizung oder warmer Dusche empfehlenswert! Auch warme Getränke wie ein Tee oder Cacao sind perfekt, um sich aufzuwärmen!

Wo geht man Eisbaden?

Wenn dir ein Eisbad lieber ist als die kalte Dusche hast du vor allem 2 Möglichkeiten: Entweder du hast daheim eine geeignete Wanne oder Tonne, die du mit kaltem Wasser befüllen kannst, oder du gehst in ein natürliches Gewässer.

Eisbaden in der Wanne

Eine weitere Möglichkeit, sich auf kontrollierte Weise dem kalten Wasser auszusetzen ist eine Badewanne oder Tonne. Diese kannst du mit kaltem Wasser und auch Eiswürfeln füllen und dann langsam einsteigen. Hiermit kannst du auch selbst die Temperatur gut bestimmen, indem du gegebenenfalls etwas wärmeres Wasser hinzugibst oder in der anderen Richtung Eiswürfel.

Zudem kannst du mithilfe einer Eisbadetonne* ganz gemütlich daheim im Garten oder auf dem Balkon eisbaden gehen. Somit ist die warme Dusche oder die Kuscheldecke im Anschluss auch nicht weit. 

Mit der eigenen Eistonne ist die Hemmschwelle auch kleiner, da der Aufwand geringer ist und du beispielsweise einfach schnell morgens nach dem Aufstehen oder vielleicht im Homeoffice auch in der Mittagspause mal gehen kannst!

Tipps zum Kauf der eigenen Eistonne:

Überlege dir vor dem Kauf, wo du diese aufstellen kannst, sodass du sicher ein- und aussteigen kannst. Am besten platzierst du die Tonne im Freien an einer Stelle, wo sie auch den Winter über bleiben kann. Wenn du die Eistonne immer auf- und abbauen musst, wirst du höchstwahrscheinlich bald die Motivation verlieren. 

Als nächstes ist es natürlich relevant, wie viel Platz du hast, bzw. wie groß die Tonne sein kann. Größere Eisbadewannen, die mehr Wasser fassen können, sind gewöhnlich zum einen „gemütlicher“ zum anderen besser, weil dein Körper das Wasser somit nicht zu sehr erwärmen kann, wenn du einsteigst. Somit erzielst du einen besseren Kälteeffekt!

Schau dir beispielsweise mal diese Tonne an: 

Eisbaden in der Natur

Ein intensiveres Erlebnis dagegen erzielt man beim Winterbaden in der Natur. Hierbei ist es allerdings besonders wichtig, dass du nicht alleine Baden gehst und auch ein sicheres Gewässer wählst! Beachte zudem, dass in Flüssen durch den Wasseraustausch deine Körperwärme schneller runtergekühlt wird, als zum Beispiel in einem See oder Weiher. Des weiteren solltest du einen bequemen Weg hin und zurück von deiner Eisbadestelle wählen oder dich zumindest entsprechend kleiden. 

Winterbaden macht spaß

Allgemeine Tipps zum Eisbaden

Man muss keine Wissenschaft aus dem kalten Badegang machen. Einige Tipps im Folgenden sollen dir das Erlebnis jedoch angenehmer und leichter machen – vor allem, wenn du in der Natur baden gehst.

    • Kleidung: Ziehe lockere, warme Kleidung über deine Badesachen an, um dich schnell aus- und wieder anzuziehen. Ein Handtuchponcho* oder Bademantel  ist besonders bei sehr kaltem Wetter von Vorteil.
    • Sicherheit: Wähle sichere und gut übersichtliche Gewässer für dein Eisbad. Bade niemals alleine und gehe nicht ins Wasser, wenn du dich unwohl fühlst!
    • Atmung: Konzentriere dich vor dem Eintauchen auf deine Atmung, um die Reaktion deines Körpers zu kontrollieren. Dies hilft, ruhig zu bleiben und nicht ins Hyperventilieren zu kommen.
    • Dauer: Beginne mit 30-60 Sekunden im kalten Wasser und steigere die Zeit allmählich. (Tipp an dieser Stelle: nach 20-30sec wird es EINFACHER! Da dein Körper anfängt sich mit der Situation abzufinden und sich beruhigt!)

Mein persönlicher Tipp:

Eisbaden ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Es ist wichtig, ruhig zu bleiben, um die positiven Reaktionen des Körpers auf den Kältestress genießen zu können. Man sollte es mit der Dauer im Wasser allerdings nicht übertreiben! Wenn man innerhalb eines Eisbadegangs zu lang im kalten Wasser bleibt, riskiert man, dass der Körper sich im Anschluss nicht mehr selbst aufwärmen kann. Das kostet dann extrem viel Energie und macht nicht nur müde, sondern steigert auch das Risiko von weiteren negativen Nebenwirkungen!

Schlussgedanken

Eisbaden ist eine herrliche Art, den Winter zu genießen und gleichzeitig Körper und Geist zu stärken. Bevor du dich ins kalte Wasser wagst, sorge für eine sichere Umgebung, achte auf deine Atmung und starte langsam. Viel Spaß beim Eisbaden – Genieß die Challenge!

L-Sit Lernen: Dein Guide zu Kraft, Mobilität und Kontrolle

L-Sit Lernen: Dein Guide zu Kraft, Mobilität und Kontrolle

Du möchtest den L-Sit lernen und damit deine Kraft und Körperkontrolle verbessern? Perfekt, denn dieser beeindruckende Calisthenics-Skill ist nicht nur ein absoluter Hingucker, sondern auch eine hervorragende Übung, um deine Core-Stärke, Kontrolle und Mobilität auf...

Die perfekte Winter Morgenroutine: Gesund und fit in den Tag starten

Die perfekte Winter Morgenroutine: Gesund und fit in den Tag starten

Der Winter kann eine echte Herausforderung sein, wenn es darum geht, morgens mit Energie und guter Laune in den Tag zu starten. Doch mit den richtigen Ritualen und ein bisschen Biohacking kannst du deinen Morgen so gestalten, dass er dich optimal auf einen produktiven...