Warum schaffst du noch keinen Klimmzug? Mit diesen 4 Tests findest du heraus, woran es wirklich liegt.

Du trainierst schon eine ganze Weile für deinen ersten Klimmzug – und trotzdem fühlt es sich an, als würdest du einfach nicht weiterkommen?

Vielleicht machst du regelmäßig negative Klimmzüge, trainierst mit einem Band oder hängst bei jedem Training an der Stange. Trotzdem fehlt noch das letzte Stück bis zum ersten sauberen Klimmzug. Das kann ganz schön frustrierend sein.

Die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen liegt das nicht daran, dass du einfach „zu schwach“ oder „nicht dafür gemacht“ bist.

Ein Klimmzug besteht aus mehreren Bausteinen. Neben der eigentlichen Zugkraft spielen unter anderem deine Griffkraft, die Kontrolle deiner Schulterblätter und deine Körperspannung eine wichtige Rolle. Fehlt einer dieser Bausteine, kann genau das deinen Fortschritt ausbremsen – selbst wenn die anderen Bereiche schon gut entwickelt sind.

Bevor du also einfach weiter trainierst und hoffst, dass es irgendwann klappt, lohnt es sich herauszufinden, woran dein Klimmzug aktuell wirklich scheitert.

Wir schauen uns vier einfache Tests an, mit denen du deine wichtigsten Voraussetzungen für den Klimmzug überprüfen kannst. Nach jedem Test weißt du außerdem, was dein Ergebnis bedeutet und worauf du dein Training als Nächstes konzentrieren solltest.
Denn oft macht nicht mehr Training den Unterschied – sondern das richtige Training. https://www.youtube.com/watch?v=ZCgNAnO4SmE

Warum einfach mehr Klimmzüge zu trainieren oft nicht die Lösung ist

Wenn der erste Klimmzug einfach nicht klappen will, denken viele Calisthenicsanfänger erstmal: mehr trainieren. Also noch mehr negative Klimmzüge, noch mehr Wiederholungen oder einfach öfter an die Stange gehen.

Natürlich ist regelmäßiges Training wichtig. Wenn du aber immer wieder dieselbe Übung machst, obwohl dir eine bestimmte Voraussetzung dafür noch fehlt, kommst du oft nur langsam oder manchmal sogar gar nicht mehr weiter.

Wie die meisten Calisthenics-Übungen, ist auch der Klimmzug ist eine komplexe Bewegung, wo mehrere Elemente sinnvoll zusammenarbeiten müssen, damit am Ende alles funktioniert. Fehlt nur eines davon, wird die Bewegung deutlich schwerer.

Genau deshalb schauen wir uns in diesem Artikel vier verschiedene Bausteine an:

• • Griffkraft – Kannst du dein eigenes Körpergewicht sicher halten?
  • Schulterblattkontrolle – Kannst du deine Schultern stabilisieren und die Bewegung sauber einleiten?
  • Körperspannung – Arbeitet dein Körper als Einheit oder geht beim Ziehen unnötig Kraft verloren?
  • Zugkraft – Reicht deine Kraft bereits für den eigentlichen Klimmzug aus?

Vielleicht stellst du dabei fest, dass du gar nicht an deiner Zugkraft arbeiten musst, sondern dass dich aktuell deine Griffkraft oder deine Körperspannung limitiert. Genau das herauszufinden spart oft Wochen oder sogar Monate an Training, das in die falsche Richtung geht.

Deshalb starten wir jetzt nicht direkt mit Übungen, sondern finden zuerst heraus, welcher Baustein bei dir gerade noch fehlt.

Was sagt dein Ergebnis aus?

Wenn dir die 30 Sekunden schwerfallen, kann deine Griffkraft aktuell tatsächlich ein limitierender Faktor sein.

Das bedeutet nicht, dass du keine Klimmzüge lernen kannst. Es bedeutet nur, dass dein Körper an dieser Stelle noch nicht optimal vorbereitet ist, dein eigenes Körpergewicht sicher zu halten.

Wenn du den Test problemlos bestehst, kannst du deine Griffkraft als mögliche Schwachstelle erstmal ausschließen und dich auf die nächsten Bereiche konzentrieren.

