5 Wege zur besseren Regeneration zwischen deinen Calisthenics-Einheiten
Du trainierst regelmäßig, vielleicht sogar richtig viel und hast trotzdem gerade irgendwie ein Plateau erreicht? Du schaffst es kaum noch, jede geplante Einheit durchzuziehen, oder gehst schon müde ins nächste Training?
Dann liegt der Hebel oft nicht im Training selbst, sondern in der Zeit dazwischen: deiner Regeneration. Der eigentliche Fortschritt passiert nämlich nicht während dem Training, sondern danach. Im Folgenden zeige ich dir 5 Stellschrauben, mit denen du deine Regeneration wirklich unterstützen kannst!
1. Schlaf
Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Regenerationsfaktor überhaupt. In den Tiefschlafphasen werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die an Reparaturprozessen in der Muskulatur beteiligt sind.
Genauso wichtig: dein zentrales Nervensystem erholt sich im Schlaf. Das ist vor allem fürs Lernen von Skills wie Handstand oder Muscle-Up fast noch entscheidender als die reine Muskelerholung.
Vielleicht kennst du ja das Gefühl, dass eine neue Bewegung in einer Session einfach nicht klappen will und am nächsten Tag ists aber plötzlich viel besser? Das liegt daran, dass dein Gehirn in der Ruhephase neue Informationen verarbeitet. Dabei zählt übrigens nicht nur der Tiefschlaf. Entscheidend fürs motorisches Lernen ist hier das Zusammenspiel aus Tiefschlaf und REM-Schlaf. Auch kurze Pausen während des Übens können helfen, neu Gelerntes zu festigen, dazu gibt es erste, aber noch junge Forschung.
Studien zu Yoga Nidra zeigen außerdem eine Senkung des Cortisolspiegels und eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. Es wird also genau der Zustand gefördert, der für gute Erholung wichtig ist.
Stressmanagement spielt hier ebenfalls mit rein: ein aktiviertes Nervensystem beim Schlafengehen macht es schwerer, überhaupt in die Tiefschlafphasen zu kommen. Ein paar Minuten bewusstes Atmen oder eine kurze Entspannungsphase am Abend senken den Cortisolspiegel und wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus.
Praktischer Tipp: versuche auf 7 bis 9 Stunden Schlaf zu kommen. Wenn möglich mit festen Zeiten, die du auch am Wochenende einhältst. Lernst du gerade eine neue Bewegung, gönn dir danach ein paar Minuten bewusste Ruhe.
2. Ernährung
Dein Körper braucht die richtigen Baustoffe, um Mikroverletzungen zu reparieren und die geleerten Energiespeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.
Protein ist dafür bekanntermaßen wichtig, um Muskulatur zu erhalten und die Regeneration nach dem Training zu begünstigen. Das sogenannte anabole Fenster, also die Idee, dass Protein nur in den ersten 30 Minuten nach dem Training wirklich zählt, ist in dieser Form allerdings ein Mythos. Entscheidender ist die Gesamtproteinmenge, die über den Tag verteilt aufgenommen wird.
Den persönlichen Proteinbedarf kannst du dir einfach ausrechnen: Körpergewicht in Kilogramm X 1,6 bis 2,2.
Der zweite wichtige Makronährstoff für gute Regeneration sind Kohlenhydrate, also das, was in Nudeln, Reis, Brot, aber auch Obst oder Zucker steckt. Kohlenhydrate haben teilweise einen schlechten Ruf, sind für die Trainingsleistung aber absolut relevant. Sie füllen nach deinem Training die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf, was vor allem wichtig ist, wenn an mehreren Tagen hintereinander trainiert wird.
Nicht zu vernachlässigen ist außerdem der Flüssigkeitshaushalt: bei Dehydrierung laufen praktisch alle Regenerationsprozesse im Körper schlechter.
Neben den Makronährstoffen spielt auch eine Rolle, in welcher Form die Nahrung aufgenommen wird. Eine einfache Faustregel: möglichst Lebensmittel wählen, bei denen noch erkennbar ist, wie sie entstanden sind. Nahrungsergänzung wie Proteinpulver oder Kreatin kann sinnvoll ergänzen, ersetzt aber keine insgesamt ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Spurenelementen.
