Handstand Push-Up lernen – so lernst du strikte Handstand Liegestützen

Der Handstand Push-Up gehört zu den eindrucksvollsten Körpergewichtsübungen überhaupt. Wer ihn sauber ausführen kann, verbindet Kraft, Kontrolle und Balance auf hohem Niveau.

Im Calisthenics ist es ein beliebter Skill, aber auch im CrossFit ist er Trainingsbestandteil. In diesem Artikel geht es um die strikte Calisthenics-Version: also ohne Schwung, ohne Wandhilfe, freistehend und mit bestmöglicher Technik.

Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du den Handstand Liegestütz lernen kannst – von den notwendigen Grundlagen, über den Bewegungsablauf, bis hin zu den besten Progressionen und typischen Fehlern.

https://www.youtube.com/watch?v=Q-jJ8qSjIhg

Voraussetzungen um den Handstand Push-Up zu lernen

Bevor du dich am Handstand Push-Up versuchst, brauchst du eine solide Basis an Kraft und Körperkontrolle.

• Saubere Liegestütze und Dips
  Diese Übungen stellen sicher, dass du genügend Kraft im „bent arm Bereich“ (mit gebeugten Armen) aufgebaut hast. Wenn du hier schon sicher 10–15 saubere Wiederholungen mit dem vollen Körpergewicht schaffst, kannst du dich an erste Vorübungen des Handstand-Liegestütz probieren.

• Einen stabilen Handstand
  Für den freistehenden HSPU solltest du mindestens 30 Sekunden frei balancieren können – also ohne Schritte oder größere Ausgleichbewegungen.
  Falls du zunächst an der Wand trainierst, gilt: halte dort locker eine halbe Minute, um genügend Ausdauer und Körperspannung zu entwickeln.

Ohne diese Grundlagen riskierst du nicht nur langsamen Fortschritt, sondern auch Überlastung der Schultern oder Handgelenke.

Bewegungsablauf & Technik

Ein sauberer Handstand Push-Up ist mehr als „nur drücken“. Es geht um eine präzise Kombination aus Kraft, Balance und Technik. Selbst wenn man bereits genügend Kraft hat, braucht es einen korrekten Bewegungsablauf, um diese Liegestützvariante ordentlich ausführen zu können.

Die richtige Handposition

Deine Hände stehen beim Handstandliegestütz meist etwas breiter als beim normalen Handstand. Ein guter Richtwert: eine Unterarmlänge mit Hand + ein kleines Stück extra. Das gibt dir mehr Stabilität und einen besseren Winkel für Schultern und Ellbogen.

Progressionen: Dein Weg zum Handstand Push-Up

Baue Schritt für Schritt die notwendige Kraft und Kontrolle auf. Nachdem du die oben genannten Voraussetzungen hast, kannst du mit folgenden Progressionen starten:

1. Pike Push-Ups auf dem Boden

Komme in eine V-Position bzw ähnlich dem Herabschauenden Hund. Führe von dort aus eine Liegestützbewegung aus, in der du eine Ähnliche Bewegungsrichtung, wie im Handstand Liegestütz durchführst. Ziele also mit dem Kopf ein Stück vor deine Hände während du dich in dieser Schräglage langsam absenkst.

Box Pike Push-Ups sind eine weiterführende Variante. Stelle deine Füße hierfür erhöht auf – z.B. auf eine Box oder Bank. So verlagerst du mehr Gewicht in deine Hände. Mit Parallettes* kannst du zusätzlich die Bewegungsamplitude vergrößern!

2. Eccentric HSPUs (Negatives)
Gehe in den Handstand und senke dich so langsam wie möglich in die untere Handstand-Pushup Position ab. Dadurch baust du gezielt Kraft in der exzentrischen Phase auf und kannst diesen Bewegungsabschnitt des Handstand Liegestütz bereits üben.

3. Isometrische Haltepositionen
Begebe dich in eine Position des Handstand-Pushups und halte diese für einige Sekunden, um in diesem Bereich Kraft aufzubauen. Hierbei empfehle ich besonders die untere Position zu üben!

4. Partial Reps
Teile die Bewegung in Segmente auf. Zum Beispiel nur das obere Drittel oder den Start in den unteren Bereich üben. So baust du gezielt Koordination auf.

5. Chest-to-Wall HSPUs
Komme in einen Handstand mit dem Bauch zur Wand. Halte ca. 2 Handlängen Abstand, sodass du beim Absenken in eine Schräglage kommen kannst. 

6. Banded HSPU
Hänge ein Resistance Band an eine hohe Stange, lege es um deine Hüfte und übe die Bewegung mit Entlastung. So bekommst du mehr Wiederholungen.

Unterstützende Übungen

Um stärker im HSPU zu werden, reicht es oft nicht, nur die Skill-Progressionen zu machen. Ergänze dein Training durch Kraftübungen, die den gleichen Bewegungsapparat ansprechen:

• Dips (auf Barren, Ringen oder Parallettes) – super für Trizeps und Schultern

• Liegestütze – gern in fortgeschrittenen Varianten wie Archer Push-Ups oder mit Turnringen*.

• Overhead Press (Schulterdrücken) – mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebells, um die vertikale Drückkraft gezielt zu verbessern

Diese Übungen geben dir die Basisstärke, die du später im HSPU einsetzen kannst.

Häufige Fehler beim Handstand Push-Up

Viele Athleten trainieren fleißig, treten aber auf der Stelle, weil sie diese klassischen Fehler machen:

• Zu wenig Lean – Kopf landet zu mittig zwischen den Händen und die Balance und Stabilität gehen verloren

• Ellbogen kippen nach außen oder hinten – ineffizient und instabil

• Einsinken in den Schultern – statt aktivem Schulterdrücken → Risiko für Überlastung

• Starkes Hohlkreuz – leichter zu drücken, aber keine saubere Technik und auf Dauer unangenehm für den Rücken

• Zu eng stehende Hände – erschwert Kontrolle, braucht mehr Kraft

• Zu schnelles Absenken – kein kontrollierter Bewegungsablauf.

Setze lieber auf Qualität statt Quantität. Ein paar saubere Wiederholungen bringen dich langfristig viel weiter als 20 unsaubere. Für mehr Reps kannst du mal in leichter Banane arbeiten, aber achte darauf, dass du das bewusst machst!

Geduld und Struktur zahlen sich aus

Der Handstand Push-Up ist eine Übung, die Zeit, Geduld und systematisches Training erfordert. Mit den richtigen Progressionen, einer sauberen Technik und begleitenden Kraftübungen kannst du dich Schritt für Schritt an dein Ziel heranarbeiten.

Erwarte keine schnellen Erfolge – aber genieße jeden Fortschritt auf dem Weg. Denn schon die Vorübungen machen dich stärker, stabiler und verbessern deine Körperkontrolle enorm.

👉 Bleib dran, trainiere regelmäßig, und irgendwann wird der Moment kommen, in dem du dich das erste Mal sauber und frei im Handstand nach oben drückst.