Was kannst du tun, wenn deine Griffkraft der limitierende Faktor ist?

Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht unbedingt komplizierte Übungen machen.

Regelmäßiges Hängen an der Stange ist bereits eine sehr spezifische Übung für deinen Klimmzug. Du kannst den Dead Hang deshalb direkt in dein Training integrieren und die Haltezeit dort Schritt für Schritt steigern.

Denn am Ende gilt: Deine Hände müssen deinem Rücken und deinen Armen die Möglichkeit geben, ihre Kraft überhaupt einzusetzen.

Test 2: Kannst du deine Schulterblätter gezielt ansteuern?

Viele denken beim Klimmzug vor allem an die Arm- und Rückenmuskulatur. Dabei beginnt ein sauberer Klimmzug schon an einer ganz anderen Stelle: bei deinen Schulterblättern.

Deine Schulterblätter sind die Verbindung zwischen deinen Armen und deinem Oberkörper. Wenn du sie nicht aktiv kontrollieren kannst, fehlt dir eine wichtige Grundlage für einen stabilen und kraftvollen Klimmzug.

Genau das testen wir mit den Scapular Pull-ups.

So führst du den Test durch

Hänge dich an eine Klimmzugstange oder an Ringe. Deine Arme bleiben dabei komplett gestreckt. 

Dann versuchst du, deine Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen (weg von deinen Ohren).

Stell dir dafür auch vor, dass du die Stange auseinanderbrechen möchtest. Dadurch aktivierst du die Muskulatur rund um deine Schulterblätter und bekommst mehr Stabilität in der Bewegung.

Dein Ziel: 5 saubere Wiederholungen.

Dabei sollten sich vor allem deine Schulterblätter bewegen, während deine Arme möglichst gerade bleiben.

Was sagt dein Ergebnis aus?

Wenn du diese Bewegung kaum spürst oder nicht weißt, wie du deine Schulterblätter überhaupt bewegen sollst, ist das sehr wahrscheinlich ein Bereich, an dem du arbeiten solltest.

Und keine Sorge: Das ist bei vielen Anfängern völlig normal.

Die meisten Menschen bewegen ihre Schulterblätter im Alltag kaum bewusst. Deshalb ist es gar nicht so einfach, diese kleine, aber wichtige Bewegung am Anfang gezielt anzusteuern.

Wenn du die Scapular Pull-ups hingegen kontrolliert ausführen kannst, hast du eine wichtige Grundlage für den Klimmzug bereits geschaffen.

Was kannst du tun, wenn dir die Schulterblattkontrolle fehlt?

Hier ist der erste Schritt, dass du lernst, diese Schulterblatt-Bewegung überhaupt zu spüren.

Du kannst die Übung zum Beispiel mit Unterstützung deiner Füße an einer Box oder am Boden üben. Dadurch nimmst du einen Teil deines Körpergewichts heraus und kannst dich besser auf die Bewegung konzentrieren.

Auch eine Übung ohne Hängen kann helfen, erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen, was deine Schulterblätter eigentlich machen sollen.

Denn gerade beim Klimmzug gilt: Kraft allein reicht nicht. Dein Körper muss auch wissen, wie er diese Kraft einsetzen soll, damit die Muskelketten effizient miteinander arbeiten!

Test 3: Hast du ausreichend Körperspannung für den Klimmzug?

Beim Klimmzug denken viele zuerst an die Arme und den Rücken. Dabei gibt es noch einen weiteren Faktor, der oft unterschätzt wird: deine Körperspannung.

Wenn dein Unterkörper beim Hängen stark schwingt oder du keine stabile Position halten kannst, geht ein Teil deiner Kraft verloren. Dein Rücken und deine Arme müssen dann zusätzlich gegen diese Bewegung arbeiten, anstatt dich effizient nach oben zu ziehen.

Genau das schauen wir uns in diesem Test an.

So führst du den Test durch

Hänge dich wieder an eine Klimmzugstange oder an Ringe. Atme einmal bewusst aus und versuche, deinen Körper in eine stabile Position zu bringen.

