Affirmationen – wie positive Selbstgespräche dein Training und deine mentale Stärke revolutionieren können!
Wer kennt sie nicht, diese kleinen, nagenden Gedanken, die uns bei Herausforderungen immer wieder überkommen?
„Ich bin zu alt, um damit anzufangen“
„Das schaffe ich nie“
„Alle anderen sind viel besser als ich“.
Diese negativen Glaubenssätze können uns nicht nur ausbremsen, sondern auch komplett davon abhalten, unsere sportlichen und gesundheitlichen Ziele zu verfolgen. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, diese destruktiven Gedankenmuster in positive Selbstbekräftigung umzuwandeln und so deine mentale und körperliche Leistung deutlich zu steigern.
In diesem Artikel erfährst du, was positive Selbstgespräche sind, warum sie so wichtig für dein Training sind und wie du sie effektiv einsetzen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Zusätzlich gibts praktische Tipps, die du direkt ausprobieren kannst.
Warum ist positiver Selftalk so wichtig?
Unsere Gedanken beeinflussen unser Verhalten und unsere Leistungen direkt. Stell dir vor, du versuchst einen Handstand zu lernen. Wenn du dabei denkst: „Ich werde das sowieso nicht schaffen“, wird dein Körper entsprechend reagieren. Deine Muskeln verspannen sich, dein Fokus schwindet – und du fällst um. Negative Selbstgespräche wie diese setzen eine Gedankenspirale in Gang, die dich blockiert und deine Fortschritte hemmt.
Im Gegensatz dazu können positive Selbstgespräche deine Leistung verbessern, dein Selbstvertrauen stärken und dir helfen, Herausforderungen zu meistern. Statt dich auf Fehler oder Schwächen zu konzentrieren, richtest du deinen Fokus auf das, was du kontrollieren kannst, und auf das, was bereits gut läuft. Positiver Selftalk schafft Klarheit und Motivation, gerade in schwierigen Momenten.
Begriffe rund um positive Selbstgespräche
Rund um das Thema Selbstbekräftigung gibt es zahlreiche weitere Begriffe, die in diesem Zusammenhang häufig verwendet werden. Um dir einen besseren Überblick über die Nuancen zu geben schauen wir uns hier die geläufigsten Bezeichnungen mal etwas genauer an:
Affirmationen
Affirmationen sind bewusst formulierte, positive Sätze, die du dir regelmäßig vorsagst, um dein Denken und Verhalten positiv zu beeinflussen. Sie sind häufig generalisiert und dienen dazu, dein Unterbewusstsein langfristig zu stärken. Beispiele: „Ich bin genug“ oder „Ich habe die Kraft, Herausforderungen zu meistern“.
Aus psychologischer Sicht beruhen Affirmationen auf dem Prinzip der kognitiven Umstrukturierung, das in der Verhaltenstherapie eine zentrale Rolle spielt. Indem du deine automatischen, gegebenenfalls negativen Gedanken hinterfragst und durch positive Affirmationen ersetzt, kannst du dein Selbstbild und deine Motivation nachhaltig verbessern.
Beispiele für Affirmationen im sportlichen Kontext sind:
„Ich werde mit jedem Training besser.“
„Ich bin stark und voller Energie.“
„Ich genieße die Herausforderung und wachse daran.“
Wichtig dabei ist, dass die Affirmationen glaubwürdig und auf deine aktuelle Situation angepasst sind. Dein Gehirn reagiert am besten auf Formulierungen, die sich authentisch anfühlen und eine realistische Zielsetzung widerspiegeln.
Positive Selbstgespräche (Selftalk)
Dieser Begriff umfasst allgemein innere Dialoge, die bewusst oder unbewusst stattfinden und sich auf spezifische Situationen beziehen. Positiver Selftalk konzentriert sich auf aufbauende, motivierende und lösungsorientierte Aussagen. Im Gegensatz zu Affirmationen sind Selbstgespräche oft spontaner und stärker auf die aktuelle Situation bezogen, z. B.: „Ich habe das trainiert, ich kann das jetzt schaffen.“
Entgegen dem positiven Selftalk stehen negative bzw. destruktive Selbstgespräche.
Selbstbekräftigung
Selbstbekräftigung ist eng mit Affirmationen verwandt und bedeutet, sich gezielt selbst für eigene Erfolge und Fähigkeiten zu loben oder an diese zu erinnern. Sie hat einen stärkeren Fokus auf bereits erzielte Leistungen und die Bestätigung des eigenen Könnens, z. B.: „Ich habe das letztes Mal geschafft, ich kann es heute wieder.“
Zwei Arten von positiven Selbstgesprächen
Beim positivem Selftalk kann man zwischen zwei Hauptkategorien unterscheiden.
1. Anweisender Selftalk
Diese Form konzentriert sich auf klare und konkrete Anweisungen, die dir helfen, Bewegungen technisch korrekt auszuführen. Zum Beispiel:
„Hände fest auf den Boden setzen.“
„Körperspannung halten.“
„Beine strecken.“
Indem du dir solche Anweisungen gibst, lenkst du deinen Fokus auf die Bewegungsqualität und gibst deinem Geist einen klaren Fahrplan. Das reduziert Unsicherheiten und hält dich präsent im Moment.
