Skin-The-Cat: Der perfekte Calisthenics-Move für Stabilität, Beweglichkeit und Kontrolle
Calisthenics, die Kunst des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Gerade Anfängerinnen und Sporteinsteigerinnen, die ihre ersten Schritte in der Welt der funktionellen Fitness wagen, können von gezielten Übungen profitieren, die Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle aufbauen. Ein solcher Move ist der Skin-the-Cat – eine Übung, die für Unerfahrene vielleicht tricky ausschaut, aber mit der richtigen Herangehensweise auch für Anfänger gut erreichbar ist! In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Übung Schritt für Schritt erlernst, welche Vorübungen dir dabei helfen und warum sie ein essenzieller Bestandteil deines Trainingsplans als CalisthenicsanfängerIn sein sollte.
Was ist der Skin-the-Cat?
Der Skin-the-Cat ist eine Bewegung, die du im Hang entweder an Turnringen oder einer Klimmzugstange ausführst. Aus dem Hang ziehst du deine Füße nach oben, sodass du sie zwischen den Armen durchfädeln kannst. Von dort aus senkst du die Füße quasi hinter dir Richtung Boden wieder ab bis du im sogenannten „German Hang“ bist. Aus dieser Position gilt es sich dann wieder zurück nach oben zu ziehen und schließlich wieder im normalen Hang anzukommen.
Die Bewegung stammt ursprünglich aus dem Geräteturnen und ist nun aber auch im Calisthenics und Crossfit als Conditioningübung beliebt.
Was trainiert der Skin-the-Cat?
Die eben beschriebene Bewegung trainiert gezielt deine Schultern, den Brustbereich, den Bizeps und die tiefe Core-Muskulatur. In der Endposition – dem sogenannten German Hang – wird dein Schultergürtel besonders intensiv gedehnt und gekräftigt. Daher ist es wichtig, sich langsam an diese Position heranzutasten, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur richtig vorzubereiten.
Vorbereitende Schritte für den Skin-the-Cat
Um den Skin-the-Cat erfolgreich zu meistern, ist eine gute Vorbereitung essenziell. Hier sind einige Vorübungen und Tipps, wie du dich sicher und schrittweise an die vollständige Bewegung heranarbeiten kannst:
Ordentliches Warm-up
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du immer ein umfassendes Warm-up durchführen. Achte hierbei besonders auf die Mobilisierung der Schulterpartie, da diese im Skin-the-Cat besonders gefordert wird. Hiefür kannst du beispielsweise folgenden Übungen machen:
- Armkreisen: Fördert die Durchblutung und Beweglichkeit der Schultern.
- Dehnübungen: Halte dich beispielsweise hinter dem Rücken an einem Stab oder einer Stange fest und lehne dich vorsichtig nach vorne, um die Schulter- und Brustmuskulatur zu dehnen und die Belastung im German Hang zu simulieren.
1. German Hang vorbereiten
Der German Hang ist die Endposition des Skin-the-Cat, und es ist wichtig, sich langsam an diese Haltung zu gewöhnen. Versuche diese Schritte:
- Hänge dich rückwärts an niedrige Ringe* oder eine Stange, sodass deine Füße noch den Boden berühren. So kannst du das Gewicht dosieren und dich Schritt für Schritt an die Belastung herantasten.
- Spüre den Zug in der Schultervorderseite, ohne zu übertreiben. Ziel ist es, die Muskulatur zu aktivieren, um die Kontrolle zu verbessern.
- Wenn du dich sicher fühlst und deine Schultern in der Position stark genug sind, kannst du die Füße vom Boden lösen.
2. Statischer Hang
Die Fähigkeit, länger in einem statischen Hang zu verharren, ist für den Skin-the-Cat entscheidend. Übe, 30 bis 60 Sekunden im normalen Hang sowie in der German Hang-Position zu bleiben. Das stärkt nicht nur deine Griffkraft, sondern auch deine Schultern und die Körperspannung.
3. Tuck-Up
Beginne im normalen Hang und ziehe deine Knie so weit wie möglich zur Brust. Achte dabei auf eine Aktivierung deiner tiefen Core-Muskulatur. Diese Übung ist ideal, um die Bewegung zu trainieren, die du für das Hochziehen deiner Beine zwischen deine Arme benötigst.
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Den Skin-the-Cat richtig ausführen
Sobald du die Vorübungen gemeistert hast und dich bereit fühlst, kannst du mit dem vollständigen Bewegungsablauf des Skin-the-Cat beginnen. Bei den ersten Versuchen solltest du dabei zunächst eine Stangenhöhe wählen, bei der du im German Hang noch mit den Füße bis auf den Boden kommst. Hier bleibt man sonst gern mal stecken, wenn einem plötzlich die Kraft ausgeht!
- Starte im Hang an einer Stange oder Ringen, die du gut greifen kannst.
- Ziehe deine Beine zur Brust und führe sie zwischen deinen Armen hindurch. Dieser Teil der Bewegung erfordert Kraft in der Core-Muskulatur und eine bewusste Aktivierung der Schultern.
- Lass dich langsam nach hinten herab, bis du in der German Hang-Position bist. Gehe nur so tief, wie es deine Schulterbeweglichkeit zulässt. Hier ist es wichtig, die Spannung in der Muskulatur zu halten, um die Bewegung kontrollieren zu können.
- Ziehe dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Beine zwischen deine Arme bringst und dich langsam wieder herablässt.
Wichtige Tipps damit es gut klappt!
Falls es noch nicht ganz funktioniert oder du deinen Skin-the-Cat weiter perfektionieren möchtest probiers mal mit folgenden Hinweisen.
- Kontrolliere jede Bewegung: Lass dich nie einfach in die German Hang-Position fallen. Halte stets Spannung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Nutze Hilfsmittel: Wenn du zu Beginn noch Schwierigkeiten hast, kannst du mit einem kleinen Sprung in die kopfüber Position arbeiten. Achte dabei darauf, dass der Sprung kontrolliert bleibt, um die Übung sauber auszuführen.
- Progression ist der Schlüssel: Tasten dich langsam an die komplette Bewegung heran. Erst wenn du alle Schritte sicher beherrschst, solltest du dich in die vollständige Endposition vorwagen.
- Partnerhilfe und Spotten: Für Anfängerinnen kann es hilfreich sein, sich von einer Trainingspartnerin spotten zu lassen, um sicherzustellen, dass die Technik stimmt und der Rückweg aus der Position geschafft wird.
Weitere Variationen und Anwendungen
Der Skin-the-Cat dient nicht nur als Einzelübung, sondern auch als Vorbereitung für komplexere Calisthenics-Moves wie den Backlever. Die Ausführung trainiert ähnliche Muskelgruppen und bereitet die Schultern auf stärkere Belastungen vor. Zudem fördert die Übung ein besseres Körpergefühl und eine verbesserte Kontrolle über die komplette Bewegungsweite.
Wenn du den Skin-the-Cat gemeistert hast, kannst du dich auch an progressivere Übungen wagen, indem du die Position länger hältst oder Variationen hinzufügst, wie z.B. das einarmige Herausdrehen aus der German Hang-Position.
Fazit
Der Skin-the-Cat ist eine exzellente Übung für Anfängerinnen im Calisthenics, um Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle aufzubauen. Mit den richtigen Vorübungen und einer schrittweisen Herangehensweise wirst du bald in der Lage sein, diesen beeindruckenden Move sicher und kontrolliert auszuführen. Nimm dir die Zeit, die dein Körper benötigt, und hab Spaß beim Üben und meld dich jederzeit gerne, wenn du Unterstützung brauchst!
