Full Range of Motion Training erklärt: Mehr Kraft, Mobility & Muskelaufbau
Range of Motion (ROM) – schon mal gehört, aber nicht so richtig gewusst, was das bedeutet? In diesem Artikel erfährst du, warum die Bewegungsamplitude im Training eine super wichtigste Stellschraube für Kraft, Beweglichkeit und Muskelwachstum ist. Außerdem zeige ich dir, wann es sinnvoll ist, mit voller ROM zu trainieren – und wann nicht.
Was bedeutet Range of Motion?
Range of Motion (ROM) kann man mit „Bewegungsamplitude“ oder auch „Bewegungsumfang“ übersetzen. In der Trainingswissenschaft beschreibt man damit die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel in einer Bewegung zulässt oder auch den Umfang, der in einer Übung genutzt wird.
Diese Bewegungsweite ist dabei abhängig von der individuellen Beweglichkeit und limitiert durch anatomische Gegebenheiten.
Veranschaulichen kann man die individuell verfügbare ROM beispielsweise durch eine Kniebeuge. Manche kommen hier easy ganz tief, während andere in der tiefsten Position entweder mit den Fersen vom Boden abheben müssen oder nach hinten umfallen.
So gibt es für jede Bewegung oder jedes Gelenk ein anatomisches und das individuelle Limit.
Man kann zudem zwischen folgenden Begriffen unterscheiden:
-
Aktive ROM – du bewegst dich selbst aus eigener Muskelkraft von A nach B
-
Passive ROM – ein äußerer Faktor (z. B. Partner, Gewicht) bewegt dich in eine Endposition
Zur Verletzungsprophylaxe ist es wichtig, dass der Abstand zwischen Aktiver und Passiver Range of Motion nicht zu groß ist!
Dann gibt es noch den Begriff „Full Range of Motion“ – hierbei bezieht man sich vor allem auf die Ausführung von Trainingsübungen. Dabei geht es dann darum, dass man eine Übung auf der vollen erreichbaren Bewegungsamplitude durchführt. Bei Full Range of Motion Kniebeugen würdest du also so tief in den Squat gehen, wie du (aktuell) kannst oder bei einem Klimmzug ziehst du dich aus dem komplett gestreckten Hang so hoch, wie es deine Kraft zulässt.
Warum ist Range of Motion so wichtig?
Die Bezeichnung beziehungsweise Kenntnis darüber hilft dir eine Übungsausführung besser zu verstehen beziehungsweise bewusster zu trainieren!
Training in einer vollen Range of Motion (Full ROM) bringt dabei mehrere Vorteile:
- Gelenkgesundheit: Du bewegst deine Gelenke durch den gesamten funktionellen Bereich.
- Kraft: Du wirst in allen Positionen stärker – nicht nur im mittleren Bereich, was manchmal verlockend ist zu trainieren.
- Mobility: Deine aktive Beweglichkeit verbessert sich, wenn du in extremen Positionen Kraft aufbaust bzw. immer an deine Endrange gehst.
- Muskelaufbau: Studien zeigen, dass Full ROM oft mehr Hypertrophie bringt, weil die Muskeln über den kompletten Bewegungsweg belastet werden.
Beispiele:
-
Tiefe Kniebeuge statt nur „halb runter“.
-
Klimmzug bis Brusthöhe statt nur bis Kinnhöhe.
-
Bizepscurls mit kompletter Streckung und Beugung statt halber Bewegung.
Für wen ist Full Range of Motion Training sinnvoll?
Full ROM Training eignet sich für quasi jeden, der fit, stark und beweglich werden möchte – egal, ob du gerade erst mit dem Training anfängst oder schon fortgeschritten bist. Es ist ideal für alle, die Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Beweglichkeit gleichzeitig verbessern wollen, ihre Technik in den Endpositionen optimieren oder ihre Gelenke langfristig gesund halten möchten. Gerade langfristig gedacht kann man somit die Lebensqualität und gesunden Jahre optimieren.
Besonders profitieren:
-
Fitness-Einsteiger, die von Beginn an sauber und effizient trainieren wollen
-
Sportler:innen aus Calisthenics, Yoga, Turnen oder Kampfsport
-
Menschen, die Alltagsbewegungen sicherer und kontrollierter ausführen möchten
Voraussetzung ist, dass du die Bewegungen kontrolliert und schmerzfrei ausführen kannst – dann bringt dir Full ROM Training maximale Vorteile.
Wie kannst du deine Range of Motion verbessern?
Die gute Nachricht: ROM ist trainierbar! Am besten durch eine Kombination aus Mobility-Übungen und Krafttraining in extremen Positionen.
Beispiele:
-
Jefferson Curl für Wirbelsäulen- & Beinbeweglichkeit.
-
Pistol Squat Training für tiefe Kniebeugen.
-
Skin the Cat für Schulter-Mobility.
-
Cobra-Variationen für Wirbelsäulenstreckung.
- und quasi jede funktionale Übung, die du über die komplette verfügbare Bewegungsamplitude ausführst!
Wichtig: Arbeite kontrolliert und ohne Schwung, damit du echte Kontrolle in deiner ROM gewinnst.
Wann ist Full Range of Motion Training nicht sinnvoll?
So wertvoll Full ROM ist – es gibt Situationen, in denen diese Übungsausführung nicht optimal ist:
-
Kraftdreikampf & Wettkampftraining: Dort zählt nur die ROM, die im Regelwerk verlangt wird. Maximalkraft entwickelst du am besten spezifisch in diesem Bereich.
-
Sportspezifisches Training: Beispiel Sprungkraft – du springst selten aus einer tiefen Hocke ab, deshalb trainierst du besser den relevanten Bewegungsbereich.
-
Reha & Schmerzen: Bei Verletzungen ist oft eine reduzierte ROM sinnvoller, um Schmerzfreiheit & Kontrolle zu bewahren. Gleichzeitig sollte man sich aber kontrolliert und bewusst aber Richtung Full Range of Motion vortasten – natürlich unter professioneller Betreuung!
Fazit: Range of Motion klug einsetzen
Range of Motion ist zunächst ein Fachbegriff im Sportbereich – Wer sich darüber bewusst ist und das Konzept verstanden hat, kann dies jedoch in eine starke Trainingsform für einen rundum gesunden und fitten Körper einsetzen!
-
Volle ROM bringt mehr Kraft, Beweglichkeit und Muskelwachstum.
-
Gleichzeitig solltest du aber immer dein Ziel im Blick behalten: Nicht jede Situation erfordert maximale Bewegungsamplitude.