Mit der Ernährung lässt sich die Regeneration also genauso unterstützen wie ausbremsen, je nachdem, wie sie gestaltet wird.
3. Aktive Regeneration
Die Idee dahinter: leichte Bewegung fördert die Durchblutung, dadurch werden Stoffwechselprodukte schneller durch den Körper transportiert. Die Studienlage dazu, ob aktive Regeneration Muskelkater tatsächlich messbar reduziert, ist gemischt – man kann also vermuten, dass der Effekt wahrscheinlich kleiner ist, als oft behauptet.
Oft unterschätzt wird dagegen der psychologische Anteil: leichte Bewegung hält dich im Rhythmus, ohne das Nervensystem zusätzlich zu belasten. Das macht es leichter, langfristig dranzubleiben.
An trainingsfreien Tagen bieten sich deshalb ein längerer Spaziergang oder leichtes Mobility-Training an, statt komplett stillzuhalten. Gerade bei Handstand-Training macht es Sinn, auch an Pausetagen zumindest ein- bis zweimal auf die Hände zu gehen, um das Balancegefühl zu erhalten.
Ähnlich verhält es sich mit Faszienrollen: hartnäckig hält sich der Mythos, damit würden im Bindegewebe „Verklebungen gelöst“. Was Studien zeigen: der Effekt auf Muskelkater ist real, aber eher klein bis moderat, und wirkt wahrscheinlich weniger über die Faszie selbst als über eine beruhigende Wirkung aufs Nervensystem, ähnlich wie eine sanfte Massage. Sanfter Druck reicht dabei völlig aus, schmerzhaftes Reindrücken bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Praktischer Tipp: an trainingsfreien Tagen 20 bis 30 Minuten lockere Bewegung, Spazieren, Radfahren, sanftes Mobility-Training. Bei Handstand-Fokus ruhig kurz auf die Hände gehen, auch an Pausetagen. Faszienrolle gern ergänzend nutzen, mit moderatem statt maximalem Druck.
4. Kälte-Wärme-Therapie
Beim Saunagang nach dem Training weiten sich durch die Hitze die Blutgefäße, wodurch mehr Blut durch die trainierte Muskulatur fließt. Damit werden Sauerstoff und Nährstoffe schneller ran- und Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert.
Sauna ist dabei kein reines Entspannungsprogramm, sondern selbst ein kleiner Reiz fürs System. In einer Studie mit Basketballspielern stieg während der Sauna-Sitzung nach dem Krafttraining kurzfristig die Herzfrequenz an, die Herzratenvariabilität sank. Trotzdem hatte sich am nächsten Tag die Sprungkraft besser erholt, der Muskelkater war geringer, verglichen mit reiner passiver Erholung.
Bei kaltem Wasser wird’s differenzierter: ein Eisbad direkt nach dem Krafttraining kann kurzfristig Entzündungsprozesse und Muskelkater lindern, es gibt aber auch Hinweise darauf, dass dadurch die Anpassungsprozesse verringert werden, die für Muskelaufbau sorgen. Wer Hypertrophie als Ziel hat, sollte deshalb eher auf Kälte direkt nach dem Training verzichten. Geht es dagegen darum, zum Beispiel vor einem Wettkampf schnell wieder einsatzbereit zu sein, kann Kältetherapie sehr sinnvoll sein.
Eine weitere Möglichkeit ist der bewusste Wechsel zwischen Kälte und Wärme, die sogenannte Kontrast-Therapie. Durch den Wechsel zwischen Gefäßerweiterung in der Wärme und Gefäßverengung in der Kälte entsteht eine Art Pumpeffekt, der die Durchblutung zusätzlich anregen soll. Studien zeigen tatsächlich reduzierten Muskelkater und weniger subjektive Erschöpfung im Vergleich zu reiner passiver Erholung. Empfohlen wird meist, mit Wärme zu starten und mit Kälte zu enden.
Praktischer Tipp: Sauna lässt sich relativ frei nutzen, wann es sich gut anfühlt. Kaltes Wasser eignet sich dagegen eher an trainingsfreien Tagen oder mit ein paar Stunden Abstand zum Krafttraining, wenn Muskelaufbau Priorität hat.