Wenn du die Luft aus deinem Brustkorb drückst, sollten sich deine unteren Rippen leicht nach innen bewegen. Von dort aus schiebst du deine Hüftknochen etwas nach vorne, sodass dein Körper eine leichte, gleichmäßige Rundung bekommt.

Du solltest merken:

• dein Körper schwingt weniger,
• dein Hang fühlt sich kompakter an,
• und du kannst deine Position besser kontrollieren.

Das Ziel ist nicht, dich komplett steif zu machen oder jede einzelne Muskelfaser anzuspannen. Es geht darum, eine stabile Verbindung zwischen deinem Oberkörper und deinem Unterkörper herzustellen.

Was sagt dein Ergebnis aus?

Wenn du im Hang stark schwingst oder das Gefühl hast, dass dein Körper einfach „irgendwie hinterherhängt“, kann deine Körperspannung aktuell ein limitierender Faktor sein.

Das bedeutet nicht, dass dir automatisch Core-Kraft fehlt. Manchmal ist die Kraft da, aber du kannst sie noch nicht effizient nutzen.

Ein Bild, das ich dafür gerne verwende: Ohne Körperspannung fühlt sich der Klimmzug schnell so an, als müsstest du einen nassen Sack nach oben ziehen. Dein Körper arbeitet nicht als Einheit, sondern einzelne Teile kämpfen gegeneinander.

Mit einer guten Körperspannung fühlt sich die Bewegung dagegen oft direkt leichter und kontrollierter an.

Was kannst du tun, wenn dir die Körperspannung fehlt?

Der erste Schritt ist, diese Position überhaupt bewusst wahrzunehmen.

Übe den stabilen Hang regelmäßig und achte darauf, nicht einfach passiv an der Stange zu hängen. Auch Übungen, bei denen du deinen Körper als Einheit kontrollieren musst, können dir dabei helfen.

Viele merken erst durch diesen Schritt, dass ihr Klimmzug gar nicht nur ein Kraftproblem war.

Eine Kundin hat mir genau davon erzählt: Nachdem sie verstanden hatte, wie sie ihren Körper im Hang besser aktivieren kann, fühlte sich der Klimmzug plötzlich deutlich leichter an. Nicht, weil sie von heute auf morgen stärker geworden war – sondern weil ihr Körper endlich besser zusammengearbeitet hat.

Test 4: Reicht deine Zugkraft für den Klimmzug?

Der letzte Test schaut auf das, woran viele wahrscheinlich als Erstes denken: deine eigentliche Zugkraft.

Aber auch hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen

Denn „ich schaffe keinen Klimmzug“ bedeutet nicht automatisch, dass dir überall Kraft fehlt. Oft gibt es bestimmte Bereiche der Bewegung, die deutlich schwieriger sind als andere.

Vielleicht kommst du problemlos in die obere Position, aber die ersten Zentimeter nach unten sind schwer. Oder du kannst dich langsam ablassen, aber kommst aus dem unteren Hang überhaupt nicht in Bewegung.

Genau das wollen wir mit diesem Test herausfinden.

So führst du den Test durch

Komme zunächst in die oberste Position des Klimmzugs. Dein Kinn sollte sich über der Stange befinden und deine Schulterblätter sind aktiv nach hinten unten gezogen sein. Am besten nutzt du dafür eine Box oder einen Stuhl, um kontrolliert in die Position zu kommen.

Von hier aus schauen wir uns drei verschiedene Punkte an:

1. Kannst du die obere Position halten?

Halte dich oben für etwa 3–5 Sekunden.

Achte dabei darauf, dass deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehen, sondern aktiv und stabil bleiben.

2. Kannst du die Bewegung in der Mitte kontrollieren?

Lass dich langsam nach unten ab, bis deine Arme ungefähr einen 90-Grad-Winkel haben.

Kannst du diese Position kontrolliert halten?

3. Kannst du den unteren Bereich kontrollieren?

Lasse dich weiter langsam nach unten, bis du im vollständigen Hang ankommst.