2. Motivierender Selftalk
Motivierende Selbstgespräche stärken deine Emotionen und dein Selbstvertrauen. Sie helfen dir besonders in schwierigen Phasen oder bei Frustration, weiterzumachen. Beispiele für motivierende Sätze sind:
„Ich habe das geübt, ich kann das.“
„Ein Schritt nach dem anderen, ich komme voran.“
„Noch ein Versuch, das schaffe ich.“
Solche Gedanken lenken deine Aufmerksamkeit weg von potenziellen Fehlern und hin zu deinem Fortschritt.
Negative Selbstgespräche erkennen und umlenken
Der erste Schritt, um negativen Selftalk zu ändern, ist es, diese Gedanken überhaupt zu erkennen. Höre bewusst in dich hinein und notiere dir, welche Gedanken dir während des Trainings durch den Kopf gehen. Hier einige Beispiele für blockierende Gedanken und wie du sie umformulieren kannst:
Blockierende Gedanken | Förderliche Alternativen |
---|---|
„Das werde ich nie können.“ | „Das ist eine Herausforderung, und ich nehme sie an.“ |
„Ich bin zu schlecht.“ | „Ich mache Fortschritte.“ |
„Das war richtig mies.“ | „Ich versuche es noch einmal.“ |
Indem du destruktive Gedanken durch förderliche ersetzt, kannst du dein Mindset nach und nach umprogrammieren.
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Praktische Tipps für deinen positiven Selftalk im Training
Jetzt haben wir einiges zur Theorie der Selbstgespräche geklärt – helfen tuts aber natürlich nur, wenn du das auch in der Praxis umsetzt! Dazu im Folgenden einige Tipps, die du ausprobieren kannst.
1. Nutze ein Trainingstagebuch
Notiere dir nach jeder Trainingseinheit, welche Gedanken dir geholfen haben und welche dich blockiert haben. Schreibe positive Alternativen für negative Gedanken auf und übe, sie in der nächsten Einheit anzuwenden.
Wenn du dir somit regelmäßig diese Gedanken bewusst machst, wird es dir immer leichter fallen sie zu entdecken und in einen positiven Gedanken umzuändern!
2. Formuliere deineAffirmation
Suche dir einen guten motivierenden Satz, den du dir immer wieder vorsagen kannst. Zum Beispiel:
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„Ich wachse mit jeder Herausforderung.“
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„Ich bin stark und fähig.“
Wiederhole diese Affirmationen vor und während des Trainings, um deinen Fokus zu stärken und dein Unterbewusstsein positiv zu stimmen.
3. Visualisiere deinen Erfolg
Stelle dir vor, wie du eine bestimmte Übung erfolgreich meisterst. Verbinde diese Visualisierung mit positiven Selbstgesprächen, z. B.: „Ich führe diese Bewegung sicher und kontrolliert aus.“
Ob du nun Handstand lernen möchtest oder auch im Fitnessstudio trainierst oder sonstige Sportarten betreibst. Diese Schritte und Tipps lassen sich auf unterschiedlichste Themen und Bereiche anpassen.
Sage dir beim Handstandtraining beispielsweise „Ich schwinge kontrolliert auf und balanciere sicher auf meinen Händen“. Wenn du Calisthenics trainierst und gerade an deinem ersten Klimmzug arbeitest kannst du dich beispielsweise mit dem Gedanken „Ich habe genug Kraft um mich ganz nach oben zu ziehen“ bestärken!
Positive Selbstgespräche im Alltag integrieren
Positiver Selftalk ist nicht nur im Training wertvoll, sondern auch in deinem Alltag. Hier sind ein paar Beispiele, wie du ihn üben kannst:
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- Morgens: Starte mit affirmierenden Gedanken in den Tag, z. B.: „Ich gehe heute meine Ziele an und gebe mein Bestes.“
- Im Job: Bei herausfordernden Aufgaben: „Ich bin gut vorbereitet und löse das Schritt für Schritt.“
- Abends: Reflektiere, was du heute gut gemacht hast, und schließe den Tag mit positiven Gedanken ab.
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Dein Kopf gibt den Takt vor
Dein Kopf ist ein mächtiges Werkzeug. Indem du lernst, deine Gedanken bewusst zu steuern und positiven Selftalk sowie Affirmationen zu nutzen, kannst du nicht nur dein Training, sondern auch dein Leben ins Positive verändern!
Probiere es aus: Notiere dir deine Gedanken, ersetze blockierende Muster durch positive Alternativen und beobachte, wie sich deine Fortschritte verändern. Deine mentale Stärke ist der Schlüssel zu deinen körperlichen Zielen – nutze sie! Und wenn du nach weiteren Tipps zum Thema suchst, schau unbedingt mal bei Psychologin Christina vorbei!