5. Rotlicht (Photobiomodulation)
Eine noch recht neue Methode ist der Einsatz von Rotlicht, auch Photobiomodulation genannt. Bestimmte Wellenlängen von rotem und nahinfrarotem Licht werden dabei von einem Enzym in den Mitochondrien aufgenommen, der Cytochrom-C-Oxidase. Das ist das letzte Glied in der Kette, die in der Zelle Energie produziert. Wird dieses Enzym vom Licht angeregt, soll das die Energieproduktion ankurbeln und mehr verfügbare Energie könnte wiederum Reparatur- und Erholungsprozesse unterstützen.
Was das am Ende konkret für die Erholung nach dem Training bedeutet, ist allerdings noch nicht endgültig bestätigt. Der grundlegende Mechanismus selbst ist real und messbar. Entsprechend ist Rotlicht also kein reines Wellness-Placebo. Bei den verfügbaren Geräten wird es aber schnell unübersichtlich. Hier ist es wichtig zu wissen, dass es reicht nicht, wenn eine Lampe rot leuchtet! Entscheidend sind die richtige Wellenlänge und ausreichend Leistung.
Was die tatsächliche Studienlage zur Regeneration nach dem Training angeht: es gibt einige Studien, die positive Effekte auf Muskelkater und die empfundene Erholung zeigen. Insgesamt ist die Evidenz aber aktuell noch eher dünn und durchwachsen. Viele Studien arbeiten mit kleinen Gruppen oder unterschiedlichen Geräten und Dosierungen. Vielversprechend, aber noch nicht robust belegt, ist daher die ehrlichste Einordnung.
Ich selbst hab hierfür einige Wochen eine Rotlichtlampe von Heilys getestet! Morgens hab ich mich für einige Minuten davorgesetzt und kombiniert mit sanfter Bewegung meinen Körper aufgeweckt. Unabhängig vom physiologischen Effekt war das bewusste Innehalten für mich total angenehm und das feste Ritual hat mir geholfen, mit Ruhe in den Tag zu starten. Zudem ist die Wärme, die von der Lampe ausgeht super angenehm und beruhigend!
(Werbung I die Lampe wurde mir im Rahmen einer Kooperation zur Verfügung gestellt)
Praktischer Tipp: wer Rotlicht ausprobieren möchte, sollte es nicht als Gamechanger sehen, sondern als möglichen Baustein, vor allem, wenn der feste Ritual-Charakter beim Dranbleiben hilft – und man muss wie erwähnt natürlich unbedingt auf die konkreten Werte der Lampe schauen, um ein gutes Produkt zu erwischen!
3 No-Gos für deine Regeneration
Neben den fünf Wegen, die die Regeneration verbessern, gibt es auch einige Dinge, die sie zuverlässig ausbremsen:
- Alkohol stört nachweislich den Schlaf, vor allem Tiefschlaf- und REM-Phasen, also genau die Phasen, die für die Erholung wichtig sind. Selbst bei schnellem Einschlafen ist der Schlaf oft weniger erholsam, als er sich anfühlt. Zusätzlich ist Alkohol generell ein Stress für den Körper, was die Regeneration weiter bremst.
- Zu wenig essen ist ein weniger bekannter Punkt. Gerade beim Ziel Abnehmen oder Definition wird oft zu stark im Kaloriendefizit trainiert. Ein zu großes Defizit über längere Zeit bremst Reparaturprozesse, verschlechtert die Schlafqualität und kostet am Ende Trainingsleistung.
- Chronischer Schlafmangel: verlorene Stunden lassen sich am Wochenende nicht einfach nachholen. Wer unter der Woche systematisch zu wenig schläft, sammelt eine Schlafschuld an, die sich nicht durch zwei lange Nächte ausgleichen lässt.
Fazit
Fünf Bausteine, keiner davon kompliziert! Schlaf und Ernährung bilden hier aber auf jeden Fall die wichtigste Grundlage! Die anderen Möglichkeiten und Tipps sind eher als Feintuning zu sehen für die, die extra Ressourcen dafür haben!