Gerade die letzten Zentimeter sind für viele besonders interessant, weil hier sichtbar wird, ob die Schulterblätter die Bewegung kontrolliert begleiten können.

Wie oft solltest du die Klimmzug-Tests wiederholen?

Du musst die Tests nicht vor jedem Training durchführen, bzw solltest das sogar vermeiden!

Das Ziel ist nicht, dich jedes Mal aufs Neue zu überprüfen, sondern zu gezielten Zeitpunkten prüfen, wo du aktuell stehst und ob sich dein Training in die richtige Richtung entwickelt.

Eine gute Orientierung ist es hier die Tests alle 5-6 Wochen zu wiederholen.

So kannst du sehen, ob sich deine Werte verändern:

• Schaffst du den Dead Hang länger?
• Fühlt sich die Schulterblattbewegung kontrollierter an?
• Kannst du deine Körperspannung besser halten?
• Kommst du bei den negativen Klimmzügen kontrollierter nach unten?

Gerade beim Klimmzug sind Fortschritte nicht immer sofort daran sichtbar, dass du plötzlich eine Wiederholung schaffst.

Oft zeigen sich die ersten Verbesserungen in genau diesen kleinen Details. Und genau diese Veränderungen bringen dich langfristig zu deinem ersten sauberen Klimmzug.

Die häufigsten Gründe, warum dein erster Klimmzug noch nicht klappt

Wenn du bisher noch keinen Klimmzug geschafft hast, liegt es nicht unbedingt daran, dass du einfach (noch) „nicht stark genug“ bist.

Häufig fehlt noch eine bestimmte Voraussetzung, die für diese Bewegung wichtig ist. Hier also nochmal zusammengefasst einige typische Situationen, die ich bei AnfängerInnen immer wieder sehe:

„Ich komme nur bis zur Hälfte hoch“

Wenn du aus dem unteren Hang starten kannst, aber irgendwo in der Mitte der Bewegung hängen bleibst, fehlt dir häufig Kraft in einem bestimmten Bereich der Zugbewegung.

Gerade der Übergang von einem gestreckten Arm zu einem stärker gebeugten Ellenbogen ist für viele eine schwierige Stelle.

Hier können kontrollierte negative Klimmzüge, unterstützte Klimmzüge oder Haltepositionen in genau diesem Bereich helfen.

Wichtig ist aber: Schau trotzdem nochmal auf deine Schulterposition und Körperspannung. Nicht immer ist fehlende Kraft der einzige Grund.

„Ich kann easy hängen, aber ich komme nicht nach oben“

Wenn dein Dead Hang gut funktioniert, du aber keinen Zentimeter nach oben kommst, ist deine Griffkraft wahrscheinlich nicht mehr das Hauptproblem.

Dann lohnt sich der Blick auf deine Schulterblattkontrolle und deine Zugkraft.

Viele versuchen direkt, mit den Armen zu ziehen. Ein sauberer Klimmzug beginnt aber bereits damit, dass dein Schultergürtel stabil arbeitet und dein Körper die Kraft effizient übertragen kann.

„Ich schwinge beim Klimmzug oder mein Körper fühlt sich instabil an“

Wenn dein Körper beim Hängen oder Ziehen stark hin und her bewegt wird, geht oft unnötig Kraft verloren.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du keine Kraft hast.

Vielleicht fehlt dir eher die Kontrolle, deinen Körper als Einheit zu nutzen.

Gerade die Körperspannung wird beim Klimmzug häufig unterschätzt, weil man von außen vor allem die Bewegung der Arme sieht.

„Ich trainiere regelmäßig, aber mein Klimmzug wird nicht besser“

Wenn du schon länger trainierst und trotzdem keine Fortschritte siehst, lohnt es sich, nochmal einen Schritt zurückzugehen.

Oft liegt es nicht daran, dass du mehr machen musst – sondern dass du gezielter trainieren musst.

Vielleicht trainierst du gerade genau den Bereich, der schon gut funktioniert, während deine eigentliche Schwachstelle woanders liegt? 

Genau dafür sind die vier Tests gedacht: Sie helfen dir dabei herauszufinden, wo dein Training aktuell den größten Effekt haben kann.